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Zeitlich begrenzte Restaurants: Anfängerleitfaden

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Das intermittierende Fasten ist derzeit eines der beliebtesten Ernährungsprogramme.

Im Gegensatz zu Diäten, die Ihnen sagen was zu essen, konzentriert sich intermittierendes Fasten auf wenn essen.

Wenn Sie die Anzahl der Stunden, die Sie täglich essen, begrenzen, können Sie weniger Kalorien verbrauchen. Es kann auch gesundheitliche Vorteile haben, einschließlich Gewichtsverlust und verbesserter Herzgesundheit und Blutzucker.

Es gibt viele Formen des intermittierenden Fastens, darunter eine übliche Form, die als zeitlich begrenztes Essen bezeichnet wird. In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie über zeitlich begrenzte Mahlzeiten wissen müssen.

Was ist zeitlich begrenzt?

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Intermittierendes Fasten ist ein allgemeiner Begriff, der sich auf mehrere spezifische Ernährungsgewohnheiten bezieht.

Jede Art von intermittierendem Fasten hat längere Fastenperioden als das normale 8 bis 12-stündige normale Fasten (1).

« Eingeschränkte Fütterung » oder « Eingeschränkte Fütterung » ist definiert als Essen, das auf eine bestimmte Anzahl von Stunden pro Tag beschränkt ist (2).

Ein Beispiel für einen zeitlich begrenzten Verzehr ist der Fall, in dem Sie alle Ihre Lebensmittel für den Tag über einen Zeitraum von 8 Stunden, beispielsweise von 10 bis 18 Uhr, zu sich nehmen.

Die verbleibenden 16 Stunden eines jeden Tages sind der Zeitraum des Fastens, in dem keine Kalorien verbraucht werden.

Der gleiche Zeitplan würde jeden Tag wiederholt.

Zusammenfassung: Zeitlich begrenztes Trinken ist eine Art intermittierendes Fasten, das Ihre Nahrungsaufnahme auf eine bestimmte Anzahl von Stunden pro Tag begrenzt.

Dies kann Ihnen helfen, weniger zu essen

Viele Menschen essen Weckrufe vor dem Schlafengehen.

Wenn Sie von dieser Art des Essens zu eingeschränktem Essen übergehen, kann dies dazu führen, dass Sie weniger natürlich essen.

Tatsächlich haben einige Untersuchungen gezeigt, dass ein begrenzter Verbrauch im Laufe der Zeit die Anzahl der Kalorien reduzieren kann, die Sie pro Tag verbrauchen (2).

Eine Studie ergab, dass die Anzahl der Kalorien, die gesunde erwachsene Männer täglich zu sich nahmen, um etwa 20% sank, wenn sie ihren Konsum auf ein Zeitfenster von etwa 10 Stunden beschränkten (3).

Eine andere Studie ergab, dass junge Männer etwa 650 Kalorien weniger pro Tag zu sich nahmen, wenn sie ihre Nahrungsaufnahme auf 4 Stunden beschränkten (4).

Andere Studien haben jedoch gezeigt, dass manche Menschen bei eingeschränkter Ernährung weniger Kalorien verbrauchen (2, 5).

Wenn Sie sich während Ihrer Mahlzeit für kalorienreiche Lebensmittel entscheiden, riskieren Sie den Verzehr eines normalen Tages, auch wenn Sie weniger essen.

Darüber hinaus haben die meisten Studien zur zeitlich begrenzten Fütterung Ernährungsberichte verwendet, um die Kalorienaufnahme zu messen. Die Diätregister hängen von den Teilnehmern ab, um zu notieren, was sie essen und wie viel sie essen.

Leider sind die Aufzeichnungen zur Ernährung nicht sehr genau (6).

Aus diesem Grund wissen Forscher nicht, wie zeitlich begrenztes Essen die Kalorienaufnahme tatsächlich verändert. Ob es abnimmt oder nicht, die Menge der aufgenommenen Lebensmittel variiert wahrscheinlich von Person zu Person.

Zusammenfassung: Bei manchen Menschen wird durch den zeitlich begrenzten Verzehr die Anzahl der pro Tag verbrauchten Kalorien reduziert. Wenn Sie jedoch kalorienreiche Lebensmittel zu sich nehmen, essen Sie möglicherweise nicht weniger und weniger Zeit.

