Die positiven Auswirkungen von Bewegung auf die Gesundheit sind vielfach nachgewiesen.In den letzten Jahren besteht in der Gesundheits- und Fitnessbranche ein wachsender Trend darin, nach jeder Mahlzeit einen kurzen Spaziergang zu machen, um verschiedene gesundheitliche Vorteile zu erzielen.
In diesem Artikel werden die spezifischen gesundheitlichen Auswirkungen des Gehens nach dem Essen untersucht, einschließlich Vorschlägen zu Zeitpunkt und Dauer.
Mögliche Vorteile
ist mit vielen gesundheitlichen Vorteilen verbunden. Dazu gehört auch das Gehen nach dem Essen, was einzigartige Vorteile hat.
Kann die Verdauung verbessern
Ein großer potenzieller Vorteil, der mit dem Gehen nach dem Essen verbunden ist, ist.
Körperbewegungen können Ihre Verdauung unterstützen, indem sie dazu beitragen, Magen und Darm zu stimulieren, sodass die Nahrung schneller transportiert werden kann (, , ).
Darüber hinaus kann eine geringe bis mäßige körperliche Aktivität nach dem Essen eine schützende Wirkung auf den Magen-Darm-Trakt haben (, ).
Tatsächlich wurde gezeigt, dass es Erkrankungen wie Magengeschwüren, Sodbrennen, Reizdarmsyndrom (IBS), Divertikelkrankheit, Verstopfung und Darmkrebs vorbeugt (, , ).
Kann helfen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren
Ein weiterer bemerkenswerter Vorteil des Gehens nach dem Essen ist die Kontrolle.
Dies ist besonders wichtig für Menschen mit Typ-1- und Typ-2-Diabetes – Erkrankungen, die die Blutzuckerverarbeitung beeinträchtigen –, da körperliche Betätigung nach dem Essen übermäßige Blutzuckerspitzen verhindern und dadurch die Menge an Insulin oder notwendigen oralen Medikamenten reduzieren kann (, , ).
Eine Studie aus dem Jahr 2016 an Menschen mit Typ-2-Diabetes ergab, dass leichtes Gehen für 10 Minuten nach jeder Mahlzeit dem Gehen für 30 Minuten am Stück für die Blutzuckerkontrolle überlegen ist ().
Obwohl Bewegung nach den Mahlzeiten bei Diabetikern eine besondere Wirkung hat, können auch andere von der blutzuckersenkenden Wirkung profitieren.
Kann das Risiko einer Herzerkrankung verringern
Seit Jahrzehnten wird körperliche Aktivität damit in Verbindung gebracht.
Insbesondere regelmäßige körperliche Aktivität kann Ihren Blutdruck und Ihr (schlechtes) LDL-Cholesterin senken und gleichzeitig Ihr Risiko für Schlaganfall oder Herzinfarkt verringern (, )
Eine Studie legt nahe, dass mehrere kleine Übungen über den Tag verteilt einer kontinuierlichen körperlichen Betätigung bei der Senkung der Triglyceride im Blut, einem Risikofaktor für Herzerkrankungen, überlegen sein könnten ().
Sie können dieses Muster nachahmen, indem Sie den ganzen Tag über nach Ihren Hauptmahlzeiten 5-10-minütige Spaziergänge unternehmen.
Das US-Gesundheitsministerium (DHHS) empfiehlt 30 Minuten mäßig intensives Training an mindestens fünf Tagen in der Woche. Wenn Sie nach den Mahlzeiten täglich drei 5-minütige Spaziergänge unternehmen, können Sie dieser Richtlinie problemlos nachkommen ().
Kann den Gewichtsverlust fördern
Es ist bekannt, dass Bewegung in Kombination mit einer richtigen Ernährung eine große Rolle spielt (, ).
Um den Gewichtsverlust zu fördern, müssen Sie ein Kaloriendefizit haben, das heißt, Sie verbrennen mehr Kalorien, als Sie verbrauchen.
Wenn Sie nach den Mahlzeiten spazieren gehen, können Sie einem Kaloriendefizit näher kommen, das, wenn es konsequent aufrechterhalten wird, beim Abnehmen helfen kann (, ).
Allerdings sind weitere Daten erforderlich, um die spezifischen Auswirkungen des Gehens nach den Mahlzeiten auf die Gewichtsabnahme zu bestimmen.
Kann helfen, den Blutdruck zu regulieren
Auch ein Spaziergang nach dem Essen kann in gewissem Maße hilfreich sein.
Mehrere Studien bringen 3 tägliche 10-minütige Spaziergänge mit einem verringerten Blutdruck in Verbindung (, , ).
Darüber hinaus scheinen mehrere 10-minütige Spaziergänge über den Tag verteilt vorteilhafter für die Senkung des Blutdrucks zu sein als eine durchgehende Sitzung ().
Eine andere Studie mit bewegungsarmen Menschen ergab, dass der Beginn eines Gehprogramms den systolischen Blutdruck um 13 % oder etwa 21 Punkte senken kann ().
Aktuellen Erkenntnissen zufolge kann die Teilnahme an Spaziergängen nach den Mahlzeiten eine starke blutdrucksenkende Wirkung haben.
