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Wie viel Kalium brauchen Sie pro Tag?

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Kalium ist das dritthäufigste Mineral in Ihrem Körper und spielt eine wichtige Rolle bei vielen körperlichen Prozessen (1).

Sehr wenige Menschen konsumieren jedoch genug. Tatsächlich erfüllen fast 98% aller Erwachsenen in den USA nicht die täglichen Verzehrempfehlungen (2).

In diesem Artikel erfahren Sie, wie viel Kalium Sie pro Tag benötigen und warum es für Ihre Gesundheit wichtig ist.

Was ist Kalium?

Kalium ist ein Mineral und ein äußerst wichtiger Elektrolyt. Es kommt in einer Vielzahl von Vollwertnahrungsmitteln wie Blattgemüse, Hülsenfrüchten und Fisch wie Lachs vor.

Etwa 98% des Kaliums in Ihrem Körper befindet sich in den Zellen. Davon befinden sich 80% in Muskelzellen und 20% in Knochen, Leber und roten Blutkörperchen (3).

Dieses Mineral spielt eine wichtige Rolle bei einer Vielzahl von Prozessen im Körper. Es ist an Muskelkontraktionen, Herzfunktion und der Steuerung des Flüssigkeitshaushalts beteiligt (4, 5).

Trotz seiner Bedeutung konsumieren nur sehr wenige Menschen auf der Welt genug (6, 7).

Eine kaliumreiche Ernährung ist unter anderem mit einem geringeren Risiko für Bluthochdruck, Nierensteine ​​und Osteoporose verbunden (8, 9, 10).

Zusammenfassung: Kalium ist ein Mineral und ein wichtiger Elektrolyt. Er ist an Muskelkontraktionen, Herzfunktion und Regulierung des Flüssigkeitshaushalts beteiligt.

Ist der Mangel häufig?

Leider konsumieren die meisten Erwachsenen nicht genug Kalium (2).

In vielen Ländern ist häufig die westliche Nahrung schuld, wahrscheinlich weil sie verarbeitete Nahrungsmittel bevorzugt, mittelmäßige Quellen dieses Minerals (11).

Nur weil die Menschen nicht genug davon bekommen, heißt das nicht, dass sie mangelhaft sind.

Ein Kaliummangel, auch Hypokaliämie genannt, ist durch einen Kaliumspiegel im Blut von weniger als 3,5 mmol pro Liter gekennzeichnet (12).

Überraschenderweise werden Mängel selten durch einen Mangel an Kalium in der Nahrung verursacht (13).

Sie treten normalerweise auf, wenn der Körper zu viel Kalium verliert, beispielsweise bei chronischem Durchfall oder Erbrechen. Sie können auch Kalium verlieren, wenn Sie Diuretika einnehmen, Medikamente, die dazu führen, dass Ihr Körper Wasser verliert (14, 15).

Mangelerscheinungen hängen von Ihrem Blutspiegel ab. Hier sind die Symptome von drei verschiedenen Mangelzuständen (12):

  • Leichte Beeinträchtigung: Bei einer Person mit einer Blutkonzentration von 3-3,5 mmol / l. Es hat normalerweise keine Symptome.
  • Mäßiges Defizit: Tritt bei 2,5-3 mmol / l auf. Symptome sind Krämpfe, Muskelschmerzen, Schwäche und Unwohlsein.
  • Schwerer Mangel: Tritt bei weniger als 2,5 mmol / l auf. Symptome sind ein unregelmäßiger Herzschlag und eine Lähmung.

Zusammenfassung: Ein Kaliummangel ist selten. Die meisten Erwachsenen verbrauchen jedoch nicht genug von diesem wichtigen Mineral.

Die besten Nahrungsquellen für Kalium

Ihre Ernährung ist der beste Weg, um Ihre Kaliumaufnahme zu erhöhen.

Kalium kommt in einer Vielzahl von Vollwertnahrungsmitteln vor, insbesondere in Obst und Gemüse.

Aufgrund unzureichender Beweise für das Mineral haben Ernährungsexperten keine tägliche Referenzzufuhr (RDI) ermittelt.

RDI ist die tägliche Menge eines Nährstoffs, die den Bedarf von 97 bis 98 Prozent der Menschen mit guter Gesundheit decken kann (16).

Im Folgenden sind einige Lebensmittel aufgeführt, die ausgezeichnete Kaliumquellen sind, sowie die Menge, die sie in einer 3,5-Unzen-Portion (100 Gramm) (17) enthalten:

  • Gekochte Rübenblätter: 909 mg
  • Gebackene Yamswurzeln: 670 mg
  • Gebackene weiße Kartoffeln: 544 mg
  • Sojabohnen gekocht: 539 mg
  • Anwalt: 485 mg
  • Süßkartoffel gebacken: 475 mg
  • Gekochter Spinat: 466 mg
  • Edamame Bohnen: 436 mg
  • Gekochter Lachs: 414 mg
  • Bananen: 358 mg

Zusammenfassung: Eine Vielzahl von Vollwertnahrungsmitteln sind ausgezeichnete Kaliumquellen, einschließlich Rüben, Süßkartoffeln, Kartoffeln und Spinat.

