Beeren gehören zu den gesündesten Lebensmitteln, die man essen kann.
Sie sind köstlich, nahrhaft und bieten eine Reihe beeindruckender gesundheitlicher Vorteile.
Inhalt
Hier sind 11 gute Gründe, Beeren in Ihre Ernährung aufzunehmen.
1. Voller Antioxidantien
Die Beeren enthalten Antioxidantien, die helfen, freie Radikale zu kontrollieren.
Freie Radikale sind instabile Moleküle, die in kleinen Mengen nützlich sind, aber wenn ihre Zahl zu hoch wird, können sie Ihre Zellen schädigen und oxidativen Stress verursachen ().
Beeren sind eine ausgezeichnete Quelle für Antioxidantien wie Anthocyane, Ellagsäure und Resveratrol. Diese Pflanzenstoffe schützen nicht nur Ihre Zellen, sondern können auch das Krankheitsrisiko verringern (, ).
Eine Studie zeigte, dass Blaubeeren, Brombeeren und Himbeeren neben Granatäpfeln die höchste antioxidative Aktivität unter den häufig verzehrten Früchten aufweisen ().
Tatsächlich haben mehrere Studien bestätigt, dass die Antioxidantien in Beeren dazu beitragen können, oxidativen Stress zu reduzieren (, , , ).
Eine Studie an gesunden Männern ergab, dass der Verzehr einer einzigen 10-Gramm-Portion Blaubeeren dazu beitrug, ihre DNA vor Schäden durch freie Radikale zu schützen ().
In einer anderen Studie an gesunden Menschen verringerte der tägliche Verzehr von 17 Unzen (500 Gramm) Erdbeermark über 30 Tage einen prooxidativen Marker um 38 % ().
ZUSAMMENFASSUNG Beeren sind reich an Antioxidantien wie Anthocyanen, die Ihre Zellen vor Schäden durch freie Radikale schützen können.
2. Kann helfen, die Blutzucker- und Insulinreaktion zu verbessern
Beeren können Ihren Blutzucker- und Insulinspiegel verbessern.
Reagenzglas- und Humanstudien deuten darauf hin, dass sie Ihre Zellen vor einem hohen Blutzuckerspiegel schützen und dabei helfen können, die Insulinsensitivität und die Insulinreaktion auf kohlenhydratreiche Mahlzeiten zu erhöhen (, , , ).
Es ist wichtig zu beachten, dass diese Effekte offenbar sowohl bei gesunden Menschen als auch bei Menschen mit Diabetes auftreten.
In einer Studie mit gesunden Frauen führte der Verzehr von 5 Unzen (150 Gramm) Erdbeer- oder Beerenpüree gemischt mit Brot zu einer Reduzierung des Insulinspiegels um 24 bis 26 Prozent im Vergleich zum alleinigen Verzehr von Brot ().
Darüber hinaus erlebten in einer sechswöchigen Studie fettleibige Menschen mit Insulinresistenz, die zweimal täglich einen Heidelbeer-Smoothie tranken, eine größere Verbesserung der Insulinsensitivität als diejenigen, die Smoothies ohne Beeren konsumierten ().
ZUSAMMENFASSUNG Beeren können die Blutzucker- und Insulinreaktion verbessern, wenn sie mit kohlenhydratreichen Lebensmitteln verzehrt oder in Smoothies enthalten sind.
3. Reich an Ballaststoffen
Beeren sind eine gute Quelle für Ballaststoffe, auch für lösliche Ballaststoffe. Studien zeigen, dass der Verzehr löslicher Ballaststoffe die Bewegung der Nahrung durch Ihren Verdauungstrakt verlangsamt, was den Hunger verringert und das Sättigungsgefühl steigert.
Dies kann Ihr Gewicht reduzieren und das Gewichtsmanagement erleichtern (, ).
Darüber hinaus tragen Ballaststoffe dazu bei, die Anzahl der Kalorien zu reduzieren, die Sie aus gemischten Mahlzeiten zu sich nehmen. Eine Studie ergab, dass eine Verdoppelung der Ballaststoffzufuhr dazu führen könnte, dass man bis zu 130 Kalorien weniger pro Tag zu sich nimmt ().
