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Wie viele Früchte solltest du pro Tag essen?

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Früchte spielen eine wichtige Rolle für eine gesunde Ernährung.

In der Tat sind fruchtreiche Diäten mit allen möglichen gesundheitlichen Vorteilen verbunden, einschließlich eines verringerten Risikos für viele Krankheiten.

Einige Menschen sind jedoch besorgt über den Zuckergehalt von Früchten und befürchten, dass ihr übermäßiger Verzehr schädlich ist.

Also, wie viele Portionen Obst sollten Sie jeden Tag essen, um gesund zu sein? Und ist es möglich zu viel zu essen? Dieser Artikel befasst sich mit der laufenden Forschung zu diesem Thema.

Früchte sind reich an wichtigen Nährstoffen

Die Nährstoffzusammensetzung von Früchten ist von Typ zu Typ sehr unterschiedlich, aber alle Sorten enthalten wichtige Nährstoffe.

Für den Anfang neigen Früchte dazu, viele Vitamine und Mineralien zu enthalten. Dazu gehören Vitamin C, Kalium und Folsäure, die viele Menschen nicht genug bekommen (1, 2).

Früchte sind auch reich an Ballaststoffen, was viele gesundheitliche Vorteile hat.

Die Aufnahme von Ballaststoffen kann helfen, den Cholesterinspiegel zu senken, das Völlegefühl zu steigern und mit der Zeit zum Gewichtsverlust beizutragen (3, 4, 5, 6, 7, 8).

Obst ist außerdem reich an Antioxidantien, die dazu beitragen, freie Radikale zu bekämpfen, die die Zellen schädigen können. Eine Ernährung, die reich an Antioxidantien ist, kann das Altern verlangsamen und das Krankheitsrisiko senken (9, 10, 11).

Da verschiedene Früchte unterschiedliche Mengen an Nährstoffen enthalten, ist es wichtig, viele davon zu sich zu nehmen, um den Nutzen für die Gesundheit zu maximieren.

Zusammenfassung: Früchte sind reich an wichtigen Nährstoffen wie Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und Antioxidantien. Essen Sie viele verschiedene Arten, um die meisten Vorteile zu erzielen.

Das Essen der Früchte kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren

Früchte sind reich an Nährstoffen und relativ kalorienarm, was sie zu einer ausgezeichneten Wahl für diejenigen macht, die Gewicht verlieren möchten.

Außerdem sind sie reich an Wasser und Ballaststoffen, wodurch Sie sich satt fühlen.

Aus diesem Grund können Sie in der Regel Obst essen, bis Sie zufrieden sind, ohne viel Kalorien zu verbrauchen.

In der Tat deuten mehrere Studien darauf hin, dass der Verzehr von Obst mit einer geringeren Kalorienaufnahme verbunden ist und im Laufe der Zeit zum Gewichtsverlust beitragen kann (12, 13, 14, 15).

Äpfel und Zitrusfrüchte wie Orangen und Grapefruit gehören zu den am häufigsten vorkommenden (16).

Es ist auch wichtig zu beachten, dass ganze und feste Früchte viel konsistenter sind als pürierte Früchte oder Saft, den Sie normalerweise konsumieren können, ohne gesättigt zu sein (17).

Studien zeigen, dass das Trinken von viel Fruchtsaft mit einer erhöhten Kalorienaufnahme verbunden ist und das Risiko für Fettleibigkeit und andere schwere Krankheiten erhöhen kann (18, 19, 20, 21, 22).

Vermeiden Sie mit anderen Worten, viel Fruchtsaft zu trinken, und bevorzugen Sie ganze Früchte.

Zusammenfassung: Der Verzehr von ganzen Früchten kann Ihnen helfen, weniger Kalorien zu sich zu nehmen und mit der Zeit Gewicht zu verlieren. Das Trinken von Fruchtsaft kann jedoch den gegenteiligen Effekt haben.

Der Verzehr von Früchten kann das Krankheitsrisiko senken

Untersuchungen haben durchweg gezeigt, dass Diäten, die reich an Obst und Gemüse sind, mit einem geringeren Risiko für viele schwerwiegende Krankheiten wie Krebs, Diabetes und Herzerkrankungen verbunden sind (23, 24, 25, 26, 27, 28).

Obwohl sich viele Studien mit dem Verzehr von Obst und Gemüse insgesamt befassen, untersuchen einige die Vorteile von Obst im Besonderen.

Eine Überprüfung von neun Studien ergab, dass jede zusätzliche Portion Obst, die täglich verzehrt wird, das Risiko für Herzerkrankungen um 7% senkt (29).

Eine andere Studie zeigte, dass der Verzehr von Früchten wie Trauben, Äpfeln und Blaubeeren mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden war (22).

Insbesondere Zitrusfrüchte können den Citratspiegel im Urin erhöhen, wodurch das Risiko von Nierensteinen verringert wird (30).

