Saubohnen – oder Ackerbohnen – sind grüne Hülsenfrüchte, die in Form von Schoten vorliegen.
Sie haben einen leicht süßlichen und erdigen Geschmack und werden von Menschen auf der ganzen Welt gegessen.
Bohnen sind reich an Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und Proteinen. Es wird angenommen, dass sie beeindruckende gesundheitliche Auswirkungen haben, wie z. B. verbesserte motorische Fähigkeiten und Immunität.
Hier sind 10 wissenschaftlich belegte gesundheitliche Vorteile von Bohnen.
Aufgrund ihrer relativ geringen Größe enthalten Bohnen unglaublich viele Nährstoffe.
Sie sind insbesondere reich an pflanzlichen Proteinen, Folsäure und mehreren anderen Vitaminen und Mineralstoffen. Sie sind außerdem reich an löslichen Ballaststoffen, die die Verdauung unterstützen und den Cholesterinspiegel senken können (1, 2).
Eine Tasse (170 Gramm) gekochte Ackerbohnen enthält (3):
- Kalorien: 187 Kalorien
- Kohlenhydrate: 33 Gramm
- Fett: Weniger als 1 Gramm
- Protein: 13 Gramm
- Ballaststoff: 9 Gramm
- Folsäure: 40 % des Tageswerts (DV)
- Mangan: 36 % des DV
- Kupfer: 22 % des DV
- Phosphor: 21 % des DV
- Magnesium: 18 % des DV
- Das Bügeleisen: 14 % des DV
- Kalium: 13 % des DV
- Thiamin (Vitamin B1) und Zink: 11 % des DV
Darüber hinaus enthalten Bohnen geringe Mengen fast aller anderen B-Vitamine, Kalzium und Selen.
Zusammenfassung Bohnen sind unglaublich nahrhaft und eine ausgezeichnete Quelle für lösliche Ballaststoffe, Proteine, Folsäure, Mangan, Kupfer und mehrere andere Mikronährstoffe.
Bohnen sind reich an Levodopa (L-Dopa), einer Verbindung, die Ihr Körper in den Neurotransmitter Dopamin umwandelt (4).
Die Parkinson-Krankheit führt zum Absterben dopaminproduzierender Gehirnzellen, was zu Zittern, motorischen Problemen und Schwierigkeiten beim Gehen führt. Diese Symptome werden in der Regel mit L-Dopa-haltigen Medikamenten behandelt (5).
Daher kann der Verzehr von Ackerbohnen dazu beitragen, die Symptome der Parkinson-Krankheit zu lindern, obwohl die Forschung hierzu begrenzt ist.
Eine kleine Studie mit 11 Parkinson-Patienten zeigte, dass der Verzehr von 250 g Bohnen nach 12 Stunden ohne Behandlung einen vergleichbar positiven Effekt auf den Dopaminspiegel im Blut und die motorische Funktion hatte. L-Dopa-Base (6).
Eine andere Studie mit sechs Erwachsenen mit Parkinson-Krankheit zeigte, dass der Verzehr von 100 bis 200 Gramm – etwa 1 bis 1,75 Tassen – Bohnen mit Anti-Parkinson-Medikamenten die Symptome und Assoziationen mit herkömmlichen Medikamenten verbesserte (7).
Obwohl diese Ergebnisse vielversprechend sind, sind weitere Untersuchungen erforderlich. Denken Sie daran, dass Bohnen zwar einen hohen L-Dopa-Gehalt haben, sie jedoch nicht anstelle von Medikamenten verwendet werden sollten.
Zusammenfassung Bohnen sind reich an L-Dopa, das Ihr Körper in Dopamin umwandelt. Da die Parkinson-Krankheit durch einen niedrigen Dopaminspiegel gekennzeichnet ist, kann der Verzehr von Bohnen zur Linderung der Symptome beitragen. Es sind jedoch weitere Untersuchungen zu diesem Thema erforderlich.
Bohnen sind reich an Folat, einem Nährstoff, der die gesunde Entwicklung des Fötus unterstützt.