Vorteile von Kalium

Eine kaliumreiche Ernährung ist mit beeindruckenden gesundheitlichen Vorteilen verbunden. Es kann verschiedene Gesundheitsprobleme verhindern oder lindern, darunter:

  • Hypertonie: Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass kaliumreiche Diäten den Blutdruck senken können, insbesondere bei Menschen mit Bluthochdruck (8, 18, 19).
  • Salzempfindlichkeit: Menschen mit dieser Erkrankung können nach dem Verzehr von Salz einen Blutdruckanstieg von 10% feststellen. Eine kaliumreiche Ernährung kann die Salzempfindlichkeit beseitigen (20, 21).
  • Schlaganfall: Mehrere Studien haben gezeigt, dass eine kaliumreiche Ernährung das Schlaganfallrisiko um bis zu 27% senken kann (22, 23, 24, 25).
  • Osteoporose: Studien haben gezeigt, dass eine kaliumreiche Ernährung zur Vorbeugung von Osteoporose beitragen kann, einer Erkrankung, die mit einem erhöhten Risiko für Knochenbrüche einhergeht (9, 26, 27, 28).
  • Nierensteine: Studien haben gezeigt, dass eine kaliumreiche Ernährung mit einem signifikant geringeren Risiko für Nierensteine ​​verbunden ist als eine kaliumarme Ernährung mit diesem Mineral (10, 29).

Zusammenfassung: Eine kaliumreiche Diät kann Bluthochdruck und Salzempfindlichkeit sowie das Schlaganfallrisiko lindern. Darüber hinaus kann es helfen, Osteoporose und Nierensteinen vorzubeugen.

Wie viel sollten Sie pro Tag konsumieren?

Ihr täglicher Kaliumbedarf kann von vielen Faktoren abhängen, einschließlich Ihrer Gesundheit, Ihres Aktivitätsniveaus und Ihrer ethnischen Zugehörigkeit.

Obwohl es keine RDI für Kalium gibt, haben Organisationen auf der ganzen Welt mindestens 3500 mg pro Tag in Lebensmitteln empfohlen (6, 30).

Zu diesen Organisationen gehören die Weltgesundheitsorganisation (WHO) und Länder wie das Vereinigte Königreich, Spanien, Mexiko und Belgien.

Andere Länder, darunter die USA, Kanada, Südkorea und Bulgarien, empfehlen mindestens 4.700 mg pro Tag in Lebensmitteln (7).

Interessanterweise scheint es, dass bei einem täglichen Konsum von mehr als 4.700 mg nur ein geringer oder gar kein zusätzlicher Nutzen für die Gesundheit zu erwarten ist (7,23).

Es gibt jedoch mehrere Personengruppen, die von der Einhaltung der höheren Empfehlung mehr als andere profitieren könnten. Diese Leute sind:

  • Die Athleten: Diejenigen, die an langen und intensiven Übungen teilnehmen, können eine erhebliche Menge an Kalium durch Schwitzen verlieren (15).
  • Afro-Amerikaner: Studien haben gezeigt, dass eine tägliche Einnahme von 4.700 mg Kalium die Salzempfindlichkeit eliminieren kann, ein Problem, das bei Menschen afroamerikanischer Abstammung häufiger auftritt (20).
  • Hochrisikogruppen: Menschen mit einem Risiko für Bluthochdruck, Nierensteine, Osteoporose oder Schlaganfall können von mindestens 4.700 mg Kalium pro Tag profitieren (10, 18, 22, 26).

Kurz gesagt: Nehmen Sie täglich zwischen 3.500 und 4.700 mg dieses Minerals in Lebensmitteln auf. Leute, die mehr Kalium benötigen, sollten höher zielen.

Zusammenfassung: Ein gesunder Erwachsener sollte täglich 3.500 bis 4.700 mg Kalium in der Nahrung zu sich nehmen. Einige Personengruppen sollten mindestens 4.700 mg pro Tag einnehmen.

Sollten Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen?

Überraschenderweise sind Kaliumpräparate normalerweise keine guten Quellen für dieses Mineral.

Die US-amerikanische Food and Drug Administration (FDA) begrenzt OTC-Präparate auf weniger als 100 mg pro Portion, was nur 2% des von den USA empfohlenen Wertes entspricht (31).

