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Eine der größten Herausforderungen der fettarmen, kohlenhydratreichen Keto-Diät besteht neben der Reduzierung des Zuckers darin, mehlhaltige Lebensmittel wie Brot, Cracker und Nudeln aus Ihrem Speiseplan zu streichen.
Bei Keto sind normales Weizenmehl und die meisten Weizenmehlalternativen aufgrund ihres hohen Kohlenhydratgehalts verboten ().
Glücklicherweise gibt es immer noch mehrere Möglichkeiten zum Keto-Kochen und -Backen.
Obwohl sie kein perfekter Ersatz für Weizenmehl sind, erleichtern sie die Herstellung von Keto-Bonbons, Brot und Nudeln, sodass Sie kohlenhydratarme Versionen einiger Ihrer Lieblingsspeisen mit hohem Kohlenhydratgehalt genießen können.
Obwohl die meisten dieser ketofreundlichen Mehle Kohlenhydrate enthalten, sind sie auch reich an Ballaststoffen und haben wenig Nettokohlenhydrate. Nettokohlenhydrate beziehen sich auf die Anzahl der Gramm Kohlenhydrate in einem Lebensmittel, nachdem die Gramm Ballaststoffe abgezogen wurden.
Ballaststoffe sind eine Art unverdaulicher Kohlenhydrate, daher müssen Ballaststoffkohlenhydrate nicht in Ihre tägliche Kohlenhydratzählung einbezogen werden ().
Inhalt
Hier sind 8 der besten keto-freundlichen Mehle, wie man sie verwendet und einige unserer Lieblingsrezepte mit ihnen.
Die Speisekammer/ausgefallene Bilder
1. Mandelmehl
Mandelmehl ist wahrscheinlich der am häufigsten verwendete Keto-Mehlersatz. Es wird einfach aus gemahlenen Mandeln hergestellt und ist äußerst kohlenhydratarm, da es nur 3 Gramm Gesamtkohlenhydrate und 1 Gramm Nettokohlenhydrate pro 2 Esslöffel (14 Gramm) Portion enthält ().
Sie können Mandelmehl als 1:1-Ersatz für Weizenmehl beim Backen verwenden, allerdings neigen Backwaren, die Mandelmehl enthalten, dazu, etwas matschig zu werden. Sie können es auch als Panade für frittierte, luftgebackene oder gebackene Speisen verwenden, seine Hauptverwendung liegt jedoch bei Keto-Backwaren.
Beste für: Kochen, Panieren
Versuchen: Blue Diamond Mandelmehl
Rezepte
2. Kokosmehl
Kokosmehl ist ein sehr feines, pudriges Mehl aus Kokosnussfleisch. Sein milder Kokosgeschmack passt zu den meisten Desserts und wird daher auch am häufigsten verwendet. Neben Mandelmehl ist es eines der beliebtesten und am häufigsten verwendeten Ketomehle.
Eine Portion von 2 Esslöffeln (15 Gramm) liefert 9 Gramm Gesamtkohlenhydrate und 4 Gramm Nettokohlenhydrate ().
In den meisten Rezepten benötigen Sie nur eine kleine Menge. Da es viel Flüssigkeit aufnimmt, führt die Verwendung als 1:1-Ersatz für Mehl zu einem extrem trockenen Produkt, sofern Sie keine zusätzlichen flüssigen Zutaten hinzufügen.
Aus diesem Grund wird dieses Mehl am besten in Rezepten verwendet, die speziell für Kokosmehl entwickelt wurden.
Es eignet sich auch hervorragend als Verdickungsmittel, aber denken Sie daran, dass Sie möglicherweise einen Hauch von Kokosnuss schmecken.
Beste für: Gebäck, Eindickung
Versuchen: Nutiva Bio-Kokosmehl
Rezepte
3. Chiamehl
Chiamehl wird aus Erde hergestellt, die reich an löslichen Ballaststoffen ist. Aus diesem Grund nimmt Chia, genau wie Kokosmehl, eine Menge Wasser und Feuchtigkeit auf.
Eine Portion gemahlener Chiasamen mit 2 Esslöffeln (12 Gramm) enthält 5 Gramm Gesamtkohlenhydrate und 0 Gramm Nettokohlenhydrate ().
Chiamehl wird in Keto-Backrezepten nicht häufig verwendet. Normalerweise mischt man es beim Backen mit anderen Mehlen.
Wenn Sie nach Dessertideen außerhalb des Backens suchen, können sowohl ganze Chiasamen als auch gemahlene Chiasamen verwendet werden, um einen tollen kohlenhydratarmen, ballaststoffreichen Pudding zuzubereiten.
Beste für: Teig
Versuchen: Chia-Mehl-Wellness-Samen
Rezepte
4. Leinsamenmehl
Leinsamenmehl wird aus gemahlenen Leinsamen hergestellt, ist kohlenhydratarm – enthält 4 Gramm Gesamtkohlenhydrate und 0 Gramm Nettokohlenhydrate pro 2 Esslöffel (14 Gramm) Portion – und ist reich an Omega-3-Fettsäuren, die potenziell entzündungshemmend sind (, ).
