Blähungen treten auf, wenn Ihr Bauch nach dem Essen anschwillt oder sich vergrößert.
Es wird normalerweise durch Blähungen oder andere Verdauungsprobleme verursacht ().
Blähungen kommen sehr häufig vor. Etwa 16 bis 30 % der Menschen geben an, regelmäßig davon betroffen zu sein (, ).
Obwohl Blähungen ein Symptom einer ernsten Erkrankung sein können, werden sie meist durch etwas in der Ernährung verursacht ().
Hier sind 13 Lebensmittel, die Blähungen verursachen können, sowie Vorschläge, was Sie stattdessen essen sollten.
(Menschen verwechseln „Blähungen“ oft mit „Flüssigkeitsansammlung“, was eine Zunahme der Flüssigkeitsmenge im Körper bedeutet. Hier.)
1. Bohnen
Bohnen sind eine Hülsenfruchtart.
Sie enthalten viel Eiweiß und sind gesund. Bohnen sind außerdem sehr reich an Vitaminen sowie mehreren Vitaminen und Mineralstoffen ().
Allerdings enthalten die meisten Bohnen Zucker, sogenannte Alpha-Galactoside, die zu einer Gruppe von Kohlenhydraten gehören, die FODMAPs genannt werden.
(fermentierbare Oligo-, Di-, Monosaccharide und Polyole) sind kurzkettige Kohlenhydrate, die der Verdauung entgehen und dann von Darmbakterien im Dickdarm fermentiert werden. Gas ist ein Nebenprodukt dieses Prozesses.
Für gesunde Menschen liefern FODMAPs lediglich den Treibstoff für nützliche Verdauungsbakterien und sollten keine Probleme verursachen.
Bei Menschen mit Reizdarmsyndrom entsteht jedoch während des Fermentationsprozesses eine andere Art von Gas. Dies kann zu starken Beschwerden mit Symptomen wie Blähungen, Blähungen, Krämpfen und Durchfall führen ().
Das Einweichen und Keimen von Bohnen ist eine gute Möglichkeit, FODMAPs in Bohnen zu reduzieren. Auch ein mehrmaliger Wechsel des Einweichwassers kann helfen ().
Was man stattdessen essen sollte: Einige Bohnen schonen das Verdauungssystem. Pintobohnen und schwarze Bohnen sind möglicherweise besser verdaulich, insbesondere nach dem Einweichen.
Sie können Bohnen auch durch Getreide, Fleisch oder Quinoa ersetzen.
2. Linsen
Linsen gehören ebenfalls zu den Hülsenfrüchten. Sie enthalten viel Eiweiß, Ballaststoffe und gesunde Kohlenhydrate sowie Mineralien wie Eisen, Kupfer und Mangan.
Aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts können sie bei empfindlichen Menschen zu Blähungen führen. Dies gilt insbesondere für Menschen, die es nicht gewohnt sind, viele Ballaststoffe zu sich zu nehmen.
Wie Bohnen enthalten auch Linsen FODMAPs. Diese Zucker können zu einer übermäßigen Gasproduktion und Blähungen führen.
Allerdings kann das Einweichen oder Aufplatzen von Linsen vor dem Verzehr die Verdauung erheblich entlasten.
Was man stattdessen essen sollte: Helle Linsen enthalten im Allgemeinen weniger Ballaststoffe als dunklere Linsen und können daher weniger Blähungen verursachen.
3. Erfrischungsgetränke
Erfrischungsgetränke sind eine weitere sehr häufige Ursache für Blähungen.
Diese Getränke enthalten große Mengen Kohlendioxid, ein Gas.
Wenn Sie eines dieser Getränke trinken, schlucken Sie große Mengen dieses Gases.
Ein Teil des Gases bleibt im Verdauungssystem hängen, was zu unangenehmen Blähungen und sogar Krämpfen führen kann.
Was man stattdessen trinken sollte: Stilles Wasser ist immer am besten. Weitere gesunde Alternativen sind Tee und klares Wasser mit Fruchtgeschmack.
4. Weizen
war in den letzten Jahren sehr umstritten, vor allem weil es ein Protein namens Gluten enthält.
Trotz der Kontroverse wird Weizen immer noch häufig konsumiert. Es ist eine Zutat in den meisten Broten, Nudeln, Tortillas und Pizzen sowie in Backwaren wie Kuchen, Keksen, Pfannkuchen und Waffeln.
Bei Menschen mit Zöliakie oder Zöliakie verursacht Weizen große Verdauungsprobleme. Dazu gehören Blähungen, Blähungen, Durchfall und Magenschmerzen (, ).
