Vollwertkost ist in der Regel reich an Nährstoffen.
Im Allgemeinen ist es besser, Nährstoffe über die Nahrung aufzunehmen als über Nahrungsergänzungsmittel.
Allerdings sind einige Lebensmittel viel nahrhafter als andere.
In manchen Fällen kann eine Portion eines Lebensmittels mehr als 100 % Ihres täglichen Bedarfs an einem oder mehreren Nährstoffen decken.
Hier sind 8 gesunde Lebensmittel, die mehr bestimmte Nährstoffe enthalten als Multivitamine.
Inhalt
1. Grünkohl
ist äußerst gesund.
Es ist eines der reichhaltigsten Lebensmittel der Welt und besonders reich an Vitamin K1 ().
Vitamin K1 ist für die Blutgerinnung unerlässlich und kann eine Rolle für die Knochengesundheit spielen ().
Eine Tasse (21 Gramm) frischer Grünkohl enthält ():
- Vitamin K1: 68 % der Referenz-Tagesdosis (RDA)
- Vitamin C: 22 % der FEI
Darüber hinaus ist Grünkohl reich an Ballaststoffen, Mangan, Vitamin B6, Kalium und Eisen.
ZUSAMMENFASSUNG
Eine einzige Portion frischer Grünkohl liefert einen guten Anteil der empfohlenen Tagesdosis für die Vitamine K1 und C.
2. Algen
Jodmangel ist einer der häufigsten Ernährungsmängel weltweit und betrifft fast ein Drittel der Weltbevölkerung (, , ).
verursacht Schilddrüsenprobleme bei Erwachsenen. Während der Schwangerschaft kann es auch das Risiko für geistige und Entwicklungsstörungen Ihres Babys erhöhen (, ).
Algen – wie Seetang, Nori, Kombu und Wakame – sind alle sehr reich an Jod ().
Der RDI beträgt 150 µg pro Tag. Allerdings enthalten verschiedene Algenarten unterschiedliche Mengen an Jod.
Im Allgemeinen liefern Braunalgen – wie Wakame und Kombu – höhere Mengen als Grünalgen, wie Nori ().
Kombu hat einen sehr hohen Jodgehalt. Ein Gramm getrocknetes Kombu kann 2 µg enthalten, was den RDI bei weitem übersteigt ().
Es überschreitet sogar die Obergrenze der sicheren Aufnahme, die bei 1 µg pro Tag liegt.
Aus diesem Grund sollten Algen nicht täglich verzehrt werden, da dies zu unerwünschten Wirkungen führen kann ().
Dennoch ist der gelegentliche Verzehr eine kostengünstige und wirksame Möglichkeit, Jodmangel vorzubeugen.
ZUSAMMENFASSUNG
Algen sind eine ausgezeichnete Jodquelle, da 1 Gramm 20–1 % des FEI liefert. Beachten Sie, dass Braunalgen viel mehr Jod enthalten als andere Arten und nicht täglich verzehrt werden sollten.
3. Leber
Es ist der nährstoffreichste Teil eines jeden Tieres.
Es ist reich an essentiellen Nährstoffen, darunter Vitamin B12, Vitamin A, Eisen, Folsäure und Kupfer.
Besonders wichtig ist die Zufuhr, da es vielen Menschen fehlt. Es spielt eine entscheidende Rolle für die Gesundheit der Zellen, des Gehirns und des Nervensystems.
Rinderleber enthält große Mengen an Vitamin B12, Vitamin A und Kupfer. Eine 3,5-Gramm-Portion bietet Folgendes:
- Vitamin B12: 1 % des RDI
- Vitamin A: 600-700 % des FEI
- Das Kupfer: 600-700 % des FEI
Achten Sie jedoch darauf, dass Sie Leber nicht öfter als ein- oder zweimal pro Woche essen, da sonst die Gefahr einer Nährstoffvergiftung besteht.
ZUSAMMENFASSUNG
Leber enthält sehr hohe Mengen an Vitamin B12, Vitamin A und Kupfer. Es sollte jedoch nicht öfter als ein- bis zweimal pro Woche eingenommen werden.
4. Paranüsse
Bei Selenmangel können Paranüsse der perfekte Snack sein.
ist wichtig für die Funktion der Schilddrüse und des Immunsystems sowie für die antioxidative Aktivität ().
Der RDI beträgt 50 bis 70 µg, was durch den Verzehr von nur einer großen Paranuss erreicht werden kann.
Jede Nuss kann bis zu 95 µg Selen liefern.
Die obere Toleranzgrenze für Selen liegt für Erwachsene bei etwa 300–400 µg pro Tag. Stellen Sie daher sicher, dass Sie Selen zu sich nehmen (, ).
ZUSAMMENFASSUNG
Paranüsse sind die beste Nahrungsquelle für Selen. Eine einzelne große Nuss enthält mehr als den RDI.
5. Muscheln
gehören wie Muscheln und Austern zu den nährstoffreichsten Meeresfrüchten.
Muscheln sind voller Vitamin B12. Tatsächlich liefern 3,5 Unzen (100 Gramm) über 1 % des RDI.