Darüber hinaus bedeutet der hohe Ballaststoffgehalt der Beeren, dass sie wenig verdauliche oder Nettokohlenhydrate enthalten, die durch Abzug der Ballaststoffe von den Gesamtkohlenhydraten berechnet werden.
Hier sind die Kohlenhydrat- und Ballaststoffwerte für 3,5 Unzen (100 Gramm) Beeren (, , , ):
- Himbeeren: 11,9 Gramm Kohlenhydrate, davon 6,5 Gramm Ballaststoffe
- Brombeeren: 10,2 Gramm Kohlenhydrate, davon 5,3 Gramm Ballaststoffe
- Erdbeeren: 7,7 Gramm Kohlenhydrate, davon 2,0 Gramm Ballaststoffe
- Blaubeeren: 14,5 Gramm Kohlenhydrate, davon 2,4 Gramm Ballaststoffe
Beachten Sie, dass eine typische Portion Beeren 1 Tasse beträgt, was je nach Sorte etwa 4,4 bis 5,3 Gramm entspricht.
Aufgrund ihres geringen Nettokohlenhydratgehalts sind Beeren ein …
ZUSAMMENFASSUNG Beeren enthalten Ballaststoffe, die das Sättigungsgefühl steigern sowie den Appetit und die Anzahl der Kalorien reduzieren können, die Ihr Körper aus gemischten Mahlzeiten aufnimmt.
4. Sorgen Sie für reichlich Nährstoffe
Beeren sind kalorienarm und äußerst nahrhaft. Sie sind nicht nur reich an Antioxidantien, sondern enthalten auch mehrere Vitamine und Mineralstoffe.
Beeren, insbesondere Erdbeeren, sind reich an Vitamin C. Tatsächlich liefert 1 Tasse (150 Gramm) Erdbeeren satte 150 % des empfohlenen Tagesbedarfs an Vitamin C ().
Mit Ausnahme von sind alle Beeren hinsichtlich ihres Vitamin- und Mineralstoffgehalts recht ähnlich.
Nachfolgend sind die Nährwerte einer 3,5-Gramm-Portion Brombeeren aufgeführt:
- Kalorien: 43
- Vitamin C: 35 % der Referenz-Tagesdosis (RDA)
- Mangan: 32 % der FEI
- Vitamin K1: 25 % der FEI
- Das Kupfer: 8 % der FEI
- Folat: 6 % der FEI
Die Anzahl der Kalorien pro 3,5 Unzen (100 Gramm) Beeren reicht von 32 bei Erdbeeren bis 57 bei Blaubeeren, was Beeren zu den kalorienärmsten Früchten auf dem Markt macht (, ).
ZUSAMMENFASSUNG Die Beeren sind kalorienarm, aber reich an mehreren Vitaminen und Mineralstoffen, insbesondere Vitamin C und Mangan.
5. Hilft bei der Bekämpfung von Entzündungen
Die Beeren haben starke Eigenschaften.
Eine Entzündung ist die Abwehr Ihres Körpers gegen Infektionen oder Verletzungen.
Moderne Lebensstile führen jedoch häufig zu übermäßigen, langfristigen Entzündungen aufgrund erhöhter und unzureichender körperlicher Aktivität und ungesunder Ernährungsgewohnheiten.
Es wird angenommen, dass diese Art von chronischer Entzündung zu Krankheiten wie Diabetes, Herzerkrankungen und Fettleibigkeit beiträgt (, , ).
Studien deuten darauf hin, dass die Antioxidantien in Beeren dazu beitragen können, Entzündungsmarker zu reduzieren (, , , ).
In einer Studie mit übergewichtigen Menschen stellten diejenigen, die ein Erdbeergetränk zu einer kohlenhydratreichen, fettreichen Mahlzeit tranken, einen signifikanteren Rückgang bestimmter Entzündungsmarker fest als die Kontrollgruppe ().
ZUSAMMENFASSUNG Beeren können helfen, Entzündungen zu lindern und das Risiko von Herzerkrankungen und anderen Gesundheitsproblemen zu senken.
6. Kann helfen, den Cholesterinspiegel zu senken
Beeren sind ein herzgesundes Lebensmittel.
