Frisches Obst ist reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien und kann eine tolle Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung sein ().
Allerdings enthalten einige Obstsorten mehr Zucker und Kalorien als andere. Darüber hinaus können bestimmte Früchte bei Menschen mit gesundheitlichen Problemen wie Diabetes und saurem Reflux Nebenwirkungen verursachen. Diese Früchte können weiterhin genossen werden, allerdings in kleineren Portionen.
Inhalt
In diesem Artikel wird genauer untersucht, welche Früchte den höchsten Zucker- und Kaloriengehalt haben und welche Sie möglicherweise einschränken müssen, wenn Sie an Diabetes oder saurem Reflux leiden.
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1–4. Am reichsten an Zucker
Bestimmte Obstsorten, ob frisch oder getrocknet, enthalten viel natürlichen Zucker. Wenn Sie Ihre Kohlenhydrat- oder Zuckeraufnahme reduzieren möchten, bleiben Sie beim Genuss bei kleinen Mengen.
1. Termin
sind für ihren süßen, fast karamelligen Geschmack bekannt. Ihre getrockneten Versionen werden oft pur als praktischer Snack genossen oder als natürlicher Süßstoff in Rezepten verwendet.
Obwohl sie reich an Antioxidantien und Mikronährstoffen wie Kalium, Kupfer und Magnesium sind, enthalten sie auch viel Zucker und Kohlenhydrate (, ).
Eine Tasse (160 Gramm) getrocknete Datteln enthält ():
- Kalorien: 451
- Protein: 4 Gramm
- Zucker: 101 Gramm
- Groß: 0,6 Gramm
- Krabben: 120 Gramm
- Ballaststoff: 13 Gramm
2. Trockenfrüchte
Zu den häufigsten Trockenfruchtsorten gehören Äpfel, Rosinen, Aprikosen, Feigen, Mangos, Ananas und Preiselbeeren.
Im Vergleich zu ihren frischen Gegenstücken enthalten sie normalerweise pro Portion. Die meisten Sorten sind außerdem reich an Ballaststoffen, Kalium und Vitamin C ().
Aufgrund des hohen Zuckergehalts ist es am besten, Trockenfrüchte in Maßen zu verzehren, insbesondere wenn Sie Ihren Zuckerkonsum reduzieren möchten.
Eine 1 Tasse (160 Gramm) Portion gemischte Trockenfrüchte enthält ():
- Kalorien: 477
- Protein: 4 Gramm
- Zucker: 106 Gramm
- Groß: 1 Gramm
- Krabben: 126 Gramm
- Ballaststoff: 8 Gramm
3. Litschis
Ursprünglich aus dem Südosten Chinas stammend, ist es für seinen einzigartigen Geschmack und sein einzigartiges Aussehen bekannt.
Es enthält viele wichtige Mikronährstoffe, darunter Vitamin C, Kupfer und Kalium. Außerdem enthält es relativ viel Zucker, was bei einer kohlenhydrat- oder zuckerarmen Diät ein Problem sein kann. ().
Eine Tasse (190 Gramm) rohe Litschis enthält:
- Kalorien: 125
- Protein: 1,5 Gramm
- Zucker: 29 Gramm
- Groß: 1 Gramm
- Krabben: 31,5 Gramm
- Ballaststoff: 2,5 Gramm
4. Mangos
Diese köstliche Steinfrucht wird wegen ihres süßen Geschmacks und ihrer weichen, cremigen Textur geliebt.
Mangos stecken außerdem voller Vitamine, darunter Vitamin C, Folsäure und Kupfer. Andererseits enthalten sie in jeder Portion eine große Menge natürlichen Zuckers ().
Eine Tasse (165 Gramm) Mangos enthält:
- Kalorien: 99
- Protein: 1,5 Gramm
- Zucker: 22,5 Gramm
- Groß: 0,5 Gramm
- Krabben: 25 Gramm
- Ballaststoff: 2,5 Gramm
5–7. Am kalorienreichsten
Viele Obstsorten sind kalorienreich. Obwohl sie als Teil einer nährstoffreichen, ausgewogenen Ernährung verzehrt werden können, sollten Sie die Portionsgrößen im Auge behalten, wenn Sie Ihre Kalorienaufnahme reduzieren oder Gewicht verlieren möchten.
