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17 natürliche Möglichkeiten, Übelkeit loszuwerden

von
Administrator
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Übelkeit ist etwas, das die meisten Menschen erleben. Es ist nie angenehm und kann in verschiedenen Situationen passieren, auch in der Schwangerschaft und auf Reisen.

Zur Linderung werden häufig Medikamente gegen Übelkeit eingesetzt. Leider können diese Medikamente ihre eigenen negativen Nebenwirkungen haben, einschließlich Schläfrigkeit.

Hier sind 17 Hausmittel, die Ihnen helfen, Übelkeit ohne Medikamente loszuwerden.


1. Essen Sie Ingwer
Ingwer ist ein beliebtes Naturheilmittel, das häufig zur Behandlung von Übelkeit eingesetzt wird.

Wie das funktioniert, ist noch nicht vollständig geklärt. Experten glauben jedoch, dass Ingwerverbindungen ähnlich wie Medikamente gegen Übelkeit wirken könnten (1, 2). Tatsächlich stimmen mehrere Studien darin überein, dass Ingwer Übelkeit in verschiedenen Situationen wirksam lindert.

Beispielsweise kann der Verzehr von Ingwer eine wirksame Möglichkeit sein, Übelkeit während der Schwangerschaft zu lindern (3, 4, 5, 6).

Ingwer kann auch wirksam bei der Linderung von Übelkeit sein, die häufig nach einer Chemotherapie oder einer Operation auftritt (2, 7, 8, 9).

Einige Studien berichten sogar, dass Ingwer genauso wirksam ist wie einige verschreibungspflichtige Medikamente und weniger negative Nebenwirkungen aufweist (dix, 11).

Es besteht kein Konsens über die wirksamste Dosierung, aber die meisten der oben genannten Studien versorgten die Teilnehmer mit 0,5 bis 1,5 Gramm getrockneter Ingwerwurzel pro Tag.

Die Verwendung von Ingwer ist für die meisten Menschen unbedenklich. Möglicherweise müssen Sie jedoch Ihre Ingweraufnahme einschränken, wenn Sie zu niedrigem Blutdruck oder Blutzucker neigen oder wenn Sie Blutverdünner einnehmen (1).

Einige Experten stellen auch die Sicherheit des Verzehrs von getrocknetem Ingwer während der Schwangerschaft in Frage (1).

Obwohl es nur wenige Studien zu Ingwer gibt, berichten Studien an gesunden schwangeren Frauen über ein geringes Risiko von Nebenwirkungen. Daher halten die meisten Experten Ingwer für ein sicheres und wirksames Mittel während der Schwangerschaft (3, 12, 13, 14).

Zusammenfassung:

Eine tägliche Dosis Ingwer kann in verschiedenen Situationen eine wirksame Alternative zu Medikamenten gegen Übelkeit sein, unter anderem während der Schwangerschaft und nach einer Chemotherapie oder Operation.

Wie man Ingwer schält

2. Pfefferminz-Aromatherapie
Eine weitere Alternative, die zur Linderung von Übelkeit beitragen kann, ist die Pfefferminz-Aromatherapie.

In einer Studie wurden die Auswirkungen bei Frauen untersucht, die gerade per Kaiserschnitt entbunden hatten.

Menschen, die Pfefferminzgeruch ausgesetzt waren, schätzten ihre Übelkeit deutlich geringer ein als diejenigen, die Medikamente gegen Übelkeit oder ein Placebo erhielten (15).

In einer anderen Studie war die Pfefferminz-Aromatherapie in 57 % der Fälle wirksam bei der Linderung von Übelkeit (16).

In einer dritten Studie reduzierte die Verwendung eines Inhalators mit Pfefferminzöl zu Beginn der Übelkeit die Symptome – innerhalb von zwei Minuten nach der Behandlung – in 44 % der Fälle (17).

Einige vermuten, dass das Trinken einer Tasse Pfefferminztee eine ähnliche Wirkung gegen Übelkeit haben könnte. Obwohl Sie durch den Versuch von Pfefferminztee wenig zu verlieren haben, gibt es derzeit keine Studien, die seine Wirksamkeit bestätigen.

Die Einnahme von Pfefferminzöl in Tablettenform hat gemischte Ergebnisse gezeigt. Einige Studien zeigen Vorteile, während andere keine Wirkung feststellen (18, 19).

Darüber hinaus liegen nur wenige Informationen über die Sicherheit der Einnahme von Pfefferminzöl vor.

Aus diesem Grund sind weitere Studien zu Pfefferminzpillen erforderlich, bevor fundierte Schlussfolgerungen gezogen werden können. Allerdings sollte das Riechen von Pfefferminzöl absolut sicher sein und scheint bei etwa der Hälfte der Menschen zu wirken.

Zusammenfassung:

Der Geruch von Pfefferminzöl bei beginnender Übelkeit kann helfen, Ihre Symptome zu lindern.

3. Versuchen Sie es mit Akupunktur oder Akupressur
Akupunktur und Akupressur sind zwei in der traditionellen chinesischen Medizin häufig verwendete Techniken zur Behandlung von Übelkeit und Erbrechen.

Bei der Akupunktur werden dünne Nadeln an bestimmten Stellen des Körpers gestochen. Akupressur zielt darauf ab, dieselben Punkte am Körper zu stimulieren, verwendet dabei jedoch Druck anstelle von Nadeln.

Beide Techniken stimulieren Nervenfasern, die Signale an Gehirn und Rückenmark weiterleiten. Es wird angenommen, dass diese Signale die Fähigkeit haben, Übelkeit zu lindern (20, 21).

Zwei aktuelle Studien berichten beispielsweise, dass Akupunktur und Akupressur das Risiko, nach einer Operation Übelkeit zu entwickeln, um 28 bis 75 % senken (22, 23).

Darüber hinaus zeigen Studien, dass beide Formen bei der Linderung der Symptome genauso wirksam sind wie Medikamente gegen Übelkeit und praktisch keine negativen Nebenwirkungen haben (23).

In ähnlicher Weise berichten zwei andere Übersichtsartikel, dass Akupressur die Schwere der Übelkeit und das Risiko, sie nach einer Chemotherapie zu entwickeln, verringert (24, 25).

Es gibt auch Hinweise darauf, dass Akupunktur Übelkeit während der Schwangerschaft lindern kann, es sind jedoch weitere Untersuchungen hierzu erforderlich (26).

Die meisten Studien, die über einen Nutzen berichteten, stimulierten den Neiguan-Akupunkturpunkt, auch bekannt als P6 oder innerer Grenztorpunkt (27).

Sie können diesen Nerv selbst stimulieren, indem Sie einfach Ihren Daumen 2 bis 3 Fingerbreit von der Innenseite Ihres Handgelenks entfernt zwischen die beiden hervorstehenden Sehnen legen.

Hier ist eine Illustration, die zeigt, wie Sie diesen Punkt selbst finden können.

Illustration von Diego Sabogal

Wenn Sie es gefunden haben, drücken Sie etwa eine Minute lang mit dem Daumen, bevor Sie den gleichen Vorgang an Ihrem anderen Arm wiederholen. Bei Bedarf wiederholen.

Zusammenfassung:

Akupunktur und Akupressur sind zwei wissenschaftlich erprobte Techniken zur Linderung von Übelkeit.


4. Schneiden Sie eine Zitrone in Scheiben
Zitrusgerüche, wie der einer frisch geschnittenen Zitrone, können helfen, Übelkeit bei schwangeren Frauen zu lindern.

In einer Studie wurde eine Gruppe von 100 schwangeren Frauen angewiesen, ätherische Zitronen- oder Mandelöle zu inhalieren, wenn ihnen übel wurde.

Am Ende der viertägigen Studie bewerteten die Teilnehmer der Zitronengruppe ihre Übelkeit um bis zu 4 % niedriger als diejenigen, die das Mandelöl-Placebo erhielten (28).

