Ob Sie einen Einkaufswagen schieben oder Schuhe anziehen, Sie nutzen Ihren Körper, um viele tägliche Aktivitäten zu erledigen. Es wirkt sich auch auf Ihr Gleichgewicht, Ihre Haltung und Ihre Stabilität aus.
Entgegen der landläufigen Meinung umfasst Ihr Rumpf nicht nur Ihre Bauchmuskeln. Es besteht auch aus Muskeln im Rücken und rund um das Becken.
Ihr Kern oder Rumpf umfasst Folgendes:
- Wirbelsäulen. Der Erector Spinae ist ein Rückenmuskel, der sich bis zum Rumpf erstreckt. Es hilft Ihnen, nach dem Bücken gerade aufzustehen, sich zur Seite zu lehnen und den Kopf zu drehen.
- Rectus abdominis. Wenn Sie sich nach vorne beugen, nutzen Sie einen Bauchmuskel namens Rectus abdominis. Er wird manchmal auch als „Sixpack“-Muskel bezeichnet.
- Schräge. Ihr innerer und äußerer schräger Bauch helfen Ihnen, Ihren Rumpf zu drehen oder zu beugen.
- Quere Bauchmuskeln. Der quer verlaufende Bauchmuskel, der sich vorne und seitlich um Ihren Rumpf legt, stabilisiert Ihr Becken.
- Multifidus. Der Multifidus in Ihrem Rücken stützt Ihre Wirbelsäule.
Zu den weiteren Muskeln, aus denen Ihr Rumpf besteht, gehören:
- Beckenboden
- Zwerchfell
- Gesäß-
- Muskeln, die am Becken ansetzen (Kniesehnen, Hüftbeuger und Hüftadduktoren)
Wenn Sie diese Muskeln stark halten, stabilisieren Sie Ihren Körper, stützen Ihre Wirbelsäule und verbessern Ihre allgemeine Fitness.
Lesen Sie weiter, um die besten Bewegungen zur Stärkung des Rumpfes für jedes Fitnessniveau zu entdecken.
Inhalt
Anfängerbewegungen
Wenn Sie neu im Training sind oder eine Weile nicht trainiert haben, beginnen Sie mit diesen Anfängerübungen.
Es kann auch eine gute Idee sein, nach Möglichkeit einen Personal Trainer zu konsultieren, um die Anzahl der Wiederholungen und Sätze zu besprechen, die Ihrem Fitnessniveau und Ihren persönlichen Zielen entsprechen.
Bei diesen Übungen wird Ihnen immer wieder der Satz „Anspannen Sie Ihren Körper“ auffallen – aber woher wissen Sie, ob Sie es tatsächlich tun?
Ein guter Anfang ist das Einatmen. Stellen Sie sich dabei vor, dass Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule bringen. Halten Sie Ihre Muskeln einige Sekunden lang in dieser Position angespannt.
Dieses Gefühl gestärkter Bauchmuskeln ist das Gefühl, Ihren Rumpf zu beanspruchen – oder zu straffen.
Brücke
Diese Pose aktiviert Ihre Gesäßmuskulatur, um Ihre Hüften anzuheben, was dabei hilft, Ihren Rumpf zu trainieren und gleichzeitig Ihren Po und Ihre Oberschenkel zu straffen.
Beginnen Sie, auf dem Rücken zu liegen. Beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße hüftbreit auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände auf beiden Seiten mit den Handflächen nach unten auf den Boden. Spannen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln an. Heben Sie Ihre Hüften an, bis Ihre Knie auf einer Linie mit Ihren Schultern sind. Halten Sie die Position 10 bis 30 Sekunden lang. Wiederholen Sie die Übung 3 bis 5 Mal.
Crunch-Übung
Crunches sind eine klassische Bewegung zur Stärkung der Bauchmuskulatur. Beim Anheben des Oberkörpers werden Ihre Bauchmuskeln beansprucht.