Da es wie Chiamehl viel Flüssigkeit aufnimmt, wird es beim Backen meist mit anderen ketofreundlichen Mehlen gemischt. Leinsamenmehl wird jedoch häufig allein oder zusammen mit Chiasamen zur Herstellung von Crackern verwendet.
Beste für: Cracker
Versuchen: Bob’s Red Mill Goldenes Leinsamenmehl
Rezepte
5. Flohsamenschalenpulver
Die ballaststoffreichen Flohsamenschalen sind der Hauptbestandteil vieler Ballaststoffpräparate. Sie nehmen Wasser auf, quellen auf und verleihen den Lebensmitteln, in denen sie enthalten sind, eine gewisse Struktur.
Ein Esslöffel (9 Gramm) enthält 8 Gramm Gesamtkohlenhydrate und 1 Gramm Nettokohlenhydrate ().
Meiner Erfahrung nach führt die Zugabe von etwas Keto zu Mandelmehlrezepten zu einer eher brotähnlichen Konsistenz, aber auch hier wird es normalerweise mit anderen Mehlen gemischt.
Beste für: Teig
Versuchen: NOW Foods Flohsamenschalenpulver
Rezepte
6. Haferfaser
Haferfasern werden aus den zerkleinerten Schalen von Hafer hergestellt. Es ist eine häufige Ergänzung zu Keto-Backwaren, da es für eine gewisse Struktur und eine brotähnliche Konsistenz sorgt. Ein Teelöffel (4 Gramm) enthält 4 Gramm Gesamtkohlenhydrate und 1 Gramm Nettokohlenhydrate ().
Wie bei vielen anderen Mehlen auf dieser Liste verwenden Rezepte Haferfasern oft nicht als eigenständiges Mehl, sondern in Kombination mit anderen kohlenhydratarmen Mehlen.
Beste für: Teig
Versuchen: Anthony’s Bio-Haferfaser
Rezepte
7. Lupinenmehl
Lupinenmehl wird aus Süßlupinenbohnen, einem nahen Verwandten der Erdnüsse, hergestellt. Es wird häufig in glutenfreien Nudeln verwendet und ist eine wichtige Zutat in mehreren ketofreundlichen Nudelrezepten.
Eine 1/4 Tasse (28 Gramm) Portion liefert 11 Gramm Gesamtkohlenhydrate und 1 Gramm Nettokohlenhydrate. Es ist außerdem von Natur aus reich an Proteinen ().
Obwohl es am häufigsten für Nudeln verwendet wird, verwenden viele Backrezepte eine Mischung aus Lupinenmehl und Kokosmehl oder Mandelmehl.
Beste für: Pasta
Versuchen: Modernes Berglupinenmehl
Rezepte
8. Schweineschwartestaub
Auch wenn es auf den ersten Blick seltsam erscheinen mag, eignen sich zerkleinerte Schweinehäute (frittierte Schweinehäute) hervorragend als Panade für frittierte, luftfrittierte oder gebackene Keto-Lebensmittel, da Mehl und Maismehl aufgrund ihres Kohlenhydratgehalts nicht in Frage kommen. ).
Sie können Schweineschwartenkrümel kaufen oder Ihre eigenen aus im Laden gekauften Schweineschwarten herstellen.
Schweineschwartestaub ist völlig kohlenhydratfrei und reich an Fett und Eiweiß, also ideal für die Keto-Diät. Es ist auch eine tolle Alternative zu Semmelbröseln, sodass Sie damit Fleischbällchen, Hackbraten und viele andere Rezepte zubereiten können, die normalerweise viele Kohlenhydrate enthalten ().
Beste für: Panieren, Fleischbällchen
Versuchen: Pork King Gute Schweineschwartenkrümel
Einnahmen:
Die Quintessenz
Das liegt nicht daran, dass Sie auf alle Ihre liebsten Mehlspeisen verzichten müssen. Es gibt jede Menge Ersatzstoffe zum Backen und Panieren von Lebensmitteln und sogar zum Zubereiten hausgemachter Pasta.
Zum Backen werden am häufigsten Mandelmehl und Kokosmehl sowie ballaststoffreiche Zusätze wie Lupinenmehl, Chiamehl, Leinsamenmehl, Kokosnussschalenpulver, Flohsamen und Haferfasern verwendet können zur Verbesserung hinzugefügt werden die Textur und der Geschmack von Backwaren.
Sie können beim Panieren von Speisen sogar Schweineschwartekrümel als Ersatz für Mehl verwenden, um ihnen noch mehr Knusprigkeit zu verleihen.
Diese Keto-Mehlersatzstoffe machen es ganz einfach, Ihr Lieblingsbrot, Ihre Lieblingsdesserts, Nudeln, Cracker und panierten Lebensmittel bei Keto zu genießen, ohne es mit den Kohlenhydraten zu übertreiben.