Das Schneiden einer Zitrone oder das einfache Abkratzen der Schale kann auf die gleiche Weise funktionieren, da dadurch die ätherischen Öle an die Luft abgegeben werden. Eine Flasche ätherisches Zitronenöl kann eine praktische Alternative sein, wenn Sie nicht zu Hause sind.

Zusammenfassung:

Zitrusdüfte, sei es von einer frisch geschnittenen Zitrone oder im Laden gekauften ätherischen Ölen, können helfen, schwangerschaftsbedingte Übelkeit zu lindern.

5. Kontrollieren Sie Ihre Atmung
Langsames, tiefes Atmen kann ebenfalls helfen, Übelkeit zu lindern.

In einer Studie versuchten Forscher herauszufinden, welcher Aromatherapie-Duft die Übelkeit nach einer Operation am wirksamsten reduzierte.

Sie forderten die Teilnehmer auf, dreimal langsam durch die Nase einzuatmen und durch den Mund auszuatmen, während sie verschiedenen Gerüchen ausgesetzt waren (29).

Alle Teilnehmer, auch die in der Placebogruppe, berichteten von einer Verringerung der Übelkeit. Dies ließ Forscher vermuten, dass eine kontrollierte Atmung die Linderung gebracht haben könnte (29).

In einer zweiten Studie bestätigten Forscher, dass Aromatherapie und kontrollierte Atmung unabhängig voneinander Übelkeit lindern. In dieser Studie reduzierte kontrolliertes Atmen die Symptome in 62 % der Fälle (16).

Das in der letztgenannten Studie verwendete Atemmuster erforderte, dass die Teilnehmer bis drei zählend durch die Nase einatmeten, den Atem bis drei zählend anhielten und dann bis drei zählend ausatmeten (16).

Zusammenfassung:

Spezifische kontrollierte Atemtechniken sind ein kostenloses und wirksames Hausmittel gegen Übelkeit.

6. Bestimmte Gewürze verwenden
Mehrere Gewürze sind beliebte Hausmittel, die häufig zur Bekämpfung von Übelkeit empfohlen werden.

Die meisten dieser Gewürze werden nur durch anekdotische Beweise gestützt. Die Wirkung dieser drei Gewürze gegen Übelkeit wird jedoch durch wissenschaftliche Beweise gestützt:

  • Fenchelpulver: Kann Menstruationsbeschwerden, einschließlich Übelkeit, lindern und Frauen zu kürzeren Monatsblutungen verhelfen (30).
  • Zimt: Kann die Schwere der Übelkeit bei Frauen während ihrer Periode verringern (31).
  • Kreuzkümmelextrakt: Kann bei Menschen mit Reizdarmsyndrom zur Linderung von Symptomen wie Bauchschmerzen, Übelkeit, Verstopfung und Durchfall beitragen (32).

Obwohl diese drei Gewürze bei manchen Menschen helfen können, Übelkeit zu lindern, gibt es nur sehr wenige Studien und es sind weitere erforderlich, bevor fundierte Schlussfolgerungen gezogen werden können.

Es sollte auch beachtet werden, dass in den oben genannten Studien Dosen zwischen 180 und 420 mg pro Tag verwendet wurden. Diese Megadosen sind durch den normalen, täglichen Gebrauch dieser Gewürze schwer zu erreichen.

WIEDER AUFNEHMEN:

Bestimmte Gewürze können die Häufigkeit oder Schwere von Übelkeit erfolgreich reduzieren. Allerdings können hohe Dosen erforderlich sein und weitere Studien sind erforderlich, um diese Wirkungen zu bestätigen.

7. Versuchen Sie, Ihre Muskeln zu entspannen
Das Entspannen Ihrer Muskeln kann helfen, Übelkeit zu lindern.

Eine Technik, mit der Menschen diesen Effekt erzielen, ist die progressive Muskelentspannung (PMR). Es erfordert, dass der Einzelne seine Muskeln in einer kontinuierlichen Abfolge anspannt und entspannt, um körperliche und geistige Entspannung zu erreichen (33).

Eine aktuelle Studie ergab, dass RMP ein wirksames Mittel ist, um die Schwere der Übelkeit infolge einer Chemotherapie zu reduzieren (34).

Massage ist eine weitere Möglichkeit, Muskelverspannungen zu lösen.

In einer Studie erhielt eine Gruppe von Chemotherapiepatienten während ihrer Behandlung 20 Minuten lang eine Unterarm- oder Beinmassage.

Im Vergleich zu denen, die keine Massage erhielten, war die Wahrscheinlichkeit, dass massierte Teilnehmer danach Übelkeit verspürten, um etwa 24 % geringer (35).

Zusammenfassung:

Die Entspannung Ihrer Muskeln, sei es durch Massage oder PMR-Techniken, kann helfen, Übelkeit zu lindern.

8. Nehmen Sie ein Vitamin-B6-Präparat ein
Vitamin B6 wird zunehmend als alternative Behandlung für schwangere Frauen empfohlen, die auf Medikamente gegen Übelkeit verzichten möchten.

Mehrere Studien berichten, dass Vitamin-B6-Ergänzungen, auch Pyridoxin genannt, Übelkeit während der Schwangerschaft erfolgreich reduzieren können (36, 37, 38, 39).

Aus diesem Grund empfehlen mehrere Experten die Einnahme von Vitamin-B6-Ergänzungsmitteln während der Schwangerschaft als Erstbehandlung bei leichter Übelkeit (40, 41).

Vitamin B6-Dosen von bis zu 200 mg pro Tag gelten während der Schwangerschaft allgemein als sicher und verursachen praktisch keine Nebenwirkungen. Daher kann es sich lohnen, diese alternative Therapie auszuprobieren (41, 42).

Es gibt jedoch nicht viele Studien zu diesem Thema und einige berichten von keiner Wirkung (12, 43).

Zusammenfassung:

Für schwangere Frauen, die unter Übelkeit leiden, ist Vitamin B6 eine sichere und potenziell wirksame Alternative zu Medikamenten gegen Übelkeit.

9–17. Zusätzliche Tipps zur Reduzierung von Übelkeit
Zusätzlich zu den oben genannten Tipps können einige weitere Empfehlungen die Wahrscheinlichkeit von Übelkeit verringern oder zur Linderung der Symptome beitragen. Zu den häufigsten gehören (44, 45):

  1. Vermeiden Sie scharfe oder fetthaltige Speisen: Eine sanftere Ernährung mit Lebensmitteln wie Bananen, Reis, Apfelmus, Crackern oder Ofenkartoffeln kann Übelkeit lindern und das Risiko einer Magenverstimmung verringern.
  2. Fügen Sie Protein zu Ihren Mahlzeiten hinzu: Proteinreiche Mahlzeiten können Übelkeit besser bekämpfen als fett- oder kohlenhydratreiche Mahlzeiten (46).
  3. Vermeiden Sie schwere Mahlzeiten: Wenn Sie sich bei Übelkeit für kleinere, häufigere Mahlzeiten entscheiden, können Sie Ihre Symptome lindern.
  4. Bleiben Sie nach dem Essen aufrecht: Bei manchen Menschen besteht ein höheres Risiko für Reflux oder Übelkeit, wenn sie innerhalb von 30 bis 60 Minuten nach einer Mahlzeit zu Bett gehen.
  5. Vermeiden Sie das Trinken zu den Mahlzeiten: Das Trinken von Flüssigkeit zu den Mahlzeiten kann das Völlegefühl verstärken, was bei manchen Menschen die Übelkeit verschlimmern kann.
  6. Trinke genug: Dehydrierung kann die Übelkeit verschlimmern. Wenn Ihre Übelkeit mit Erbrechen einhergeht, ersetzen Sie verlorene Flüssigkeit durch elektrolytreiche Flüssigkeiten wie stilles Mineralwasser, Gemüsebrühe oder ein Sportgetränk.
  7. Starke Gerüche vermeiden: Diese können insbesondere während der Schwangerschaft die Übelkeit verschlimmern.
  8. Vermeiden Sie Eisenpräparate: Schwangere Frauen mit normalen Eisenwerten sollten im ersten Trimester auf die Einnahme von Eisenpräparaten verzichten, da diese die Übelkeit verschlimmern können (47).
  9. Die Übung: Aerobic-Übungen und Yoga können bei manchen Menschen besonders hilfreich sein, um Übelkeit zu lindern (48, 49).