Gesundheitliche Auswirkungen einer eingeschränkten Ernährung

Zeitlich begrenzter Konsum kann verschiedene gesundheitliche Vorteile haben, einschließlich Gewichtsverlust, besserer Herzgesundheit und niedrigerem Blutzucker.

Gewichtsverlust

Mehrere Studien mit normalem Gewicht oder übergewichtigen Personen haben den Verzehr auf 7 bis 12 Stunden begrenzt, mit einem Gewichtsverlust von bis zu 5% über 2 bis 4 Wochen (3, 5, 7, 8).

Andere Studien an normalgewichtigen Personen haben jedoch keinen Gewichtsverlust bei gleich langen Fütterungsperioden berichtet (2, 9).

Ob Sie mit einer eingeschränkten Diät abnehmen oder nicht, hängt wahrscheinlich von Ihrer Fähigkeit ab, während der Mahlzeit weniger Kalorien zu sich zu nehmen (10).

Wenn Sie mit dieser Art des Essens weniger Kalorien pro Tag zu sich nehmen, kann dies mit der Zeit zu einem Gewichtsverlust führen.

Wenn dies bei Ihnen nicht der Fall ist, ist eine zeitlich begrenzte Diät möglicherweise nicht die beste Wahl, um Gewicht zu verlieren.

Herzgesundheit

Viele Substanzen in Ihrem Blut können Ihr Risiko für Herzerkrankungen beeinflussen, und eine dieser wichtigen Substanzen ist Cholesterin.

LDL « schlechtes » Cholesterin erhöht Ihr Risiko für Herzerkrankungen, während « gutes » HDL-Cholesterin Ihr Risiko senkt (11).

Eine Studie zeigte, dass eine begrenzte Einnahme von vier Wochen über einen Zeitraum von acht Stunden das « schlechte » LDL-Cholesterin sowohl bei Männern als auch bei Frauen um mehr als 10% senkte (8).

Andere Studien mit einer ähnlichen Länge des Diätfensters haben jedoch keinen Nutzen für den Cholesterinspiegel gezeigt (9).

In beiden Studien wurden Erwachsene mit normalem Gewicht verwendet, sodass inkonsistente Ergebnisse auf Unterschiede beim Gewichtsverlust zurückzuführen sein können.

Wenn die Teilnehmer mit einer eingeschränkten Diät Gewicht verloren, verbesserte sich ihr Cholesterinspiegel. Wenn sie nicht abnahmen, verbesserte sich dies nicht (8, 9).

Mehrere Studien haben gezeigt, dass auch etwas längere Fütterungsfenster von 10 bis 12 Stunden den Cholesterinspiegel verbessern können.

In diesen Studien wurde das « schlechte » LDL-Cholesterin bei normalgewichtigen Personen in vier Wochen um 10 bis 35% gesenkt (12, 13).

Zucker im Blut

Die Menge an Glukose in Ihrem Blut oder « Zucker » ist wichtig für Ihre Gesundheit. Zu viel Blutzucker kann Diabetes verursachen und viele Körperteile schädigen.

Insgesamt sind die Auswirkungen eines begrenzten Zeitverbrauchs auf den Blutzuckerspiegel nicht ganz klar.

In mehreren Studien mit normalgewichtigen Personen wurde eine Senkung des Blutzuckerspiegels um bis zu 30% berichtet, während in einer anderen Studie ein Anstieg des Blutzuckerspiegels um 20% nachgewiesen wurde (8, 12, 14).

Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um festzustellen, ob der zeitlich begrenzte Verzehr den Blutzucker verbessern kann.

Zusammenfassung: Einige Studien zeigen, dass zeitlich begrenzter Verzehr zu Gewichtsverlust führen, die Herzgesundheit verbessern und den Blutzuckerspiegel senken kann. Es sind jedoch nicht alle Studien konsistent und zusätzliche Informationen sind erforderlich.

Wie geht das?

Der zeitlich begrenzte Verzehr ist sehr einfach – wählen Sie einfach eine bestimmte Anzahl von Stunden, in denen Sie täglich alle Ihre Kalorien verzehren.

