Bewiesene Vorteile von Avocado : Die Avocado ist eine ziemlich einzigartige Frucht. Während die meisten Früchte hauptsächlich aus Kohlenhydraten bestehen, ist Avocado reich an gesunden Fetten.
Viele Studien belegen, dass es starke gesundheitliche Vorteile hat.
Hier sind 12 gesundheitliche Vorteile von Avocado, die durch wissenschaftliche Forschung belegt sind.
Inhalt
1. Avocado ist unglaublich nahrhaft
Avocado ist die Frucht des Avocadobaums, der wissenschaftlich als Avocado bekannt ist Persea americana (1).
Diese Frucht wird wegen ihres hohen Nährwerts geschätzt und aufgrund ihres guten Geschmacks und ihrer reichhaltigen Textur zu verschiedenen Gerichten hinzugefügt. Es ist der Hauptbestandteil von Guacamole.
Heutzutage ist Avocado bei gesundheitsbewussten Menschen ein äußerst beliebtes Lebensmittel. Es wird oft als Superfood bezeichnet, was angesichts seiner gesundheitsfördernden Eigenschaften nicht verwunderlich ist (2).
Es gibt viele Arten von Avocados, die in Form und Farbe variieren, von birnenförmig über rund und grün bis schwarz. Sie können auch zwischen 220 Gramm und 1,4 kg wiegen.
Die beliebteste Sorte ist die Hass-Avocado.
Sie wird oft als „Alligatorbirne“ bezeichnet, was sehr anschaulich ist, da sie eher birnenförmig ist und eine grüne, holprige Haut wie ein Alligator hat.
Das grüngelbe Fruchtfleisch im Inneren der Frucht wird gegessen, die Schale und die Kerne werden jedoch entfernt.
Avocados sind sehr nahrhaft und enthalten eine Vielzahl an Nährstoffen, darunter 20 verschiedene Vitamine und Mineralstoffe.
Hier sind einige der am häufigsten vorkommenden Nährstoffe in einer einzigen 3,5-Gramm-Portion (100):
- Vitamin K: 26 % des Tageswerts (DV)
- Folsäure: 20 % des DV
- Vitamin C: 17 % des DV
- Kalium: 14 % des DV
- Vitamin B5: 14 % des DV
- Vitamin B6: 13 % des DV
- Vitamin E: 10 % des DV
- Es enthält außerdem geringe Mengen Magnesium, Mangan, Kupfer, Eisen, Zink, Phosphor und die Vitamine A, B1 (Thiamin), B2 (Riboflavin) und B3 (Niacin).
Dazu kommen 160 Kalorien, 2 Gramm Protein und 15 Gramm gesunde Fette. Obwohl es 9 Gramm Kohlenhydrate enthält, sind 7 davon Ballaststoffe, sodass es nur 2 „Netto“-Kohlenhydrate gibt, was es zu einem umweltfreundlichen pflanzlichen Lebensmittel macht.
Avocados enthalten kein Cholesterin oder Natrium und sind arm an gesättigten Fettsäuren. Aus diesem Grund werden sie von einigen Experten favorisiert, die diese Stoffe für schädlich halten, was jedoch umstritten ist.
Zusammenfassung Die Avocado ist eine birnenförmige grüne Frucht, die oft als „Alligatorbirne“ bezeichnet wird. Es ist reich an gesunden Fetten, Ballaststoffen und verschiedenen wichtigen Nährstoffen.
2. Sie enthalten mehr Kalium als Bananen
Kalium ist ein Nährstoff, von dem die meisten Menschen nicht genug bekommen (4).
Dieser Nährstoff trägt zur Aufrechterhaltung des elektrischen Gradienten in den Zellen Ihres Körpers bei und erfüllt eine Vielzahl wichtiger Funktionen.
Avocados enthalten sehr viel Kalium. Eine 3,5-Gramm-Portion enthält 100 % der empfohlenen Tagesdosis (RDA), verglichen mit 14 % bei Bananen, einem typischen Lebensmittel mit hohem Kaliumgehalt (10).
Mehrere Studien zeigen, dass eine hohe Kaliumaufnahme mit Hypotonie zusammenhängt, einem Hauptrisikofaktor für Herzinfarkt, Schlaganfall und Nierenversagen (6).