Wenn Sie gelegentlich unter Rückenschmerzen leiden, führen Sie die Crunches vorsichtig aus – gehen Sie langsam vor und beginnen Sie mit nur wenigen Wiederholungen.
Wenn Ihre Schmerzen im unteren Rücken chronisch sind, sprechen Sie mit einem zertifizierten Trainer oder medizinischen Fachpersonal, bevor Sie diesen klassischen Crunch ausprobieren. Dies ist möglicherweise nicht die beste Option für Sie.
Zehenklopfen im Liegen
Zehenklopfen im Liegen Dies ist eine grundlegende Pilates-Übung, die die Rumpfmuskulatur beansprucht und gleichzeitig die Gesäßmuskulatur, die Hüfte und die Beine trainiert.
Auch das Klopfen auf die Zehen übt nur minimalen Druck auf Ihre Wirbelsäule aus. Wenn Sie unter Rückenschmerzen leiden, können Zehenklopfen eine ideale Alternative zu Crunches sein.
Beginnen Sie, auf dem Rücken zu liegen. Heben Sie Ihre Beine an, wobei die Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten auf beide Seiten. Spannen Sie Ihren Bauchgurt an. Senken Sie Ihren rechten Fuß und berühren Sie sanft den Boden. Halten Sie dabei Ihr linkes Bein ruhig und Ihren Rücken flach. Heben Sie Ihr rechtes Bein an, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie dies mit Ihrem linken Bein. Beginnen Sie mit einem Satz mit 1 bis 8 Wiederholungen.
Spürhund
Der Vogelhund trainiert sowohl die Bauch- als auch die Rückenmuskulatur und ist somit eine ideale Übung zur Stärkung der Bauchmuskulatur. Außerdem werden Ihre Koordination, Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität getestet.
Beginnen Sie auf allen Vieren mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter den Hüften. Spannen Sie Ihren Bauchgurt an. Heben Sie Ihr rechtes Bein an und strecken Sie es auf Hüfthöhe. Heben und strecken Sie gleichzeitig Ihren linken Arm auf Schulterhöhe mit der Handfläche nach unten. Behalten Sie eine neutrale Wirbelsäule bei, ohne dass sich Ihr Rücken wölbt, während Sie Arm und Bein ausstrecken. Machen Sie eine Pause. Wiederholen Sie dies mit Ihrem linken Bein und rechten Arm. Beginnen Sie mit einem Satz mit 1 bis 8 Wiederholungen.
Fahrradkrise
Diese Variante eines klassischen Crunchs zielt auf Ihre schrägen Bauchmuskeln, geraden Bauchmuskeln und Hüften ab.
Legen Sie sich zunächst auf den Rücken, beugen Sie das linke Knie und ziehen Sie es zur Brust. Halten Sie Ihr rechtes Bein gerade und leicht vom Boden abgehoben. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Nacken oder den unteren Teil Ihres Kopfes – achten Sie darauf, dass Sie bei dieser Übung nicht am Nacken ziehen.
Heben Sie mit gebeugtem linken Knie und gestrecktem rechten Bein Ihre rechte Schulter vom Boden ab und bewegen Sie Ihren rechten Ellbogen in Richtung Ihres linken Knies. Während Sie Ihre rechte Schulter wieder auf den Boden bringen, strecken Sie Ihr linkes Bein aus, während Sie Ihr rechtes Knie beugen und es näher an Ihre Brust bringen. Während sich Ihr rechtes Knie näher zusammenbewegt, heben Sie Ihre linke Schulter vom Boden ab und bewegen Sie Ihren linken Ellbogen in Richtung Ihres rechten Knies. Beginnen Sie mit 3 Sätzen mit 12 abwechselnden Wiederholungen.
Zwischenbewegungen
Wenn Sie stärker werden, legen Sie mit diesen Übungen für Fortgeschrittene einen Gang höher.
