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Wie viele Portionen Gemüse sollten Sie pro Tag essen?

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Es ist wichtig, jeden Tag eine gute Menge Gemüse zu essen.

Sie sind nicht nur nahrhaft, sondern bieten auch Schutz vor einer Vielzahl von Krankheiten, einschließlich Diabetes, Fettleibigkeit, Herzerkrankungen und sogar bestimmten Krebsarten.

Die meisten Leute schlagen vor, je mehr Gemüse Sie essen, desto besser. Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass dies möglicherweise nicht immer der Fall ist.

In diesem Artikel werden die Nachweise untersucht, um die Anzahl der Portionen Gemüse zu bestimmen, die Sie täglich essen sollten, um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen.

Gemüse ist reich an Nährstoffen

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Gemüse enthält eine Vielzahl von nützlichen Nährstoffen, obwohl deren Art bestimmt, welche Nährstoffe sie enthalten und in welcher Menge.

Gemüse gehört jedoch in der Regel zu den reichhaltigsten Lebensmitteln an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen.

Darüber hinaus ist das meiste Gemüse von Natur aus zucker-, natrium- und fettarm. Einige Sorten können aufgrund ihres hohen Wassergehalts, der zwischen 84 und 95% liegen kann, auch sehr feuchtigkeitsspendend sein (1).

Gemüse ist auch reich an Antioxidantien und anderen nützlichen Pflanzenstoffen, die dazu beitragen, freie Radikale zu bekämpfen, die die Zellen schädigen. Antioxidantienreiche Diäten sind häufig mit einem langsameren Altern und einem geringeren Krankheitsrisiko verbunden (2, 3).

Wenn Sie also jeden Tag eine Vielzahl von Gemüsen essen, erhalten Sie eine Vielzahl von Nährstoffen.

Zusammenfassung Gemüse ist reich an vielen wichtigen Nährstoffen, einschließlich Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und Antioxidantien. Essen Sie eine Vielzahl von Gemüse, um eine Reihe von Nährstoffen zu genießen.

Was ist eine Portion Gemüse?

Was als Teil von Obst oder Gemüse angesehen wird, ist weit vom Standard entfernt und tatsächlich von Land zu Land unterschiedlich.

Die Portionen variieren auch in Abhängigkeit von der Zubereitungsmethode und den verwendeten Maßeinheiten.

In der folgenden Tabelle werden einige Portionsgrößen für Gemüse auf der Grundlage von Empfehlungen aus verschiedenen Ländern beschrieben (1):

USA und Kanada Vereinigtes Königreich
Rohes Gemüse (ohne Blattgemüse) 1/2 Tasse (125 ml) 80 Gramm
Rohes Blattgemüse 1 Tasse (250 ml) 80 Gramm
Gekochtes Gemüse 1/2 Tasse (125 ml) 80 Gramm
100% Gemüsesaft 1/2 Tasse (125 ml) 80 Gramm

Beachten Sie außerdem, dass diese Länder unterschiedliche Maßeinheiten verwenden.

Schließlich ist zu erwähnen, dass viele Regierungsbehörden Kartoffeln in ihren täglichen Portionen von Gemüse nicht zählen. Dies liegt daran, dass sie reich an Stärke sind, was sie in dieselbe Kategorie wie Nudeln, Reis und andere stärkehaltige Lebensmittel bringt (1).

Zusammenfassung Gemüseportionen sind nicht standardisiert und variieren je nach Herkunftsland, Zubereitungsmethode und Maßeinheit.

Gemüse kann helfen, Herzkrankheiten vorzubeugen und Ihr Leben zu verlängern

Untersuchungen haben durchweg gezeigt, dass Diäten mit hohem Gemüsegehalt die Herzgesundheit verbessern und das Risiko eines vorzeitigen Todes verringern können.

Nach mehreren Studien ist die Wahrscheinlichkeit, dass Menschen mit dem höchsten Gemüsekonsum eine Herzkrankheit entwickeln, um bis zu 70% geringer (4, 5, 6, 7).

