Grünes, blättriges Gemüse sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung. Sie enthalten Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe, aber wenig Kalorien.
Grünes, blättriges Gemüse
Eine Ernährung, die reich an Blattgemüse ist, kann viele gesundheitliche Vorteile mit sich bringen, darunter ein geringeres Risiko für Fettleibigkeit, Herzerkrankungen, Bluthochdruck und geistigen Verfall (1).
Hier sind 13 der gesündesten grünen Blattgemüse, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten.
1. Grünkohl
Grünkohl gilt aufgrund seiner vielen Vitamine, Mineralien und Antioxidantien als eines der nährstoffreichsten Gemüsesorten der Welt.
Beispielsweise enthält eine Tasse (67 Gramm) roher Grünkohl 684 % des Tageswertes (DV) an Vitamin K, 206 % des Tageswertes an Vitamin A und 134 % des Tageswertes an Vitamin C (2).
Es enthält außerdem Antioxidantien wie Lutein und Beta-Carotin, die das Risiko von Erkrankungen durch oxidativen Stress verringern (3).
Um das Beste aus dem Grünkohl herauszuholen, verzehrt man ihn am besten roh, da das Kochen sein Nährwertprofil beeinträchtigen kann (4).
Zusammenfassung Grünkohl ist reich an Mineralien, Antioxidantien und Vitaminen, insbesondere den Vitaminen A, C und K. Um das Beste daraus zu machen, ist es am besten, ihn roh zu essen, da das Kochen das Nährwertprofil des Gemüses verringert.
2. Microgreens
Microgreens sind unreife Grünpflanzen, die aus Gemüse- und Kräutersamen hergestellt werden. Sie sind normalerweise zwischen 1 und 3 cm groß.
Seit den 1980er Jahren werden sie oft als Garnitur oder Dekoration verwendet, sie haben aber auch viele andere Verwendungsmöglichkeiten.
Trotz ihrer geringen Größe sind sie reich an Farbe, Geschmack und Nährstoffen. Tatsächlich ergab eine Studie, dass Microgreens bis zu 40-mal mehr Nährstoffe enthalten als ihre reifen Gegenstücke. Zu diesen Nährstoffen gehören die Vitamine C, E und K (5).
Microgreens können das ganze Jahr über bequem zu Hause angebaut werden und sind daher leicht verfügbar.
Zusammenfassung Microgreens sind unreife Grünpflanzen, die seit den 1980er Jahren beliebt sind. Sie sind aromatisch und voller Nährstoffe wie Vitamin C, E und K. Außerdem können sie das ganze Jahr über angebaut werden.
3. Grünkohl
Grünkohl sind lose grüne Blätter, die mit Grünkohl und Frühlingsgrün verwandt sind. Sie haben dicke Blätter, die einen leicht bitteren Geschmack haben.
Ihre Konsistenz ähnelt Grünkohl und Kohl. Tatsächlich kommt ihr Name vom Wort „Colewort“.
Grünkohl ist eine gute Quelle für Kalzium und die Vitamine A, B9 (Folat) und C. Außerdem ist er eine der besten Vitamin-K-Quellen für Blattgemüse. Tatsächlich enthält eine Tasse (190 Gramm) gekochter Grünkohl 1 % des Tagesbedarfs an Vitamin K (045).
Vitamin K ist für seine Rolle bei der Blutgerinnung bekannt. Darüber hinaus wird mehr über seine Fähigkeit geforscht, die Knochengesundheit zu verbessern (7).
Eine Studie mit 72 Frauen im Alter von 327 bis 38 Jahren ergab, dass Frauen, deren Vitamin-K-Zufuhr weniger als 63 µg pro Tag betrug, ein deutlich erhöhtes Risiko für Hüftfrakturen hatten, was auf einen Zusammenhang zwischen diesem Vitamin und der Knochengesundheit hindeutet (109).
Zusammenfassung Grünkohl hat dicke Blätter und einen bitteren Geschmack. Es ist eine der besten Vitamin-K-Quellen, kann Blutgerinnsel reduzieren und die Knochengesundheit fördern.
4. Spinat
Spinat ist ein beliebtes grünes Blattgemüse und lässt sich leicht in eine Vielzahl von Gerichten integrieren, darunter Suppen, Saucen, Smoothies und Salate.
Sein Nährwertprofil ist beeindruckend: Eine Tasse (30 Gramm) roher Spinat liefert 181 % des Tagesbedarfs an Vitamin K, 56 % des Tagesbedarfs an Vitamin A und 13 % des Tagesbedarfs an Mangan (9).
Es enthält außerdem Folsäure, die eine Schlüsselrolle bei der Produktion roter Blutkörperchen und der Vorbeugung von Neuralrohrdefekten während der Schwangerschaft spielt (10).
Eine Studie zu Spina bifida, einem Neuralrohrdefekt, ergab, dass einer der am besten vermeidbaren Risikofaktoren für diese Erkrankung eine geringe Folataufnahme während des ersten Schwangerschaftstrimesters war (11).
Neben der Einnahme eines vorgeburtlichen Vitamins ist der Verzehr von Spinat eine gute Möglichkeit, die Folataufnahme während der Schwangerschaft zu erhöhen.
Zusammenfassung Spinat ist ein beliebtes grünes Blattgemüse, das vielseitig verwendet werden kann. Es ist eine ausgezeichnete Folsäurequelle, die Neuralrohrdefekten wie Spina bifida während der Schwangerschaft vorbeugen kann.