Brett
Der Plank ist eine komplette Übung, die auf die Körpermitte abzielt. Es stärkt auch Ihre Arme, Schultern, Rücken, Gesäßmuskeln und Beine.
Beginnen Sie auf allen Vieren, mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter den Hüften.
- Strecken Sie Ihre Beine hinter sich aus und halten Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander.
- Spannen Sie Ihren Bauchgurt an.
- Halten Sie die Position 10 bis 30 Sekunden lang.
- 3 bis 5 Mal wiederholen.
Um diese Übung einfacher zu machen, lassen Sie Ihre Knie auf dem Boden und verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre Hände. Behalten Sie eine gerade Linie von den Knien bis zu den Schultern bei.
Krieger-Crunch
Diese Variation des Crunchs trainiert sowohl Ihren Rumpf als auch Ihren Unterkörper, einschließlich Ihrer Oberschenkel, Gesäßmuskeln und Quadrizeps.
- Stehen Sie mit den Füßen etwas weiter als schulterbreit auseinander und den Zehen nach außen. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf und öffnen Sie Ihre Brust.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln an. Beuge deine Knie, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Neigen Sie Ihren Oberkörper zur Seite und bewegen Sie Ihren rechten Ellbogen in Richtung Ihres rechten Oberschenkels. Auf der anderen Seite wiederholen.
- Beginnen Sie mit einem Satz mit 1 bis 8 Wiederholungen.
Nach unten gerichteter Hund mit Ellbogen bis Knie
Diese Variante des einfachen Vogelhundes beinhaltet eine fließende Bewegung, um Bauch und Rücken zu trainieren und gleichzeitig die Beweglichkeit des Bauchgurts zu verbessern.
- Beginnen Sie auf allen Vieren mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter den Hüften.
- Spannen Sie Ihren Bauchgurt an. Heben Sie Ihr rechtes Bein an und strecken Sie es auf Hüfthöhe. Heben und strecken Sie gleichzeitig Ihren linken Arm auf Schulterhöhe mit der Handfläche nach unten.
- Bringen Sie Ihr rechtes Knie und Ihren linken Ellbogen zueinander. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Beginnen Sie mit einem Satz mit 1 bis 8 Wiederholungen.
Auf der anderen Seite wiederholen.
Fortgeschrittene Übungen
Sobald Sie die mittleren Bewegungen gemeistert haben, fordern Sie sich mit einer fortgeschrittenen Routine heraus, um Ihren Kern auf komplexere Weise zu stärken. Diese Übungen werden Ihre Bauchmuskeln weiter stärken, indem sie sie auf eine intensivere Art und Weise beanspruchen.
Bergsteiger
Diese Übung für Fortgeschrittene kombiniert eine Planke mit Kniebewegungen und ist somit eine hervorragende Übung für das Gleichgewicht und die Rumpfmuskulatur.
- Beginnen Sie auf einer Planke mit den Händen unter den Schultern. Spannen Sie Ihren Bauchgurt an.
- Heben Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Brust, halten Sie dabei Ihren Rücken gerade und die Hüften nach unten.
- Bringen Sie Ihr rechtes Bein wieder in die Ausgangsposition und heben Sie gleichzeitig Ihr linkes Knie in Richtung Brust.
- Wechseln Sie weiterhin die Beine. Beginnen Sie mit einem Satz mit 1 bis 8 Wiederholungen.
Seitenplanke mit Rotation
Diese Übung ist eine fortgeschrittene Version der Grundübung Plank. Es stärkt Ihre Arme, Schultern und schrägen Bauchmuskeln, indem es eine seitliche Planke mit Armbewegungen kombiniert.
- Legen Sie sich auf die rechte Seite und legen Sie den rechten Unterarm unter die Schulter. Strecken Sie Ihre Beine aus, der linke Fuß liegt über dem rechten. Spannen Sie Ihren Bauchgurt an.
