Start Nutrition Zuckeralkohole: gut oder schlecht?

Zuckeralkohole: gut oder schlecht?

314
0

Zuckeralkohole sind seit Jahrzehnten beliebte Alternativen zu Zucker.

Sie sehen aus und schmecken wie Zucker, haben aber weniger Kalorien und weniger gesundheitsschädliche Auswirkungen.

Tatsächlich zeigen viele Studien, dass Zuckeralkohole die Gesundheit verbessern können.

Dieser Artikel untersucht Zuckeralkohole und ihre gesundheitlichen Auswirkungen.

Was sind Zuckeralkohole?

Zuckeralkohole gut oder schlechtTeilen Sie auf Pinterest

Zuckeralkohole sind eine Kategorie zuckerhaltiger Kohlenhydrate.

Da Zuckeralkohole teilweise verdauungsresistent sind, wirken sie als Ballaststoffe. Es ist auch eine Art von FODMAP, die bei manchen Menschen Magenverstimmung und Völlegefühl verursachen kann.

Wie der Name schon sagt, sehen sie aus wie Hybride aus Zucker- und Alkoholmolekülen.

Trotz des « Alkohol » -Teils des Namens enthalten sie kein Ethanol, die Verbindung, die Sie betrunken macht. Zuckeralkohole sind sicher für Menschen, die Alkohol missbrauchen.

Einige Zuckeralkohole sind natürlich in Obst und Gemüse enthalten.

Die meisten werden jedoch aus anderen Zuckern verarbeitet, beispielsweise der Glukose in Maisstärke.

Da Zuckeralkohole eine ähnliche chemische Struktur wie Zucker haben, aktivieren sie die süßen Geschmacksrezeptoren auf Ihrer Zunge.

Im Gegensatz zu künstlichen und kalorienarmen Süßungsmitteln enthalten Zuckeralkohole Kalorien, etwas weniger als Rohzucker.

Zusammenfassung Zuckeralkohole sind eine Kategorie von Zuckern, die natürlich vorkommen oder aus anderen Zuckern verarbeitet werden. Sie werden häufig als Süßungsmittel verwendet.

Gängige Arten von Zuckeralkoholen

Verschiedene Arten von Zuckeralkoholen werden üblicherweise als Süßungsmittel verwendet.

Sie unterscheiden sich in Geschmack, Kaloriengehalt und gesundheitlichen Auswirkungen.

Xylit

Xylitol ist der am häufigsten verwendete und untersuchte Zuckeralkohol.

Es ist eine häufige Zutat in zuckerfreiem Kaugummi, Pfefferminzbonbons und Mundpflegeprodukten wie Zahnpasta.

Es ist ungefähr so ​​süß wie normaler Zucker, hat aber 40% weniger Kalorien. Xylit verursacht nicht nur Verdauungsbeschwerden, wenn es in großen Mengen eingenommen wird, sondern ist auch gut verträglich (1).

Erythrit

Erythrit ist ein weiterer Zuckeralkohol, der einen ausgezeichneten Geschmack aufweist.

Es wird durch Fermentation von Glukose in Maisstärke hergestellt und enthält 70% der Süße von Zucker, aber 5% der Kalorien.

Erythrit ist neben dem kalorienarmen Süßstoff Stevia der Hauptbestandteil der beliebten Süßstoffmischung Truvia.

Erythrit hat nicht die gleichen Nebenwirkungen auf die Verdauung wie die meisten anderen Zuckeralkohole, da es in großen Mengen nicht in den Dickdarm gelangt.

Stattdessen wird das meiste davon in den Blutkreislauf aufgenommen und unverändert über den Urin ausgeschieden (2).

Sorbit

Sorbit hat einen weichen Mund und einen kalten Geschmack.

Es ist 60% süß wie Zucker mit rund 60% der Kalorien. Darüber hinaus ist es eine häufige Zutat in zuckerfreien Lebensmitteln und Getränken, einschließlich Brotaufstrichen und weichen Süßigkeiten.

Es hat nur eine sehr geringe Wirkung auf Blutzucker und Insulin, kann jedoch Verdauungsstörungen verursachen (3).