Die Menge an rezeptfreien Nahrungsergänzungsmitteln ist wahrscheinlich aufgrund des Risikos einer Überdosierung begrenzt.

Wenn Sie zu viel Mineral einnehmen, kann dies zu einer Anhäufung übermäßiger Mengen im Blut führen, die als Hyperkaliämie bezeichnet wird. In einigen Fällen kann dies zu einem unregelmäßigen Herzschlag führen, der als Herzrhythmusstörung bezeichnet wird und tödlich sein kann (32, 33).

Studien haben außerdem gezeigt, dass hochdosierte Kaliumpräparate die Darmschleimhaut schädigen können (34, 35).

Menschen mit einem Mangel oder einem Risiko einer Behinderung benötigen möglicherweise eine hohe Kaliumzufuhr. In diesen Fällen kann der Arzt eine höhere Dosis verschreiben und Ihre Reaktionen überwachen.

Zusammenfassung: Kaliumpräparate sind für einen gesunden Erwachsenen nicht erforderlich. Einige Menschen erhalten jedoch eine höhere Dosis.

Wie viel ist zu viel?

Ein Kaliumüberschuss im Blut wird als Hyperkaliämie bezeichnet. Die Krankheit ist durch eine Blutkonzentration von mehr als 5,0 mmol pro Liter gekennzeichnet und kann gefährlich sein.

Für einen gesunden Erwachsenen gibt es keine signifikanten Hinweise darauf, dass Kalium aus Lebensmitteln eine Hyperkaliämie verursachen kann (16).

Aus diesem Grund hat das in Lebensmitteln enthaltene Kalium keine maximal tolerierbare Aufnahme. Dies ist das Maximum, das ein gesunder Erwachsener an einem Tag ohne nachteilige Auswirkungen verzehren kann (6).

Hyperkaliämie betrifft normalerweise Menschen mit Nierenversagen oder die Einnahme von Medikamenten, die die Nierenfunktion beeinträchtigen können.

Tatsächlich wird der Kaliumüberschuss hauptsächlich von den Nieren ausgeschieden. Infolgedessen kann eine schlechte Nierenfunktion zur Anreicherung dieses Minerals im Blut führen (36).

Nierenversagen ist jedoch nicht die einzige Ursache für Hyperkaliämie. Auch die Einnahme zu vieler Kaliumpräparate kann die Ursache sein (33, 37, 38).

Im Vergleich zu Lebensmitteln sind Kaliumpräparate klein und leicht einzunehmen. Zu viel auf einmal zu nehmen kann die Nieren überlasten und überschüssiges Kalium eliminieren (39).

Darüber hinaus benötigen viele Personengruppen möglicherweise weniger dieses Minerals als andere, darunter:

  • Menschen mit chronischer Nierenerkrankung: Diese Krankheit erhöht das Risiko einer Hyperkaliämie. Menschen mit chronischer Niereninsuffizienz sollten ihren Arzt fragen, wie viel Kalium für sie richtig ist (40, 41).
  • Diejenigen, die Medikamente gegen Blutdruck einnehmen: Bestimmte blutdrucksenkende Medikamente wie ACE-Hemmer können das Risiko einer Hyperkaliämie erhöhen. Personen, die diese Medikamente einnehmen, müssen möglicherweise ihre Kaliumaufnahme überwachen (42, 43).
  • Senioren: Mit zunehmendem Alter nimmt die Nierenfunktion ab. Senioren nehmen auch häufiger Medikamente ein, die das Risiko einer Hyperkaliämie verringern (44,45).

Zusammenfassung: Für einen gesunden Erwachsenen ist es schwierig, Kalium in Lebensmitteln zu überdosieren. Menschen mit Nierenproblemen sowie ältere Menschen und Menschen, die Blutdruckmedikamente einnehmen, benötigen möglicherweise weniger Kalium.

Das Endergebnis

Kalium ist ein essentieller Mineralstoff und Elektrolyt, der die Herzfunktion, die Muskelkontraktion und den Flüssigkeitshaushalt fördert.

Eine hohe Zufuhr kann dazu beitragen, Bluthochdruck, Salzempfindlichkeit und Schlaganfallrisiko zu senken. Darüber hinaus kann es vor Osteoporose und Nierensteinen schützen.

Trotz seiner Bedeutung konsumieren nur sehr wenige Menschen auf der Welt genug Kalium. Ein gesunder Erwachsener sollte täglich zwischen 3.500 und 4.700 mg Nahrung zu sich nehmen.

Um Ihre Aufnahme zu erhöhen, fügen Sie Ihrer Ernährung einige kaliumreiche Lebensmittel wie Spinat, Rübenblätter, Kartoffeln und Fisch wie Lachs hinzu.

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