Es ist erwähnenswert, dass die meisten der letztgenannten Ratschläge nur durch anekdotische Beweise gestützt werden. Allerdings stellen sie nur ein geringes Risiko dar und sind möglicherweise einen Versuch wert.

WIEDER AUFNEHMEN:

Anekdotischen Berichten zufolge können die oben genannten Tipps Übelkeit verhindern oder lindern. Die meisten dieser Behandlungen wurden nicht untersucht.

am meisten
Übelkeit kann in vielen Situationen auftreten und führt oft zu starkem Unwohlsein.

Die oben genannten natürlichen Tipps können helfen, Übelkeit zu lindern, ohne Medikamente einnehmen zu müssen.

Wenn Ihre Übelkeit jedoch anhält, sollten Sie unbedingt den Rat Ihres Arztes einholen.

10 gesunde Möglichkeiten, herkömmliches Weizenbrot zu ersetzen

von
Administrator
-

Für viele Menschen ist Weizenbrot ein Grundnahrungsmittel.

Die meisten heute verkauften Brote werden jedoch aus raffiniertem Brot hergestellt, dem die meisten Ballaststoffe und Nährstoffe entzogen wurden.

Es kann auch zu einem starken Anstieg des Blutzuckers und einer erhöhten Kalorienaufnahme führen (, , ).

Viele Marken geben an, aus Vollkornweizen hergestellt zu sein, enthalten aber immer noch größtenteils pulverisierte Körner.

Viele Menschen vertragen auch Gluten, ein Weizenprotein, nicht. Dazu gehören Menschen mit Zöliakie und (, ).

Weizen ist außerdem reich an kurzkettigen Kohlenhydraten, die bei vielen Menschen zu Verdauungsbeschwerden führen.

Obwohl viele Menschen problemlos Brot essen können, gibt es andere, die besser darauf verzichten sollten.

Glücklicherweise gibt es immer mehr praktische und gesunde Alternativen zu Brot.

Hier sind 10 einfache und leckere Möglichkeiten, traditionelles Weizenbrot zu ersetzen:


1. Oopsie-Brot

Oopsie-Brot ist eines der einfachsten und beliebtesten Brote.

Es kann nur aus Eiern, Frischkäse und Salz hergestellt werden, obwohl einige Rezepte weitere Zutaten hinzufügen.

Oopsie-Brot wird häufig als Ersatz für Weizenbrot verwendet und schmeckt köstlich als Brötchen für Burger oder mit Belag serviert.

Es ist einfach zuzubereiten, besteht aus nur wenigen Zutaten und schmeckt köstlich.

Hier finden Sie Fotos und ein Rezept für Oopsie-Brot.

2. Hesekiel-Brot

ist eines der gesündesten Brote überhaupt.

Es wird aus verschiedenen gekeimten Getreidearten und Hülsenfrüchten hergestellt, darunter Weizen, Hirse, Gerste, Dinkel und Linsen.

Die Körner werden vor der Verarbeitung keimen gelassen und enthalten somit weniger Schadstoffe.

Dadurch ist das Brot viel nahrhafter und leichter verdaulich.

Hesekiel-Brot enthält auch keine zusätzlichen Zutaten. Wenn Sie jedoch empfindlich auf Gluten reagieren, ist Ezekiel-Brot nicht die richtige Option für Sie.

Möglicherweise können Sie Hesekielbrot in einigen Bäckereien kaufen oder es selbst backen.

Es gibt einige Tipps für die Herstellung Ihres eigenen Ezekiel-Brots.

3. Maistortillas

Tortillas können aus Weizen oder Weizen hergestellt werden.

Maistortillas sind glutenfrei und daher eine tolle Option für Menschen, die empfindlich auf Gluten reagieren.

Sie können Maistortillas in Sandwiches, Wraps, Burgern, Pizzen oder einfach mit Belägen wie Käse verwenden.

Es ist sehr einfach, Maistortillas selbst zuzubereiten, da sie nur zwei Zutaten enthalten: Wasser und ein mexikanisches Mehl namens Massa Harina.

Sie können ein Rezept finden.

4. Roggenbrot

Roggenbrot wird aus Roggen hergestellt, einer mit Weizen verwandten Getreidesorte.

Es ist dunkler und dichter als normales Brot und viel reicher an .

Roggenbrot führt zu einem geringeren Anstieg des Blutzuckers als Weizenbrot. Allerdings hat es auch einen stärkeren, einzigartigeren Geschmack, der möglicherweise ein erworbener Geschmack ist ().

Einige Roggenbrote bestehen aus einer Mischung aus Roggen und Weizen, sind also etwas leichter und haben einen milden, süßen Geschmack.

Bedenken Sie, dass Roggenbrot Gluten enthält, daher ist dies keine Option.

Roggenbrot gibt es in den meisten Supermärkten und Bäckereien. Es lässt sich auch relativ einfach selbst herstellen.

gibt es mehrere Rezepte zum Ausprobieren.


5. Salat und Blattgemüse

Großblättriges grünes Gemüse wie Kopf- oder Römersalat ist ein toller Ersatz für Brot oder Wraps.

Sie können dieses Gemüse mit Toppings wie Fleisch oder Gemüse füllen.

Die Folie kann auch als Verpackung verwendet werden, um alles zusammenzuhalten.

Salat-Wraps sind extrem frisch und viel weniger reichhaltig als Brot-Wraps.

sind lustige und kreative Salatverpackungsideen.

6. Süßkartoffeln und Gemüse

Gekochte Scheiben sind ein toller und geschmackvoller Ersatz für Brötchen, besonders bei Burgern.

Sie können auch in einer Vielzahl getreidefreier Brot- und Fladenbrotrezepte verwendet werden.

Auch andere Gemüsesorten wie Auberginen, Gurken und Pilze eignen sich hervorragend als Brotersatz.

Das sind frische und leckere Alternativen. Besonders lecker schmecken sie mit Toppings wie Fleisch, Frischkäse und Gemüse.

7. Butternusskürbis oder Süßkartoffel-Fladenbrot

Im Internet gibt es viele Rezepte für getreidefreie Brotalternativen.

Eines dieser Rezepte mit Butternusskürbis oder Süßkartoffeln ist besonders appetitlich.

Dieses Fladenbrot ist eine tolle Alternative für Menschen, die auf Getreide verzichten, aber trotzdem Sandwiches oder Brötchen zu den Mahlzeiten essen möchten.

Das Rezept finden Sie hier.

8. Blumenkohlbrot oder Pizzaboden

Sehr beliebt ist die Herstellung von Brot- oder Pizzaböden mit einer Mischung aus Blumenkohl und Käse.

Dazu muss ein ganzer Blumenkohlkopf gerieben und gekocht werden.

Der Blumenkohl wird dann mit Ei und Gewürzen vermischt, bevor er flachgedrückt und gekocht wird.

Blumenkohlbrot oder -kruste schmeckt hervorragend, ist nahrhaft und kohlenhydratarm. Es ist eine köstliche Alternative zu normalem Brot.

Kombiniert mit Toppings Ihrer Wahl könnte dies zu einem Ihrer Favoriten werden.

