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Wie wird man das viszerale Fett los?

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Das viszerale Fett, auch Bauchfett genannt, befindet sich in der Bauchhöhle.

Zu viel viszerales Fett zu tragen ist extrem schädlich. Dies ist mit einem höheren Risiko für Typ-2-Diabetes, Insulinresistenz, Herzerkrankungen und sogar einigen Krebsarten verbunden (1, 2, 3).

Erfreulicherweise können bewährte Strategien Ihnen helfen, viszerales Fett zu verlieren.

Dieser Artikel erklärt, warum viszerales Fett schädlich ist, und bietet bewährte Strategien, mit denen Sie es loswerden können.

Was ist viszerales Fett?

Mann, der in der Stadt rütteltTeilen Sie auf Pinterest

Eingeweidefett ist allgemein als Bauchfett bekannt.

Es befindet sich in der Bauchhöhle und umhüllt Ihre inneren Organe.

Es ist schwierig zu bestimmen, wie viel viszerales Fett Sie haben. Ein hervorstehender Bauch und eine große Taille sind jedoch zwei Anzeichen dafür, dass Sie zu viele haben.

Andererseits wird subkutanes Fett direkt unter Ihrer Haut gespeichert. Es ist das Fett, das Sie von überall auf Ihrem Körper leicht kneifen können.

Zu viel viszerales Fett zu tragen ist ein ernstes Gesundheitsproblem.

Studien haben gezeigt, dass übermäßiges viszerales Fett mit einem höheren Risiko für Typ-2-Diabetes, Insulinresistenz, Herzerkrankungen und sogar einigen Krebsarten verbunden ist (1, 2, 3).

Viszerales Fett produziert auch Entzündungsmarker wie IL-6, IL-1β, PAI-I und TNF-α. Hohe Konzentrationen dieser Marker hängen mit den oben beschriebenen Gesundheitsproblemen zusammen (4, 5).

Zusammenfassung: Das viszerale Fett befindet sich in Ihrer Bauchhöhle und umhüllt Ihre Organe. Es ist ein Gesundheitsproblem, das mit einem höheren Risiko für chronische Krankheiten zusammenhängt.

Warum ist das viszerale Fett schädlich?

Fettzellen speichern nicht nur überschüssige Energie. Sie produzieren auch Hormone und entzündliche Substanzen.

Viszerale Fettzellen sind besonders aktiv und produzieren noch mehr Entzündungsmarker wie IL-6, IL-1β, PAI-1 und TNF-α (4, 5).

Mit der Zeit können diese Hormone eine anhaltende Entzündung fördern und das Risiko einer chronischen Erkrankung erhöhen (6, 7, 8, 9).

Ein Beispiel ist eine Herzerkrankung. Anhaltende Entzündungen können zu Plaquebildung in den Arterien führen, was ein Risikofaktor für Herzerkrankungen ist.

Plaque ist eine Kombination aus Cholesterin und anderen Substanzen. Es wächst mit der Zeit und kann schließlich brechen.

In diesem Fall gerinnt das Blut in den Arterien und blockiert den Blutfluss teilweise oder vollständig. In den Herzkranzgefäßen kann ein Blutgerinnsel dem Herzen Sauerstoff entziehen und einen Herzinfarkt verursachen (10).

Die « Portaltheorie » erklärt auch, warum das viszerale Fett schädlich ist (11, 12).

Dies deutet darauf hin, dass viszerales Fett Entzündungsmarker und freie Fettsäuren freisetzt, die durch die Pfortader zur Leber gelangen.

Die Pfortader transportiert Blut vom Darm, der Bauchspeicheldrüse und der Milz zur Leber.

Dies kann zu einer Ansammlung von Fett in der Leber und möglicherweise zu einer Resistenz gegen Leberinsulin und Typ-2-Diabetes führen (11, 12).

Zusammenfassung: Viszerales Fett kann eine langfristige Entzündung fördern, die das Risiko einer chronischen Erkrankung erhöhen kann. « Portaltheorie » hilft auch zu erklären, warum es schädlich ist.

Versuchen Sie eine kohlenhydratarme Diät

Low Carb Diäten sind ein effektiver Weg, um das viszerale Fett zu reduzieren.

Tatsächlich haben viele Studien gezeigt, dass kohlenhydratarme Diäten bei der Senkung des viszeralen Fetts wirksamer sind als fettarme Diäten (13, 14, 15, 16).