Dies kann auf den hohen Anteil an Ballaststoffen und Antioxidantien in Gemüse zurückzuführen sein (8, 9).

Leider enthalten einige Studien Obst und Gemüse und viele geben nicht die genaue Menge an Gemüse in einer Portion an.

Eine Studie mit 23 Studien ergab jedoch einen Zusammenhang zwischen dem täglichen Verzehr von 400 g Gemüse und einem um 18% geringeren Risiko, an Herzerkrankungen zu erkranken (10).

Genügend Gemüse zu essen kann nicht nur Ihr Herz schützen, sondern auch Ihnen helfen, länger zu leben. Studien haben beispielsweise gezeigt, dass der tägliche Verzehr von 8 Unzen (231 Gramm) Gemüse oder mehr das Risiko eines vorzeitigen Todes um 25 bis 32 Prozent senken kann (11, 12).

In ähnlicher Weise ergab eine 10-jährige Studie an Menschen aus mehr als fünf Kontinenten, dass diejenigen, die täglich 375 bis 500 Gramm Obst und Gemüse zu sich nahmen, mit einer um 22% geringeren Wahrscheinlichkeit sterben. während der Studie im Vergleich zu denen, die weniger aßen.

Bei denjenigen, die mehr als diese Menge konsumierten, schien es jedoch keinen größeren Rückgang der Mortalität zu geben (13).

Zusammenfassung Der Verzehr von 231 g Gemüse oder bis zu 500 g Obst und Gemüse pro Tag kann das Risiko von Herzerkrankungen verringern und Ihr Leben verlängern.

Sie können Ihnen beim Abnehmen helfen

Das Essen des Gemüses kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren oder zu vermeiden, es zuerst zu gewinnen.

Dies kann auf mehrere Faktoren zurückzuführen sein. Erstens hat Gemüse im Allgemeinen eine geringe Kaloriendichte – es enthält nur sehr wenige Kalorien für das Volumen, das es im Magen aufnimmt (14).

Gemüse ist außerdem reich an Ballaststoffen, wodurch Sie sich länger satt fühlen können. Viskose Ballaststoffe, eine Art Ballaststoffe, die häufig in Gemüse vorkommen, scheinen bei der Appetitminderung besonders wirksam zu sein (15).

So kann das Hinzufügen von Gemüse zu Ihrer Diät Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, indem es den Hunger lindert und die Kalorienaufnahme verringert. In der Tat haben mehrere Studien eine Zunahme der Gemüsezufuhr, einen Gewichtsverlust und eine langsamere Gewichtszunahme im Laufe der Zeit in Verbindung gebracht (16, 17).

Eine kleine Studie untersuchte den Konsum von Obst und Gemüse bei übergewichtigen Menschen über einen Zeitraum von 6 Monaten.

Diejenigen, denen geraten wurde, mehr Obst und Gemüse zu sich zu nehmen, verloren bis zu 1,5 kg mehr für jede zusätzliche Menge Obst und Gemüse, die pro Tag konsumiert wird. Schwarzes und gelbes Obst und Gemüse schien den größten Nutzen in Bezug auf den Gewichtsverlust zu haben (18).

Eine andere Studie zeigte, dass der Verzehr von Obst und Gemüse beim Menschen länger als 24 Jahre dauerte. Die Forscher berichteten über ihre Ergebnisse über einen Zeitraum von vier Jahren und stellten einen Zusammenhang zwischen einem höheren Verzehr bestimmter Gemüsesorten und Gewichtsverlust fest.

Insbesondere verloren die Teilnehmer pro 4-Jahres-Zeitraum durchschnittlich 0,1 kg (0,3 lb) pro 125 bis 250 ml (4 bis 8 Flüssigunzen) nicht stärkehaltigem Gemüse, das pro Tag verzehrt wurde (19). .

Fünf Studien zeigten jedoch keinen Zusammenhang zwischen zusätzlichem Verzehr von Obst und Gemüse und Gewichtsverlust. Stärkehaltiges Gemüse wie Mais, Erbsen und Kartoffeln hängt eher mit der Gewichtszunahme als mit dem Gewichtsverlust zusammen (20).