Sie können ein Rezept finden.

9. Eier

gehören zu den nahrhaftesten Lebensmitteln, die Sie essen können.

Sie können Brot ersetzen und in einer Vielzahl von Lebensmitteln verwendet werden. Beim Hamburgeressen können Spiegeleier das Brötchen ersetzen.

Hier finden Sie einige kreative Ideen für die Zubereitung von Eiern.

10. Sauerteigbrot

Sauerteigbrot wird aus fermentiertem Getreide hergestellt.

Durch den Fermentationsprozess werden Antinährstoffe in den Körnern reduziert, was die Nährstoffverfügbarkeit erhöht (, , ).

Dadurch ist Sauerteigbrot bekömmlicher und nahrhafter als normales Brot.

Allerdings schmeckt es etwas säuerlicher als normales Brot, da es Milchsäure enthält.

Sie können Sauerteigbrot in wenigen einfachen Schritten selbst herstellen, müssen dafür aber eine Starterkultur schaffen.

Sie können ein Rezept finden.

Bedenken Sie, dass Sauerteigbrot aus glutenhaltigen Körnern immer noch Gluten enthält.

Nachricht zum Mitnehmen

Obwohl Weizenbrot einen großen Teil der Ernährung vieler Menschen ausmacht, kann es leicht durch gesündere, nährstoffreichere Alternativen ersetzt werden.

Mit den richtigen Ressourcen sollte dieser Wandel nicht schwierig sein, auch wenn er zunächst länger dauern kann.

Die obige Liste ist ein guter Anfang. Finden Sie etwas, das Sie gerne essen und das zu Ihrem Lebensstil passt.

5 evidenzbasierte Möglichkeiten, wie Kollagen Ihr Haar verbessern kann

von
Alice Garnier
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Kollagen ist das am häufigsten vorkommende Protein in Ihrem Körper und hilft beim Aufbau von Sehnen, Bändern und Ihrer Haut ().

Ihr Körper produziert Kollagen, Sie können es aber auch über Nahrungsergänzungsmittel und Lebensmittel wie Knochenbrühe erhalten.

Es kann eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen bieten, beispielsweise die Förderung gesunder, kräftiger Haare.

Hier sind 5 evidenzbasierte Möglichkeiten, wie Kollagen Ihr Haar verbessern kann.

1. Stellt Aminosäuren bereit, die zum Haaraufbau verwendet werden können

Haare bestehen hauptsächlich aus dem Protein Keratin.

Ihr Körper verwendet mehrere Aminosäuren zur Herstellung von Keratin, von denen einige in Kollagen enthalten sind (, ).

Wenn Sie Kollagen und andere Proteine ​​zu sich nehmen, zerlegt Ihr Körper diese in Aminosäuren, die dann zum Aufbau neuer Proteine ​​und Verbindungen verwendet werden ().

Es gibt 11 nicht-essentielle Aminosäuren, die Ihr Körper selbst herstellen kann und die Sie über die Nahrung aufnehmen müssen. Kollagen besteht hauptsächlich aus 3 nicht-essentiellen Aminosäuren: Prolin, Glycin und Hydroxyprolin (, , ).

Prolin ist auch der Hauptbestandteil von Keratin. Daher sollte der Verzehr von prolinreichem Kollagen Ihren Körper mit den Bausteinen versorgen, die er für die Haarbildung benötigt ().

Es fehlen jedoch Humanstudien zu den Auswirkungen von Kollagen auf das Haar, sodass es schwierig ist zu sagen, ob dieses Protein das Haarwachstum fördert.

Zusammenfassung

Kollagen ist reich an Aminosäuren, die Ihr Körper zur Herstellung von Keratin benötigt, dem Protein, aus dem das Haar besteht. Es fehlen jedoch Studien am Menschen zur Verwendung von Kollagen zur Steigerung des Haarwachstums.

2. Hilft bei der Bekämpfung von Schäden an Haarfollikeln

Kollagen kann als Antioxidans wirken und Schäden durch freie Radikale bekämpfen.

Freie Radikale sind Verbindungen, die sich aufgrund von Luftschadstoffen, Rauchen, falscher Ernährung, Alkohol und anderen Umwelteinflüssen in Ihrem Körper ansammeln. Zu viele freie Radikale können Ihre Zellen, Proteine ​​und DNA schädigen ().

Untersuchungen zeigen, dass freie Radikale auch Haarfollikel schädigen können. Da die Abwehrkräfte Ihres Körpers gegen freie Radikale mit zunehmendem Alter nachlassen, sind ältere Menschen besonders anfällig für Haarschäden ().

Um freie Radikale zu bekämpfen und gesundes Haar zu fördern, benötigt Ihr Körper Antioxidantien.

Mehrere Reagenzglasstudien haben gezeigt, dass Kollagen – insbesondere aus den Schuppen – eine starke antioxidative Wirkung haben kann (, , ).

Eine Studie ergab, dass marines Kollagen vier verschiedene freie Radikale bekämpfen konnte, während in einer anderen Studie festgestellt wurde, dass das Protein möglicherweise ein wirksameres Antioxidans ist als eine bekannte Verbindung, die in Tee vorkommt (, ).

Bedenken Sie jedoch, dass die Forschung nur an isolierten Zellen im Labor durchgeführt wurde. Daher ist das antioxidative Potenzial von Kollagen in Ihrem Körper unklar.

Zusammenfassung

Haarfollikel können durch freie Radikale geschädigt werden. Kollagen wirkt möglicherweise als Antioxidans, das freie Radikale bekämpfen und Haarschäden vorbeugen kann, aber die Forschung ist begrenzt.

3. Kann altersbedingtem Haarausfall vorbeugen

Kollagen macht 70 % Ihrer Dermis aus, der mittleren Hautschicht, die die Wurzel jedes Haares enthält ().

Trägt insbesondere zur Elastizität und Widerstandskraft Ihrer Dermis bei. Mit zunehmendem Alter wird Ihr Körper weniger effizient bei der Kollagenproduktion und der Wiederauffüllung der Dermiszellen. Dies kann einer der Gründe dafür sein, dass das Haar mit der Zeit dünner wird (, , , ).

Daher kann die Versorgung Ihres Körpers mit Kollagen dazu beitragen, eine gesunde Dermis zu erhalten und Haarausfall zu verhindern.

Eine achtwöchige Studie mit 69 Frauen im Alter von 35 bis 55 Jahren ergab, dass die tägliche Einnahme von Kollagenpräparaten die Hautelastizität im Vergleich zu einem Placebo deutlich verbesserte ().

Eine weitere 12-wöchige Studie mit mehr als 1 Erwachsenen ergab, dass eine tägliche Kollagenergänzung die Menge dieses Proteins in der Haut verbesserte und Zeichen der Hautalterung reduzierte ().

Da Haare aus der Haut wachsen, kann das Potenzial von Kollagen, den Auswirkungen der Hautalterung entgegenzuwirken, dazu beitragen, die Ausdünnung zu verbessern und zu verringern. Es liegen jedoch keine Untersuchungen zum Einfluss von Kollagen auf dünner werdendes Haar vor.

Zusammenfassung

Da Kollagen die Hautschicht schützt, die die Haarwurzeln enthält, kann es dazu beitragen, altersbedingten Haarausfall und Haarausfall zu verhindern. Untersuchungen zu diesen Auswirkungen liegen derzeit jedoch nicht vor.

4. Kann helfen, das Ergrauen zu verlangsamen

Aufgrund seiner antioxidativen Eigenschaften kann Kollagen Zellschäden bekämpfen und die Alterung verlangsamen.

Das altersbedingte Ergrauen der Haare ist größtenteils genetisch bedingt, aber auch eine Schädigung der Zellen, die die Haarfarbe produzieren, durch freie Radikale kann eine Rolle spielen ().