In einer 8-wöchigen Studie mit 69 übergewichtigen Männern und Frauen stellten Wissenschaftler fest, dass Menschen, die eine kohlenhydratarme Diät einnahmen, 10% mehr viszerales Fett und 4,4% mehr Gesamtfett verloren als Diäten. fettarm (15).

Darüber hinaus kann die ketogene Diät, bei der es sich um eine kohlenhydratarme Diät handelt, auch dazu beitragen, das viszerale Fett zu reduzieren (16).

Ketogene Diäten reduzieren die Kohlenhydrataufnahme erheblich und ersetzen sie durch Fett. Dies kann Sie in einen natürlichen Stoffwechselzustand versetzen, der Ketose genannt wird (17).

Eine Studie mit 28 übergewichtigen und fettleibigen Erwachsenen ergab, dass Menschen, die sich ketogen ernähren, mehr Fett, insbesondere viszerales Fett, verlieren als Menschen, die sich fettarm ernähren.

Interessanterweise verbrauchten sie etwa 300 zusätzliche Kalorien pro Tag (16).

Zusammenfassung: Low Carb Diäten sind besonders effektiv bei der Reduzierung von viszeralem Fett. Studien zeigen, dass eine ketogene Diät auch dazu beitragen kann, das viszerale Fett zu reduzieren.

Mache mehr Aerobic

Regelmäßige Aerobic-Übungen sind eine großartige Möglichkeit, um Bauchfett zu verlieren.

Es wird allgemein Cardio genannt und verbrennt viele Kalorien.

In der Tat haben viele Studien gezeigt, dass Aerobic-Übungen Ihnen helfen können, viszerales Fett zu verlieren, auch ohne Diät (18, 19, 20, 21).

Beispielsweise wurde in einer Analyse von 15 Studien mit 852 Personen verglichen, inwieweit verschiedene Sportarten das viszerale Fett reduzieren, ohne eine Diät zu machen.

Sie stellten fest, dass Aerobic-Übungen mit mäßiger und hoher Intensität bei der Reduzierung des viszeralen Fetts ohne Diät am effektivsten waren (21).

Das heißt, es ist effektiver, das viszerale Fett durch die Kombination regelmäßiger Aerobic-Übungen mit einer gesunden Ernährung zu bekämpfen, als dies alleine zu tun.

Wenn Sie mit Aerobic-Übungen beginnen möchten, beginnen Sie mit einem flotten Spaziergang, joggen oder laufen Sie mindestens zwei- bis dreimal pro Woche.

Zusammenfassung: Aerobic-Übungen sind besonders effektiv bei der Reduzierung des viszeralen Fetts. Versuchen Sie, es mit einer gesunden Ernährung zu kombinieren, um mehr viszerales Fett zu eliminieren.

Versuchen Sie, löslichere Ballaststoffe zu essen

Fasern können in zwei große Kategorien unterteilt werden: löslich und unlöslich.

Der lösliche Typ vermischt sich mit Wasser unter Bildung einer viskosen, gelartigen Substanz. Dies hilft, die Verteilung der verdauten Nahrung vom Magen zum Darm zu verlangsamen (22).

Wenn die löslichen Fasern den Dickdarm erreichen, werden sie von den Darmbakterien zu kurzkettigen Fettsäuren fermentiert. Diese Fettsäuren sind eine wichtige Nahrungsquelle für Dickdarmzellen.

Interessanterweise können sie auch helfen, das viszerale Fett zu reduzieren, indem sie Ihren Appetit unterdrücken.

Studien zeigen zum Beispiel, dass kurzkettige Fettsäuren dazu beitragen, den Spiegel an Füllehormonen wie Cholecystokinin, GLP-1 und PYY zu erhöhen (23, 24).

Sie können auch dazu beitragen, den Spiegel des Hungerhormons Ghrelin (25, 26, 27) zu senken.

Eine Studie mit 1.114 Personen ergab, dass eine einfache Erhöhung der Aufnahme löslicher Ballaststoffe um 10 Gramm pro Tag das Risiko einer viszeralen Fettzunahme um bis zu 3,7% senkte (28).

Versuchen Sie, mehr Leinsamen, Süßkartoffeln, Hülsenfrüchte und Getreide zu essen, um Ihre Ballaststoffaufnahme zu erhöhen. Sie können auch versuchen, ein lösliches Ballaststoffpräparat einzunehmen.