Maltit

Maltitol wird aus Maltosezucker hergestellt und hat einen Geschmack und ein Mundgefühl, das dem von gewöhnlichem Zucker sehr ähnlich ist.

Es ist zu 90% süß wie Zucker mit fast der Hälfte der Kalorien. Während maltitolhaltige Produkte behaupten, « zuckerfrei » zu sein, nimmt Ihr Körper einen Teil dieses Alkohols auf, was zu Blutzuckerspitzen führt (4).

Wenn Sie an Diabetes leiden, stehen Sie kohlenhydratarmen Produkten, die mit Maltitol gesüßt sind, skeptisch gegenüber und achten Sie darauf, Ihren Blutzucker genau zu beobachten.

Andere Zuckeralkohole

Andere Zuckeralkohole, die üblicherweise in bestimmten Lebensmittelprodukten vorkommen, umfassen Mannit, Isomalt, Lactit und hydrierte Stärkehydrolysate.

Zusammenfassung Die moderne Ernährung enthält viele Zuckeralkohole. Dazu gehören Xylit, Erythrit, Sorbit, Maltit und viele andere.

Glykämischer Index und Einfluss des Blutzuckers

Der glykämische Index (GI) ist ein Maß dafür, wie schnell Lebensmittel den Blutzucker erhöhen.

Der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem GI-Wert ist mit Fettleibigkeit und vielen Stoffwechselproblemen verbunden (5, 6).

Die folgende Grafik vergleicht den GI mehrerer Zuckeralkohole mit Saccharose – reinem Haushaltszucker oder Weißzucker – und dem künstlichen Süßstoff Sucralose (7).

Teilen Sie auf Pinterest

Wie Sie sehen können, haben die meisten Zuckeralkohole eine vernachlässigbare Wirkung auf den Blutzucker. Im Fall von Erythrit und Mannit ist der glykämische Index Null.

Die einzige Ausnahme ist Maltit mit einem glykämischen Index von 36. Es bleibt jedoch im Vergleich zu Zucker und raffinierten Kohlenhydraten sehr niedrig.

Für Menschen mit metabolischem Syndrom, Prädiabetes oder Diabetes können Zuckeralkohole mit der möglichen Ausnahme von Maltit als hervorragende Alternativen zu Zucker angesehen werden.

Zusammenfassung Mit Ausnahme von Maltit haben die meisten Zuckeralkohole nur einen geringen Einfluss auf den Blutzucker- und Insulinspiegel.

Zuckeralkohole können die Zahngesundheit verbessern

Karies ist eine gut dokumentierte Nebenwirkung des übermäßigen Zuckerkonsums.

Zucker füttert bestimmte Bakterien im Mund, die sich vermehren und Säuren absondern, die den schützenden Zahnschmelz abtragen.

Zuckeralkohole wie Xylit, Erythrit und Sorbit schützen dagegen vor Karies (8).

Dies ist einer der Hauptgründe, warum sie in vielen Kaugummis und Zahnpasten so beliebt sind.

Xylitol ist bekannt für seine vorteilhaften Wirkungen auf die Zahngesundheit und wurde ausführlich untersucht (9, 10).

Tatsächlich ernähren sich die schlechten Bakterien in Ihrem Mund von Xylit, können es aber nicht metabolisieren, was schließlich ihren Stoffwechsel stört und ihr Wachstum hemmt (11).

Erythrit wurde nicht so umfassend untersucht wie Xylit. Eine dreijährige Studie mit 485 Schülern ergab jedoch, dass es die Zahnhöhlen besser schützt als Xylit und Sorbit (12). .

Zusammenfassung Xylitol, Erythritol und Sorbitol verbessern die Zahngesundheit. Xylitol wurde am besten untersucht, aber es gibt Hinweise darauf, dass Erythritol am wirksamsten ist.

