Start Nutrition Wie viel Omega-3 sollten Sie pro Tag einnehmen?

Wie viel Omega-3 sollten Sie pro Tag einnehmen?

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Omega-3-Fettsäuren haben viele gesundheitliche Vorteile.

Der beste Weg, um sie zu bekommen, ist, mindestens zweimal pro Woche fetten Fisch zu essen.

Wenn Sie nicht sehr oft fetten Fisch essen, sollten Sie eine Ergänzung in Betracht ziehen.

Es ist jedoch wichtig sicherzustellen, dass Ihr Supplement genügend EPA und DHA enthält.

EPA und DHA sind die nützlichsten Omega-3-Typen. Sie kommen in fettigen Fischen und Algen vor.

In diesem Artikel wird untersucht, wie viel Omega-3 (EPA und DHA kombiniert) Sie für eine optimale Gesundheit benötigen.

Offizielle Empfehlungen zu Omega-3-Dosierungen

Es gibt keinen festgelegten Standard für die Menge an Omega-3, die Sie täglich erhalten sollten.

Verschiedene konventionelle Gesundheitsorganisationen haben ihre eigenen Expertenmeinungen veröffentlicht, die jedoch sehr unterschiedlich sind.

Insgesamt empfehlen die meisten dieser Organisationen gesunden Erwachsenen mindestens 250 bis 500 mg EPA und DHA pro Tag (1, 2, 3, 4).

Für bestimmte Gesundheitszustände werden jedoch häufig höhere Mengen empfohlen.

Endergebnis: Bisher wird keine empfohlene Tagesdosis für Omega-3 empfohlen. Die meisten Gesundheitsorganisationen sind sich jedoch einig, dass 250 bis 500 mg EPA und DHA zusammen ausreichen, damit Erwachsene gesund bleiben können.

Omega-3 für bestimmte Gesundheitszustände

Die folgenden gesundheitlichen Probleme sprechen nachweislich auf Omega-3-Präparate an.

Hier ist eine kurze Übersicht über die verwendeten Dosierungen:

Herzgesundheit

Eine Studie folgte 11.000 Teilnehmern, die 3,5 Jahre lang eine kombinierte Dosis von 850 mg EPA und DHA täglich einnahmen. Dies führte zu einer Reduzierung der Herzinfarkte um 25% und der plötzlichen Todesfälle um 45% (5).

Viele Organisationen, einschließlich der AHA, empfehlen Patienten mit koronarer Herzkrankheit die Einnahme von 1.000 mg. Sie empfehlen, dass Patienten mit hohen Triglyceridspiegeln täglich 2.000 bis 4.000 mg kombiniertes EPA und DHA einnehmen (6, 7, 8, 9).

Mehrere große Studien haben jedoch keine vorteilhaften Auswirkungen von Omega-3-Fettsäuren auf Herzerkrankungen festgestellt (10, 11).

Depressionen und Angstzustände

Studien haben gezeigt, dass hohe Dosen von Omega-3 im Bereich von 200 bis 2200 mg täglich Symptome von Depressionen und Angstzuständen lindern können (12, 13, 14, 15).

Bei Stimmungs- und Geistesstörungen kann eine Ergänzung mit höheren EPA-Mengen als DHA optimal sein.

Krebs

Ein hoher Verzehr von Fisch und Omega-3-Fettsäuren wurde mit einem verringerten Risiko für Brust-, Prostata- und Dickdarmkrebs in Verbindung gebracht (16, 17, 18, 19).

Eine optimale Dosierung zur Reduzierung des Krebsrisikos wurde jedoch nicht festgelegt.

andere

Omega-3-Fettsäuren können zur Lösung vieler anderer Gesundheitsprobleme beitragen. Effektive Dosierungen hängen von vielen Faktoren ab.

Endergebnis: Omega-3-Fettsäuren können bei der Bekämpfung vieler Krankheiten helfen. Es hat sich gezeigt, dass die Assays im Bereich von 200 bis 4000 mg wirksam sind.

Omega-3 für Kinder und Schwangere

Untersuchungen zeigen, dass Omega-3-Fettsäuren, insbesondere DHA, vor, während und nach der Schwangerschaft essentiell sind (20, 21, 22, 23).

In fast allen offiziellen Richtlinien wird empfohlen, die Richtlinien für Erwachsene zu befolgen und anschließend a hinzuzufügen zusätzlich 200 mg DHA während der Schwangerschaft und Stillzeit (24, 25, 26, 27).

Mehrere globale und nationale Organisationen haben Empfehlungen für Säuglinge und Kinder veröffentlicht, die zwischen 50 und 100 mg EPA und DHA pro Tag zusammenfassen (8, 26).