Zusammenfassung: Der Verzehr löslicherer Ballaststoffe kann zur Verringerung des viszeralen Fetts beitragen, indem der Appetit unterdrückt und die Gesundheit der Darmbakterien erhalten wird. Versuchen Sie, mehr Lebensmittel mit hohem Anteil an löslichen Ballaststoffen zu sich zu nehmen, oder nehmen Sie ein Nahrungsergänzungsmittel mit löslichen Ballaststoffen.

Iss mehr Protein

Eiweiß ist der wichtigste Nährstoff für den Fettabbau.

Wenn Sie mehr Protein essen, können Sie den Hunger bekämpfen, indem Sie die Sättigungshormone GLP-1, PYY und Cholecystokinin erhöhen. Es kann auch dazu beitragen, den Spiegel des Hungerhormons Ghrelin (29, 30, 31) zu senken.

Studien haben gezeigt, dass Protein auch den Stoffwechsel ankurbeln kann, was den Gewichtsverlust und den viszeralen Fettabbau fördert (32, 33).

Darüber hinaus zeigen viele Studien, dass Menschen, die mehr Protein konsumieren, normalerweise weniger viszerales Fett haben (34, 35, 36).

Eine Studie an 23.876 Erwachsenen zeigte, dass eine höhere Proteinaufnahme mit einem niedrigeren Body-Mass-Index, einem höheren « guten » HDL-Cholesterin und einer kleineren Taillengröße, einem Marker für Fett, verbunden war. viszeral (36).

Um Ihre Proteinaufnahme zu erhöhen, fügen Sie jeder Mahlzeit eine Proteinquelle hinzu.

Einige gute Quellen sind Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Molkenprotein.

Zusammenfassung: Das Essen von mehr Protein kann Ihnen helfen, Gewicht und Eingeweidefett zu verlieren. Versuchen Sie, proteinreichere Lebensmittel zu sich zu nehmen, um das viszerale Fett zu reduzieren.

Begrenzen Sie die Zuckeraufnahme

Der zugesetzte Zucker ist sehr ungesund.

Es enthält keine Vitamine und Mineralien und zu viel Konsum kann zu einer Gewichtszunahme führen.

Studien haben auch gezeigt, dass Menschen, die mehr Zucker zu sich nehmen, tendenziell mehr viszerales Fett haben (37, 38, 39).

Der zugesetzte Zucker enthält etwa 50% Fructose, einen einfachen Zucker, der von der Leber metabolisiert wird.

In großen Mengen kann Fructose von der Leber in Fett umgewandelt werden. Dies kann die viszerale Fettspeicherung erhöhen (37, 40, 41).

Wenn Sie weniger Zucker und Fruktose zu sich nehmen, kann dies ein wirksamer Weg sein, das viszerale Fett zu verlieren.

Beispielsweise ersetzten Wissenschaftler in einer Studie an 41 Kindern im Alter von 9 bis 18 Jahren Fructose in ihrer Ernährung durch Stärke, die die gleiche Menge an Kalorien liefert.

Sie fanden heraus, dass diese einfache Veränderung das Leberfett in nur 10 Tagen um 3,4% und das viszerale Fett um 10,6% senkte (42).

Sie können Ihren Zuckerzusatz reduzieren, indem Sie einfach mehr Vollwertkost wie frisches Gemüse, Obst, mageres Fleisch und Fisch essen.

Zusammenfassung: Der zugesetzte Zucker ist ungesund und kann das viszerale Fett erhöhen. Versuchen Sie, mehr Vollwertkost zu sich zu nehmen, um die Zufuhr von Zucker zu reduzieren.

Begrenzen Sie den Alkoholkonsum

Das Trinken einer kleinen Menge Alkohol, insbesondere Rotwein, kann gesundheitliche Vorteile haben (43).

Zu viel Alkohol kann sich jedoch auf Ihre Gesundheit und Ihre Taille auswirken.

In der Tat haben mehrere Studien gezeigt, dass übermäßiger Alkoholkonsum die Speicherung von Fett in Form von viszeralem Fett fördern kann (44, 45).

Eine Studie an 8.603 koreanischen Erwachsenen ergab, dass Menschen, die am meisten Alkohol tranken, auch den größten Taillenumfang hatten, einen Marker für viszerales Fett (46).

Eine weitere Studie mit 87 Frauen ergab, dass moderater Alkoholkonsum auch mit dem Transport von mehr viszeralem Fett zusammenhängt (47).