Zusammenfassung Wenn Sie mehr Gemüse, insbesondere nicht stärkehaltiges Gemüse, täglich zu sich nehmen, können Sie eine Gewichtszunahme verhindern und den Gewichtsverlust fördern.

Gemüse kann sich positiv auf Ihren Blutzucker auswirken

Diäten mit hohem Gemüsegehalt sind mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht worden.

Dies kann an ihrem hohen Fasergehalt liegen. Es wird vermutet, dass Ballaststoffe zur Senkung des Blutzuckerspiegels und zur Verbesserung der Insulinsensitivität beitragen, wodurch das Risiko für Typ-2-Diabetes verringert werden kann (21, 22).

Gemüse enthält auch große Mengen an Antioxidantien und nützlichen Pflanzenstoffen. Es wird angenommen, dass diese die Art von oxidativem Stress reduzieren, der verhindern könnte, dass Zucker richtig in die Zellen gelangt (23, 24).

Zu diesem Thema wurden mehrere große Untersuchungen durchgeführt, darunter insgesamt mehr als 400.000 Menschen im Alter von 4 bis 23 Jahren.

Die meisten assoziieren zusätzliche 106 g Gemüse, die täglich verzehrt werden, mit einem um 2 bis 14% verringerten Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken (25, 26, 27).

Darüber hinaus wurden in einer kürzlich durchgeführten Studie die größten Auswirkungen nach dem Verzehr von Gemüse mit 212 bis 318 Gramm pro Tag ohne zusätzlichen Nutzen für große Portionen festgestellt (27).

Interessanterweise wurde in einem Bericht das Risiko verglichen, an Diabetes zu erkranken, und zwar bei denjenigen, die von bestimmten Gemüsesorten am meisten und am wenigsten essen.

Sie kamen zu dem Schluss, dass Menschen, die das meiste Kreuzblütlergemüse wie Brokkoli, Kohl, Grünkohl und Blumenkohl konsumieren, von einem um 7% verringerten Risiko für Typ-2-Diabetes profitieren könnten.

Im Vergleich dazu hatten diejenigen, die das meiste gelbe Gemüse aßen, ein um bis zu 18% geringeres Risiko, während diejenigen, die das meiste Blattgemüse aßen, ein um 28% geringeres Risiko hatten (21).

Studien zu diesem Thema sind jedoch weitgehend beobachtend, was den Schluss erschwert, dass Gemüse tatsächlich die Ursache für das verringerte Risiko für Typ-2-Diabetes ist.

Zusammenfassung Wenn Sie mehr Gemüse essen, kann dies Ihr Risiko für Typ-2-Diabetes verringern, obwohl die meisten Studien Beobachtungsergebnisse liefern. Grünes Blattgemüse scheint effektiver zu sein.

Sie können das Risiko für bestimmte Krebsarten verringern

Wenn Sie jeden Tag viel Gemüse essen, können Sie das Risiko für bestimmte Krebsarten verringern, und Ballaststoffe können der Grund dafür sein.

Einige Studien haben einen Zusammenhang zwischen einer hohen Ballaststoffaufnahme und einem geringeren Darmkrebsrisiko festgestellt (28, 29, 30).

Gemüse kann auch das Risiko für andere Krebsarten verringern. Bei einer Überprüfung wurde jede Portion Gemüse, die täglich verzehrt wird, mit einem um 50% verringerten Mundkrebsrisiko in Verbindung gebracht. Leider wurde weder Volumen noch Gewicht pro Portion angegeben (31).

Eine andere Studie ergab, dass Raucher, die am meisten Gemüse aßen, ein um 8% geringeres Lungenkrebsrisiko hatten als diejenigen, die am wenigsten aßen.

Die Forscher stellten fest, dass 10,5 Unzen (300 Gramm) Gemüse pro Tag die meisten Vorteile zu bieten schienen. Bei hohen Zufuhren wurden nur sehr wenige zusätzliche Vorteile beobachtet (32).

