Testosteron spielt in vielen Aspekten Ihrer Gesundheit eine wichtige Rolle, von der Sexualfunktion bis zum Krankheitsrisiko. Finden Sie heraus, wie Sie mit Übungen wie dem Heben von Gewichten Ihren Testosteronspiegel auf natürliche Weise verbessern können.
Inhalt
5 bewährte Möglichkeiten, den Testosteronspiegel auf natürliche Weise zu erhöhen
Testosteron ist das wichtigste männliche Sexualhormon. Auch Menschen, denen bei der Geburt eine Frau zugewiesen wurde, haben geringe Mengen.
Es handelt sich um ein Steroidhormon, das hauptsächlich in den Hoden und Eierstöcken produziert wird. Auch die Nebennieren produzieren geringe Mengen.
Während der Pubertät ist Testosteron bei Menschen, denen bei der Geburt ein Mann zugewiesen wurde, einer der Hauptauslöser für körperliche Veränderungen wie z. B. eine stärkere Muskulatur, eine tiefere Stimme und Haarwuchs (1).
Auch im Erwachsenenalter ist es wichtig, optimale Werte zu haben.
Bei erwachsenen Männern sind gesunde Werte wichtig für die allgemeine Gesundheit und fast alles andere, einschließlich Krankheitsrisiko, Körperzusammensetzung und sexuelle Funktion (23, 4, 5).
Darüber hinaus kann die Erhöhung Ihres Testosteronspiegels auf optimale Werte zu mehr Muskelmasse und Kraft führen (6, 7, 8).
Interessanterweise spielt Testosteron auch eine wichtige Rolle für die sexuelle Gesundheit und das Wohlbefinden von Frauen (9, XNUMX).
Hier sind acht evidenzbasierte Möglichkeiten, Ihren Testosteronspiegel auf natürliche Weise zu erhöhen.
1. Trainieren und Gewichte heben
Bewegung ist eine der wirksamsten Möglichkeiten, vielen Zivilisationskrankheiten vorzubeugen. Darüber hinaus kann es auch Ihren Testosteronspiegel erhöhen.
Eine Studie aus dem Jahr 2015 mit übergewichtigen Männern ergab, dass mehr körperliche Aktivität für die Erhöhung des Testosteronspiegels vorteilhafter war als eine Kalorieneinschränkung (11).
Einer Durchsicht der Fachliteratur zufolge können die Auswirkungen auf den Testosteronspiegel in Abhängigkeit von mehreren Faktoren variieren, darunter der Art des Trainings und der Intensität des Trainings (12).
Es hat sich gezeigt, dass Krafttraining wie Gewichtheben den Testosteronspiegel kurzfristig erhöht (13).
Auch hochintensives Intervalltraining (HIIT) kann sehr effektiv sein, obwohl alle Arten von Übungen bis zu einem gewissen Grad funktionieren sollten (1415).
Zusammenfassung
Alle Formen von Bewegung können Ihren Testosteronspiegel erhöhen, insbesondere Gewichtheben und hochintensives Intervalltraining.
2. Essen Sie Proteine, Fette und Kohlenhydrate
Was Sie essen, kann den Testosteronspiegel und andere Hormone beeinflussen (16).
Darüber hinaus können ständige Diäten oder übermäßiges Essen Ihren Testosteronspiegel beeinträchtigen (1718).
Eine ausreichende Proteinzufuhr kann Ihnen dabei helfen, einen gesunden Testosteronspiegel aufrechtzuerhalten, und kann zum Fettabbau beitragen, was ebenfalls von Vorteil sein kann (19).
Der Verzehr von reichlich gesunden Fetten kann auch dazu beitragen, den Testosteronspiegel und das Hormongleichgewicht zu unterstützen. Einige Untersuchungen zeigen, dass eine fettarme Ernährung tatsächlich den Testosteronspiegel senken könnte (20).
Daher ist eine nahrhafte und ausgewogene Ernährung, die hauptsächlich auf Vollwertkost basiert, am besten. Ein gesundes Gleichgewicht aus Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten kann dazu beitragen, Ihren Hormonspiegel zu optimieren und Ihre allgemeine Gesundheit zu unterstützen.
Zusammenfassung
Eine nahrhafte, ausgewogene Ernährung mit ausgewogenen Mengen an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten kann zur Aufrechterhaltung eines gesunden Testosteronspiegels beitragen.