Es gibt jedoch nur wenige Studien zu diesem Thema. Andere Studien werden helfen, den Zusammenhang zwischen Alkoholkonsum und viszeralem Fett zu klären.

Zusammenfassung: Wenn Sie regelmäßig zu viel Alkohol trinken, kann dies das viszerale Fett erhöhen. Versuchen Sie, Ihren Alkohol auf kleine Mengen zu beschränken.

Vermeiden Sie Transfette

Wenn sich die Angehörigen der Gesundheitsberufe in einem Punkt einig sind, ist Transfett schädlich für Ihre Gesundheit.

Sie sind eine künstliche Art von Fett, die durch Pumpen von Wasserstoff in pflanzliche Öle erzeugt wird.

Transfett verderbt nicht schnell und ist länger haltbar. Deshalb werden sie verarbeiteten Lebensmitteln wie Backwaren und Kartoffelchips zugesetzt (48).

Studien haben jedoch gezeigt, dass Transfette das viszerale Fett erhöhen und viele gesundheitliche Probleme verursachen können (49, 50).

In einer sechsjährigen Studie erhielten Affen eine Diät, die reich an künstlichen trans-Fettsäuren oder einfach ungesättigten Fettsäuren war. Affen mit einer Transfett-Diät nahmen 33% mehr viszerales Fett zu, obwohl sie die gleiche Anzahl an Kalorien konsumierten (51).

Glücklicherweise ist die Food and Drug Administration auf das Problem der Transfette aufmerksam geworden. Ab 2015 haben die Lebensmittelhersteller drei Jahre Zeit, die Verwendung von Transfetten aus Lebensmitteln einzustellen oder eine Sondergenehmigung zu beantragen (52).

Zusammenfassung: Transfette sind unglaublich gesundheitsschädlich und stehen im Zusammenhang mit dem Transport von mehr viszeralem Fett. Versuchen Sie, den Verzehr von Lebensmitteln mit Transfetten wie Backwaren und Kartoffelchips zu begrenzen.

Schlafen Sie viel

Eine gute Nachtruhe kann Wunder für Ihre Gesundheit bewirken.

Mehr als ein Drittel der amerikanischen Erwachsenen schläft jedoch nicht genug (53).

Studien haben gezeigt, dass ein Mangel an Schlaf das Risiko einer viszeralen Fettzunahme erhöhen kann (54, 55, 56, 57).

Umgekehrt kann eine Steigerung Ihres Schlafes dazu beitragen, das viszerale Fett zu reduzieren.

Eine Sechsjahresstudie mit 293 Personen ergab, dass eine Zunahme des Schlafes von 6 Stunden oder weniger auf 7 bis 8 Stunden den viszeralen Fettzuwachs um etwa 26% senkte (58).

Darüber hinaus haben mehrere Studien Schlafapnoe, eine Erkrankung, die die Atmung beeinträchtigt, mit einem erhöhten Risiko für eine viszerale Fettzunahme in Verbindung gebracht (59, 60, 61).

Wenn Sie genug Schlafstörungen haben, versuchen Sie sich vor dem Schlafengehen zu entspannen oder nehmen Sie ein Magnesiumpräparat. Weitere bewährte Tipps finden Sie hier.

Wenn Sie glauben, an Schlafapnoe oder einer anderen Schlafstörung zu leiden, wenden Sie sich an Ihren Arzt.

Zusammenfassung: Eine gute Nachtruhe kann Wunder für die Gesundheit bewirken und das viszerale Fett bekämpfen. Versuchen Sie mindestens 7 Stunden Schlaf pro Tag anzustreben.

Reduzieren Sie Ihren Stress

Stress und Angst sind häufige Probleme, die viele Menschen betreffen.

Sie können die Nebennieren des Körpers dazu anregen, mehr Cortisol, ein Stresshormon, zu produzieren (62).

Studien haben gezeigt, dass ein Überschuss an Cortisol die viszerale Fettspeicherung erhöhen kann (63, 64).

Darüber hinaus kann permanenter Stress das Überessen verstärken, was das Problem verschlimmern kann (65).

Frauen, die im Vergleich zu ihrer Hüfte, die ein Zeichen für viszerales Fett ist, bereits eine große Taille haben, neigen dazu, bei Stress mehr Cortisol zu produzieren (66).

Einige bewährte Strategien, um Stress abzubauen, sind Bewegung, Yoga oder Meditation oder mehr Zeit mit Freunden und der Familie.

