Hier sind 9 bittere Lebensmittel, die sich positiv auf Ihre Gesundheit auswirken.
1. bittere Melone
Bittermelone ist eine grüne, holprige, gurkenförmige Melone mit einem extrem bitteren Geschmack.
Es wird in asiatischen, afrikanischen und karibischen Ländern konsumiert, ist in anderen Regionen jedoch weniger beliebt.
Bittermelone ist voller sekundärer Pflanzenstoffe wie Triterpenoide, Polyphenole und Flavonoide, die in Reagenzglas- und Tierversuchen nachweislich das Wachstum verschiedener Krebsarten verlangsamen (1, 2).
In der Naturheilkunde wird es auch zur Senkung des Blutzuckerspiegels bei Diabetikern eingesetzt.
Eine vierwöchige Studie zeigte, dass der tägliche Verzehr von 2 mg getrocknetem Bittermelonenpulver den Blutzuckerspiegel bei Diabetikern deutlich senkte, jedoch nicht so stark wie ein herkömmliches Antidiabetikum (000).
Eine größere Studie kam zu gemischten Ergebnissen bei Menschen und kam zu dem Schluss, dass die Beweise nicht ausreichen, um Menschen mit Diabetes eine Nahrungsergänzung mit Bittermelone zu empfehlen (4).
Wie die meisten bitteren Lebensmittel ist Bittermelone reich an Antioxidantien, die helfen, Zellschäden durch freie Radikale zu verhindern und das Risiko für Herzerkrankungen und Diabetes zu verringern (5, 6, 7).
Zusammenfassung Bittermelone enthält natürliche pflanzliche Chemikalien, die helfen können, Krebs vorzubeugen, oxidativen Stress zu reduzieren und den Blutzuckerspiegel zu senken.
2. Kreuzblütler
Zur Familie der Kreuzblütler gehören viele bitter schmeckende Gemüsesorten, darunter Brokkoli, Rosenkohl, Kohl, Grünkohl, Radieschen und Rucola.
Diese Lebensmittel enthalten Verbindungen namens Glucosinolate, die ihnen einen bitteren Geschmack verleihen und für viele gesundheitliche Vorteile verantwortlich sind (8).
Reagenzglas- und Tierstudien haben gezeigt, dass Glucosinolate das Wachstum und die Ausbreitung von Krebszellen verlangsamen können, diese Ergebnisse wurden jedoch in Studien am Menschen nicht konsistent wiederholt (9, 10, 11). .
Obwohl einige Daten darauf hindeuten, dass Menschen, die mehr Kreuzblütlergemüse essen, ein geringeres Krebsrisiko haben, stimmen nicht alle Studien überein (8, 12).
Einige Forscher glauben, dass diese Diskrepanz auf genetische Unterschiede zwischen Menschen sowie auf natürliche Unterschiede im Glucosinolatspiegel aufgrund der Gemüseanbaubedingungen und Kochmethoden zurückzuführen sein könnte. Weitere Forschung ist erforderlich (11, 13).
Zusätzlich zu ihrer potenziellen krebshemmenden Wirkung helfen die Glucosinolate im Kreuzblütlergemüse Ihren Leberenzymen, Giftstoffe effektiver zu verarbeiten und so deren negative Auswirkungen auf Ihren Körper zu reduzieren (14).
Obwohl keine offiziellen Empfehlungen vorliegen, deuten einige Untersuchungen darauf hin, dass der Verzehr von mindestens fünf Portionen Kreuzblütlergemüse pro Woche die größten gesundheitlichen Vorteile bietet (8).
Zusammenfassung Kreuzblütler wie Brokkoli und Kohl enthalten wirksame krebshemmende Verbindungen und können die Fähigkeit Ihrer Leber verbessern, Giftstoffe zu verarbeiten.
3. Grüner Löwenzahn
Man denkt vielleicht, Löwenzahn sei nur Gartenunkräuter, aber seine Blätter sind essbar und sehr nahrhaft.