- Heben Sie Ihre Hüften an, um eine gerade Linie mit Ihrem Körper zu bilden. Heben Sie Ihren linken Arm gerade nach oben.
- Drehen Sie Ihren Oberkörper zum Boden und führen Sie Ihren linken Arm unter Ihren Körper.
- Drehen Sie Ihren Oberkörper erneut, um Ihren linken Arm zu strecken und in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Beginnen Sie mit einem Satz mit 1 bis 8 Wiederholungen.
- Auf der anderen Seite wiederholen.
Türkische Überraschung
Diese Ganzkörperbewegung eignet sich hervorragend zur Stabilisierung der Wirbelsäule sowie zur Verbesserung der Beweglichkeit der Hüfte, der Lendenwirbelsäule und der Brustwirbelsäule. Es eignet sich auch hervorragend zur Stärkung der Bauchmuskulatur rund um die Wirbelsäule und die Schultern.
Versuchen Sie diese Bewegung ein- oder zweimal ohne Gewichte und beginnen Sie dann mit etwas Leichtem (z. B. 5 Pfund), um sicherzustellen, dass Ihre Schultern stabil genug sind, um das Gewicht über Ihrem Kopf zu tragen. Verwenden Sie schwerere Gewichte, um Ihre Muskeln zu stärken.
- Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken und die Arme etwa in einem 45-Grad-Winkel an den Seiten.
- Beugen Sie Ihr rechtes Bein und stellen Sie Ihren rechten Fuß ein paar Zentimeter von Ihrem Gesäß entfernt auf den Boden.
- Heben Sie Ihren rechten Arm gerade zur Decke, bilden Sie mit der rechten Hand eine Faust und halten Sie Ihre Knöchel zur Decke gerichtet (dies hilft, die Schulter zu stabilisieren).
- Richten Sie Ihren Blick auf Ihre Faust – dort wird irgendwann das Gewicht liegen. Sie möchten, dass Ihre Faust während der gesamten Bewegung direkt über Ihrer Schulter bleibt.
- Drücken Sie als nächstes durch Ihre rechte Ferse und Ihren linken Ellenbogen, um sich auf Ihren linken Ellenbogen zu bewegen. Achten Sie dabei darauf, dass Ihre Brust nach vorne zeigt und nicht nach oben zum Himmel.
- Drücken Sie anschließend Ihre linke Handfläche auf den Boden und ziehen Sie Ihren Körper in eine sitzende Position, sodass Ihre Bauchmuskeln die meiste Arbeit erledigen können.
- Als nächstes schieben Sie Ihr linkes Bein unter sich und achten darauf, dass Ihr linkes Knie und Ihr linker Knöchel auf einer Linie mit Ihrer linken Hand sind.
- Gehen Sie in eine kniende Position, wobei Ihr linkes Knie und Ihr rechter Fuß auf dem Boden sind, und nehmen Sie dabei Ihre linke Hand vom Boden.
- Während Sie weiterhin Ihren rechten Arm über Ihren Kopf halten, drücken Sie Ihren rechten Fuß auf den Boden und bringen Sie Ihr linkes Bein nach vorne – als ob Sie einen Ausfallschritt machen würden. Sie sollten jetzt stehen!
- Führen Sie nun die Bewegungen in umgekehrter Reihenfolge aus, bis Ihr Rücken wieder auf dem Boden ist.
- Beginnen Sie mit 3 bis 5 Wiederholungen.
Zusammenfassung Ganz gleich, ob Sie mit einem regelmäßigen Trainingsprogramm beginnen oder Ihrem bestehenden Programm einen Schub geben möchten: Übungen zur Stärkung der Rumpfmuskulatur sind ein guter Ausgangspunkt.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen. Wenn Sie eine aktuelle oder frühere Rückenverletzung haben, wenden Sie sich nach Möglichkeit an einen zertifizierten Personal Trainer. Sie können Ihnen zeigen, wie Sie Ihren Rumpf sicher stärken und trainieren.