Folsäure ist für die Bildung von Zellen und Organen unerlässlich. Eine werdende Mutter benötigt zusätzliches Folat aus Nahrungsmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln, um das Risiko von Neuralrohrdefekten oder Problemen bei der Gehirn- und Rückenmarksentwicklung ihres Säuglings zu verringern (8, 9).
Schätzungen zufolge hatten im Jahr 260 weltweit mehr als 000 Säuglinge Neuralrohrdefekte, von denen viele durch eine ausreichende Folatzufuhr der Mutter hätten verhindert werden können (2015).
Eine Studie mit mehr als 23 Frauen ergab, dass die Häufigkeit von Gehirn- und Rückenmarksproblemen bei Säuglingen von Müttern mit der höchsten täglichen Folataufnahme um 000 % geringer war als bei Kindern von Frauen, deren Aufnahme am niedrigsten war (77).
Mit 40 % des Tagesbedarfs an Folat in einer Tasse (170 Gramm) sind Bohnen eine ausgezeichnete Wahl für schwangere Frauen (3).
Zusammenfassung Bohnen sind reich an Folsäure, einem Nährstoff, der die Entwicklung von Gehirn und Rückenmark bei Säuglingen unterstützt. Eine ausreichende Folatzufuhr bei schwangeren Frauen kann dazu beitragen, Neuralrohrdefekten vorzubeugen.
Der regelmäßige Verzehr von Bohnen kann Ihr Immunsystem stärken.
Sie sind insbesondere reich an Verbindungen, die die antioxidative Aktivität steigern können. Antioxidantien sind für die Immunabwehr Ihres Körpers unerlässlich, da sie freie Radikale bekämpfen, die Zellen schädigen und Krankheiten verursachen können (12, 13, 14).
Eine Reagenzglasstudie ergab, dass die Behandlung menschlicher Lungenzellen mit Ackerbohnenextrakten deren antioxidative Aktivität um 62,5 % steigerte (15).
Darüber hinaus enthalten Bohnen Verbindungen, die die Kapazität von Glutathion, einem starken Antioxidans, in menschlichen Zellen verbessern und die Zellalterung verzögern (16, 17).
Allerdings wurden diese Studien an isolierten Zellen durchgeführt, die mit Bohnenextrakten behandelt wurden. Es ist unklar, ob Bohnen bei Menschen, die im Rahmen einer normalen Ernährung verzehrt werden, die gleiche immunstärkende Wirkung haben.
Zusammenfassung Bohnen enthalten Verbindungen, von denen in Reagenzglasstudien gezeigt wurde, dass sie die antioxidative Aktivität menschlicher Zellen steigern. Da Antioxidantien die Immunfunktion stärken, kann der Verzehr von Bohnen die Immunität stärken, es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich.
Bohnen sind reich an Mangan und Kupfer, zwei Nährstoffen, die Knochenschwund verhindern können (18, 19).
Ihre genaue Rolle für die Knochengesundheit ist unklar, aber Studien an Ratten deuten darauf hin, dass Mangan- und Kupfermangel zu einer verminderten Knochenbildung und einer erhöhten Kalziumausscheidung führen kann (20, 21).
Untersuchungen am Menschen legen außerdem nahe, dass Mangan und Kupfer für die Knochenstärke unerlässlich sind.
Eine einjährige Studie an postmenopausalen Frauen mit brüchigen Knochen zeigte, dass die Einnahme von zusätzlichem Mangan und Kupfer zusammen mit Vitamin D, Kalzium und anderen Nährstoffen die Knochenmasse verbesserte (22).
Weitere Untersuchungen haben gezeigt, dass Mangan und Kupfer zusammen mit Kalzium und Zink Knochenschwund bei gesunden älteren Frauen verhindern können (23).
Zusammenfassung Untersuchungen an Tieren und Menschen legen nahe, dass ausreichende Mengen an Mangan und Kupfer – zwei in Bohnen reichlich vorkommende Nährstoffe – die Knochenstärke fördern können.
Der Verzehr von eisenreichen Bohnen kann helfen, die Symptome einer Anämie zu lindern.