Zusammenfassung: Studien haben gezeigt, dass chronischer Stress mit der Zunahme des viszeralen Fetts zusammenhängt. Versuchen Sie, mehr Sport zu treiben, Yoga zu treiben, zu meditieren oder mehr Zeit mit Ihrer Familie zu verbringen, um Stress abzubauen.

Probiere ein Probiotikum aus

Probiotika sind lebende Bakterien, die Ihren Darm und Ihre Verdauungsgesundheit verbessern können.

Sie sind in Nahrungsergänzungsmitteln und Lebensmitteln wie Joghurt, Kefir, Sauerkraut und Natto enthalten.

Einige Studien legen nahe, dass einige Probiotika Ihnen helfen können, Gewicht und viszerales Fett zu verlieren. Sie können die Aufnahme von Nahrungsfett im Darm verringern und die Ausscheidungsmenge erhöhen, die Sie über den Kot ausscheiden (67).

Zusätzlich können Probiotika dazu beitragen, die Spiegel von GLP-1, einem Hormon der Fülle, und ANGPTL4, einem Protein, das die Fettspeicherung reduzieren kann, zu erhöhen (68, 69, 70).

Studien haben gezeigt, dass einige probiotische Bakterien Laktobazillen Familie, as Lactobacillus fermentum. Lactobacillus amylovorusund besonders Lactobacillus gasserikann Ihnen helfen, Bauchfett zu verlieren (71, 72, 73).

Beispielsweise untersuchte eine Studie an 210 gesunden japanischen Erwachsenen die Auswirkungen der Einnahme Lactobacillus gasseri über einen Zeitraum von 12 Wochen.

Er fand, dass die Leute nehmen Lactobacillus gasseri 8,5% viszerales Fett verloren. Sobald die ProbiotikatherapeutInnen jedoch aufgehört hatten, erholten sie sich innerhalb eines Monats von allem viszeralen Fett (73).

Interessanterweise haben nicht alle Studien gezeigt, dass Probiotika beim Abnehmen helfen. In der Tat haben einige Studien gezeigt, dass einige Stämme von Probiotika wie Lactobacillus acidophilus kann tatsächlich zu Gewichtszunahme führen (74, 75).

Die Forschung in diesem Bereich ist relativ neu, daher werden künftige Studien helfen, den Zusammenhang zwischen probiotischen Bakterien wie z Lactobacillus gasseri und viszerales Fett.

Zusammenfassung: Vor allem Probiotika Lactobacillus gasserikann Ihnen helfen, viszerales Fett zu verlieren. Weitere Forschung auf diesem Gebiet ist jedoch erforderlich.

Versuchen Sie, zeitweise zu fasten

Intermittierendes Fasten ist ein beliebter Weg, um Gewicht zu verlieren.

Es ist ein Ernährungsmuster, bei dem zwischen den Mahlzeiten und den Fastenperioden ein Fahrrad gefahren wird.

Im Gegensatz zu Diäten schränkt intermittierendes Fasten das Essen nicht ein. Es konzentriert sich nur darauf, wann Sie sie essen sollten.

Wenn Sie mit Unterbrechungen essen, werden Sie in der Regel weniger Mahlzeiten und damit weniger Kalorien zu sich nehmen.

Studien zeigen auch, dass intermittierendes Fasten Ihnen helfen kann, viszerales Fett zu verlieren (76, 77).

Tatsächlich hat eine umfassende Überprüfung von Studien gezeigt, dass das Fasten auf intermittierender Basis das viszerale Fett über einen Zeitraum von 6 bis 24 Wochen um 4 bis 7% reduziert (77).

Hier erfahren Sie mehr über das intermittierende Fasten und wie es gemacht wird.

Zusammenfassung: Intermittierendes Fasten ist eine Ernährungsstrategie, mit der Sie das viszerale Fett reduzieren können.

Das Endergebnis

Viszerales Fett ist äußerst schädlich und kann das Risiko für chronische Krankheiten wie Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und sogar einige Krebsarten erhöhen.

Glücklicherweise gibt es bewährte Strategien, mit denen Sie das viszerale Fett reduzieren können.

Einige von ihnen enthalten weniger Kohlenhydrate und weniger zugesetzten Zucker, mehr Aerobic-Übungen und eine Steigerung Ihrer Proteinaufnahme.

Wenn Sie einige dieser Strategien ausprobieren, können Sie viszerales Fett verlieren und Ihre Gesundheit verbessern.

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