, beginnen die Zellen, die das Pigment Melanin produzieren, das Ihrem Haar auf natürliche Weise seine Farbe verleiht, abzusterben. Allerdings können auch freie Radikale, die durch falsche Ernährung, Stress und Umweltschadstoffe entstehen, melaninproduzierende Zellen schädigen ().

Ohne genügend Vitamine zur Bekämpfung von Schäden durch freie Radikale kann Ihr Haar grau werden. Tatsächlich ergab eine Reagenzglasstudie, dass die antioxidative Aktivität grauer Haarfollikel viel geringer war als die von Haarfollikeln, die noch Pigmente enthielten (, ).

Da in Reagenzgläsern gezeigt wurde, dass Kollagen freie Radikale bekämpft, kann es theoretisch dazu beitragen, Schäden an den Zellen zu verhindern, die die Haarfarbe produzieren. Dadurch kann es einer vorzeitigen Alterung vorbeugen oder die altersbedingte Alterung verlangsamen (, ).

Allerdings fehlen derzeit Untersuchungen zur antioxidativen Wirkung von Kollagen beim Menschen.

Zusammenfassung

Eine Schädigung der Zellen, die die Haarfarbe produzieren, durch freie Radikale kann das Ergrauen bis zu einem gewissen Grad beschleunigen. Da Kollagen als Antioxidans wirken kann, kann es diese Schäden bekämpfen und den Alterungsprozess verlangsamen.

5. Einfach zu Ihrer Routine hinzuzufügen

Sie können Ihrer Ernährung Kollagen über Nahrungsmittel oder Nahrungsergänzungsmittel hinzufügen.

Da es das Bindegewebe von Säugetieren bildet, kommt es in der Haut, den Knochen und den Muskeln von Hühnern, Rindern, Schweinen und Fischen vor.

Brühe aus Tierknochen enthält sowohl Kollagen als auch Gelatine, eine gekochte Form von Kollagen. Dies kann als Getränk getrunken oder als Basis für Suppen verwendet werden ().

Darüber hinaus kann der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Vitamin C sind, die natürliche Kollagenproduktion Ihres Körpers steigern. Orangen, Paprika, Rosenkohl und Erdbeeren sind hervorragende Quellen für dieses Vitamin ().

Schließlich kann Kollagen zusätzlich in Tabletten- oder Pulverform eingenommen werden. Die meisten Kollagenpräparate sind hydrolysiert, was bedeutet, dass sie bereits abgebaut sind und leichter absorbiert werden können ().

Kollagenpulver ist geschmacks- und geruchlos und kann Smoothies, Kaffee und anderen heißen oder kalten Flüssigkeiten zugesetzt werden. Es sind auch aromatisierte Sorten erhältlich.

Basierend auf aktuellen Forschungsergebnissen scheint es für die meisten Menschen sicher zu sein. Einige Berichte deuten jedoch darauf hin, dass Nahrungsergänzungsmittel einen anhaltenden Nachgeschmack, Magenbeschwerden oder Sodbrennen verursachen können ().

Zusammenfassung

Kollagen kommt in Lebensmitteln wie Knochenbrühen und Tierfleisch, einschließlich Haut, vor. Es sind auch Kollagenpräparate erhältlich, von denen viele bereits abgebautes Kollagen enthalten, was die Aufnahme erleichtert.

Die Quintessenz

Kollagen kann die Haargesundheit auf verschiedene Weise unterstützen.

Einerseits kann Ihr Körper die Aminosäuren im Kollagen nutzen, um Haarproteine ​​herzustellen und die Haut, die die Haarwurzeln enthält, zu stärken. Es kann auch Haarfollikelschäden und Ergrauen vorbeugen.

Allerdings gibt es nur begrenzte Forschungsergebnisse zu den Auswirkungen von Kollagen auf menschliches Haar.

Wenn Sie Kollagen zur Verbesserung Ihrer Haare ausprobieren möchten, denken Sie über Knochenbrühe oder Nahrungsergänzungsmittel nach, die mit Speisen oder Getränken gemischt werden können.

Sie können Kollagenpräparate bei örtlichen Einzelhändlern oder online kaufen.

Die 9 besten Möglichkeiten, Armfett zu verlieren

von
Alice Garnier
-

Das Entfernen hartnäckigen Körperfetts kann schwierig sein, insbesondere wenn es sich auf einen bestimmten Bereich Ihres Körpers konzentriert.

Die Arme gelten oft als Problemzone, weshalb viele Menschen nach Möglichkeiten suchen, zusätzliches Armfett zu verlieren.

Glücklicherweise gibt es mehrere Methoden, mit denen Sie Ihre Arme schlanker und straffer machen können.

Hier sind 9 Möglichkeiten, Armfett zu reduzieren und den Gesamtgewichtsverlust zu fördern.

1. Konzentrieren Sie sich auf die allgemeine Gewichtsabnahme

Bei der Spot-Reduction handelt es sich um eine Technik, die sich auf die Fettverbrennung in einem bestimmten Teil Ihres Körpers, beispielsweise den Armen, konzentriert.

Obwohl es in der Fitnessbranche beliebt ist, haben die meisten Studien festgestellt, dass es unwirksam ist.

Eine Studie mit 104 Personen zeigte, dass die Durchführung eines 12-wöchigen Krafttrainingsprogramms, bei dem nur der nicht dominante Arm verwendet wurde, den gesamten Fettabbau steigerte, jedoch nur geringe Auswirkungen auf den spezifischen Bereich hatte, der trainiert wurde ().

Eine andere kleine 12-wöchige Studie ergab, dass Krafttraining, das sich auf ein Bein konzentrierte, das gesamte Körperfett wirksam reduzierte, jedoch nicht das Körperfett im trainierten Bein reduzierte ().

Daher ist es besser, sich auf die allgemeine Gewichtsabnahme zu konzentrieren und Sport zu treiben, anstatt Fett abzubauen.

Zusammenfassung Viele Studien zeigen, dass die Spot-Reduktion unwirksam ist. Versuchen Sie stattdessen, Ihre Muskeln mit bestimmten Übungen zu stärken und sich auf die allgemeine Gewichtsabnahme zu konzentrieren.

2. Beginnen Sie mit dem Heben von Gewichten

Widerstandstraining ist eine Art Übung, bei der gegen eine Kraft gearbeitet wird, um Muskelmasse aufzubauen und die Kraft zu steigern.

ist ein häufiges Beispiel. Es führt zwar nicht speziell zu einem Fettabbau an den Armen, kann aber dazu beitragen, den Fettabbau insgesamt zu steigern und Ihre Arme zu straffen, damit sie schlanker aussehen.

Beispielsweise zeigte eine 12-wöchige Studie mit 28 Frauen mit Typ-2-Diabetes, dass die Durchführung von Krafttraining mit geringer Intensität den gesamten Fettabbau förderte und gleichzeitig Muskelmasse und Kraft steigerte ().

In einer anderen Studie mit 109 Personen wurde festgestellt, dass Krafttraining allein oder in Kombination mit Aerobic-Übungen die fettfreie Körpermasse wirksamer steigerte als Aerobic-Übungen allein ().

Der Aufbau fettfreier Körpermasse kann dazu beitragen, den Stoffwechsel anzukurbeln und die Anzahl der über den Tag verteilten Ruhekalorien zu erhöhen ().

Bizepscurls, Überkopf-Trizepsstrecken, Überkopfdrücken und aufrechtes Rudern sind einige Beispiele für Übungen, die dabei helfen können, Ihre Arme zu straffen und die Muskelmasse zu erhöhen.

Zusammenfassung Das Heben von Gewichten kann dazu beitragen, Körperfett zu reduzieren, die Muskelmasse zu erhöhen und Ihre Arme zu straffen, damit sie schlanker aussehen.