Zusammenfassung Kalium ist ein wichtiger Mineralstoff, von dem die meisten Menschen nicht genug bekommen. Avocados enthalten sehr viel Kalium, was einen gesunden Blutdruck unterstützen sollte.
3. Avocado ist reich an herzgesunden einfach ungesättigten Fettsäuren
Avocado ist ein Lebensmittel mit hohem Fettgehalt.
Tatsächlich stammen 77 % seiner Kalorien aus Fett, was es zu einem der fettreichsten pflanzlichen Lebensmittel macht.
Aber sie enthalten nicht nur Fett. Der größte Teil des Fetts in Avocados besteht aus Ölsäure – einer einfach ungesättigten Fettsäure, die auch der Hauptbestandteil von Olivenöl ist und vermutlich für einige seiner gesundheitlichen Vorteile verantwortlich ist.
Ölsäure wurde mit einer Verringerung von Entzündungen in Verbindung gebracht und hatte positive Auswirkungen auf krebsbezogene Gene (7, 8, 9, 10).
Die Fette in Avocados sind außerdem ziemlich resistent gegen hitzebedingte Oxidation, was Avocadoöl zu einer gesunden und sicheren Wahl zum Kochen macht.
Zusammenfassung Avocados und Avocadoöl sind reich an einfach ungesättigter Ölsäure, einer herzgesunden Fettsäure, die als einer der Hauptgründe für die gesundheitlichen Vorteile von Olivenöl gilt.
4. Avocados sind reich an Ballaststoffen
Ballaststoffe sind ein weiterer Nährstoff, der in Avocados relativ reichhaltig ist.
Dieses unverdauliche Pflanzenmaterial kann beim Abnehmen helfen, Blutzuckerspitzen reduzieren und ist stark mit einem geringeren Risiko für viele Krankheiten verbunden (11, 12, 13).
Oft wird zwischen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen unterschieden.
Es ist bekannt, dass lösliche Ballaststoffe die freundlichen Darmbakterien in Ihrem Darm antreiben, die für die optimale Funktion des Körpers sehr wichtig sind (14).
Eine 3,5-Gramm-Portion Avocado enthält 100 Gramm Ballaststoffe oder 7 % der empfohlenen Tagesdosis.
Etwa 25 % der Avocado-Ballaststoffe sind löslich, während 75 % unlöslich sind (15).
Zusammenfassung Avocados haben in der Regel einen hohen Ballaststoffgehalt – etwa 7 Gewichtsprozent, was im Vergleich zu den meisten anderen Lebensmitteln sehr viel ist. Ballaststoffe können wichtige Vorteile für die Gewichtsabnahme und die Stoffwechselgesundheit haben.
5. Der Verzehr von Avocados kann den Cholesterin- und Triglyceridspiegel senken
Herzerkrankungen sind weltweit die häufigste Todesursache (16).
Wir wissen, dass mehrere Blutmarker mit einem erhöhten Risiko verbunden sind.
Dazu gehören Cholesterin, Triglyceride, Entzündungsmarker, Blutdruck und verschiedene andere.
Acht kontrollierte Studien am Menschen haben die Auswirkungen von Avocado auf einige dieser Risikofaktoren untersucht.
Diese Studien haben gezeigt, dass Anwälte Folgendes können (17, 18, 19, 20, 21, 22, 23):
- Reduzieren Sie den Gesamtcholesterinspiegel erheblich.
- Reduziert die Triglyceride im Blut um bis zu 20 %.
- Senkt das LDL-Cholesterin um bis zu 22 %.
- Erhöhen Sie das HDL („gute“) Cholesterin um bis zu 11 %.
Eine der Studien zeigte, dass die Aufnahme von Avocado in eine fettarme vegetarische Ernährung das Cholesterinprofil deutlich verbesserte (24).
Obwohl ihre Ergebnisse beeindruckend sind, ist es wichtig zu beachten, dass alle Humanstudien klein und kurzfristig waren und nur 13 bis 37 Personen über eine Dauer von 1 bis 4 Wochen umfassten.
Zusammenfassung Viele Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Avocado Risikofaktoren für Herzerkrankungen wie das Gesamtcholesterin, das „schlechte“ LDL- und das „gute“ HDL-Cholesterin sowie die Triglyceride im Blut verbessern kann.
