FODMAP steht für Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides and Polyols. Diese Kohlenhydrate können bei Menschen mit Reizdarmsyndrom (IBS) Darmbeschwerden verursachen. Eine Low-FODMAP-Diät kann helfen, die Symptome zu lindern.
FODMAPs sind eine Gruppe fermentierbarer Kohlenhydrate.
Es ist bekannt, dass sie bei Personen, die empfindlich auf sie reagieren, häufige Verdauungsprobleme wie Blähungen, Blähungen, Magenschmerzen, Durchfall und Verstopfung verursachen.
Dazu gehören überraschend viele Menschen, insbesondere solche mit Reizdarmsyndrom (IBS).
Glücklicherweise haben Studien gezeigt, dass die Einschränkung von Lebensmitteln mit hohem FODMAP-Gehalt diese Symptome deutlich verbessern kann.
Inhalt
In diesem Artikel wird erklärt, was FODMAPs sind und wer sie meiden sollte.
Was genau sind FODMAPs?
FODMAPs stellt Ffermentierbar Ôligo-, DICH-, MOno-Saccharide und P.Olyole (1).
Diese Begriffe sind die wissenschaftlichen Namen für Gruppen von Kohlenhydraten, die bei manchen Menschen Verdauungsprobleme verursachen können.
FODMAPs bestehen normalerweise aus kurzen, miteinander verbundenen Zuckerketten und werden vom Körper nicht vollständig aufgenommen.
Diese beiden Schlüsselmerkmale erklären, warum manche Menschen empfindlich auf sie reagieren (2).
Hier sind die wichtigsten FODMAP-Gruppen:
- Oligosaccharide: Zu den Kohlenhydraten dieser Gruppe gehören Fructane (Fructo-Oligosaccharide und Inulin) und Galacto-Oligosaccharide. Zu den Hauptnahrungsquellen zählen Weizen, Roggen, verschiedene Obst- und Gemüsesorten, Hülsenfrüchte und Hülsenfrüchte.
- Disaccharide: Laktose ist das wichtigste FODMAP in dieser Gruppe. Zu den Hauptnahrungsquellen zählen Milch, Joghurt und Weichkäse.
- Monosaccharide: Fruktose ist das wichtigste FODMAP in dieser Gruppe. Zu den Hauptnahrungsquellen zählen verschiedene Früchte, Honig und Agavennektar.
- Polyole: Zu den Kohlenhydraten dieser Gruppe gehören Sorbitol, Mannitol und Xylitol. Zu den Hauptnahrungsquellen gehören verschiedene Obst- und Gemüsesorten sowie einige Süßstoffe, beispielsweise in zuckerfreiem Kaugummi.
Wie Sie sehen, kommen FODMAPs in einer Vielzahl alltäglicher Lebensmittel vor.
Manchmal kommen sie natürlicherweise in Lebensmitteln vor, manchmal werden sie hinzugefügt, um das Aussehen, die Textur oder den Geschmack eines Lebensmittels zu verbessern.
Fazit:
FODMAP steht für Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides and Polyols. Diese Kohlenhydrate werden vom Menschen schlecht verdaut.
Wie verursachen FODMAPs Darmsymptome?
FODMAPs können auf zwei Arten Darmsymptome verursachen: durch das Ansaugen von Flüssigkeit in den Darm und durch bakterielle Fermentation.
1. Flüssigkeit in den Darm absaugen
Da es sich bei FODMAPs um kurze Zuckerketten handelt, sind sie „osmotisch aktiv“. Das bedeutet, dass sie Wasser aus dem Körpergewebe in den Darm ziehen (3, 4, 5, 6).
Dies kann bei anfälligen Personen zu Symptomen wie Blähungen und Durchfall führen (7, 8, 9, XNUMX).
Wenn Sie beispielsweise Fruktose FODMAP zu sich nehmen, zieht diese doppelt so viel Wasser in Ihren Darm wie Glukose, die kein FODMAP ist (4).
2. Bakterielle Fermentation
Wenn Sie Kohlenhydrate zu sich nehmen, müssen diese durch Enzyme in Einfachzucker zerlegt werden, bevor sie durch Ihre Darmwand aufgenommen und vom Körper verwertet werden können.
