Warum nehme ich trotz Sport zu?
Faktoren wie Stress, Übertraining und Ernährung können dafür verantwortlich sein.
F: Ich bin eine 40-jährige Frau, gesund und sportlich. Als Triathlet trainiere ich 60 oder 6 Tage die Woche 7 Minuten oder mehr, aber ich merke, dass ich trotzdem zunehme. Können hormonelle Veränderungen mein Verlangen beeinflussen und wenn ja, wie kann ich damit umgehen? Wie reaktiviere ich meinen Stoffwechsel, um abzunehmen?
Viele Faktoren können Ihre Fähigkeit zum Abnehmen beeinflussen, wie zum Beispiel:
- Auswahl an Speisen
- Aktivitätslevel
- genetisch
- Alter
kann sich auch auf Ihre Gewichtsabnahme auswirken und übermäßiger Sport kann zu stressbedingten hormonellen Schwankungen führen, die die Gewichtsabnahme erschweren können.
Während ein gutes Maß an körperlicher Aktivität für Ihre allgemeine Gesundheit wichtig ist, können Übertraining und zu wenig Ruhe zwischen Ihren Trainingseinheiten Sie daran hindern, Gewicht zu verlieren. Aus diesem Grund ist es wichtig, Bewegung und Erholungsphasen in Einklang zu bringen.
Übertraining – insbesondere körperlich anstrengende Herz-Kreislauf-Aktivitäten wie Marathon- oder Triathlontraining – kann den Cortisolspiegel erhöhen, ein Hormon, das als Reaktion auf Stress ausgeschüttet wird ().
Obwohl dieses Hormon eine wichtige Rolle für die Gesundheit spielt, wurden chronisch erhöhte Cortisolspiegel mit (, ) in Verbindung gebracht:
- Gewichtszunahme
- Schlafstörungen
- erhöhte Entzündung
- überschüssiges Bauchfett (auch bei dünnen Menschen)
Ein hoher Cortisolspiegel regt den Hunger und das Verlangen nach leckerem Junkfood an, weshalb ein chronisch hoher Cortisolspiegel zu einer Gewichtsabnahme führen oder diese verhindern kann.
Hier sind clevere Möglichkeiten, stressbedingter Gewichtszunahme vorzubeugen:
- Trainingseinheiten reduzieren
- Geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich zwischen den Trainingseinheiten zu erholen
- Fügen Sie Ihrer Routine Cortisol-reduzierende Aktivitäten wie Yoga oder Meditation hinzu
Obwohl Stress und ein hoher Cortisolspiegel Ihren Gewichtsverlust verlangsamen können, müssen noch mehrere andere Faktoren berücksichtigt werden.
Essensauswahl
Die Ernährung ist einer der wichtigsten Faktoren für die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts. Kleine Anpassungen Ihrer Ernährung sind eine der besten Möglichkeiten, Ihre Gesundheit zu verbessern und die Gewichtsabnahme zu fördern.
Der Verzehr proteinreicher Lebensmittel, der Verzehr von faserreichem Gemüse und die Einbeziehung gesunder Fette in die Mahlzeiten sind nachhaltige, evidenzbasierte Möglichkeiten, die Gewichtsabnahme zu fördern (, ).
Bodybuilding
Wenn Sie feststellen, dass die meisten Ihrer Trainingseinheiten Herz-Kreislauf-Aktivitäten und wenig Krafttraining beinhalten, versuchen Sie, einige Ihrer Cardio-Workouts durch muskelstärkende Aktivitäten wie Krafttrainingsübungen – denken Sie an Liegestütze oder Crunches – oder (HIIT) zu ersetzen.
Krafttraining hilft beim Muskelaufbau und kann die Anzahl der verbrannten Kalorien im Ruhezustand erhöhen ().
Perimenopause
Der Übergang in die Wechseljahre (Perimenopause) beginnt normalerweise mit Mitte 40. Bei einigen Frauen kann es jedoch früher auftreten. Studien zeigen, dass hormonelle Schwankungen in dieser Zeit zu einer Gewichtszunahme, insbesondere im Bauchbereich, führen können.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn bei Ihnen Perimenopause-Symptome wie Hitzewallungen, unregelmäßige Monatsblutungen, Gewichtszunahme oder Müdigkeit auftreten ().
Tipps gegen Heißhunger
Wenn Heißhunger Sie daran hindert, ein gesundes Körpergewicht zu halten, gibt es hier einige einfache und wirksame Möglichkeiten, ihn zu bändigen:
- Stellen Sie sicher, dass Sie genügend Kalorien zu sich nehmen. Unterernährung tagsüber kann zu nächtlichen Heißhungerattacken auf Süßigkeiten und Kekse führen.
- Trinke genug. Dies ist besonders wichtig für aktive Menschen wie Triathleten. über den Tag verteilt kann helfen, den Heißhunger zu reduzieren.
- Füllen Sie Ihren Proteinvorrat auf. Fügen Sie Ihren Mahlzeiten und Snacks eine hochwertige Proteinquelle wie Eier, natürliche Erdnussbutter, Hühnchen oder Tofu hinzu, um Heißhungerattacken vorzubeugen.
- Genug Schlaf bekommen. Schlafentzug kann den Cortisolspiegel erhöhen und wurde in Studien mit erhöhtem Verlangen nach Nahrung und Gewichtszunahme in Verbindung gebracht ().
Um einer Gewichtszunahme vorzubeugen und ein gesundes Körpergewicht aufrechtzuerhalten, versuchen Sie, einige der oben aufgeführten Vorschläge umzusetzen. Wenn Sie nach dem Ausprobieren dieser Tipps immer noch Probleme haben, fragen Sie Ihren Arzt um Rat.
Jillian Kubala ist eine registrierte Ernährungsberaterin mit Sitz in Westhampton, NY. Jillian hat einen Master-Abschluss in Ernährung der Stony Brook University School of Medicine sowie einen Bachelor-Abschluss in Ernährungswissenschaften. Sie schreibt nicht nur für Healthline Nutrition, sondern betreibt auch eine Privatpraxis am östlichen Ende von Long Island, NY, wo sie Kunden dabei hilft, durch Ernährungs- und Lebensstiländerungen ein optimales Wohlbefinden zu erreichen. Jillian praktiziert, was sie predigt, und verbringt ihre Freizeit damit, sich um ihre kleine Farm zu kümmern, zu der auch Gemüse- und Blumengärten und eine Hühnerherde gehören. Erreiche sie durch sie oder .