6. Menschen, die Avocados essen, sind tendenziell gesünder
Eine Studie untersuchte die Essgewohnheiten und die Gesundheit von Alkoholkonsumenten.
Sie analysierten Daten von 17 NHANES-Umfrageteilnehmern in den Vereinigten Staaten.
Es wurde festgestellt, dass Avocado-Esser viel gesünder waren als diejenigen, die die Frucht nicht aßen.
Sie nahmen deutlich mehr Nährstoffe auf und hatten ein halb so hohes Risiko, an einem metabolischen Syndrom zu leiden, einer Gruppe von Symptomen, die einen Hauptrisikofaktor für Herzerkrankungen und Diabetes darstellt (25).
Menschen, die regelmäßig Avocados aßen, wogen außerdem weniger, hatten einen niedrigeren BMI und deutlich weniger Bauchfett. Sie hatten auch höhere Werte des „guten“ HDL-Cholesterins.
Allerdings bedeutet Korrelation keine Kausalität und es gibt keine Garantie dafür, dass die Anwälte diese Menschen gesünder gemacht haben.
Daher hat diese spezielle Studie kein großes Gewicht.
Zusammenfassung Eine Ernährungsumfrage ergab, dass Menschen, die eine Avocado aßen, deutlich mehr Nährstoffe aufnahmen und weniger wahrscheinlich an einem metabolischen Syndrom erkrankten.
7. Ihr Fettgehalt kann Ihnen helfen, Nährstoffe aus pflanzlichen Lebensmitteln aufzunehmen
Wenn es um Nährstoffe geht, kommt es nicht nur auf Ihre Aufnahme an.
Sie müssen auch in der Lage sein, diese Nährstoffe aufzunehmen – sie aus Ihrem Verdauungstrakt in Ihren Körper zu befördern, wo sie verwendet werden können.
Einige Nährstoffe sind fettlöslich, das heißt, sie müssen mit Fetten kombiniert werden, um verwertet zu werden.
Die Vitamine A, D, E und K sind fettlöslich, ebenso wie Antioxidantien wie Carotinoide.
Eine Studie zeigte, dass die Zugabe von Avocado oder Avocadoöl zu Salat oder Salsa die Absorption von Antioxidantien um das 2,6- bis 15-fache steigern kann (26).
Avocado ist also nicht nur sehr nahrhaft, sondern kann auch den Nährwert anderer pflanzlicher Lebensmittel, die Sie essen, deutlich steigern.
Dies ist ein guter Grund, beim Verzehr von Gemüse immer eine gesunde Fettquelle einzubeziehen. Ohne sie gehen viele nützliche Pflanzennährstoffe verloren.
Zusammenfassung Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Avocado oder Avocadoöl mit Gemüse die Menge der aufgenommenen Antioxidantien deutlich erhöhen kann.
8. Avocados stecken voller starker Antioxidantien, die Sie schützen können
die Augen
Avocados erhöhen nicht nur die Aufnahme von Antioxidantien aus anderen Lebensmitteln, sie sind auch reich an Antioxidantien.
Dazu gehören die Carotinoide Lutein und Zeaxanthin, die für die Augengesundheit äußerst wichtig sind (27, 28).
Studien zeigen, dass sie mit einer drastischen Verringerung des Risikos für Katarakte und Makuladegeneration verbunden sind, die bei älteren Erwachsenen häufig vorkommen (29, 30).
Daher sollte der Verzehr von Avocados Ihrer Augengesundheit langfristig zugute kommen.
Zusammenfassung Avocados sind reich an Antioxidantien, darunter Lutein und Zeaxanthin. Diese Nährstoffe sind sehr wichtig für die Gesundheit der Augen und verringern das Risiko einer Makuladegeneration und eines Katarakts.
9. Avocado kann helfen, Krebs vorzubeugen
Es gibt kaum Hinweise darauf, dass Avocado bei der Behandlung und Vorbeugung von Krebs hilfreich sein könnte.
Reagenzglasstudien deuten darauf hin, dass es dazu beitragen kann, die Nebenwirkungen einer Chemotherapie auf menschliche Lymphozyten zu reduzieren (31).
