Sie denken vielleicht, dass die Zubereitung gesunder und köstlicher Abendessen zu Hause ein komplizierter Prozess ist, aber ich möchte Ihnen sagen, dass das nicht so sein muss.
Obwohl ich Essen und Kochen liebe, mag ich es, die Essenszeiten einfach zu halten. Das bedeutet, Rezepte zu wählen, die einfach zu befolgen sind und keine komplizierten Kochtechniken oder scheinbar endlosen Schritte erfordern.
Inhalt
Hier sind 10 meiner einfachen Abendessenrezepte, die Ihnen dabei helfen können, schnell eine gesunde Mahlzeit auf den Tisch zu bringen.
Nadine Greeff/Stocksy United
1. Gefüllte Süßkartoffeln
sind reich an nützlichen Nährstoffen wie Beta-Carotin, Vitamin C, Kalium und Ballaststoffen ().
Außerdem sind sie köstlich und passen zu fast allem. Damit ist es die perfekte Grundlage für eine herzhafte Mahlzeit.
Bei mir zu Hause machen wir mindestens einmal pro Woche gefüllte Süßkartoffeln. Ich brate eine ganze Süßkartoffel und fülle sie dann mit Zutaten wie sautiertem Gemüse, Bohnen, Hühnchen und Käse.
Diese Mahlzeit ist super vielseitig und Sie können aus einer Vielzahl von Geschmackskombinationen wählen. Sie können eines der einfachen Rezepte unten ausprobieren oder einfach Ihre Lieblingszutaten auf eine geröstete Süßkartoffel stapeln.
2. Müslischalen
Getreideschalen sind in meiner Küche der Renner. Mein Mann und ich lieben die Einfachheit und Vielseitigkeit von Körnerschalen und bereiten dieses Abendessen häufig zu, wenn wir Lust auf eine geschmackvolle, aber leicht zuzubereitende Mahlzeit haben.
Ich ernähre mich glutenfrei, deshalb verwenden wir gerne Quinoa und braunen Reis. Sie können jedoch jedes Getreide für die Körnerschalen verwenden, einschließlich Farro, Hirse und Gerste.
Getreide ist eine wichtige Quelle für Nährstoffe und andere Nährstoffe wie Magnesium. Studien haben gezeigt, dass eine getreidereiche Ernährung mit einem geringeren Risiko für verschiedene Gesundheitsprobleme verbunden ist, darunter Darmkrebs, Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes ().
Um eine Körnerschüssel zuzubereiten, belegen Sie eine Portion gekochtes Getreide mit gekochtem oder rohem Gemüse und einer Proteinquelle wie Hühnchen, Spiegel- oder hartgekochten Eiern, gegrillten Garnelen oder Lachs.
Anschließend mit einem oder einem im Laden gekauften belegen oder einfach mit einem Spritzer Olivenöl und Zitronensaft beträufeln.
Dabei kommt zum Beispiel eine unwiderstehliche Kombination aus braunem Reis, geröstetem Brokkoli, Zuckerschoten, Avocado, hartgekochten Eiern, gerösteten Kürbiskernen und einer cremigen Joghurtsauce zum Einsatz.
Hier sind einige andere Rezepte für Getreideschüsseln, die eine perfekte Abendessenoption für Abende sind, an denen Sie wenig Zeit haben
3. Gemüse-Frittatas
Wenn Sie wie ich Hühner haben, machen Sie ihnen mehr als nur Frühstück. Wir verwenden regelmäßig Eier als Proteinquelle für schnelle und leckere Abendessen, einschließlich Frittatas.
Wenn es um Fette geht, sind Eier genau das Richtige für Sie gesunde Proteine, dann müssen Sie nur noch eine Vielzahl Ihrer Lieblingsgemüse hinzufügen, um Ihren Ballaststoffbedarf zu decken.
Zu meinen Lieblingsgemüsen für Frittatas gehören Spargel, Spinat, Süßkartoffeln, Zucchini, Zwiebeln, Brokkoliröschen, Pilze und Tomaten. Sie können auch Zutaten wie Käse, Kräuter, Gewürze oder Pesto hinzufügen, um Ihrer Frittata zusätzlichen Geschmack zu verleihen.
Sie können sogar Reste wie Lachs, Hähnchenschnitzel und Kartoffeln in Ihrer Frittata verwenden.
Ich serviere die Frittata gerne mit geschnittenem oder frischem Obst. Es ist eine herzhafte Mahlzeit, die Sie zu jeder Tages- und Nachtzeit genießen können. Frittatas sind sehr einfach zuzubereiten und in weniger als einer Stunde fertig.
4. Abendsalat
Ein großer, herzhafter Salat ist eines meiner Lieblingsessen, besonders wenn ich nicht bereit bin, Zeit für eine Mahlzeit zu verwenden.
Das Problem bei den meisten Salaten ist, dass sie nicht gut zubereitet sind und man kurz nach dem Essen wieder Hunger verspürt. Der Schlüssel zu einem herzhaften Salat zum Abendessen liegt darin, darauf zu achten, dass er reichlich gesunde Fette und Ballaststoffe enthält.
Beginnen Sie mit einer Basis aus Ihrem Lieblingsgemüse wie Spinat, gemischtem Gemüse, Rucola, Grünkohl oder Römersalat. Fügen Sie Ihrem Gemüse etwas zusätzliches Gemüse wie Paprika, Gurken, Karotten, Brokkoli oder rote Zwiebeln hinzu, um den Ballaststoffgehalt zu erhöhen.