5. Anwälte
Avocados sind dank ihres Gehalts an einfach ungesättigten Fettsäuren herzgesund. Sie sind außerdem eine gute Quelle für wichtige Vitamine und Mineralstoffe wie Kalium, Vitamin C und B-Vitamine ().
Außerdem sind sie reich an Ballaststoffen, einem essentiellen Nährstoff, der die Regelmäßigkeit und die Gesundheit des Verdauungssystems unterstützen kann ().
Eine Tasse (150 Gramm) Avocado enthält:
- Kalorien: 240
- Protein: 3 Gramm
- Zucker: 1 Gramm
- Groß: 22 Gramm
- Krabben: 13 Gramm
- Ballaststoff: 10 Gramm
6. Getrocknete Kokosnuss
Kokosraspeln sind eine häufige Zutat in Backwaren, Smoothie-Bowls und Frühstücksgerichten.
Obwohl es reich an Nährstoffen wie Mangan, Kupfer und Selen ist, ist es auch reich an Fett und Kalorien ().
Kokosnüsse sind insbesondere reich an Kokosnussfett, einer Fettart, die vom Körper leicht aufgenommen werden kann. MCTs wurden mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter einer verbesserten Körperzusammensetzung und Herzgesundheit ().
Eine Tasse (93 Gramm) ungesüßte Kokosraspeln enthält ():
- Kalorien: 560
- Protein: 6 Gramm
- Zucker: 6,4 Gramm
- Groß: 56 Gramm
- Krabben: 20 Gramm
- Ballaststoff: 14 Gramm
7. Pflaumen
Pflaumen sind Trockenfrüchte aus Pflaumen.
Aufgrund ihres Ballaststoffgehalts und ihrer abführenden Wirkung werden sie manchmal bei Verstopfung eingesetzt. Allerdings sind auch sie, wie andere Trockenfrüchte, relativ reich an Kalorien, Kohlenhydraten und Zucker. ().
Eine Tasse (174 Gramm) entkernte Pflaumen enthält:
- Kalorien: 418
- Protein: 4 Gramm
- Zucker: 66 Gramm
- Groß: 0,7 Gramm
- Krabben: 111 Gramm
- Ballaststoff: 12,5 Gramm
8-10. Wenn Sie Diabetes haben
Wenn Sie an Diabetes leiden, ist es wichtig, reichlich nährstoff- und ballaststoffreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen, um einen gesunden Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten ().
Während dieser Zeit sollten Sie den Verzehr von Lebensmitteln mit wenig Ballaststoffen und hohem Zuckerzusatz einschränken, darunter auch einige Obstsorten ().
8. Kandierte Früchte
Bei kandierten Früchten handelt es sich um eine Fruchtart, die durch Einweichen und Erhitzen von Früchten in Zuckersirup hergestellt wird. Das Ergebnis ist ein Produkt mit süßem Geschmack und langer Haltbarkeit.
Kandierte Früchte sind nicht nur kalorienreich und ballaststoffarm, sondern enthalten in jeder Portion auch jede Menge Kohlenhydrate. Dies ist möglicherweise nicht ideal für Menschen mit Diabetes.
3,5 Unzen (100 Gramm) kandierte Früchte enthalten ():
- Kalorien: 322
- Protein: 0,3 Gramm
- Zucker: 81 Gramm
- Groß: 0 Gramm
- Krabben: 83 Gramm
- Ballaststoff: 2 Gramm
9. Fruchtsaft
Fruchtsäfte bieten eine konzentrierte Menge ohne Ballaststoffe, die in frischem Obst enthalten sind. Viele Sorten enthalten auch zugesetzten Zucker, der viele der potenziellen gesundheitlichen Vorteile, die frische Versionen sonst bieten, zunichte machen kann.
In einer Übersicht über vier Studien wurde ein erhöhter Konsum gesüßter Fruchtsäfte mit einem höheren Risiko für Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht ().
Eine weitere Studie mit 8 Frauen ergab, dass der Konsum von Fruchtsäften mit einem erhöhten Hämoglobin-A492C-Spiegel verbunden ist, einem Marker zur Messung der langfristigen Blutzuckerkontrolle ().