Allerdings kann der Mensch einige der Enzyme, die zum Abbau von FODMAPs benötigt werden, nicht selbst herstellen. Dies führt dazu, dass unverdaute FODMAPs den Dünndarm passieren und in den Dickdarm bzw. Dickdarm gelangen (3, 4).
Interessanterweise beherbergt Ihr Dickdarm Milliarden von Bakterien (11).
Diese Bakterien fermentieren FODMAPs schnell und setzen Gase und andere Chemikalien frei, die bei anfälligen Menschen Verdauungssymptome wie Blähungen, Magenschmerzen und veränderte Stuhlgewohnheiten verursachen können (7, 8, 9, XNUMX).
Studien haben beispielsweise gezeigt, dass beim Verzehr von FODMAP-Inulin 70 % mehr Gas im Dickdarm produziert wird als Glukose (4).
Beide Prozesse treten bei den meisten Menschen auf, wenn sie FODMAPs konsumieren. Allerdings ist nicht jeder sensibel.
Es wird angenommen, dass der Grund dafür, dass manche Menschen Symptome haben und andere nicht, mit der Empfindlichkeit des Darms zusammenhängt, die als Überempfindlichkeit im Dickdarm bezeichnet wird (6).
Eine Überempfindlichkeit im Dickdarm kommt besonders häufig bei Menschen mit Reizdarmsyndrom vor (12).
Fazit:
FODMAPs ziehen Wasser in den Darm und lösen im Dickdarm eine bakterielle Fermentation aus. Das passiert den meisten Menschen, allerdings reagieren nur Menschen mit empfindlichem Darm darauf.
Wer sollte also eine Low-FODMAP-Diät ausprobieren?
Eine Low-FODMAP-Diät wird durch die einfache Vermeidung von Nahrungsmitteln mit hohem FODMAP-Gehalt erreicht.
Eine Gruppe von Forschern schlug erstmals 2005 das Konzept des IBS-Managements vor (1).
IBS kommt häufiger vor, als Sie denken. Tatsächlich leidet jeder zehnte Erwachsene an Reizdarmsyndrom (10).
Darüber hinaus haben mehr als 30 Studien die Low-FODMAP-Diät bei Menschen mit Reizdarmsyndrom getestet (9, 14, 15, 16, XNUMX).
Die Ergebnisse von 22 dieser Studien deuten darauf hin, dass die Einhaltung dieser Diät Folgendes verbessern kann (14):
- Allgemeine Verdauungssymptome
- Douleur Bauchmuskeln
- Blähungen
- Lebensqualität
- Gaz
- Veränderungen der Stuhlgewohnheiten (Durchfall und Verstopfung)
Es ist zu beachten, dass die Diät in fast allen dieser Studien von einem Ernährungsberater durchgeführt wurde.
Darüber hinaus wurde der überwiegende Teil der Forschung mit Erwachsenen durchgeführt. Daher gibt es kaum Belege für Kinder, die eine Low-FODMAP-Diät befolgen (17).
Es gibt auch Spekulationen, dass eine FODMAP-arme Ernährung bei anderen Erkrankungen wie Divertikulitis und durch körperliche Betätigung verursachten Verdauungsproblemen von Vorteil sein könnte. Es gibt jedoch nur begrenzte Beweise für seine Verwendung über das Reizdarmsyndrom hinaus (18, 19).
Fazit:
Eine Low-FODMAP-Diät verbessert die allgemeinen Verdauungssymptome bei etwa 70 % der Erwachsenen mit Reizdarmsyndrom. Es gibt jedoch nicht genügend Beweise, um diese Diät für die Behandlung anderer Erkrankungen zu empfehlen.
Wissenswertes über eine Low-FODMAP-Diät
Hier sind ein paar Dinge, die Sie über diese Diät wissen müssen.
Es handelt sich um eine Low-FODMAP-Diät, nicht um eine No-FODMAP-Diät.
Im Gegensatz zu Nahrungsmittelallergien müssen Sie FODMAPs nicht vollständig aus Ihrer Ernährung streichen. Tatsächlich wirken sie sich positiv auf die Darmgesundheit aus (20).