Wählen Sie dann eine Proteinquelle wie gegrilltes Hähnchen, Garnelen oder hartgekochte Eier. Durch die Zugabe einer ballaststoffreichen Kohlenhydratquelle wie Bohnen oder gerösteten Süßkartoffeln wird der Sättigungsfaktor noch erhöht.
Belegen Sie Ihre Kreation mit gerösteten Sonnenblumen- oder Kürbiskernen für eine knusprige Konsistenz und beträufeln Sie sie anschließend mit einem gesunden Dressing wie Olivenöl und Balsamico-Essig oder folgen Sie diesem Rezept für .
5. Geladene braune Reisnudeln
Fast jeder liebt ein gutes Nudelgericht, aber die meisten Nudelgerichte enthalten nicht die notwendigen Zutaten wie Eiweiß und Ballaststoffe, um satt zu bleiben ().
Glücklicherweise können Sie mit ein paar einfachen Tipps im Handumdrehen ein herzhaftes und nahrhaftes Pasta-Dinner zubereiten.
Wählen Sie zunächst Ihre Pasta aus. Ich bin ein großer Fan von Nudeln aus braunem Reis, aber Sie können jede beliebige Nudeln verwenden. Wenn Sie sich kohlenhydratarm ernähren, können Sie anstelle von Nudeln auch Zucchini-Nudeln verwenden.
Wählen Sie als Nächstes eine Proteinquelle. Ich verwende gerne Hähnchenbrust oder gehacktes Hähnchen, oder wenn ich möchte, füge ich Kichererbsen hinzu.
Als nächstes wählen Sie Ihr Gemüse aus. Ich mag eine klassische Kombination aus Spinat und Brokkoli, aber fast jedes Gemüse geht. Wählen Sie abschließend eine Soße, zum Beispiel Pesto, Marinara oder Olivenöl.
6. Eintopfsuppen
Nur wenige Mahlzeiten sind sättigender als eine heiße, herzhafte Suppe. Glücklicherweise lässt sich Suppe einfach zubereiten und ist die perfekte Wahl für die Zubereitung von Mahlzeiten, da Sie problemlos große Portionen zubereiten können.
Ich bereite gerne Suppen zu, für die ich nur einen Topf brauche, weil das Aufräumen weniger Zeit kostet. Ich bereite meine Suppen auf dem Herd zu, aber Sie können jedes der folgenden Rezepte in einem Instant Pot zubereiten, um Zeit zu sparen.
7. Currys
ist eine kluge Wahl für ein schnelles, herzhaftes Abendessen, da es vielseitig, einfach zuzubereiten und familienfreundlich ist. Darüber hinaus kann der regelmäßige Verzehr von Curry dazu beitragen, Ihre Gesundheit zu verbessern, indem Risikofaktoren für Herzerkrankungen, einschließlich hoher Triglycerid- und Blutzuckerwerte, reduziert werden (, ).
In den Wintermonaten bereite ich gerne ein scharfes Kichererbsen-Süßkartoffel-Curry zu und serviere es mit Reis oder Quinoa.
Die Zubereitung vieler Curry-Rezepte dauert 30 Minuten oder weniger, darunter auch diese einfachen Curry-Gerichte:
8. Burger
Burger sind eine gute Wahl für Familien, da sie einfach zuzubereiten sind und selbst den anspruchsvollsten Gaumen erfreuen.
Obwohl Rindfleischburger eine beliebte Wahl sind, können Sie Burger aus jeder Proteinquelle zubereiten, einschließlich gemahlenem Hühnchen, Lachs, Thunfisch usw.
Mein Mann macht einen köstlichen Hähnchenburger und ich serviere ihn gerne mit einem großen Salat und gerösteten Süßkartoffel-Pommes.
9. Ganzes Brathähnchen
Obwohl das Braten eines ganzen Hähnchens einige Zeit in Anspruch nehmen kann, könnte es nicht einfacher sein. Schauen Sie sich diese Anleitung zum Rösten an.
Wenn ich ganze Hähnchen brate, fülle ich den Boden der Bratpfanne mit Kartoffelspalten, Zwiebeln und Karottenstücken, damit das Gemüse mit dem Hähnchen gart.
Wenn Ihr Hähnchen mit dem Braten fertig ist, lassen Sie es 15 Minuten ruhen, bevor Sie es tranchieren. Diese Zeit können Sie nutzen, um einen schnellen Salat wie die unten aufgeführten zuzubereiten:
10. Essen zum Mitnehmen
Wenn Sie kein Fan des Abwaschens sind, ist diese Idee genau das Richtige für Sie.
Bei den meisten Rezepten müssen Sie mehrere Töpfe, Pfannen und Schüsseln verwenden. Mit Blechpfannen können Sie jedoch alle Ihre Zutaten zum Kochen auf einer Blechpfanne stapeln und so Zeit in der Küche sparen.
Die Quintessenz
Die Zubereitung eines gesunden und sättigenden Abendessens erfordert keine komplizierten Rezepte und stundenlanges Kochen.
Die oben aufgeführten Rezepte sind nicht nur nahrhaft, sondern auch einfach zuzubereiten.
Probieren Sie eines der oben genannten Rezepte aus, wenn Sie das nächste Mal beim Abendessen etwas Neues machen.