Löwenzahnblätter sind mittelgroße, hellgrüne Blätter mit unregelmäßigen Rändern. Sie können roh in Salaten gegessen, als Beilage gebraten oder in Suppen und Nudeln verwendet werden.
Da Löwenzahngrün sehr bitter ist, harmoniert es oft mit anderen Geschmacksrichtungen wie Knoblauch oder Zitrone.
Obwohl es kaum Untersuchungen zu den spezifischen gesundheitlichen Vorteilen von Löwenzahngrün gibt, sind sie reich an Vitaminen und Mineralstoffen, darunter Kalzium, Mangan, Eisen sowie die Vitamine A, C und K (15).
Sie enthalten außerdem die Carotinoide Lutein und Zeaxanthin, die Ihre Augen vor Katarakten und Makuladegeneration schützen (16).
Darüber hinaus sind Löwenzahnblätter eine hervorragende Quelle für die Präbiotika Inulin und Oligofruktose, die das Wachstum gesunder Darmbakterien fördern (17).
Zusammenfassung Löwenzahn ist reich an Vitaminen und Mineralstoffen, enthält Carotinoide, die sich positiv auf die Augengesundheit auswirken, und ist eine Quelle für Präbiotika, die das Wachstum gesunder Darmbakterien fördern.
4. Zitrusschale
Während das Fruchtfleisch und der Saft von Zitrusfrüchten wie Zitronen, Orangen und Grapefruits einen süßen oder säuerlichen Geschmack haben, sind die äußere Schale und das weiße Mark sehr bitter.
Dies ist auf das Vorhandensein von Flavonoiden zurückzuführen, die die Früchte vor Schädlingen schützen, aber auch viele gesundheitliche Vorteile für den Menschen haben.
Tatsächlich enthalten Zitrusschalen eine höhere Konzentration an Flavonoiden als jeder andere Teil der Frucht (18).
Zwei der am häufigsten vorkommenden Zitrusflavonoide sind Hesperidin und Naringin, beides starke Antioxidantien (19).
Untersuchungen im Reagenzglas und an Tieren deuten darauf hin, dass Zitrusflavonoide bei der Krebsbekämpfung helfen können, indem sie Entzündungen reduzieren, die Entgiftung verbessern und das Wachstum und die Ausbreitung von Krebszellen verlangsamen. Es sind jedoch Untersuchungen am Menschen erforderlich (20).
Wenn Sie Zitrusschalen in Ihren Speiseplan integrieren möchten, können Sie diese reiben und als Schale genießen, trocknen und würzen oder sogar einkochen und zu Desserts hinzufügen.
Zusammenfassung Zitrusschalen haben aufgrund ihrer hohen Konzentration an Flavonoiden einen bitteren Geschmack. Diese starken Antioxidantien können Entzündungen reduzieren und zum Schutz vor Krebs beitragen.
5. Preiselbeeren
Cranberries sind säuerliche, bitterrote Beeren, die roh, gekocht, getrocknet oder entsaftet genossen werden können.
Sie enthalten eine Art Polyphenol, bekannt als Typ-A-Proanthocyanidine, die verhindern können, dass Bakterien an Oberflächen wie Körpergewebe haften.
Dies kann bei der Reduzierung bakterieller Karies hilfreich sein und Ihr Risiko verringern H. pylori Infektionen im Magen lindern und sogar vorbeugen E. coli Darm- und Harnwegsinfektionen (21, 22, 23, 24).
Viele dieser Studien wurden im Reagenzglas oder an Tieren durchgeführt, aber die Ergebnisse der Forschung am Menschen sind vielversprechend.
Eine 90-Tage-Studie ergab, dass das Trinken von etwa zwei Tassen (500 ml) Cranberrysaft pro Tag zur Ausscheidung beiträgt H. pylori Mageninfektionen dreimal wirksamer als ein Placebo (22).