Endergebnis: Die Einnahme von zusätzlichen 200 mg DHA wird schwangeren und stillenden Frauen empfohlen. Die empfohlene Dosis für Säuglinge und Kinder beträgt 50 bis 100 mg EPA und DHA zusammen täglich.

Die Einnahme von Omega-6 kann den Bedarf an Omega-3 beeinträchtigen

Die typische westliche Ernährung enthält etwa 10-mal mehr Omega-6 als Omega-3. Diese Omega-6-Fettsäuren stammen hauptsächlich aus raffinierten Pflanzenölen, die verarbeiteten Lebensmitteln zugesetzt werden (28, 29).

Viele Experten glauben, dass dieses Verhältnis für eine optimale Gesundheit näher an 2: 1 (Omega-6: Omega-3) liegen sollte (30).

Omega-6- und Omega-3-Kämpfe konkurrieren um dieselben Enzyme. Diese Enzyme sind für die Umwandlung von Fettsäuren in ihre aktiven Formen erforderlich (31, 32).

Daher kann Ihr Omega-3-Bedarf von Ihrer Omega-6-Zufuhr abhängen. Wenn Sie viel Omega-6 konsumieren, benötigen Sie möglicherweise noch mehr Omega-3.

Endergebnis: Der menschliche Körper kann mit ausgewogenen Mengen an Omega-6 und Omega-3 besser arbeiten. Je mehr Omega-6 Sie konsumieren, desto mehr Omega-3 werden Sie benötigen.

Zu viel Omega-3 kann schädlich sein

Die FDA hat angegeben, dass die Verwendung von Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln sicher ist, wenn die Tagesdosis 3.000 mg nicht überschreitet.

Andererseits hat die EFSA (europäisches Äquivalent der FDA) angegeben, dass bis zu 5.000 mg Nahrungsergänzungsmittel pro Tag sicher sind.

Diese Vorsichtsmaßnahmen sind aus mehreren Gründen vorhanden. Einerseits können Omega-3-Fettsäuren bei manchen Menschen Blutungen oder übermäßige Blutungen verursachen.

Aus diesem Grund empfehlen viele Organisationen Personen, die eine Operation in Betracht ziehen, die Einnahme von Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln ein bis zwei Wochen vor dem Eingriff einzustellen.

Der zweite Grund ist Vitamin A. Dieses Vitamin kann in großen Mengen giftig sein, und einige Omega-3-Präparate (wie Lebertran) enthalten viel davon.

Schließlich hat sich nie gezeigt, dass die Einnahme von mehr als 5.000 mg Omega-3 zusätzliche Vorteile bietet. Gehen Sie also kein Risiko ein.

Endergebnis: Die Einnahme von 3.000 bis 5.000 mg Omega-3 pro Tag scheint sicher zu sein, obwohl eine solche Einnahme für die meisten Menschen wahrscheinlich nicht erforderlich ist.

Omega-3-Ergänzung

Lesen Sie unbedingt das Etikett Ihres Omega-3-Nahrungsergänzungsmittels, um die tatsächliche Menge an EPA und DHA zu erfahren.

Diese Menge variiert und die Etiketten können verwirrend sein. Zum Beispiel kann ein Supplement darauf hinweisen, dass es 1.000 mg Fischöl enthält, aber in Wirklichkeit enthält es viel weniger.

Abhängig von der Konzentration von EPA und DHA in einer Dosis kann es erforderlich sein, bis zu 8 Kapseln einzunehmen, um die empfohlene Menge zu erreichen.

Ich persönlich suche 500 mg EPA-DHA-Kombination aus Nahrungsergänzungsmitteln in möglichst wenigen Dosen (Esslöffel Fischöl oder Kapseln).

Eine ausführliche Anleitung zu Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln, einschließlich der zu kaufenden, finden Sie in diesem Artikel: Anleitung zu Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln: Was ist zu kaufen und warum?

Endergebnis: Es ist wichtig, die Menge an EPA und DHA in einem Supplement zu berücksichtigen, nicht nur, wie viel Fischöl es enthält. Dies hilft Ihnen, genug EPA und DHA zu bekommen.

Nachricht an das Haus

Befolgen Sie immer die Anweisungen auf dem Omega-3-Ergänzungsetikett.

Beachten Sie jedoch, dass verschiedene Menschen unterschiedliche Omega-3-Bedürfnisse haben. Manche Menschen müssen möglicherweise mehr einnehmen als andere.

Ziel a mindestens 250 mg und höchstens 3000 mg EPA und DHA werden täglich kombiniert, sofern nicht anders von einem medizinischen Fachpersonal verordnet.

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