Eine 8 Unzen (240 ml) Portion Orangensaft enthält ():
- Kalorien: 50 Gramm
- Protein: 0,5 Gramm
- Zucker: 10 Gramm
- Groß: 0 Gramm
- Krabben: 13 Gramm
- Ballaststoff: 0 Gramm
10. Obstkonserven in dickem Sirup
Dies kann zwar eine schnelle und bequeme Möglichkeit sein, Ihrer Ernährung ein paar Portionen Obst hinzuzufügen, für Menschen mit Diabetes ist es jedoch möglicherweise nicht die beste Wahl.
Dies liegt daran, dass es im Vergleich zu anderen Obstsorten im Allgemeinen mehr Kohlenhydrate und Zucker und weniger Ballaststoffe enthält ().
Insbesondere in dickem Sirup oder Saft eingelegte Früchte enthalten im Allgemeinen viel mehr Zucker als in Wasser eingelegte Früchte. Daher ist die Dosenversion möglicherweise eine bessere Option zur Kontrolle Ihres Blutzuckers.
Eine 1 Tasse (214 Gramm) Portion Fruchtcocktail aus der Dose in dickem Sirup enthält ():
- Kalorien: 150
- Protein: 1 Gramm
- Zucker: 36,5 Gramm
- Groß: 0,2 Gramm
- Krabben: 40 Gramm
- Ballaststoff: 3,5 Gramm
11-13. Wenn Sie sauren Reflux haben
Bestimmte Früchte können die Symptome bei Menschen mit gastroösophagealer Refluxkrankheit (GERD), auch bekannt als saurer Reflux, verschlimmern ().
Obwohl diese Früchte sehr nahrhaft sind und in eine ausgewogene Ernährung passen, sollten Sie Ihren Verzehr möglicherweise einschränken, wenn Sie feststellen, dass sie saure Refluxsymptome auslösen.
11. Orangen
Zitrusfrüchte wie Orangen sind reich an essentiellen Nährstoffen wie Ballaststoffen, Vitamin C und Kalium ().
Leider sind sie auch sehr säurehaltig und können bei Menschen mit Sodbrennen das Sodbrennen verschlimmern.
Eine Nabelorange enthält ():
- Kalorien: 73
- Protein: 1 Gramm
- Zucker: 12 Gramm
- Groß: 0,2 Gramm
- Krabben: 16,5 Gramm
- Ballaststoff: 3 Gramm
12. Tomaten
Obwohl sie in vielen Rezepten häufig als Gemüse verwendet werden, werden Tomaten technisch gesehen als Obst klassifiziert.
Dieser nahrhafte Inhaltsstoff ist reich an Vitamin C, Ballaststoffen und – einem Carotinoid, das gut für seine antioxidative Wirkung untersucht wurde (, ).
Allerdings kann der Säuregehalt von Tomaten und Tomatenprodukten, wie auch von Zitrusfrüchten, bei Menschen mit GERD Symptome auslösen ().
Eine Tasse (180 Gramm) gehackte Tomaten enthält ():
- Kalorien: 32
- Protein: 1,5 Gramm
- Zucker: 5 Gramm
- Groß: 0,5 Gramm
- Krabben: 7 Gramm
- Ballaststoff: 2 Gramm
13. Grapefruit
ist eine Zitrusfruchtsorte, die für ihren herzhaften, würzigen und leicht bitteren Geschmack bekannt ist.
Es ist kalorienarm und reich an Vitaminen und Mineralstoffen wie Vitamin A und C, Kalium und Thiamin ().
Leider sind Grapefruit und Grapefruitsaft auch häufige Auslöser von Symptomen bei Menschen mit GERD ().
Eine 1 Tasse (230 Gramm) Portion Grapefruit enthält ():
- Kalorien: 69
- Protein: 1 Gramm
- Groß: 0,2 Gramm
- Krabben: 17 Gramm
- Ballaststoff: 2,5 Gramm
Die Quintessenz
Obwohl Früchte sehr nahrhaft sind und mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht werden, können einige Arten, insbesondere getrocknete, entsaftete und eingemachte Versionen, einen hohen Zucker- und Kaloriengehalt haben.
Darüber hinaus können bestimmte Obstsorten den Blutzuckerspiegel bei Menschen mit Diabetes erhöhen oder bei Menschen mit GERD Symptome auslösen.
Bedenken Sie jedoch, dass die meisten frischen, minimal verarbeiteten Obstsorten im Rahmen einer nährstoffreichen, ausgewogenen Ernährung in Maßen genossen werden können.