Andere Studien haben gezeigt, dass eine tägliche Dosis von Cranberry-Pillen mit mindestens 36 mg Proanthocyanidinen die Häufigkeit von Harnwegsinfektionen, insbesondere bei Frauen, deutlich reduzieren kann (25, 26, 27, 28).
Zusätzlich zu ihren antibakteriellen Eigenschaften sind Cranberries unglaublich reich an Antioxidantien. Tatsächlich enthalten sie die höchste Konzentration von 24 der am häufigsten konsumierten Früchte (29).
Dies könnte erklären, warum der regelmäßige Verzehr von Cranberrysaft mit einer besseren Herzgesundheit in Verbindung gebracht wird, einschließlich einer Verringerung von Entzündungen, Blutzuckerspiegeln, Blutdruck und Triglyceridwerten (30).
Zusammenfassung Cranberries sind reich an Polyphenolen und Antioxidantien, die zur Vorbeugung verschiedener Arten bakterieller Infektionen beitragen und die Herzgesundheit verbessern können.
6. Kakao
Kakaopulver wird aus den Bohnen der Kakaopflanze hergestellt und schmeckt ungesüßt extrem bitter.
Es wird oft in verschiedenen Desserts verwendet und auch mit Kakaobutter, Kakaomasse, Vanille und Zucker zu Schokolade vermischt.
Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen, die mindestens fünf Mal pro Woche Schokolade essen, ein um 56 % geringeres Risiko für Herzerkrankungen haben als diejenigen, die überhaupt keine Schokolade essen (31).
Dies ist wahrscheinlich auf die im Kakao enthaltenen Polyphenole und Antioxidantien zurückzuführen, die die Blutgefäße erweitern, Entzündungen reduzieren und so Ihr Herz schützen können (32).
Kakao ist außerdem eine gute Quelle für mehrere Spurenelemente, darunter Kupfer, Mangan, Magnesium und Eisen (33).
Ungesüßtes Kakaopulver, Kakaonibs und extra dunkle Schokolade enthalten die meisten Antioxidantien und den geringsten Zuckergehalt. Daher stellen sie eine gesunde Ergänzung Ihrer Ernährung dar (34).
Zusammenfassung Kakao ist reich an Polyphenolen, Antioxidantien und Spurenelementen, und regelmäßiger Verzehr kann vor Herzerkrankungen schützen.
7. Kaffee
Kaffee ist eines der am häufigsten konsumierten Getränke weltweit und die Hauptquelle für Antioxidantien in der amerikanischen Ernährung (35).
Wie die meisten bitteren Lebensmittel ist Kaffee voller Polyphenole, die dem Gebräu seinen einzigartigen Geschmack verleihen.
Eines der am häufigsten vorkommenden Polyphenole im Kaffee ist Chlorogensäure, ein starkes Antioxidans, das wahrscheinlich für viele der gesundheitlichen Vorteile von Kaffee verantwortlich ist, darunter verringerte oxidative Schäden und ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen und Diabetes (36, 37, 38).
Studien zeigen, dass das Trinken von 3 bis 4 Tassen Kaffee pro Tag das Risiko für Tod, Krebs und Herzerkrankungen um 17 %, 15 % bzw. 18 % senken kann, verglichen mit dem Verzicht auf Kaffee (39).
Eine separate Analyse ergab, dass jede täglich konsumierte Tasse Kaffee das Risiko für Typ-7-Diabetes um 2 % senkt (40).
Einige Untersuchungen deuten auch darauf hin, dass koffeinhaltiger Kaffee zur Vorbeugung neurologischer Erkrankungen, einschließlich der Alzheimer-Krankheit und der Parkinson-Krankheit, beitragen kann. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, um zu verstehen, warum (41, 42).