Ein erhöhter Obstkonsum kann auch dazu beitragen, den Blutdruck und den oxidativen Stress zu senken, wodurch das Risiko für Herzerkrankungen verringert werden kann (31).

Der Verzehr von mehr Obst und Gemüse ist auch mit einer verbesserten Blutzuckerkontrolle bei Diabetikern verbunden (32).

Zusammenfassung: Viele Studien weisen darauf hin, dass der Verzehr von Früchten mit einem geringeren Risiko für viele schwerwiegende Krankheiten, einschließlich Herzerkrankungen, Schlaganfall und Typ-2-Diabetes, verbunden ist.

Ist es sicher für Menschen mit Diabetes?

In den meisten Ernährungsempfehlungen für Diabetiker wird empfohlen, viel Obst und Gemüse zu sich zu nehmen (33).

Aktuelle Ernährungsempfehlungen empfehlen, dass Diabetiker 2 bis 4 Portionen Obst pro Tag zu sich nehmen, die gleiche Rate wie die der Allgemeinbevölkerung (34).

Einige Menschen begrenzen jedoch ihren Lebensmittelkonsum, weil ihnen der Zuckergehalt am Herzen liegt.

Studien zeigen jedoch, dass beim Verzehr von Zucker in voll Obst, es hat einen sehr geringen Einfluss auf den Blutzucker (35).

Darüber hinaus sind die Früchte reich an Ballaststoffen, was die Verdauung und Absorption von Zucker verlangsamt und somit die allgemeine Blutzuckerkontrolle verbessert (36).

Fruchtfasern können auch die Insulinresistenz verringern und zum Schutz vor Typ-2-Diabetes beitragen (37, 38).

Die Früchte enthalten auch Polyphenole, von denen gezeigt wurde, dass sie die Blutzuckerkontrolle verbessern (39, 40).

Darüber hinaus ist der Verzehr von mehr Obst und Gemüse bei Diabetikern mit einem geringeren Maß an oxidativem Stress und Entzündungen verbunden (41).

Davon abgesehen sind nicht alle Früchte gleich. Einige von ihnen erhöhen ihren Blutzucker mehr als andere, und Diabetiker werden ermutigt, ihren Blutzucker nach dem Essen zu überwachen, um festzustellen, welche Lebensmittel sie einschränken sollten.

Zusammenfassung: Früchte enthalten Zucker, aber ihre Ballaststoffe und Polyphenole können die Blutzuckerkontrolle langfristig verbessern und vor Typ-2-Diabetes schützen.

Was ist mit Menschen mit einer kohlenhydratarmen Ernährung?

Einige Leute denken, dass das Essen von 100 bis 150 Gramm Kohlenhydraten pro Tag « kohlenhydratarm » ist. Andere versuchen, eine Ernährungsketose zu entwickeln und ihre Kohlenhydrataufnahme auf weniger als 50 Gramm pro Tag zu reduzieren. Diese Art der Diät wird als ketogene Diät bezeichnet und geht über die normale kohlenhydratarme Diät hinaus.

Die durchschnittliche Frucht enthält zwischen 15 und 30 Gramm Kohlenhydrate. Die Menge an Obst, die Sie essen können, hängt ganz von der Anzahl der Gramm Kohlenhydrate ab, die Sie täglich essen möchten.

Es ist unnötig zu erwähnen, dass es nicht viel Raum gibt, Obst in eine ketogene Ernährung aufzunehmen.

Dies bedeutet nicht, dass ketogene Diäten ungesund sind. Tatsächlich kann eine ketogene Diät beim Abnehmen und sogar bei der Bekämpfung mehrerer Krankheiten helfen (42, 43, 44, 45).

Von allen Früchten sind die Kohlenhydrate in der Regel am niedrigsten. Wenn Sie also Kohlenhydrate zählen, sind Brombeeren, Himbeeren, Heidelbeeren und Erdbeeren eine ausgezeichnete Wahl.

Letztendlich sind die Früchte sehr nahrhaft, aber sie enthalten keine essentiellen Nährstoffe, die Sie nicht aus anderen Lebensmitteln wie Gemüse beziehen können.

Wenn Sie sich für eine ketogene Ernährung entscheiden und Ihren Kohlenhydratkonsum stark einschränken, sollten Sie Früchte meiden, vorausgesetzt, Sie erhalten diese Nährstoffe aus anderen Lebensmitteln.

Für alle anderen können und sollten Früchte Teil einer gesunden, kohlenhydratarmen Ernährung sein.

Zusammenfassung: Früchte können ein gesunder Bestandteil einer kohlenhydratarmen Ernährung sein. Menschen, die eine ketogene Diät mit sehr niedrigem Kohlenhydratgehalt einhalten, möchten möglicherweise auf Früchte verzichten.