Im Labor wurde auch gezeigt, dass Avocadoextrakt das Wachstum von Prostatakrebszellen hemmt (32).
Bedenken Sie jedoch, dass diese Studien in isolierten Zellen durchgeführt wurden und nicht unbedingt beweisen, was im Inneren von Menschen passieren könnte. Humanbasierte Forschung ist nicht verfügbar.
Zusammenfassung Einige Reagenzglasstudien haben gezeigt, dass die Nährstoffe in Avocados möglicherweise Vorteile bei der Vorbeugung von Prostatakrebs und der Verringerung der Nebenwirkungen einer Chemotherapie haben. Allerdings fehlt es an humanbasierter Forschung.
10. Avocado-Extrakt kann helfen, Arthritis-Symptome zu lindern
Arthritis ist in westlichen Ländern ein häufiges Problem. Es gibt viele Arten dieser Krankheit, bei denen es sich häufig um chronische Probleme handelt, an denen Menschen für den Rest ihres Lebens leiden.
Viele Studien deuten darauf hin, dass Avocado- und Sojaölextrakte, sogenannte Avocado- und Soja-Unverseifungsmittel, Arthrose reduzieren können (33, 34).
Es bleibt abzuwarten, ob die Anwälte selbst diesen Effekt haben.
Zusammenfassung Studien haben gezeigt, dass Avocado- und Sojaölextrakte Arthrosesymptome deutlich reduzieren können.
11. Der Verzehr von Avocado kann beim Abnehmen helfen
Es gibt Hinweise darauf, dass Avocados ein gewichtsreduzierendes Lebensmittel sind.
In einer Studie waren Menschen, die während einer Mahlzeit eine Avocado aßen, 23 % zufriedener und 28 % weniger bereit, in den nächsten 5 Stunden etwas zu essen, als Menschen, die die Frucht nicht aßen (35).
Wenn dies auf lange Sicht zutrifft, könnte die Aufnahme von Avocados in Ihre Ernährung Ihnen dabei helfen, auf natürliche Weise weniger Kalorien zu sich zu nehmen, und es Ihnen leichter machen, gesunde Essgewohnheiten beizubehalten.
Außerdem sind Avocados reich an Ballaststoffen und sehr kohlenhydratarm, zwei Eigenschaften, die zumindest im Rahmen einer gesunden, produktbasierten Ernährung ebenfalls zur Gewichtsabnahme beitragen sollten.
Zusammenfassung Avocados können beim Abnehmen helfen, indem sie länger satt halten und dazu führen, dass man weniger Kalorien zu sich nimmt. Sie sind außerdem reich an Ballaststoffen und arm an Kohlenhydraten, was die Gewichtsabnahme unterstützen kann.
12. Avocado ist köstlich und lässt sich leicht in Ihre Ernährung integrieren
Avocados sind nicht nur gesund, sie sind auch unglaublich lecker und passen zu vielen Speisen.
Sie können sie zu Salaten und verschiedenen Rezepten hinzufügen oder sie einfach mit einem Löffel herauslöffeln und pur essen.
Sie haben eine cremige, reichhaltige, ölige Textur und lassen sich gut mit anderen Zutaten mischen.
Eine bemerkenswerte Erwähnung ist Guacamole, die wohl bekannteste Verwendung von Avocados. Es enthält Avocado mit Zutaten wie Salz, Knoblauch, Limette und einigen anderen, je nach Rezept.
Eine Avocado braucht oft Zeit zum Reifen und sollte im reifen Zustand leicht weich sein. Die Nährstoffe in der Avocado können nach der Zubereitung schnell oxidieren und braun werden, aber die Zugabe von Zitronensaft sollte diesen Prozess verlangsamen.
Zusammenfassung Avocados haben eine cremige, reichhaltige, ölige Textur und lassen sich gut mit anderen Zutaten mischen. Daher ist es einfach, diese Frucht zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen. Die Verwendung von Zitronensaft kann verhindern, dass geschnittene Avocados schnell braun werden.
Das Endergebnis
Avocados sind ein großartiges Lebensmittel, reich an Nährstoffen, von denen viele in der modernen Ernährung fehlen.
Sie fördern die Gewichtsabnahme, die Herzgesundheit und nicht zuletzt schmecken sie fantastisch.