Es hat sich gezeigt, dass schwarze Himbeeren und Erdbeeren Menschen mit Fettleibigkeit oder einem metabolischen Syndrom zugute kommen (, , , , , ).
In einer 8-wöchigen Studie verzeichneten Erwachsene mit metabolischem Syndrom, die täglich ein Getränk aus gefriergetrockneten Erdbeeren konsumierten, einen Rückgang des LDL-Cholesterins (schlechtes Cholesterin) um 11 % ().
Darüber hinaus können Beeren dazu beitragen, die Oxidation oder Schädigung von LDL-Cholesterin zu verhindern, das als Hauptrisikofaktor für Herzerkrankungen gilt (, , , , , ).
In einer kontrollierten Studie mit übergewichtigen Menschen stellten diejenigen, die 1,5 Wochen lang 50 Unzen (8 Gramm) gefriergetrocknete Blaubeeren aßen, eine Reduzierung ihres oxidierten LDL-Spiegels um 28 % fest ().
ZUSAMMENFASSUNG Beeren senken nachweislich den LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) und schützen ihn vor Oxidation, was das Risiko einer Herzerkrankung verringern kann.
7. Kann gut für Ihre Haut sein
Beeren können helfen, Hautfalten zu reduzieren, da ihre Antioxidantien dabei helfen, freie Radikale zu kontrollieren, eine der Hauptursachen für Hautschäden, die zum Altern beitragen ().
Obwohl die Forschung begrenzt ist, scheint Ellagsäure für einige der Hautvorteile der Beeren verantwortlich zu sein.
Reagenzglas- und Tierstudien legen nahe, dass dieses Antioxidans die Haut schützen kann, indem es die Produktion von Enzymen blockiert, die Kollagen in sonnengeschädigter Haut abbauen (, , ).
ist ein Protein, das Teil der Struktur Ihrer Haut ist. Es ermöglicht Ihrer Haut, sich zu dehnen und fest zu bleiben. Wenn Kollagen geschädigt ist, kann Ihre Haut schlaff werden und Falten entstehen.
In einer Studie verringerte die Anwendung von Ellagsäure auf die Haut haarloser Mäuse, die acht Wochen lang ultraviolettem Licht ausgesetzt waren, Entzündungen und trug dazu bei, Kollagen vor Schäden zu schützen ().
ZUSAMMENFASSUNG Die Beeren enthalten das Antioxidans Ellagsäure, das dazu beitragen kann, Falten und andere Anzeichen sonnenbedingter Hautalterung zu reduzieren.
8. Kann zum Schutz vor Krebs beitragen
Mehrere Antioxidantien in Beeren, darunter Anthocyane, Ellagsäure und Resveratrol, können das Krebsrisiko verringern (, , ).
Insbesondere Tier- und Humanstudien deuten darauf hin, dass Beeren vor Speiseröhren-, Mund-, Brust- und Dickdarmkrebs schützen können (, , , , ).
In einer Studie mit 20 Menschen mit Darmkrebs verbesserte der Verzehr von 2 Unzen (60 Gramm) gefriergetrockneter Himbeeren über 1 bis 9 Wochen die Tumormarker bei einigen, aber nicht allen Teilnehmern ().
In einer anderen Reagenzglasstudie wurde festgestellt, dass alle Arten von Erdbeeren eine starke schützende Wirkung auf Leberkrebszellen haben, unabhängig davon, ob sie viele oder wenige Antioxidantien enthalten ().
ZUSAMMENFASSUNG Es wurde gezeigt, dass Beeren bei Tieren und Menschen mit verschiedenen Krebsarten die mit dem Tumorwachstum verbundenen Marker reduzieren.
9. Kann bei fast jeder Diät genossen werden
Beeren können in viele Arten von Diäten einbezogen werden.
Obwohl Menschen sich kohlenhydratarm ernähren und oft auf Obst verzichten, können Sie Beeren im Allgemeinen in Maßen essen.
Beispielsweise enthält eine halbe Tasse Brombeeren (70 Gramm) oder Himbeeren (60 Gramm) weniger als 4 Gramm verdauliche Kohlenhydrate (, ).
Großzügige Mengen an Beeren können in Paläo-, vegetarische und diätetische Ernährung integriert werden.