Weizen ist auch eine Hauptquelle für FODMAPs, die bei vielen Menschen Verdauungsprobleme verursachen können (, ).
Was man stattdessen essen sollte: Es gibt viele glutenfreie Alternativen zu Weizen, wie zum Beispiel reine Haferflocken, Quinoa, Buchweizen, Mandelmehl und Kokosmehl.
Es gibt mehrere Alternativen zum klassischen Weizenbrot.
5. Brokkoli und anderes Kreuzblütlergemüse
Zur Familie der Kreuzblütengewächse gehören Blumenkohl, Kohl, Rosenkohl und viele andere.
Diese sind sehr gesund und enthalten viele essentielle Nährstoffe wie Ballaststoffe, Vitamin C, Vitamin K, Eisen und Kalium.
Allerdings enthalten sie auch FODMAPs, sodass sie bei manchen Menschen zu Blähungen führen können ().
Das Kochen von Kreuzblütlern kann die Verdauung erleichtern.
Was man stattdessen essen sollte: Es gibt viele mögliche Alternativen, darunter Spinat, Gurken, Salat und Zucchini.
6. Zwiebeln
Zwiebeln sind unterirdische Zwiebelgemüse mit einem einzigartigen und kräftigen Geschmack. Sie werden selten im Ganzen verzehrt, sind aber in gekochten Gerichten, Beilagen und Salaten beliebt.
Obwohl sie im Allgemeinen in kleinen Mengen verzehrt werden, sind Zwiebeln eine der Hauptnahrungsquellen für Fruktane. Dies sind lösliche Ballaststoffe, die Blähungen verursachen können ().
Darüber hinaus reagieren manche Menschen empfindlich oder intolerant gegenüber anderen Bestandteilen in Zwiebeln, insbesondere gegenüber rohen Zwiebeln ().
Daher sind Zwiebeln eine bekannte Ursache für Blähungen und andere Verdauungsbeschwerden. Das Kochen von Zwiebeln kann diese verdauungsfördernden Auswirkungen verringern.
Was man stattdessen essen sollte: Versuchen Sie es mit frischen Kräutern oder Gewürzen als Alternative zu Zwiebeln.
7. Gerste
Gerste ist ein häufig verzehrtes Getreide.
Es ist sehr nahrhaft, da es reich an Ballaststoffen ist und große Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen wie Molybdän, Mangan und Selen enthält.
Aufgrund seines hohen Ballaststoffgehalts kann Vollkorngerste bei Menschen, die es nicht gewohnt sind, viele Ballaststoffe zu sich zu nehmen, zu Blähungen führen.
Darüber hinaus enthält Gerste Gluten. Dies kann für Menschen mit Glutenunverträglichkeit zu Problemen führen.
Was man stattdessen essen sollte: Raffinierte Gerste wie Perlgraupen oder schottische Gerste werden möglicherweise besser vertragen. Gerste kann auch durch andere Getreidearten oder Pseudogetreide wie Hafer, brauner Reis oder Gerste ersetzt werden.
8. Roggen
Roggen ist ein mit Weizen verwandtes Getreidekorn.
Es ist sehr nahrhaft und eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe, Mangan, Phosphor, Kupfer und B-Vitamine.
Allerdings enthält Roggen auch Gluten, ein Protein, auf das viele Menschen empfindlich oder unverträglich reagieren.
Aufgrund seines hohen Ballaststoff- und Glutengehalts kann Roggen bei empfindlichen Menschen eine Hauptursache für Blähungen sein.
Was man stattdessen essen sollte: Andere Körner oder Pseudokörner, einschließlich braunem Reis, Buchweizen oder Quinoa.
9. Milchprodukte
ist sehr nahrhaft und eine ausgezeichnete Quelle für Kalzium.
Es gibt viele Milchprodukte, darunter Käse, Käse und Frischkäse.
Allerdings können etwa 75 % der Weltbevölkerung Laktose, den in Milch enthaltenen Zucker, nicht abbauen. Dieser Zustand wird als Laktoseintoleranz bezeichnet (, ).
Bei einer Laktoseintoleranz können Milchprodukte zu erheblichen Verdauungsproblemen führen. Zu den Symptomen zählen Blähungen, Blähungen, Krämpfe und Durchfall.
Was man stattdessen essen sollte: Menschen mit Laktoseintoleranz können manchmal mit Sahne und Butter oder fermentierten Milchprodukten wie Joghurt umgehen ().