3. Erhöhen Sie Ihre Ballaststoffaufnahme

Das Hinzufügen einiger zusätzlicher Portionen zu Ihrer Ernährung kann den Gewichtsverlust beschleunigen und Ihnen dabei helfen, überschüssiges Körperfett zu verlieren.

Ballaststoffe bewegen sich langsam durch Ihr Verdauungssystem, wodurch die Zeit zum Entleeren Ihres Magens verlängert wird und Sie sich länger satt fühlen (, ).

Laut einer Studie mit 252 Frauen war jedes aufgenommene Gramm Ballaststoffe mit 0,25 % weniger Körperfett und 0,25 kg weniger Körpergewicht über 20 Monate verbunden ().

In einer anderen Studie war eine Erhöhung der täglichen Ballaststoffaufnahme um 14 Gramm über einen Zeitraum von 4 Monaten mit einer Reduzierung der Gesamtkalorienaufnahme um 10 % und einem Gewichtsverlust von 4,2 kg (1,9 Pfund) verbunden – ohne dass weitere Änderungen vorgenommen wurden ().

Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte sind einige Beispiele für Nährstoffe, die Sie im Rahmen einer gesunden Ernährung genießen können.

Zusammenfassung Der Verzehr von mehr Ballaststoffen kann das Sättigungsgefühl verbessern, den Hunger reduzieren und den Gesamtgewichtsverlust steigern.

4. Fügen Sie Ihrer Ernährung Protein hinzu

Die Erhöhung Ihrer Proteinzufuhr ist eine weitere einfache Möglichkeit, Heißhungerattacken zu reduzieren und Ihren Appetit unter Kontrolle zu halten. Dies wiederum kann das Gewichtsmanagement fördern und dabei helfen, überschüssiges Körperfett zu reduzieren.

Eine Studie mit 20 jungen Frauen ergab, dass Essen den Hunger reduzierte, das Sättigungsgefühl steigerte und den Ghrelinspiegel senkte, das Hormon, das den Hunger anregt ().

Eine andere kleine Studie zeigte, dass der Verzehr von mehr hochwertigem Protein zu den Mahlzeiten mit weniger Bauchfett verbunden war. Dies deutet darauf hin, dass eine proteinreiche Ernährung dazu beitragen könnte, die Körperzusammensetzung zu verbessern und den Fettabbau zu steigern ().

Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte, Hülsenfrüchte, Eier und Milchprodukte sind alles proteinreiche Zutaten, die Ihnen dabei helfen können, schnell Armfett zu verlieren.

Zusammenfassung Protein kann helfen, den Hunger zu reduzieren und das Sättigungsgefühl zu steigern. Eine höhere Proteinzufuhr kann sowohl die Gewichtsabnahme als auch den Fettabbau fördern.

5. Machen Sie mehr Cardio

Cardio ist eine Trainingsart, bei der es darum geht, die Herzfrequenz zu erhöhen, um Kalorien zu verbrennen.

Wenn Sie versuchen, Armfett zu verlieren, ist es wichtig, Cardio in Ihre tägliche Routine einzubeziehen.

Studien zeigen, dass Cardio die fettfreie Körpermasse steigern kann und kann (, , ).

Beispielsweise zeigte eine Studie mit 141 Personen, dass die Kombination von 40 Minuten Cardiotraining dreimal pro Woche mit einem Gewichtsmanagementprogramm zu einer Verringerung des Körpergewichts um 3 % in nur 9 Monaten führte ().

Im Allgemeinen wird empfohlen, mindestens 20 bis 40 Minuten Cardio-Training pro Tag oder zwischen 150 und 300 Minuten pro Woche zu absolvieren ().

Joggen, Radfahren, Rudern, Schwimmen, Seilspringen und Tanzen sind alles Aktivitäten, die Ihnen dabei helfen können, Ihre täglichen Cardio-Ziele zu erreichen.

Zusammenfassung Cardio kann dabei helfen, den Gewichtsverlust und die Fettverbrennung zu steigern, sodass Sie mit der Zeit Armfett verlieren.

6. Reduzieren Sie raffinierte Kohlenhydrate

Raffinierte Kohlenhydrate sind Kohlenhydrate, die einer Verarbeitung unterzogen wurden, wodurch das Endprodukt weniger von mehreren wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen enthält.

Typischerweise sind sie kalorienreich, aber arm an Ballaststoffen, was dazu führen kann, dass der Blutzuckerspiegel schneller ansteigt und Hunger auslöst ().

Während der Verzehr von Vollkornprodukten mit einer geringeren Gewichtszunahme und einem geringeren Körperfettanteil einhergeht, wurde der Verzehr von raffinierteren Körnern mit einem Anstieg des Körperfetts in Verbindung gebracht (, , ).

Beispiele für raffinierte Kohlenhydrate, denen es oft an Nährstoffen mangelt, sind Nudeln, Weißbrot, Frühstückszerealien und andere abgepackte Zutaten.

Wählen Sie stattdessen Quinoa, Buchweizen, Gerste, Hafer, Sorghum und Dinkel aus und genießen Sie es in Maßen.

Zusammenfassung Raffinierte Kohlenhydrate sind nährstoffarm und können mit Gewichtszunahme und erhöhtem Körperfett verbunden sein. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf Vollkornprodukte und essen Sie diese in Maßen.

7. Legen Sie einen Schlafplan fest

Neben der Umstellung Ihrer Ernährung und Ihres Trainingsprogramms ist ausreichend Schlaf pro Nacht ein weiterer wichtiger Faktor, den Sie beim Abnehmen von Armfett berücksichtigen sollten.

Mehrere Studien haben gezeigt, dass Schlaf eine Rolle bei der Regulierung des Appetits spielt und dies auch kann.

Beispielsweise ergab eine Studie mit neun Männern, dass bereits eine Nacht Schlafentzug ein erhöhtes Hungergefühl und einen höheren Spiegel des appetitanregenden Hormons Ghrelin verursachte ().

Eine andere kleine Studie zeigte, dass Teilnehmer, die 5,5 Stunden pro Nacht schliefen, 55 % weniger Gewicht verloren. Darüber hinaus verloren sie 60 % mehr Muskelmasse als diejenigen, die 8,5 Stunden pro Nacht schliefen ().

Versuchen Sie, eine regelmäßige Routine zu erreichen, indem Sie die ganze Woche über zur gleichen Zeit ins Bett gehen, Ablenkungen vor dem Schlafengehen vermeiden und Ihren Kontakt mit Stimulanzien wie Nikotin und Koffein auf ein Minimum beschränken.

Zusammenfassung Zu wenig Schlaf kann das Hungergefühl verstärken und den Gewichtsverlust verlangsamen, was den Fettabbau am Arm verhindern könnte.

8. Bleib hydratisiert

Tägliches Trinken ist sehr wichtig, um Armfett zu verlieren.

Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass das Trinken von Wasser zu den Mahlzeiten das Sättigungsgefühl fördern und die Gesamtnahrungsmenge sowie die Anzahl der aufgenommenen Kalorien verringern kann (, ).

Wasser kann auch dazu beitragen, den Stoffwechsel vorübergehend anzukurbeln. Eine Studie zeigt, dass das Trinken von 16,9 ml Wasser die Stoffwechselrate 500 bis 30 Minuten lang um 30 % steigert ().

Wählen Sie jedoch unbedingt Wasser, Tee oder andere ungesüßte Getränke anstelle von Limonade oder Fruchtsaft.

Der regelmäßige Verzehr dieser kalorienreichen Getränke kann schnell zu einer Ansammlung zusätzlicher Kalorien führen und mit der Zeit zu einer Gewichtszunahme beitragen ().

Zusammenfassung Trinkwasser kann die Gewichtsabnahme fördern, indem es das Sättigungsgefühl steigert, die Nahrungsaufnahme verringert und den Stoffwechsel vorübergehend verbessert.