Kann man zu viel Obst essen?

Es wurde festgestellt, dass Früchte gut für Ihre Gesundheit sind, aber dass « zu viel » schädlich sein kann? Erstens beim Essen voll Obst ist ziemlich schwer zu essen. In der Tat sind die Früchte sehr reich an Wasser und Ballaststoffen, was sie unglaublich nahrhaft macht, so dass Sie sich nach einem Biss wahrscheinlich satt fühlen werden.

Infolgedessen ist es sehr schwierig, jeden Tag große Mengen Obst zu essen. Tatsächlich trifft sich weniger als einer von zehn Amerikanern das Minimum tägliche Empfehlung von Früchten (46).

Obwohl es sehr unwahrscheinlich ist, dass täglich große Mengen Obst verzehrt werden, haben einige Studien die Auswirkungen des Verzehrs von 20 Portionen pro Tag untersucht.

In einer Studie aßen 10 Personen zwei Wochen lang 20 Portionen Obst pro Tag und zeigten keine nachteiligen Auswirkungen (47).

In einer etwas größeren Studie aßen 17 Personen mehrere Monate lang täglich 20 Portionen Obst ohne Nebenwirkungen (48).

In der Tat haben Forscher sogar mögliche gesundheitliche Vorteile entdeckt. Obwohl diese Studien klein sind, deuten sie darauf hin, dass Früchte sicher gegessen werden können.

Am Ende des Tages, wenn Sie Obst essen, bis Sie sich satt fühlen, ist es fast unmöglich, « zu viel » zu essen. Nichtsdestotrotz ist zu beachten, dass Obst idealerweise im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung, einschließlich einer Vielzahl anderer Vollwertkostprodukte, verzehrt werden sollte.

Zusammenfassung: Für eine durchschnittliche Person sind Früchte in fast allen Mengen sicher. Sofern Sie nicht an einer Unverträglichkeit leiden oder eine sehr kohlenhydratarme oder ketogene Diät einhalten, gibt es wirklich keinen Grund, Ihre Aufnahme zu begrenzen.

Wie viel Obst ist optimal?

Obwohl es möglich ist, sich gesund zu ernähren, indem man sehr wenig oder viel Obst isst, liegt die ideale Menge irgendwo in der Mitte.

Die allgemeine Empfehlung für den Verzehr von Obst und Gemüse beträgt mindestens 400 Gramm pro Tag oder fünf Portionen à 80 Gramm (49).

Eine Portion von 80 Gramm entspricht einem kleinen Stück von der Größe eines Tennisballs. Für messbares Obst und Gemüse entspricht eine Portion etwa 1 Tasse.

Diese Empfehlung beruht auf der Tatsache, dass der tägliche Verzehr von fünf Portionen Obst und Gemüse mit einem geringeren Sterberisiko durch Krankheiten wie Herzkrankheiten, Schlaganfall und Krebs verbunden ist (50).

Ausgiebige Analysen von 16 wissenschaftlichen Studien haben gezeigt, dass mehr als fünf Portionen pro Tag keinen zusätzlichen Nutzen haben (50).

Eine weitere systematische Überprüfung von 95 wissenschaftlichen Studien ergab jedoch, dass das niedrigste Krankheitsrisiko 800 Gramm oder 10 Portionen täglich betrug (51).

Denken Sie daran, dass sich diese Studien auf beide Früchte konzentrierten und Gemüse. Unter der Annahme, dass die Hälfte dieser Portionen aus Früchten stammt, sollten Sie sie täglich zwischen zwei und fünf Portionen essen.

Die Empfehlungen der verschiedenen Gesundheitsbehörden unterscheiden sich geringfügig, scheinen aber im Allgemeinen der aktuellen Forschung zu entsprechen.

Zum Beispiel empfehlen die Richtlinien des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA), dass ein durchschnittlicher Erwachsener zwei Portionen Obst pro Tag konsumiert, während die American Heart Association (AHA) empfiehlt, dass Erwachsene vier bis fünf Portionen Obst pro Tag konsumieren. Portionen Obst pro Tag.

Zusammenfassung: Die meisten Studien zeigen gesundheitliche Vorteile mit zwei bis fünf Portionen Obst pro Tag. Es scheint jedoch keinen Schaden zu verursachen, wenn man mehr isst.

Das Endergebnis

Der Verzehr von ganzen Früchten fördert die Gesundheit und kann das Risiko vieler schwerwiegender Krankheiten verringern.

Sofern Sie sich nicht ketogen ernähren oder unter einer Unverträglichkeit leiden, gibt es keinen Grund, die Menge an Obst, die Sie essen, zu begrenzen.

Obwohl die meisten Studien vermuten lassen, dass die optimale Menge zwei bis fünf Portionen Obst pro Tag beträgt, scheint es keine Probleme zu geben, mehr zu essen.

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