Wenn Sie eine zeitlich begrenzte Diät anwenden, um Gewicht zu verlieren und Ihre Gesundheit zu verbessern, sollte die Anzahl der Stunden, die Sie sich selbst zu essen erlauben, geringer sein als die, die Sie im Allgemeinen erlauben.

Wenn Sie beispielsweise normalerweise um 8 Uhr morgens Ihre erste Mahlzeit zu sich nehmen und bis etwa 21 Uhr weiter essen, essen Sie alle 13 Stunden Ihre gesamte Mahlzeit.

Wenn Sie im Laufe der Zeit nur begrenzte Mahlzeiten zu sich nehmen möchten, würden Sie diese Anzahl verringern. Beispielsweise möchten Sie möglicherweise nur in einem Zeitfenster von 8 bis 9 Stunden essen.

Dies entfernt im Wesentlichen ein oder zwei der Mahlzeiten oder Snacks, die Sie normalerweise essen.

Leider gibt es nicht genügend Forschungsergebnisse zu zeitlich begrenzten Mahlzeiten, um die ideale Essensdauer zu ermitteln.

Die meisten Menschen benutzen Fenster jedoch 6 bis 10 Stunden am Tag.

Da es beim zeitlich begrenzten Essen eher um das Essen geht als um das, was Sie essen, können Sie es auch mit jeder Art von Diät kombinieren, beispielsweise mit einer kohlenhydratarmen Diät oder einer proteinreichen Diät.

Zusammenfassung: Es ist leicht zu essen, es ist schwer zu essen. Sie haben einfach einen Zeitraum gewählt, in dem Sie täglich alle Ihre Kalorien zu sich nehmen. Dieser Zeitraum beträgt normalerweise 6 bis 10 Stunden.

Nahrungsmittelrestriktionsübung mit begrenzter Übung

Wenn Sie regelmäßig Sport treiben, fragen Sie sich möglicherweise, welchen Einfluss eine zeitlich begrenzte Ernährung auf Ihr Training hat.

Eine achtwöchige Studie untersuchte zeitlich begrenzte Diäten bei jungen Männern, die ein Krafttraining absolvierten.

Es zeigte sich, dass Männer, die wenig Nahrung zu sich nahmen, ihre Kraft so stark steigern konnten wie die Kontrollgruppe, die normal aß (15).

Eine ähnliche Studie bei gewichteten erwachsenen Männern verglich eingeschränkte Essgewohnheiten in einem 8-Stunden-Intervall mit einer normalen Ernährung.

Es wurde festgestellt, dass Männer, die alle ihre Kalorien in einem Zeitraum von 8 Stunden pro Tag zu sich nahmen, etwa 15% ihres Körperfetts verloren, während die Kontrollgruppe kein Körperfett verlor (14).

Darüber hinaus zeigten beide Gruppen ähnliche Verbesserungen bei Kraft und Ausdauer.

Basierend auf diesen Studien scheint es, dass Sie trainieren und gute Fortschritte machen können, während Sie im Laufe der Zeit einem begrenzten Ernährungsprogramm folgen.

Bei Frauen und Menschen, die Aerobic-Übungen wie Laufen oder Schwimmen ausüben, besteht jedoch Forschungsbedarf.

Zusammenfassung: Untersuchungen haben ergeben, dass zeitlich begrenzte Mahlzeiten keine negativen Auswirkungen auf Ihre körperliche Leistungsfähigkeit haben.

Das Endergebnis

Eine zeitlich begrenzte Diät ist eine Ernährungsstrategie, die sich darauf konzentriert, wann Sie essen, und nicht darauf, was Sie essen.

Wenn Sie Ihre tägliche Nahrungsaufnahme auf einen kürzeren Zeitraum beschränken, können Sie weniger essen und Gewicht verlieren.

Darüber hinaus haben einige Untersuchungen gezeigt, dass ein zeitlich begrenzter Verzehr für die Herzgesundheit und den Blutzucker von Vorteil sein kann, obwohl nicht alle Studien übereinstimmen.

Zeitlich begrenzte Mahlzeiten sind nicht für jeden geeignet, aber es ist eine beliebte Ernährungsoption, die Sie vielleicht selbst ausprobieren möchten.

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