9. Machen Sie Körpergewichtsübungen

Wenn Sie keinen Zugang zu einem Fitnessstudio haben oder wenig Zeit haben, sind Körpergewichtsübungen eine gute Möglichkeit, den Muskeltonus in Ihren Armen zu verbessern und sie schlank zu halten.

Bei Körpergewichtsübungen nutzen Sie Ihren Körper als Widerstand, um Muskelmasse und Kraft aufzubauen.

Es ist nicht nur praktisch und wirtschaftlich, sondern kann auch ziemlich beeindruckende Ergebnisse liefern.

Beispielsweise ergab eine Studie mit 23 Männern, dass Calisthenics – eine Gymnastikart, bei der nur minimale Fitnessgeräte zum Einsatz kommen – die Kraft des Oberkörpers wirksam steigert ().

Wenn Sie das nächste Mal trainieren, versuchen Sie es mit Oberkörperübungen wie Trizeps, Planken und Liegestützen, um Muskelkraft aufzubauen und Ihre Arme zu straffen.

Zusammenfassung Körpergewichtsübungen können dazu beitragen, Muskelmasse und Kraft zu steigern und Ihre Arme zu straffen.

Die Quintessenz

Obwohl Untersuchungen zeigen, dass eine punktuelle Reduzierung möglicherweise unwirksam ist, gibt es viele Strategien, mit denen Sie Armfett verlieren können.

Neben dem Besuch im Fitnessstudio können auch eine Ernährungsumstellung und die Einhaltung einer Diät eine Rolle bei der Regulierung der Körperzusammensetzung spielen.

Wenn Sie einige dieser Änderungen in Ihren Tagesablauf integrieren, kann dies die Gewichtsabnahme fördern und Ihnen dabei helfen, unerwünschtes Armfett loszuwerden.

3 HIIT-Bewegungen zur Stärkung Ihrer Arme


Die 8 beliebtesten Möglichkeiten einer kohlenhydratarmen Diät

von
Alice Garnier
-

 

Low-Carb-Diäten erfreuen sich seit Jahrzehnten großer Beliebtheit.

Früher waren sie sehr kontrovers, haben aber in letzter Zeit in der breiten Masse Akzeptanz gefunden.

Low-Carb-Diäten führen tendenziell zu einem größeren Gewichtsverlust als fettarme Diäten, zumindest kurzfristig ().

Sie verbessern auch viele Gesundheitsindikatoren wie Bluttriglyceride, HDL-Cholesterin (gutes Cholesterin), Blutzucker und Blutdruck (, , , , ).

Es gibt jedoch viele Arten dieses Leistungsmodells.

Hier sind 8 beliebte Möglichkeiten, eine kohlenhydratarme Diät einzuhalten.

1. Eine typische Low-Carb-Diät

 

Für die typische Low-Carb-Diät gibt es keine feste Definition.

Es wird einfach als kohlenhydratarme oder kohlenhydratarme Diät bezeichnet.

Dieses Ernährungsmuster enthält tendenziell weniger Kohlenhydrate und mehr Eiweiß als eine typische westliche Ernährung. Der Schwerpunkt liegt im Allgemeinen auf Fleisch, Fisch, Eiern, Nüssen, Samen, Gemüse, Obst und gesunden Fetten.

Sie sollten den Verzehr von kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Müsli, Kartoffeln, zuckerhaltigen Getränken und Junkfood mit hohem Zuckergehalt minimieren.

Die Empfehlung pro Tag hängt im Allgemeinen von Ihren Zielen und Vorlieben ab. Ein allgemeines Thema könnte so aussehen:

  • 100-150 Gramm. Dieser Bereich ist für die Gewichtserhaltung oder häufige Übungen mit hoher Intensität gedacht. Es lässt Platz für viel Obst und sogar einige stärkehaltige Lebensmittel wie Kartoffeln.
  • 50-100 Gramm. Dieser Bereich ist für eine langsame und gleichmäßige Gewichtsabnahme oder Gewichtserhaltung gedacht. Es gibt Platz für viel Gemüse und Obst.
  • Weniger als 50 Gramm. Dies ist darauf ausgerichtet. Essen Sie viel Gemüse, aber beschränken Sie Ihren Obstkonsum auf Beeren mit einem niedrigen glykämischen Index (GI).

ZUSAMMENFASSUNG Eine typische Low-Carb-Diät enthält weitaus weniger Kohlenhydrate und mehr Protein als eine normale Diät. Die empfohlene Kohlenhydratzufuhr hängt von den individuellen Zielen und Vorlieben ab.

2. Ketogene Diät

 

Die ketogene Diät ist eine sehr kohlenhydratarme, fettreiche Diät.

Das Ziel einer Diät besteht darin, die Kohlenhydrate so niedrig zu halten, dass Ihr Körper in einen Stoffwechselzustand namens Ketose eintritt.

In diesem Zustand sinkt Ihr Insulinspiegel und Ihr Körper schüttet große Mengen an Fettsäuren aus seinen Fettspeichern aus.

Viele dieser Fettsäuren werden in Ihre Leber übertragen, wo sie in Ketone umgewandelt werden. sind wasserlösliche Moleküle, die die Blut-Hirn-Schranke überwinden und Ihr Gehirn mit Energie versorgen können.

Dann beginnt Ihr Gehirn, sich stark auf Ketone zu verlassen, anstatt sich auf Kohlenhydrate zu stützen. Ihr Körper kann die geringe Menge an Glukose, die Ihr Gehirn noch benötigt, durch einen Prozess namens Gluconeogenese produzieren.

Einige Versionen dieser Diät schränken sogar die Proteinaufnahme ein, da zu viel Protein die Anzahl der von Ihnen produzierten Ketone verringern kann.

Die Keto-Diät wird traditionell zur Behandlung von arzneimittelresistenter Epilepsie bei Kindern eingesetzt, kann aber auch Vorteile bei anderen neurologischen Störungen und Stoffwechselproblemen wie Typ-2-Diabetes haben (, , , ).

Es ist auch bei der Fettverbrennung beliebt geworden – sogar bei einigen Bodybuildern –, da es eine sehr wirksame Methode zum Fettabbau ist und tendenziell zu einer deutlichen Verringerung des Appetits führt (, ).

Bei einer ketogenen Diät handelt es sich um fettreiche Lebensmittel. Kohlenhydrate sind im Allgemeinen auf weniger als 50 – und manchmal sogar auf 20–30 – Gramm pro Tag begrenzt.

Eine herkömmliche Keto-Diät wird als ketogene Standarddiät (SKD) bezeichnet.

Es gibt jedoch auch andere Varianten, bei denen Kohlenhydrate strategisch hinzugefügt werden:

  • Gezielte ketogene Diät (TKD). Bei dieser Version fügen Sie rund um das Training kleine Mengen Kohlenhydrate hinzu.
  • Zyklische ketogene Diät (CKD). Bei diesem Typ müssen Sie an den meisten Tagen eine ketogene Diät einhalten, an 1–2 Tagen pro Woche jedoch auf eine kohlenhydratreiche Diät umstellen.

ZUSAMMENFASSUNG Bei einer ketogenen (Keto-)Diät geht es darum, die Kohlenhydrate soweit zu reduzieren, dass ein Stoffwechselzustand namens Ketose induziert wird. Es ist eine sehr wirksame Diät zum Fettabbau und kann vor mehreren Krankheiten schützen.

3. Low Carb und Fat (LCHF)

 

steht für „low carb, high fat“. Es handelt sich um eine ziemlich normale, sehr kohlenhydratarme Diät, die jedoch insgesamt noch mehr Gewicht hat.

Der Schwerpunkt liegt auf Fleisch, Fisch und Schalentieren, Eiern, gesunden Fetten, Gemüse, Milchprodukten, Nüssen und Beeren.