Andere Vorteile

Zuckeralkohole bieten eine Reihe weiterer potenzieller Vorteile:

  • präbiotische: Zuckeralkohole können nützliche Bakterien im Darm füttern, die wie Ballaststoffe eine präbiotische Wirkung haben (13, 14, 15).
  • Knochengesundheit: Zahlreiche Studien an Ratten weisen darauf hin, dass Xylitol das Knochenvolumen und den Mineralstoffgehalt erhöhen kann, was vor Osteoporose schützen sollte (16, 17).
  • Hautgesundheit: Kollagen ist das wichtigste Strukturprotein in Ihrer Haut und Ihrem Bindegewebe. Studien an Ratten haben gezeigt, dass Xylitol die Produktion von Kollagen erhöhen kann (18, 19).

Zusammenfassung Zuckeralkohole können nützliche Bakterien in Ihrem Darm füttern, und Tierversuche haben nachweislich positive Auswirkungen auf Knochen und Haut.

Verdauungsprobleme

Das Hauptproblem bei Zuckeralkoholen besteht darin, dass sie Verdauungsprobleme verursachen können, insbesondere wenn sie in großen Mengen konsumiert werden.

Ihr Körper kann die meisten von ihnen nicht verdauen. Sie wandern daher in den Dickdarm, wo sie von Darmbakterien metabolisiert werden.

Wenn Sie in kurzer Zeit viel Zuckeralkohol konsumieren, können Sie unter Blähungen und Durchfall leiden.

Wenn Sie ein Reizdarmsyndrom oder eine Empfindlichkeit gegenüber FODMAP haben, sollten Sie auf Zuckeralkohole verzichten.

Sorbit und Maltit scheinen die Haupttäter zu sein, während Erythrit und Xylit die geringsten Symptome verursachen (20).

Zusammenfassung Bei hohem Konsum verursachen die meisten Zuckeralkohole erhebliche Verdauungsprobleme. Die Auswirkungen hängen von der Person und der Art des Zuckeralkohols ab.

Xylitol ist giftig für Hunde

Xylitol wird vom Menschen gut vertragen, ist jedoch für Hunde sehr giftig.

Wenn Hunde Xylitol essen, nehmen ihre Körper es als Zucker und produzieren große Mengen Insulin.

Wenn das Insulin steigt, beginnen die Zellen des Hundes Zucker aus dem Blut zu extrahieren.

Dies kann eine Hypoglykämie (niedriger Blutzucker) verursachen und tödlich sein (21).

Wenn Sie einen Hund haben, halten Sie Xylitol außerhalb der Reichweite oder vermeiden Sie den Kauf.

Diese Reaktion scheint ausschließlich für Hunde. Xylitol – nicht andere Zuckeralkohole – scheint der einzige Schuldige zu sein.

Zusammenfassung Xylitol ist giftig für Hunde. Wenn Sie einen Hund haben, achten Sie darauf, dass Xylitol nicht in Reichweite ist.

Welcher Alkohol ist gesünder?

Unter allen Zuckeralkoholen scheint Erythrit eine der besten Optionen zu sein.

Es hat fast keine Kalorien, keinen Einfluss auf den Blutzucker und verursacht weit weniger Verdauungsprobleme als andere.

Es ist auch gut für Ihre Zähne und wird Ihrem Hund nicht schaden.

Plus, es ist köstlich – es ist im Grunde Zucker ohne die Kalorien.

Zusammenfassung Erythrit gilt allgemein als einer der gesündesten Zuckeralkohole. Es enthält keine Kalorien, erhöht den Blutzucker nicht und verursacht weniger Verdauungsstörungen als andere Zuckeralkohole.

Das Endergebnis

Zuckeralkohole sind beliebte kalorienarme Süßungsmittel. Sie sind keine künstlichen Süßstoffe.

Sie sind teilweise verdauungsstabil – obwohl einige Zuckeralkohole wie Maltit einen leichten Anstieg des Blutzuckers verursachen können.

Obwohl sie gut verträglich sind, können hohe Mengen bestimmter Zuckeralkohole wie Sorbit Blähungen und Durchfall verursachen.

Erythrit scheint die geringsten Nebenwirkungen zu haben und kann eine gute Wahl sein, wenn Sie eine Unverträglichkeit gegenüber FODMAP haben.

Kommentieren Sie den Artikel

Bitte geben Sie Ihren Kommentar ein!
Bitte geben Sie hier Ihren Namen ein