Eisen ist für die Produktion von Hämoglobin notwendig, dem Protein, das es Ihren roten Blutkörperchen ermöglicht, Sauerstoff durch Ihren Körper zu transportieren. Eisenmangel kann zu einer Anämie führen, die durch Müdigkeit, Schwäche, Schwindel und Kurzatmigkeit gekennzeichnet ist (24, 25).
Eine Studie mit 200 jungen Frauen ergab, dass diejenigen, die über eine unzureichende Eisenaufnahme mit der Nahrung berichteten, sechsmal häufiger an Anämie erkrankten als diejenigen, die genug Eisen zu sich nahmen (26).
Der regelmäßige Verzehr von Bohnen und anderen eisenreichen pflanzlichen Lebensmitteln kann den Eisenspiegel im Blut erhöhen und die Symptome einer Anämie lindern (27).
Allerdings enthalten Bohnen eine Form von Eisen, die durch Vitamin C aus Lebensmitteln wie Zitrusfrüchten oder Paprika besser aufgenommen wird (28).
Darüber hinaus werden Sojabohnen nicht für Menschen mit einer genetischen Störung, nämlich Glucose-6-Phosphat-Dehydrogenase-Mangel, empfohlen, da der Verzehr dieser Bohnen zu einer Art Blutproblem führen könnte, das als hämolytische Anämie bezeichnet wird (29, 30).
Zusammenfassung Der regelmäßige Verzehr von Bohnen kann dazu beitragen, den Eisenspiegel im Blut zu erhöhen und die Symptome einer Anämie aufgrund einer unzureichenden Eisenaufnahme zu lindern.
Bohnen sind reich an Nährstoffen, die die Herzgesundheit verbessern können.
Sie enthalten insbesondere Magnesium und Kalium, die die Blutgefäße entspannen und Bluthochdruck verhindern können (31).
Mehrere Studien haben gezeigt, dass die DASH-Diät, ein Ernährungsplan, der kalium- und Magnesiumreiche Lebensmittel empfiehlt, zur Senkung des Bluthochdrucks beiträgt (32, 33, 34).
Darüber hinaus ergab eine über einen Zeitraum von 28 Jahren durchgeführte Studie mit 349 Frauen, dass diejenigen mit der höchsten Magnesiumaufnahme über die Nahrung weniger wahrscheinlich an Bluthochdruck erkrankten als diejenigen mit einer geringeren Aufnahme dieses Minerals (10).
Basierend auf dieser Forschung kann eine Ernährung mit Bohnen, Bohnen und anderen Lebensmitteln, die reich an Magnesium und Kalium sind, den Blutdruck senken und die Herzgesundheit verbessern.
Zusammenfassung Bohnen sind reich an Magnesium und Kalium, die zur Entspannung der Blutgefäße und zur Senkung des Bluthochdrucks beitragen können.
Bohnen können gut für Ihre Taille sein.
Eine Portion Bohnen in einer Tasse (170 Gramm) enthält 13 Gramm Protein und 9 Gramm Ballaststoffe – für nur 187 Kalorien (3).
Eine protein- und ballaststoffreiche Ernährung kann das Sättigungsgefühl verbessern, was zu einer geringeren Kalorienaufnahme und einem Gewichtsverlust führen kann (36, 37).
Eine kleine Studie mit 19 Erwachsenen ergab, dass eine Diät mit 30 Prozent der Kalorien aus Protein das Sättigungsgefühl steigerte und die tägliche Kalorienaufnahme um durchschnittlich 441 Kalorien reduzierte, verglichen mit einer Diät mit der gleichen Anzahl an Kalorien, aber nur 15 % Protein ( 38).
Eine weitere vierjährige Studie mit 522 Personen ergab, dass Menschen, die eine ballaststoffreiche Diät mit mehr als 15 Gramm Ballaststoffen pro 1 Kalorien zu sich nahmen, mehr als 000 Pfund (2,4 kg) verloren, verglichen mit denen, die eine Diät mit weniger Ballaststoffen befolgten (5). ).
Wenn Sie also protein- und ballaststoffreiche Bohnen zu Ihrer Ernährung hinzufügen, können Sie Ihre Abnehmziele erreichen.