Die empfohlene Kohlenhydratzufuhr für diese Diät kann zwischen 20 und 100 Gramm pro Tag liegen.

ZUSAMMENFASSUNG Die LCHF-Diät ist eine sehr kohlenhydratarme Diät, die sich hauptsächlich auf vollwertige, unverarbeitete Lebensmittel konzentriert.

4. Low-Carb-Paleo-Diät

 

Es ist derzeit eine der beliebtesten Essarten weltweit. Es fördert den Verzehr von Lebensmitteln, die wahrscheinlich bereits im Paläolithikum – vor der landwirtschaftlichen und industriellen Revolution – verfügbar waren.

Laut Paläo-Befürwortern sollte die Rückkehr zur Ernährung Ihrer prähistorischen Vorfahren die Gesundheit verbessern, da sich der Mensch entwickelt und an den Verzehr solcher Lebensmittel angepasst hätte.

Mehrere Studien zeigen, dass eine Paläo-Diät zu Gewichtsverlust führen, den Blutzucker senken und die Risikofaktoren für Herzerkrankungen verbessern kann (, , ).

Eine Paläo-Diät ist per Definition nicht kohlenhydratarm, in der Praxis jedoch tendenziell kohlenhydratarm.

Der Schwerpunkt liegt auf Fleisch, Fisch, Meeresfrüchten, Eiern, Gemüse, Obst, Knollen, Nüssen und Samen. Eine strikte Paläo-Diät verzichtet auf verarbeitete Lebensmittel, zugesetzten Zucker, Getreide, Hülsenfrüchte und Milchprodukte.

Es gibt mehrere andere beliebte Versionen, wie zum Beispiel den Primitive Plan und Perfect Health Diets. Alle enthalten tendenziell viel weniger Kohlenhydrate als eine typische westliche Ernährung.

ZUSAMMENFASSUNG Die paläolithische Ernährung beinhaltet den Verzehr unverarbeiteter Lebensmittel, die wahrscheinlich schon Ihren paläolithischen Vorfahren zur Verfügung standen. Obwohl es sich nicht ausschließlich um eine kohlenhydratarme Ernährung handelt, kann sie an einen solchen Lebensstil angepasst werden.

5. Die Atkins-Diät

 

Dies ist die bekannteste Low-Carb-Diät. Dabei müssen Sie auf alle kohlenhydratreichen Lebensmittel verzichten und gleichzeitig so viel Eiweiß und Fett zu sich nehmen, wie Sie möchten.

Die Diät gliedert sich in vier Phasen:

  • Phase 1: Integration. Essen Sie 20 Wochen lang weniger als 2 Gramm Kohlenhydrate pro Tag.
  • Phase 2: Ausbalancieren. Fügen Sie langsam weitere Nüsse, kohlenhydratarmes Gemüse und Obst hinzu.
  • Phase 3: Entwicklung. Je näher Sie Ihrem Zielgewicht kommen, desto mehr Kohlenhydrate nehmen Sie zu sich, bis sich Ihr Gewichtsverlust verlangsamt.
  • Phase 4: Wartung. Essen Sie so viel, wie Ihr Körper verträgt, ohne das verlorene Gewicht wieder zuzunehmen.

Die Atkins-Diät wurde ursprünglich verteufelt, aber aktuelle Forschungsergebnisse zeigen, dass sie sowohl sicher als auch wirksam ist, solange die Ballaststoffzufuhr ausreichend ist. Diese Diät erfreut sich auch heute noch großer Beliebtheit.

ZUSAMMENFASSUNG Die Atkins-Diät erfreut sich seit über 40 Jahren großer Beliebtheit. Hierbei handelt es sich um eine 4-Phasen-Low-Carb-Diät, die es Ihnen ermöglicht, viel Fett und Eiweiß zu sich zu nehmen.

6. Öko-Atkins

 

Eine Diät namens Eco-Atkins ist im Wesentlichen eine vegane Version der Atkins-Diät.

Dazu gehören pflanzliche Lebensmittel und protein- und/oder fettreiche Zutaten wie Gluten, Soja, Nüsse und Pflanzenöle.

Etwa 25 % der Kalorien stammen aus Kohlenhydraten, 30 % aus Eiweiß und 45 % aus Fett.

Daher enthält sie mehr Kohlenhydrate als eine typische Atkins-Diät, aber immer noch viel weniger als eine typische Diät.

Eine sechsmonatige Studie zeigte, dass eine Eco-Atkins-Diät zu einem größeren Gewichtsverlust und einer stärkeren Verbesserung der Risikofaktoren für Herzerkrankungen führte als eine kohlenhydratreiche Diät ().

ZUSAMMENFASSUNG Die Eco-Atkins-Diät ist eine vegane Version der Atkins-Diät. Obwohl sie mehr Kohlenhydrate enthält als eine typische Atkins-Diät, ist sie im Vergleich zu den meisten vegetarischen und veganen Diäten immer noch sehr kohlenhydratarm.

7. Null Kohlenhydrate

 

Manche Menschen streichen lieber alle Kohlenhydrate aus ihrer Ernährung.

Dies wird als kohlenhydratfreie Diät bezeichnet und umfasst in der Regel nur tierische Lebensmittel.

Menschen, die sich kohlenhydratfrei ernähren, essen Fisch, Eier und tierische Fette wie Butter und Schmalz. Einige von ihnen fügen auch Salz und Gewürze hinzu.

Keine neueren Studien belegen, dass eine kohlenhydratfreie Ernährung sicher ist. Es gibt nur eine Fallstudie aus dem Jahr 1930, in der zwei Männer ein Jahr lang nur Fleisch und Innereien aßen, aber scheinbar gesund blieben ().

Einer kohlenhydratfreien Ernährung fehlen einige wichtige Nährstoffe, wie zum Beispiel Vitamin C und Vitamin C. Aus diesem Grund wird davon grundsätzlich abgeraten.

ZUSAMMENFASSUNG Manche Menschen folgen einer kohlenhydratfreien Diät, die alle pflanzlichen Lebensmittel ausschließt. Zu dieser Ernährungsweise liegen keine Qualitätsstudien vor und sie wird generell nicht empfohlen.

8. Low-Carb-Mittelmeerdiät

 

Besonders bei Gesundheitsexperten erfreut sich das Shampoo großer Beliebtheit.

Es basiert auf traditionellen Lebensmitteln aus Mittelmeerländern vom Beginn des 20. Jahrhunderts.

Studien zeigen, dass diese Diät Herzkrankheiten, Brustkrebs und Typ-2-Diabetes vorbeugen kann (, , ).

Ein kohlenhydratarmes mediterranes Ernährungsmuster ist der gleichnamigen Diät nachempfunden, beschränkt jedoch kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte.

Im Gegensatz zu einer normalen Low-Carb-Diät wird mehr Wert auf fetten Fisch als auf rotes Fleisch und mehr auf Fette wie Butter gelegt.

Eine kohlenhydratarme Mittelmeerdiät kann zur Vorbeugung von Herzerkrankungen besser sein als andere kohlenhydratarme Diäten, auch wenn dies noch durch Studien bestätigt werden muss.

ZUSAMMENFASSUNG Eine kohlenhydratarme Mittelmeerdiät ähnelt einer normalen kohlenhydratarmen Diät. Es enthält jedoch mehr Fisch und natives Olivenöl extra.

Die Quintessenz

 

Wenn Sie darüber nachdenken, einen Plan auszuprobieren, wählen Sie einen Plan, der zu Ihrem Lebensstil, Ihren Ernährungspräferenzen und Ihren persönlichen Gesundheitszielen passt.

Was bei dem einen funktioniert, funktioniert beim nächsten möglicherweise nicht. Die beste Diät für Sie ist also die, die Sie können.

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