Für Menschen, die abnehmen möchten, sind Beeren aufgrund ihrer geringen Kalorienzahl ideal für Mahlzeiten, Snacks oder Desserts.
Bio- und Wildbeeren sind mittlerweile in vielen Teilen der Welt weit verbreitet. Außerhalb der Saison können gefrorene Beeren gekauft und bei Bedarf aufgetaut werden.
Lediglich Menschen, die bei bestimmten Verdauungsbeschwerden auf eine ballaststoffarme Ernährung angewiesen sind, sowie Menschen mit Beerenallergien sollten auf Beeren verzichten. Am häufigsten treten allergische Reaktionen auf Erdbeeren auf.
ZUSAMMENFASSUNG Beeren können in den meisten Diäten genossen werden, da sie kalorien- und kohlenhydratarm sind und überall frisch oder gefroren erhältlich sind.
10. Kann helfen, Ihre Arterien gesund zu halten
Beeren senken nicht nur den Cholesterinspiegel, sondern bieten auch weitere Vorteile, darunter die Verbesserung der Funktion Ihrer Arterien.
Die Zellen, die Ihre Blutgefäße auskleiden, werden Endothelzellen genannt. Sie helfen, den Blutdruck zu kontrollieren, verhindern die Blutgerinnung und erfüllen andere wichtige Funktionen.
Übermäßige Entzündungen können diese Zellen schädigen und ihre ordnungsgemäße Funktion beeinträchtigen. Dies wird als endotheliale Dysfunktion bezeichnet, ein Hauptrisikofaktor für Herzerkrankungen ().
In Studien an gesunden Erwachsenen, Menschen mit metabolischem Syndrom und Rauchern wurde gezeigt, dass Beeren die Endothelfunktion verbessern (, , , , , ).
In einer kontrollierten Studie mit 44 Personen mit metabolischem Syndrom zeigten diejenigen, die täglich einen Blaubeer-Smoothie konsumierten, im Vergleich zur Kontrollgruppe signifikante Verbesserungen der Endothelfunktion ().
Obwohl frische Beeren als die gesündesten gelten, können Beeren in verarbeiteter Form dennoch positive Auswirkungen auf die Herzgesundheit haben. Gebackene Beeren gelten als verarbeitet, gefriergetrocknete Beeren hingegen nicht.
Eine Studie ergab, dass das Kochen von Blaubeeren zwar ihren Anthocyangehalt reduzierte, die Gesamtkonzentration an Antioxidantien jedoch gleich blieb. Die Arterienfunktion verbesserte sich in ähnlicher Weise bei Menschen, die gebackene oder gefriergetrocknete Beeren verzehrten ().
ZUSAMMENFASSUNG In mehreren Studien an gesunden Menschen, Menschen mit metabolischem Syndrom und Rauchern wurde gezeigt, dass Beeren die Arterienfunktion verbessern.
11. Köstlich allein oder in gesunden Rezepten
Die Beeren sind unbestreitbar köstlich. Sie ergeben einen wunderbaren Snack oder Nachtisch, egal ob Sie eine Sorte oder eine Mischung aus zwei oder mehreren verwenden.
Obwohl sie von Natur aus süß sind und keine zusätzlichen Süßstoffe benötigen, kann die Zugabe von etwas Sahne oder Schlagsahne sie in ein eleganteres Dessert verwandeln.
Probieren Sie zum Frühstück Beeren mit griechischem Naturjoghurt, Hüttenkäse oder Ricotta und etwas gehacktem.
Eine andere Möglichkeit, Beeren in Ihre Ernährung aufzunehmen, besteht darin, sie in einen Salat zu geben.
Um die schier endlose Vielseitigkeit von Beeren zu entdecken, stöbern Sie im Internet nach gesunden Rezepten.
ZUSAMMENFASSUNG Beeren schmecken pur, mit Sahne oder in gesunden Rezepten köstlich.
Die Quintessenz
Die Beeren schmecken hervorragend, sind sehr nahrhaft und bieten viele gesundheitliche Vorteile, auch für Herz und Haut.
Indem Sie sie regelmäßig in Ihre Ernährung aufnehmen, können Sie Ihre allgemeine Gesundheit auf sehr angenehme Weise verbessern.