Daher wird empfohlen, sie – im Rahmen Ihrer persönlichen Verträglichkeit – in Ihre Ernährung aufzunehmen.
Eine Low-FODMAP-Diät ist nicht glutenfrei
Diese Diät enthält im Allgemeinen standardmäßig weniger Gluten.
Tatsächlich ist Weizen, eine der Hauptquellen für Gluten, ausgeschlossen, da er reich an Fruktanen ist.
Allerdings ist eine Low-FODMAP-Diät keine glutenfreie Diät. Lebensmittel wie Sauerteig-Dinkelbrot, das Gluten enthält, sind erlaubt.
Eine Low-FODMAP-Diät ist nicht milchfrei
Laktose FODMAP ist normalerweise in Milchprodukten enthalten. Viele Milchprodukte enthalten jedoch einen geringen Anteil an Laktose, was sie zu einem niedrigen FODMAP-Gehalt macht.
Einige Beispiele für Milchprodukte mit niedrigem FODMAP-Gehalt sind Hartkäse und gereifter Käse, Crème fraîche und Sauerrahm.
Bei der Low-FODMAP-Diät handelt es sich nicht um eine Langzeitdiät
Es ist weder wünschenswert noch empfehlenswert, diese Diät länger als acht Wochen einzuhalten.
Tatsächlich umfasst die Low-FODMAP-Diät drei Schritte, um FODMAPs innerhalb Ihrer persönlichen Toleranz wieder in Ihre Ernährung aufzunehmen.
Informationen zu FODMAPs sind nicht ohne weiteres verfügbar
Im Gegensatz zu anderen Nährwertdaten zu Vitaminen und Mineralstoffen sind Informationen zu Lebensmitteln, die FODMAPs enthalten, der Öffentlichkeit nicht ohne weiteres zugänglich.
Allerdings sind online viele Listen mit Lebensmitteln mit niedrigem FODMAP-Gehalt verfügbar. Sie sollten sich jedoch darüber im Klaren sein, dass es sich hierbei um sekundäre und unvollständige Datenquellen handelt.
Allerdings können umfassende Listen von Lebensmitteln, die durch Studien validiert wurden, beim King's College London (wenn Sie Ernährungsberater sind) und an der Monash University erworben werden.
Fazit:
Die Low-FODMAP-Diät kann einige FODMAPs sowie Gluten und Milchprodukte enthalten. Die Diät muss langfristig nicht strikt eingehalten werden und man sollte auf die Richtigkeit seiner Ressourcen achten.
Ist eine Low-FODMAP-Diät ernährungsphysiologisch ausgewogen?
Mit einer Low-FODMAP-Diät können Sie Ihren Nährstoffbedarf trotzdem decken.
Allerdings besteht wie bei jeder restriktiven Diät ein erhöhtes Risiko für Nährstoffmängel.
Insbesondere müssen Sie bei einer Low-FODMAP-Diät auf Ihre Ballaststoff- und Kalziumaufnahme achten (21, 22).
Faser
Viele ballaststoffreiche Lebensmittel enthalten auch viele FODMAPs. Daher reduzieren Menschen bei einer Low-FODMAP-Diät häufig ihre Ballaststoffaufnahme (21).
Dies kann vermieden werden, indem Lebensmittel mit hohem FODMAP- und Ballaststoffgehalt wie Obst und Gemüse durch Sorten mit niedrigem FODMAP-Gehalt ersetzt werden, die dennoch reichlich Ballaststoffe liefern.
Zu den Ballaststoffquellen mit niedrigem FODMAP-Gehalt gehören Orangen, Himbeeren, Erdbeeren, grüne Bohnen, Spinat, Karotten, Hafer, brauner Reis, Quinoa, glutenfreies Schwarzbrot und Leinsamen.
Kalzium
Milchprodukte sind eine gute Kalziumquelle.
Allerdings sind viele Milchprodukte auf eine Low-FODMAP-Diät beschränkt. Aus diesem Grund kann Ihre Kalziumaufnahme während dieser Diät abnehmen (22).
Zu den Kalziumquellen mit niedrigem FODMAP-Gehalt gehören gereifter Hartkäse, laktosefreie Milch und Joghurt, Fischkonserven mit essbaren Gräten und mit Kalzium angereicherte Nüsse, Haferflocken und Reismilch.