Darüber hinaus enthalten sie große Mengen anderer B-Vitamine sowie Kalium, Selen und Eisen.
Austern sind auch nahrhaft. Sie sind reich an Zink und Vitamin B12, wobei 3,5 Unzen (100 Gramm) 200 bis 600 Prozent des RDI für jeden Nährstoff enthalten.
Muscheln und Austern können das perfekte Essen sein. Ab dem 12. Lebensjahr werden höhere Mengen an Vitamin B50 empfohlen, da die Fähigkeit Ihres Verdauungssystems, Vitamin B12 aufzunehmen, mit zunehmendem Alter abnehmen kann (, , ).
ZUSAMMENFASSUNG
Muscheln und Austern enthalten beide große Mengen an Vitamin B12, was besonders für ältere Erwachsene wichtig ist. Schalentiere sind auch reich an vielen anderen Nährstoffen.
6. Sardinen
Sardinen sind klein, fetthaltig und nährstoffreich.
Obwohl Sardinen normalerweise in Dosen serviert werden, können sie frisch auch gegrillt, geräuchert oder mariniert werden.
Sardinen sind sehr reich an EPA und DHA, die für die Verbesserung der Gesundheit unerlässlich sind (, , ).
Eine Portion von 3,75 Unzen (92 Gramm) enthält mehr als die Hälfte des empfohlenen Tagesbedarfs an DHA und EPA. Es liefert außerdem mehr als 300 % des empfohlenen Tagesbedarfs an Vitamin B12.
Außerdem enthalten Sardinen etwas von fast allen Nährstoffen, die Sie benötigen, einschließlich Selen und Kalzium.
ZUSAMMENFASSUNG
Sardinen sind sehr nährstoffreiche Fische. Sie sind nicht nur reich an essentiellen Fettsäuren, sondern eine Portion enthält auch über 1 % des empfohlenen Tagesbedarfs an Vitamin B300.
7. Gelbe Paprika
Gelbe Paprika sind eine der besten.
Vitamin C ist ein essentielles Vitamin. Außerdem ist es wasserlöslich, sodass Ihr Körper keine zusätzlichen Mengen speichert. Daher ist die regelmäßige Einnahme von Vitamin C sehr wichtig.
Während ein Vitamin-C-Mangel – auch Skorbut genannt – im Westen derzeit selten vorkommt, treten als Symptome unter anderem Hautausschläge, Muskelschmerzen und Gerinnungsstörungen auf ().
Eine hohe Vitamin-C-Zufuhr ist mit einer verbesserten Immunfunktion, einem verringerten Risiko von DNA-Schäden und einem verringerten Risiko für mehrere chronische Krankheiten verbunden (, ).
Eine große gelbe Paprika (186 Gramm) liefert fast 600 % des empfohlenen Tagesbedarfs an Vitamin C, nämlich 75 bis 90 mg.
Im Vergleich dazu enthalten gelbe Paprika etwa drei- bis viermal so viel Vitamin C wie Orangen.
ZUSAMMENFASSUNG
Gelbe Paprika sind eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C. Ein großes Exemplar liefert fast 600 % des empfohlenen Tagesbedarfs, bis zu viermal mehr als Orangen.
8. Lebertran
ist einer der häufigsten Ernährungsmängel weltweit (, , , ).
Tatsächlich sind Nahrungsquellen für Vitamin D selten. Dazu gehören fetter Fisch, Fischleberöle und in geringerem Maße auch Eigelb und Pilze.
Vitamin D ist für die Knochengesundheit unerlässlich. Es ist auch ein entscheidender Bestandteil vieler Körperprozesse, einschließlich der Funktion des Immunsystems und der Krebsprävention ().
ist eine tolle Ergänzung zu jeder Ernährung, insbesondere für Menschen, die weit vom Äquator entfernt leben, wo in den Wintermonaten kein Vitamin D in der Haut synthetisiert werden kann.
Nur 1 Esslöffel (14 ml) Lebertran liefert 2 bis 3 Gramm Omega-3-Fettsäuren und 1 IE Vitamin D. Das sind mehr als 400 % der empfohlenen Tagesdosis für Vitamin D.
Die gleiche Menge Lebertran enthält jedoch auch 270 % der empfohlenen Tagesdosis für Vitamin A. Vitamin A kann in übermäßigen Mengen schädlich sein, daher wird Erwachsenen empfohlen, nicht mehr als 2 Teelöffel Suppe (28 ml) Lebertran zu sich zu nehmen täglich. .
ZUSAMMENFASSUNG
Lebertran ist eine ausgezeichnete Quelle für Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D und Vitamin A. Es wird jedoch nicht empfohlen, mehr als 1 bis 2 Esslöffel (14 bis 18 ml) pro Tag einzunehmen.
Die Quintessenz
Obwohl sie für manche Menschen von Vorteil sein können, sind sie für die meisten nutzlos. In manchen Fällen können sie sogar übermäßige Mengen bestimmter Nährstoffe liefern.
Wenn Sie Ihre Nährstoffaufnahme allein durch die Ernährung steigern möchten, sollten Sie erwägen, einige dieser Nährstoffe zu Ihrer Routine hinzuzufügen.