Zusammenfassung Der Verzehr protein- und ballaststoffreicher Lebensmittel wie Bohnen kann Ihnen dabei helfen, Gewicht zu verlieren und insgesamt weniger Kalorien zu sich zu nehmen.
Die meisten Ballaststoffe in Bohnen sind löslich und können zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen.
Lösliche Ballaststoffe können einen gesunden Stuhlgang unterstützen, indem sie Wasser aus Ihrem Darm absorbieren, eine gelartige Substanz bilden und den Stuhl weicher machen (40).
Es kann auch Cholesterin binden und aus Ihrem Körper entfernen. Tatsächlich haben mehrere Studien gezeigt, dass lösliche Ballaststoffe dazu beitragen können, den Cholesterinspiegel im Blut bei gesunden Erwachsenen und solchen mit hohen Werten zu senken (1, 41).
Eine dreimonatige Studie mit 53 gesunden Erwachsenen zeigte, dass diejenigen, die zusätzlich zwei Gramm lösliche Ballaststoffe pro Tag zu sich nahmen, einen Rückgang des „schlechten“ LDL-Cholesterins um 12,8 Prozent verzeichneten, während die Gruppe, die weniger Ballaststoffe zu sich nahm, keine signifikante Veränderung ihres LDL-Spiegels aufwies . Ebenen (1).
Darüber hinaus ergab eine Überprüfung von 10 Studien, die die Wirkung von ballaststoffreichen Hülsenfrüchten auf den Cholesterinspiegel untersuchten, dass Diäten, die diese Art von Lebensmitteln enthielten, mit einer geringfügigen Senkung des Gesamtcholesterinspiegels und des „schlechten“ LDL-Cholesterinspiegels verbunden waren (42).
Wenn Sie versuchen, Ihren Cholesterinspiegel zu verbessern, kann es von Vorteil sein, Ackerbohnen zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen.
Zusammenfassung Bohnen sind reich an löslichen Ballaststoffen, die Cholesterin binden und aus Ihrem Körper entfernen können. Es wurde auch gezeigt, dass diese Art von Ballaststoffen den Cholesterinspiegel im Blut senkt.
Bohnen können eine köstliche Ergänzung zu Mahlzeiten und Snacks sein.
Um sie zuzubereiten, entfernen Sie zunächst die ungenießbaren grünen Schoten. Anschließend kochen Sie die Bohnen 30 Sekunden lang, bevor Sie sie in eine mit Eiswasser gefüllte Schüssel geben. Dadurch wird die wachsartige Außenschicht weicher und lässt sich leichter abziehen.
Geschälte Ackerbohnen können gedämpft und mit Olivenöl und Gewürzen gemischt werden, um sie im Ganzen zu essen, oder zerkleinert, um sie auf Brot oder in anderen Gerichten zu essen.
Um die Bohnen zu rösten, kochen Sie sie 30 Minuten lang, lassen Sie sie abtropfen und fügen Sie dann das Olivenöl und die Gewürze hinzu. Die Bohnen auf einem Backblech verteilen und weitere 30 Minuten bei 375 (190) backen.
Gekochte Ackerbohnen können zu Salaten, Reisgerichten, Risottos, Pasta, Suppen und Pizzen hinzugefügt werden.
Zusammenfassung Vor dem Verzehr sollten die Bohnen von ihren Hülsen und äußeren Hüllen befreit werden. Gedämpfte oder geröstete Bohnen können zu einer Vielzahl von Mahlzeiten und Snacks hinzugefügt werden.
Bohnen sind reich an Nährstoffen und können beeindruckende gesundheitliche Vorteile bieten.
Der regelmäßige Verzehr dieser Bohnen kann sich positiv auf die Symptome der Parkinson-Krankheit auswirken, Geburtsfehlern vorbeugen, das Immunsystem stärken, beim Abnehmen helfen und den Cholesterinspiegel und den Blutdruck senken.
Die Forschung ist jedoch begrenzt und weitere Studien zu den Auswirkungen der Bohne auf die menschliche Gesundheit sind erforderlich.
Dennoch sind sie eine hervorragende und vielseitige Ergänzung zu einer gesunden, ausgewogenen Ernährung.