3. Minimieren Sie Stress und Cortisolspiegel
In der Forschung werden häufig die Gefahren von Langzeitstress hervorgehoben, der den Spiegel des Hormons Cortisol erhöhen kann (21, 22).
Ein plötzlicher Anstieg des Cortisolspiegels kann den Testosteronspiegel schnell senken. Diese Hormone funktionieren oft wie eine Wippe: Während das eine steigt, sinkt das andere (16).
Stress und ein hoher Cortisolspiegel können auch die Nahrungsaufnahme, die Gewichtszunahme und die Speicherung schädlichen Körperfetts um Ihre Organe herum erhöhen. Diese Veränderungen können sich wiederum negativ auf den Testosteronspiegel auswirken (2324).
Um eine optimale Gesundheit und einen optimalen Hormonspiegel zu gewährleisten, versuchen Sie, Ihren Stresspegel zu kontrollieren. Es kann hilfreich sein, aktiv zu bleiben, jede Nacht ausreichend zu schlafen und bestimmte Techniken zum Stressabbau anzuwenden.
Zusammenfassung
Chronischer Stress kann sich negativ auf die Gesundheit auswirken und den Testosteronspiegel senken.
4. Gehen Sie in die Sonne oder nehmen Sie ein Vitamin-D-Präparat ein
Vitamin D ist ein Mikronährstoff, der in vielen Aspekten der Gesundheit eine Schlüsselrolle spielt (25).
Trotz seiner Bedeutung leiden schätzungsweise bis zu 1 Milliarde Menschen weltweit an einem Mangel (26).
Einige Untersuchungen zeigen, dass niedrige Vitamin-D-Spiegel mit niedrigeren Testosteronspiegeln verbunden sein können (27, 28).
Darüber hinaus ergab eine Studie aus dem Jahr 2017 mit 102 Männern mit Vitamin-D-Mangel, dass die Einnahme eines Vitamin-D-Ergänzungsmittels den Testosteronspiegel erhöhte und die erektile Dysfunktion verbesserte (29).
Weitere Forschung ist erforderlich, da andere Studien zu widersprüchlichen Ergebnissen geführt haben (3031).
Um einen gesunden Vitamin-D-Spiegel aufrechtzuerhalten, versuchen Sie, sich regelmäßig dem Sonnenlicht auszusetzen, oder erwägen Sie die Einnahme eines Vitamin-D3-Ergänzungsmittels nach Anweisung eines Arztes.
Zusammenfassung
Einige Studien haben gezeigt, dass ein niedriger Vitamin-D-Spiegel mit einem verringerten Testosteronspiegel verbunden sein kann. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, um festzustellen, ob eine Nahrungsergänzung von Nutzen sein kann.
5. Erwägen Sie die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln
Obwohl die potenziellen Vorteile von Multivitaminen heftig diskutiert werden, können bestimmte Nahrungsergänzungsmittel bei der Unterstützung eines gesunden Testosteronspiegels hilfreich sein.
In einer Studie erhöhte eine Zinkergänzung den Testosteronspiegel und verbesserte die sexuelle Funktion bei postmenopausalen Frauen mit niedrigem Zinkspiegel im Blut (32).
Einer anderen Studie zufolge könnte eine Zinkergänzung auch Männern mit niedrigem Testosteronspiegel und Unfruchtbarkeit zugute kommen, insbesondere wenn sie einen Testosteronmangel haben (33).
Ältere Studien deuten darauf hin, dass mehrere pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel, darunter Sägepalme, Ingwer und Ashwagandha, ebenfalls zur Aufrechterhaltung eines gesunden Testosteronspiegels beitragen können. Es bedarf jedoch weiterer Forschung (34, 35, 36).
Wenn Sie sich entscheiden, Nahrungsergänzungsmittel zu Ihrer Routine hinzuzufügen, sprechen Sie unbedingt zuerst mit einem Arzt, insbesondere wenn Sie unter gesundheitlichen Vorerkrankungen leiden oder andere Medikamente einnehmen.
Zusammenfassung
Zinkpräparate können einen gesunden Testosteronspiegel unterstützen, insbesondere bei Menschen mit Testosteronmangel. Andere pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel wie Sägepalme, Ingwer und Ashwagandha können ebenfalls von Vorteil sein, es sind jedoch weitere Studien erforderlich.
6. Gönnen Sie sich ausreichend hochwertigen und erholsamen Schlaf
Gut schlafen ist für Ihre Gesundheit genauso wichtig wie Ernährung und Bewegung (37).