Bei den meisten Studien zu diesem Thema handelt es sich um Beobachtungsstudien, die es schwierig machen, solide Schlussfolgerungen über die genaue Rolle von Gemüse bei der Krebsprävention zu ziehen.

Zusammenfassung Der tägliche Verzehr von ausreichend Gemüse kann dazu beitragen, das Risiko für die Entstehung bestimmter Krebsarten zu verringern, obwohl sich die meisten Studien auf die Beobachtung konzentrieren.

Wie solltest du dein Gemüse essen?

Gemüse kann in vielen Formen gekauft und konsumiert werden. Infolgedessen gibt es einige Debatten darüber, welche als die gesündesten angesehen werden sollten.

Die meisten halten frisches Gemüse für das Beste. Die Nährstoffkonzentration beginnt jedoch unmittelbar nach der Ernte zu sinken und setzt sich während der Lagerung fort (33, 34, 35).

Die meisten in Supermärkten vorkommenden frischen Gemüsesorten werden vor ihrer vollständigen Reife gepflückt, um eine Beschädigung während des Transports zu vermeiden.

Im Vergleich dazu wird gefrorenes Gemüse normalerweise an seinem reifsten und nahrhaftesten Punkt gepflückt. Sie können jedoch beim Bleichen zwischen 10 und 80% ihrer Nährstoffe verlieren, wobei sie vor dem Einfrieren kurzzeitig gekocht werden (33, 36).

Im Allgemeinen zeigen Studien nur geringe Unterschiede im Nährstoffgehalt zwischen frischem Gemüse und gefrorenem Gemüse. Frisch geerntetes Gemüse in Ihrem Garten oder von einem örtlichen Bauern enthält jedoch wahrscheinlich die meisten Nährstoffe (37, 38).

Bei Gemüsekonserven kann das Erhitzen bei der Herstellung auch zu einer Verringerung des Nährstoffgehalts führen (39, 40).

Außerdem enthalten Gemüsekonserven häufig Salz oder Zuckerzusätze. Sie können auch Spuren von Bisphenol-A (BPA) enthalten, einer chemischen Substanz, die mit geringer Fruchtbarkeit, niedrigem Geburtsgewicht, Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes assoziiert ist (41, 42, 43, 44).

Saft ist zu einer beliebten und einfachen Möglichkeit geworden, Ihrer Ernährung Gemüse hinzuzufügen. Bei der Saftgewinnung werden jedoch tendenziell Ballaststoffe eliminiert, was für die Gesundheit sehr wichtig ist.

Studien zeigen auch, dass Antioxidantien, die auf natürliche Weise an Pflanzenfasern gebunden sind, während des Saftgewinnungsprozesses verloren gehen können (45, 46, 47).

Aus diesen Gründen werden frisches oder gefrorenes Gemüse im Allgemeinen Dosen- oder Saftsorten vorgezogen.

Zusammenfassung Gemüse ist nahrhafter, wenn es ganz verzehrt wird. Frisches Gemüse, das in Ihrem Garten oder bei einem Bauern vor Ort angebaut wird, wird bevorzugt, aber im Laden gekauftes oder gefrorenes Gemüse steht an zweiter Stelle.

Das Endergebnis

Gemüse enthält eine beeindruckende Menge an Nährstoffen.

Darüber hinaus sind sie mit einem geringeren Risiko für viele Krankheiten verbunden, darunter Diabetes, Fettleibigkeit, Herzerkrankungen und einige Krebsarten. Wenn Sie täglich genug Gemüse essen, können Sie sogar den vorzeitigen Tod verhindern.

In Bezug auf die Anzahl der Portionen Gemüse, die Sie essen sollten, weisen die meisten Studien auf die größten Vorteile hin, wenn Menschen 3-4 Portionen pro Tag essen.

Sie können Ihr Gemüse in verschiedenen Formen essen – im Laden gekauft, gefroren, in Dosen oder entsaftet – obwohl frisch gepflücktes und reifes Gemüse immer noch die beste Option ist.

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