Zusammenfassung Kaffee ist eine reichhaltige Quelle an Antioxidantien und Polyphenolen. Das Trinken von 3 bis 4 Tassen pro Tag kann das Risiko für Tod, Herzerkrankungen, Diabetes und neurologische Störungen verringern.
8. Grüner Tee
Grüner Tee ist ein weiteres beliebtes Getränk auf der ganzen Welt.
Aufgrund seines Catechin- und Polyphenolgehalts hat es einen natürlich bitteren Geschmack.
Das bekannteste dieser Catechine heißt Epigallocatechingallat oder EGCG.
Reagenzglas- und Tierstudien zeigen, dass EGCG das Wachstum von Krebszellen verlangsamen kann, es ist jedoch unklar, ob es beim Menschen die gleiche Wirkung hat (43, 44).
Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass gewohnheitsmäßige Grüntee-Trinker ein geringeres Risiko haben, an bestimmten Krebsarten zu erkranken, aber nicht alle Studien haben einen Nutzen gezeigt (45).
Grüner Tee enthält außerdem eine Vielzahl von Polyphenolen, die als Antioxidantien und entzündungshemmend wirken. Zusammen reduzieren diese Verbindungen Schäden und Entzündungen durch freie Radikale, was das Risiko von Herzerkrankungen verringern kann (46, 47, 48).
Tatsächlich ist das Trinken von nur einer Tasse grünem Tee pro Tag mit einem um fast 20 % reduzierten Risiko für einen Herzinfarkt verbunden (49).
Wählen Sie grünen Tee anstelle von schwarzem oder weißem Tee, um die maximale Dosis an Antioxidantien zu erhalten (46, 50).
Zusammenfassung Grüner Tee enthält Catechine und Polyphenole, die viele gesundheitliche Vorteile haben, darunter einen möglichen Schutz vor Krebs und ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen.
9. Rotwein
Rotwein enthält zwei Haupttypen von Polyphenolen – Proanthocyanidine und Tannine – die dem Wein seine tiefe Farbe und seinen bitteren Geschmack verleihen.
Die Kombination von Alkohol und diesen Polyphenolen kann Ihr Risiko für Herzerkrankungen verringern, indem sie die Cholesterinoxidation verringert, die Blutgerinnung verringert und die Blutgefäße erweitert (51).
Einige neuere Untersuchungen haben auch gezeigt, dass Rotwein gut für Ihren Darm sein kann.
Eine kleine Studie ergab, dass das Trinken von zwei Gläsern Rotwein pro Tag über einen Monat hinweg die Anzahl gesunder Darmbakterien erhöhte (52).
Darüber hinaus wurden diese Veränderungen der Darmbakterien direkt mit einem niedrigeren Cholesterinspiegel und einer geringeren Entzündung in Verbindung gebracht.
Langlebigkeit und ein geringeres Risiko für Diabetes und Osteoporose sind weitere Vorteile des Rotweintrinkens (53).
Denken Sie daran, dass übermäßiger Alkoholkonsum zu Leberschäden und anderen Gesundheitsproblemen führen kann. Daher ist es wichtig, Mäßigung zu üben.
Zusammenfassung Rotwein enthält Polyphenole, die mit einer besseren Herz- und Darmgesundheit in Verbindung gebracht werden. Das Trinken von Rotwein kann auch die Lebenserwartung verlängern und das Risiko für Diabetes und Osteoporose verringern.
Das Endergebnis
Bitter schmeckende Lebensmittel haben jeweils einzigartige gesundheitliche Vorteile, darunter Schutz vor Krebs, Herzerkrankungen und Diabetes sowie eine Verringerung von Entzündungen und oxidativem Stress.
Die meisten dieser Vorteile ergeben sich aus der breiten Palette an Polyphenolen, die als Antioxidantien, Entzündungshemmer und sogar Präbiotika wirken.
Da es so viele Arten bitterer Lebensmittel gibt, ist es einfach, zumindest einige davon in Ihre Ernährung aufzunehmen, um von vielen gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren.