Der Versuch, Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen, ist für viele Menschen ein gemeinsames Ziel.

Unter den vielen Fitness-Mythen ist eine der beliebtesten die Idee, dass Sie durch Krafttraining und einen gesunden Lebensstil Fett in Muskeln verwandeln können. Der Prozess des Fettabbaus und des Muskelaufbaus ist jedoch nicht so einfach.

Dieser Artikel erklärt, wie man auf gesunde und nachhaltige Weise Fett verliert und Muskeln aufbaut.

Zusammenfassung

  • Dieser Artikel erklärt, wie man auf gesunde und nachhaltige Weise Fett verliert und Muskeln aufbaut.
  • Wird Fett zu Muskel?
    • Der Unterschied zwischen Muskel und Fett
  • Was ändert sich während des Gewichtsverlusts?
  • Wie man Fett verliert
  • Wie man Muskeln aufbaut
      • Das Endergebnis

verwandelt sich Fett in Muskel

Westend61 / Getty Images

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Wird Fett zu Muskel?

Die einfache Antwort lautet nein. Die Umwandlung von Fett in Muskeln ist physiologisch unmöglich, da sie aus verschiedenen Zellen bestehen. Eine gute Analogie dazu wäre, dass man eine Banane nicht in einen Apfel verwandeln kann – es sind zwei getrennte Dinge.

Der Unterschied zwischen Muskel und Fett

Der Muskel kommt in drei Formen vor: Skelett, Herz (Herz) und glatt (hauptsächlich im Darm). Der Muskel, der in Bezug auf die Körperzusammensetzung am häufigsten berücksichtigt wird, ist der Skelettmuskel, der durch Sehnen an den Knochen befestigt ist und eine freiwillige Bewegung des Körpers ermöglicht (,).

Skelettmuskelgewebe besteht aus Bündeln von Muskelfasern, die als Myofibrillen bezeichnet werden. Myofibrillen enthalten kleinere Fasern aus langen Ketten, die die Bausteine ​​des Proteins bilden. Aminosäuren enthalten in ihrer chemischen Struktur eine einzigartige Stickstoffgruppe (,,).

Vielmehr besteht Körperfett – auch als Fettgewebe bekannt – aus Triglyceriden, die aus einem Glycerinrückgrat und drei Fettsäureketten bestehen. Obwohl verschiedene Arten von Körperfett existieren, besteht Fett ausschließlich aus verschiedenen Kohlenstoff-, Wasserstoff- und Sauerstoffatomen (,).

Da Muskel- und Fettzellen unterschiedliche chemische Zusammensetzungen haben, kann keine in die andere umgewandelt werden ().

Zusammenfassung

Da Fett und Muskelgewebe völlig unterschiedliche Zellzusammensetzungen haben, können Sie Fett nicht in Muskeln verwandeln oder umgekehrt.

Was ändert sich während des Gewichtsverlusts?

Gewichtsverlust ist meistens eine Kombination aus dem Verlust von Fettspeichern, Muskeln und Glykogen (Wassergewicht). Idealerweise sollte der größte Teil des Gewichtsverlusts auf den Fettabbau zurückzuführen sein (,).

Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie ein Kaloriendefizit erreichen, indem Sie weniger Kalorien essen, als Ihr Körper täglich benötigt, die körperliche Aktivität erhöhen, um Kalorien zu verbrennen, oder eine Kombination aus beiden.

Dennoch kann zu viel A zu einem schnellen Muskelverlust führen, da der Körper Muskeln abbaut, um sie als Notbrennstoffquelle zu verwenden. Daher wird ein moderates Defizit von etwa 500 Kalorien oder 10 bis 20% Ihres gesamten Kalorienbedarfs pro Tag empfohlen (,,).

Während eines moderaten Kaloriendefizits wird Körperfett als Kraftstoff zur Unterstützung der regulären Körperfunktionen verwendet.

In Fettzellen gespeicherte Triglyceride werden abgebaut und an die Mitochondrien gesendet, um Adenosintriphosphat (ATP) zu produzieren, das die Hauptenergiequelle des Körpers darstellt (,).

Dieser als Beta-Oxidation bekannte Prozess erzeugt Kohlendioxid und Wasser als Nebenprodukte. Diese werden während der Atmung ausgeatmet und über Urin und Schweiß ausgeschieden.

Wenn Fett verbrannt wird, wird es nicht in Muskeln umgewandelt, sondern in nutzbare Energie zerlegt (,).

Um die Muskelmasse während des Gewichtsverlusts zu erhalten, wird empfohlen, mindestens 2-3 Mal pro Woche Krafttraining zu absolvieren. Außerdem hat sich gezeigt, dass das Essen von a den Muskelverlust während eines Kaloriendefizits reduziert (,).

Zusammenfassung

Während des Gewichtsverlusts wird Fett in nutzbare Energie und Nebenprodukte umgewandelt. Um die Muskelmasse zu erhalten, ist es wichtig, ein moderates Kaloriendefizit einzuhalten, viel Protein zu essen und mehrmals pro Woche zu trainieren.

Wie man Fett verliert

Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, können Sie dies auf gesunde und nachhaltige Weise tun.

Um Fett zu verlieren, muss der Körper ein Kaloriendefizit haben. Sie können ein Kaloriendefizit erreichen, indem Sie Ihre körperliche Aktivität steigern, weniger Kalorien essen oder eine Kombination aus beiden. Eine bescheidene Zunahme der körperlichen Aktivität und eine Abnahme der Kalorienaufnahme sind am dauerhaftesten (,).

Wenn Sie hauptsächlich gesunde, ganze, minimal verarbeitete Fette zu sich nehmen, können Sie ein Kaloriendefizit erreichen, ohne sich benachteiligt oder hungrig zu fühlen (,).

Außerdem ist es am besten, an 5-7 Tagen in der Woche sowohl Herz-Kreislauf- als auch Krafttraining durchzuführen, z. B. Gewichtheben mit Widerstandsbändern oder Pilates (,).

Beispiele sind Gehen, Laufen oder Radfahren für mehr als 20 Minuten, während Sie mit begrenzten Schwierigkeiten sprechen können.

In der Zwischenzeit hilft Krafttraining beim Erhalt und Aufbau von Muskeln und kann den Stoffwechsel des Körpers über 72 Stunden lang steigern. Dies bedeutet, dass Ihr Körper auch nach einem guten Krafttraining noch zusätzliche Kalorien verbrennt (,).

Darüber hinaus ist der Muskel metabolisch aktiver als Fett, was bedeutet, dass mehr Muskeln in Ihrem Körper den Gewichtsverlust weiter unterstützen können, indem mehr Kalorien verbrannt werden (,).

Die Kombination dieser beiden Formen der Bewegung mit einer minimal verarbeiteten vollständigen Diät hilft dem Körper, ein Kaloriendefizit zu erreichen.

Wie man Muskeln aufbaut

Wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Fett zu verlieren, ist es wichtig, sich darauf einzulassen. Krafttraining in Kombination mit einer proteinreichen Ernährung hilft beim Aufbau neuer Muskelzellen durch einen Prozess, der als Muskelproteinsynthese bekannt ist.

Die meisten Experten empfehlen mindestens 2-3 Krafttrainingseinheiten pro Woche, die auf mehrere Muskelgruppen abzielen, sowie ausreichende Ruhetage, um den Muskelaufbau zu ermöglichen ().

Der Muskel wird aus einer Diät aufgebaut, die reich an Stickstoff ist, der hauptsächlich in proteinreichen Lebensmitteln enthalten ist. Proteine ​​in Lebensmitteln werden abgebaut und in Aminosäuren umgewandelt, um den Muskelaufbau zu unterstützen (,,).

Um die Muskelmasse während des Gewichtsverlusts aufrechtzuerhalten, stellen Sie sicher, dass Sie genug Protein essen und ein signifikantes Kaloriendefizit vermeiden. Die meisten Menschen sollten darauf abzielen, 0,6 bis 0,9 Gramm Protein pro Pfund (1,4 bis 2,0 Gramm pro kg) Körpergewicht pro Tag oder etwa 20 bis 40 Gramm Protein pro Mahlzeit (, ,,) zu erhalten.

Zusammenfassung

Zu einem nachhaltigen Fettabbau bei gleichzeitiger Aufrechterhaltung der Muskeln gehören eine Diät mit mäßigem Kalorienmangel, der Verzehr ausreichender Proteinmengen sowie 5-7 Tage die Woche Cardio- (Aerobic-) und Krafttraining.

Das Endergebnis

Es ist ein Mythos, dass man Fett in Muskeln verwandeln kann.

Während des Gewichtsverlusts wird Fett aus Fettzellen extrahiert und zusammen mit anderen Nebenprodukten zur Energieerzeugung im Körper verwendet. Im Idealfall bleiben die Muskeln dank Krafttraining und einer proteinreichen Ernährung erhalten.

Versuchen Sie für einen lang anhaltenden, lang anhaltenden Gewichtsverlust, mindestens 5-7 Tage die Woche sowohl Cardio-Training als auch Krafttraining in Ihre Routine aufzunehmen, und ernähren Sie sich hauptsächlich von ganzen, minimal verarbeiteten Lebensmitteln.

Während das Abnehmen und Muskelaufbau Engagement erfordert, ist die gute Nachricht, dass sich der Körper mit ein wenig Anstrengung daran anpassen wird.

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