Auch die Schlafqualität kann große Auswirkungen auf Ihren Testosteronspiegel haben. Tatsächlich ergab eine Studie mit 2 Jugendlichen und Männern, dass Schlafprobleme möglicherweise mit einem niedrigeren Testosteronspiegel verbunden sind (295).
Die ideale Schlafmenge variiert von Person zu Person, aber eine kleine Studie aus dem Jahr 2011 ergab, dass bereits fünf Stunden Schlaf pro Nacht mit einer 5 bis 10 %igen Senkung des Testosteronspiegels verbunden waren (15).
Interessanterweise ergab eine Studie mit älteren Männern, dass eine längere Schlafdauer von bis zu 9,9 Stunden mit einem erhöhten Testosteronspiegel verbunden war. Umgekehrt war ein Schlaf von mehr als 9,9 Stunden tatsächlich mit einem niedrigeren Testosteronspiegel verbunden (40).
Obwohl es einigen Menschen offenbar gut geht, wenn sie weniger schlafen, empfehlen die meisten Untersuchungen, jede Nacht mindestens 7 Stunden Schlaf anzustreben (41).
Zusammenfassung
Ausreichend guten Schlaf zu bekommen ist wichtig, um einen gesunden Testosteronspiegel aufrechtzuerhalten und die allgemeine Gesundheit zu optimieren.
7. Vermeiden Sie östrogenähnliche Chemikalien
Es gibt mehrere andere Faktoren, die Ihren Hormonspiegel beeinflussen können.
Zunächst einmal spielt ein gesundes Sexualleben eine wichtige Rolle bei der Regulierung Ihres Sexualhormon- und Testosteronspiegels (42).
Eine hohe Belastung durch östrogenähnliche Chemikalien kann sich auch auf den Testosteronspiegel auswirken. Versuchen Sie, die tägliche Belastung durch Bisphenol-A (BPA), Parabene und andere Chemikalien, die in einigen Kunststoffarten vorkommen, zu minimieren (43, 44).
Zusammenfassung
Eine Verringerung der Exposition gegenüber östrogenähnlichen Chemikalien kann sich positiv auf Ihren Testosteronspiegel und Ihre Gesundheit auswirken.
8. Achten Sie auf Ihren Alkoholkonsum
Der Zusammenhang zwischen Alkohol und Testosteron ist komplex.
Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass übermäßiger Alkoholkonsum den Testosteronspiegel senken kann (45).
Der Testosteronspiegel kann bereits 30 Minuten nach dem Trinken von Alkohol sinken. Starker Alkoholkonsum kann zu einer verminderten Hodenfunktion und Hodenatrophie führen (46).
Interessanterweise haben Studien mit Jugendlichen und jungen Männern gezeigt, dass der Testosteronspiegel zur Vorhersage einer Alkoholabhängigkeit oder des Beginns eines Alkoholkonsums herangezogen werden kann. Höhere Speichel- oder Blutspiegel sind mit einem höheren Alkoholkonsum und einem jüngeren Alter bei Beginn des Alkoholkonsums verbunden (45).
Zusammenfassung
Alkohol und Testosteron stehen in einem komplexen Zusammenhang. Es ist am besten, Ihren Alkoholkonsum in Maßen zu halten, da sich übermäßiger Konsum negativ auf Ihren Testosteronspiegel und die Hodengesundheit auswirken kann.
Das Endergebnis
Der Testosteronspiegel bei Männern erreicht im Alter von 19 Jahren seinen Höhepunkt und beginnt mit zunehmendem Alter natürlich zu sinken. Ab dem 1. Lebensjahr nehmen sie jedes Jahr durchschnittlich um 2 bis 30 % ab, können sich jedoch in den 4748er Jahren oder darüber hinaus stabilisieren (XNUMX).
Dieser Rückgang ist besorgniserregend, da umfangreiche Untersuchungen einen Zusammenhang zwischen niedrigen Testosteronspiegeln und Fettleibigkeit, erhöhtem Krankheitsrisiko und vorzeitigem Tod zeigen (49, 50).
Ein gesunder Testosteronspiegel ist neben anderen wichtigen Hormonen wie Östrogen und Progesteron auch für Frauen wichtig, die bei der Geburt eine Frau bekommen.
Eine nahrhafte Ernährung und ein gesunder Lebensstil sowie einige der oben aufgeführten Tipps können dazu beitragen, den Testosteronspiegel zu optimieren und gleichzeitig die allgemeine Gesundheit zu fördern.