Zusammenfassung
Die Vorteile des Gehens nach den Mahlzeiten sind zahlreich und umfassen eine bessere Verdauung, Herzgesundheit, Blutzuckerkontrolle, Gewichtsverlust und Blutdruckregulierung.
Kann Magenbeschwerden verursachen
Obwohl das Gehen nach dem Essen nur sehr wenige negative Nebenwirkungen mit sich bringt, gibt es eine, die erwähnt werden muss.
Bei manchen Menschen kann es nach dem Essen zu einem Gehgefühl mit Symptomen wie Verdauungsstörungen, Durchfall, Übelkeit, Blähungen und Blähungen kommen ().
Dies kann passieren, wenn Lebensmittel, die Sie kürzlich gegessen haben, durch Ihren Magen wandern und so ein nicht ideales Umfeld für die Verdauung entsteht.
Wenn bei Ihnen eines dieser Symptome auftritt, versuchen Sie, 10 bis 15 Minuten nach den Mahlzeiten zu warten, bevor Sie gehen, und halten Sie die Gehintensität niedrig ().
Zusammenfassung
Obwohl das Gehen nach dem Essen einige Nachteile mit sich bringt, kann es bei manchen zu Magenbeschwerden kommen. Daher kann es hilfreich sein, zunächst die Intensität und Dauer Ihrer Spaziergänge nach dem Essen zu reduzieren.
Die beste Zeit zum Wandern
Basierend auf aktuellen Erkenntnissen scheint die ideale Zeit zum Spazierengehen unmittelbar nach einer Mahlzeit zu sein (, ).
Im Moment arbeitet Ihr Körper noch daran, die Nahrung, die Sie zu sich genommen haben, zu verdauen, sodass Sie von Vorteilen wie einer verbesserten Verdauung und einem besseren Blutzuckermanagement profitieren können.
Auch wenn ein Spaziergang nach den Mahlzeiten den größten Nutzen bringt, reicht ein Spaziergang nach dem Abendessen aus.
Zusammenfassung
Wenn es erträglich ist, scheint ein Spaziergang unmittelbar nach den Mahlzeiten den größten Nutzen zu bringen.
Wie lange sollte man laufen?
Befürworter des Gehens nach den Mahlzeiten schlagen vor, zunächst 10 Minuten zu gehen und die Dauer dann je nach Verträglichkeit zu verlängern (, ).
Wenn Sie Ihre Spaziergänge auf etwa 10 Minuten beschränken, können Sie das Potenzial ausschöpfen und gleichzeitig Nachteile wie Magenbeschwerden vermeiden. Darüber hinaus erleichtert diese Länge die Durchführung von Spaziergängen über den Tag verteilt, ohne Ihren Zeitplan wesentlich zu beeinträchtigen.
Durch drei 10-minütige Spaziergänge pro Tag können Sie problemlos 30 Minuten täglicher körperlicher Aktivität ansammeln und damit die von der DHHS empfohlenen Richtlinien erfüllen ().
Zusammenfassung
Daten deuten darauf hin, dass ein 10-minütiger Spaziergang nach den Mahlzeiten ein guter Ausgangspunkt ist, der es Ihnen ermöglicht, große Vorteile zu erzielen, ohne Ihren Tagesablauf wesentlich zu beeinträchtigen.
Passen Sie die Intensität an
Obwohl Sie vielleicht denken, dass, wenn Spaziergänge nach dem Essen gut sind, Joggen nach dem Essen besser sein muss, ist das wahrscheinlich nicht der Fall.
Während des ersten Verdauungsprozesses nach einer Mahlzeit besteht bei zu intensiver körperlicher Betätigung ein erhöhtes Risiko für Magenbeschwerden. Daher sollten Sie die Intensität niedrig bis moderat halten – eine hohe Herzfrequenz anstreben, ohne außer Atem zu geraten ().
Ein flotter Spaziergang mit nicht mehr als 3 km/h wird Ihnen die Vorteile bringen und höchstwahrscheinlich Magenbeschwerden vermeiden ().
Manche Menschen reagieren möglicherweise anders auf das Gehen nach dem Essen. Daher ist es wichtig, mit einer geringeren Intensität zu beginnen, wenn Sie noch nicht an häufige körperliche Aktivität gewöhnt sind.
Zusammenfassung
Um Magenbeschwerden zu vermeiden, sollte die Gehintensität nach dem Essen niedrig bis mäßig sein. Ein flotter Spaziergang mit einer Geschwindigkeit von 3 km/h ist angemessen.
Das Endergebnis
Nach dem Essen spazieren gehen ist ein wachsender Trend in der Gesundheits- und Fitnessbranche.
Zu den wichtigsten Vorteilen gehören eine verbesserte Verdauung, Herzgesundheit, Blutzuckerkontrolle, regulierter Blutdruck und Gewichtsverlust.
Wenn Sie nach Ihren Hauptmahlzeiten 10 Minuten lang mit Spaziergängen geringer bis mittlerer Intensität beginnen, können Sie diese Vorteile bei geringem Risiko negativer Nebenwirkungen nutzen.
Obwohl die Intensität im Allgemeinen gering ist, ist es wichtig, vor Beginn eines Trainingsprogramms Ihren Arzt zu konsultieren, wenn bei Ihnen Vorerkrankungen vorliegen.