Auch laktosefreie Milchprodukte sind erhältlich. Weitere Alternativen zu normaler Milch sind Kokos-, Mandel- oder Reismilch.
10. Äpfel
gehören zu den am meisten konsumierten Früchten der Welt.
Sie sind reich an Ballaststoffen, Vitamin C und Antioxidantien und werden mit einer Reihe gesundheitsfördernder Vorteile in Verbindung gebracht ().
Es ist jedoch auch bekannt, dass Äpfel bei manchen Menschen Blähungen und andere Verdauungsprobleme verursachen.
Die Übeltäter sind Fruktose (ein FODMAP) und ein hoher Ballaststoffgehalt. Sowohl Fruktose als auch Ballaststoffe können im Dickdarm fermentiert werden und Blähungen und Blähungen verursachen.
Gekochte Äpfel sind möglicherweise leichter verdaulich als frische.
Was man stattdessen essen sollte: Andere Früchte wie , , Grapefruit, Mandarine oder .
11. Knoblauch
Knoblauch ist unglaublich beliebt, sowohl zum Würzen als auch als Gewürz.
Knoblauch enthält wie Zwiebeln Fruktane, FODMAPs, die Blähungen verursachen können ().
Allergien oder Unverträglichkeiten gegenüber anderen im Knoblauch vorkommenden Verbindungen treten ebenfalls recht häufig auf und können zu Blähungen, Aufstoßen und Blähungen führen ().
Durch das Kochen von Knoblauch können diese Effekte jedoch verringert werden.
Was man stattdessen essen sollte: Versuchen Sie, in Ihrer Küche andere Kräuter und Gewürze wie Thymian, Petersilie, Schnittlauch oder Basilikum zu verwenden.
12. Zuckeralkohole
dienen als Zuckerersatz in zuckerfreien Lebensmitteln und Kaugummi.
Zu den gängigen Typen gehören Sorbitol und Mannitol.
Zuckeralkohole sind ebenfalls FODMAPs. Sie neigen dazu, Verdauungsprobleme zu verursachen, da sie unverändert in den Dickdarm gelangen, wo sich Darmbakterien von ihnen ernähren.
Der Konsum großer Mengen Zuckeralkohol kann zu Verdauungsproblemen wie Blähungen, Blähungen und Durchfall führen.
Was man stattdessen essen sollte: ist ebenfalls ein Zuckeralkohol, aber er ist leichter verdaulich als die oben genannten. ist auch eine gesunde Alternative zu Zucker und Zuckeralkoholen.
13. Bier
Den Begriff „Bierbauch“ hat wohl jeder schon einmal gehört.
Damit ist nicht nur die Zunahme gemeint, sondern auch die Blähungen durch den Bierkonsum.
Bier ist ein kohlensäurehaltiges Getränk, das aus fermentierbaren Kohlenhydratquellen wie Gerste, Mais, Weizen und Reis sowie Hefe und Wasser hergestellt wird.
Daher enthält es sowohl Gas (Kohlendioxid) als auch fermentierbare Kohlenhydrate, zwei bekannte Ursachen für Blähungen. Auch die Getreidekörner, aus denen Bier gebraut wird, enthalten oft Gluten.
Was man stattdessen trinken sollte: Wasser ist immer das beste Getränk, aber wenn Sie nach alkoholischen Alternativen suchen, können Rotwein, Weißwein oder Spirituosen weniger Blähungen verursachen.
Andere Möglichkeiten, Blähungen zu reduzieren
Blähungen sind ein sehr häufiges Problem, das jedoch oft mit relativ einfachen Maßnahmen behoben werden kann.
Es werden verschiedene Strategien beschrieben, die dabei helfen können, Blähungen zu reduzieren.
Wenn Sie anhaltende Verdauungsprobleme haben, sollten Sie über eine . Es kann nicht nur bei Blähungen, sondern auch bei anderen Verdauungsproblemen unglaublich wirksam sein.
Konsultieren Sie jedoch unbedingt auch einen Arzt, um eine möglicherweise schwerwiegende Erkrankung auszuschließen.
Nachricht zum Mitnehmen
Wenn Sie Probleme mit Blähungen haben, besteht eine gute Chance, dass ein Lebensmittel auf dieser Liste die Ursache ist.
Allerdings gibt es keinen Grund, alle diese Lebensmittel zu meiden, sondern nur diejenigen, die Ihnen persönlich Probleme bereiten.
Wenn Sie feststellen, dass ein bestimmtes Lebensmittel ständig zu Blähungen führt, meiden Sie es einfach. Es gibt kein Essen, für das es sich zu leiden lohnt.