Eine vollständige Liste der Lebensmittel mit niedrigem FODMAP-Gehalt finden Sie in der folgenden App oder Broschüre.
Fazit:
Eine Low-FODMAP-Diät kann ernährungsphysiologisch ausgewogen sein. Es besteht jedoch die Gefahr bestimmter Nährstoffmängel, insbesondere von Ballaststoffen und Kalzium.
Sollte jeder, der eine FODMAP-arme Diät einhält, Laktose meiden?
Laktose ist die Di-Saccharid in FODPläne.
Er wird allgemein als „Milchzucker“ bezeichnet, da er in Milchprodukten wie Milch, Weichkäse und Joghurt enthalten ist.
Eine Laktoseintoleranz entsteht, wenn Ihr Körper nicht genügend Laktose produziert.aseDabei handelt es sich um ein Enzym, das Molke verdautHose.
Dies führt zu Verdauungsproblemen im Zusammenhang mit Laktose, die osmotisch aktiv ist, was bedeutet, dass sie Wasser anzieht und von Ihren Darmbakterien fermentiert wird.
Darüber hinaus ist die Prävalenz der Laktoseintoleranz bei Menschen mit Reizdarmsyndrom unterschiedlich und liegt zwischen 20 und 80 %. Aus diesem Grund ist Laktose bei einer Low-FODMAP-Diät begrenzt (23, 24, 25).
Wenn Sie bereits wissen, dass Sie keine Laktoseintoleranz haben, müssen Sie den Laktosekonsum bei einer Low-FODMAP-Diät nicht einschränken.
Fazit:
Nicht jeder muss bei einer Low-FODMAP-Diät den Laktosegehalt einschränken. Wenn Sie keine Laktoseintoleranz haben, können Sie Laktose in Ihre Ernährung aufnehmen.
Wann sollten Sie ärztlichen Rat einholen?
Verdauungsbeschwerden treten bei vielen Erkrankungen auf.
Manche Beschwerden sind harmlos, wie zum Beispiel Blähungen. Wieder andere sind schlimmer, wie Zöliakie, entzündliche Darmerkrankungen und Dickdarmkrebs.
Aus diesem Grund ist es wichtig, vor Beginn einer Low-FODMAP-Diät eventuelle Erkrankungen auszuschließen. Zu den Anzeichen einer schweren Erkrankung gehören (26):
- Unerklärlicher Gewichtsverlust
- Anämie (Eisenmangel)
- Rektale Blutung
- Familienanamnese mit Zöliakie, Darmkrebs oder Eierstockkrebs
- Menschen über 60 Jahre mit Veränderungen ihrer Stuhlgewohnheiten, die länger als sechs Wochen andauern
Fazit:
Verdauungsprobleme können zugrunde liegende Krankheiten verschleiern. Es ist wichtig, vor Beginn einer Low-FODMAP-Diät durch Rücksprache mit Ihrem Arzt eine Erkrankung auszuschließen.
Nachricht zum Mitnehmen
FODMAPs gelten für die meisten Menschen als gesund. Allerdings sind überraschend viele Menschen dafür anfällig, insbesondere Menschen mit Reizdarmsyndrom.
Tatsächlich besteht bei einem Reizdarmsyndrom eine Wahrscheinlichkeit von etwa 70 %, dass sich Ihre Verdauungsbeschwerden durch eine FODMAP-arme Diät bessern (9, 16, 21, 22, XNUMX).
Diese Diät kann auch anderen Erkrankungen zugute kommen, die Forschung ist jedoch begrenzt.
Die Low-FODMAP-Diät wurde getestet und gilt als sicher für Erwachsene. Achten Sie jedoch darauf, Lebensmittel mit hohem Ballaststoff- und Kalziumgehalt zu wählen, seriöse Quellen zu konsultieren und Grunderkrankungen auszuschließen.
Wissenschaftler arbeiten derzeit daran, vorherzusagen, wer auf die Diät ansprechen wird. In der Zwischenzeit können Sie am besten selbst herausfinden, ob es für Sie funktioniert.
