Da das, was Sie essen, große Auswirkungen auf Ihren Körper haben kann, kommen Verdauungsprobleme sehr häufig vor.
FODMAPs sind Arten von Kohlenhydraten, die in bestimmten Lebensmitteln vorkommen, darunter Weizen und Bohnen.
Studien haben einen starken Zusammenhang zwischen FODMAPs und Verdauungssymptomen wie Blähungen, Blähungen, Magenschmerzen, Durchfall und Verstopfung gezeigt.
Eine Low-FODMAP-Diät kann für viele Menschen mit häufigen Verdauungsstörungen bemerkenswerte Vorteile bringen.
Dieser Artikel bietet einen detaillierten Leitfaden für Anfänger zu FODMAP-Diäten und Diäten mit niedrigem FODMAP-Gehalt.
Inhalt
Was sind FODMAPs?
FODMAP steht für „fermentierbare Oligo-Di-, Mono-Saccharide und Polyole“ (1).
Dabei handelt es sich um kurzkettige Kohlenhydrate, die verdauungsresistent sind. Anstatt in Ihren Blutkreislauf aufgenommen zu werden, erreichen sie das Ende des Darms, wo sich die meisten Darmbakterien befinden.
Ihre Darmbakterien nutzen diese Kohlenhydrate dann als Brennstoff, produzieren Wasserstoffgas und verursachen bei anfälligen Personen Verdauungsbeschwerden.
FODMAPs ziehen auch Flüssigkeit in den Darm, was Durchfall verursachen kann.
Obwohl nicht jeder empfindlich auf FODMAPs reagiert, kommt es bei Menschen mit Reizdarmsyndrom (IBS) sehr häufig vor (2).
Zu den gängigen FODMAPs gehören:
- Fruktose: Ein einfacher Zucker, der in vielen Obst- und Gemüsesorten vorkommt und auch die Struktur für Haushaltszucker und die meisten zugesetzten Zucker liefert.
- Laktose: Ein Kohlenhydrat, das in Milchprodukten wie Milch enthalten ist.
- Fruktane: Kommt in vielen Lebensmitteln vor, darunter Getreide wie Weizen, Dinkel, Roggen und Gerste.
- Galaktane: Kommt in großen Mengen in Hülsenfrüchten vor.
- Polyole: Zuckeralkohole wie Xylitol, Sorbitol, Maltitol und Mannitol. Sie kommen in einigen Obst- und Gemüsesorten vor und werden häufig als Süßungsmittel verwendet.
Zusammenfassung FODMAP steht für „fermentierbare Oligo-, Di-, Monosaccharide und Polyole“. Dabei handelt es sich um kleine Kohlenhydrate, die viele Menschen nicht verdauen können, insbesondere Menschen mit Reizdarmsyndrom (IBS).
Was passiert, wenn man sie isst?
Die meisten FODMAPs passieren den Großteil Ihres Darms unverändert. Sie sind völlig verdauungsresistent und werden als Ballaststoffe eingestuft.
Einige Kohlenhydrate wirken jedoch nur bei bestimmten Personen als FODMAPs. Dazu gehören Laktose und Fruktose.
Auch die allgemeine Empfindlichkeit gegenüber diesen Kohlenhydraten ist von Person zu Person unterschiedlich. Tatsächlich glauben Wissenschaftler, dass sie zu Verdauungsproblemen wie dem Reizdarmsyndrom beitragen.
Wenn FODMAPs Ihren Dickdarm erreichen, werden sie fermentiert und von Darmbakterien als Brennstoff verwendet.
Das Gleiche passiert, wenn Ballaststoffe Ihre guten Darmbakterien ernähren, was gesundheitliche Vorteile hat.
Allerdings neigen nützliche Bakterien dazu, Methan zu produzieren, während Bakterien, die sich von FODMAPs ernähren, Wasserstoff produzieren, eine andere Art von Gas, das zu Blähungen, Blähungen, Magenkrämpfen, Schmerzen und Verstopfung führen kann. (3).
Viele dieser Symptome werden durch eine Aufblähung des Darms verursacht, die auch dazu führen kann, dass Ihr Magen größer erscheint (4).
FODMAPs sind außerdem osmotisch aktiv, das heißt, sie können Wasser in den Darm ziehen und zu Durchfall beitragen.
Zusammenfassung Bei manchen Menschen werden FODMAPs schlecht verdaut, sodass sie schließlich den Dickdarm erreichen. Sie ziehen Wasser in den Darm und werden von wasserstoffproduzierenden Darmbakterien fermentiert.
Vorteile einer Low-FODMAP-Diät
Die Low-FODMAP-Diät wurde hauptsächlich bei Patienten mit Reizdarmsyndrom (IBS) untersucht.
Dies ist eine häufige Verdauungsstörung, die Symptome wie Blähungen, Blähungen, Magenkrämpfe, Durchfall und Verstopfung umfasst.
In den Vereinigten Staaten leiden etwa 14 % der Menschen an Reizdarmsyndrom, die meisten davon werden nicht diagnostiziert (5).
Es gibt keine genau definierte Ursache für das Reizdarmsyndrom, es ist jedoch bekannt, dass die Ernährung einen erheblichen Einfluss haben kann. Auch Stress kann eine wichtige Rolle spielen (6, 7, 8).
Einigen Untersuchungen zufolge könnten etwa 75 % der Menschen mit Reizdarmsyndrom von einer Low-FODMAP-Diät profitieren (9, 10).
In vielen Fällen zeigen sie eine deutliche Linderung der Symptome und eine beeindruckende Verbesserung der Lebensqualität (11).
Eine Low-FODMAP-Diät kann auch bei anderen funktionellen Magen-Darm-Erkrankungen (FGID) von Vorteil sein, ein Begriff, der verschiedene Verdauungsprobleme umfasst (1).
Darüber hinaus gibt es Hinweise darauf, dass es für Menschen mit entzündlichen Darmerkrankungen (IBD) wie Morbus Crohn und Colitis ulcerosa hilfreich sein kann (12).
Wenn Sie an einer Unverträglichkeit leiden, kann eine Low-FODMAP-Diät folgende Vorteile haben (9, 10):
- Weniger Benzin
- Weniger Blähungen
- Weniger Durchfall
- Weniger Verstopfung
- Weniger Magenschmerzen
Es kann auch psychologische Vorteile haben, da diese Verdauungsstörungen bekanntermaßen Stress verursachen und in engem Zusammenhang mit psychischen Störungen wie Angstzuständen und Depressionen stehen (13).
Zusammenfassung Die Low-FODMAP-Diät kann bei vielen Menschen mit Reizdarmsyndrom (IBS) die Symptome und die Lebensqualität verbessern. Es reduziert auch die Symptome verschiedener anderer Verdauungsstörungen.
Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt
Hier ist eine Liste einiger häufiger Lebensmittel und Zutaten mit hohem FODMAP-Gehalt (1, 14):
- Früchte: Äpfel, Apfelmus, Aprikosen, Brombeeren, Brombeeren, Kirschen, Obstkonserven, Datteln, Feigen, Birnen, Pfirsiche, Wassermelone
- Süßstoffe: Fruktose, Honig, Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt, Xylitol, Mannitol, Maltitol, Sorbitol
- Milchprodukte: Milch (von Kühen, Ziegen und Schafen), Eis, die meisten Joghurts, Sauerrahm, Weich- und Frischkäse (Hütte, Ricotta usw.) und Molkenproteinpräparate
- Hülsenfrüchte: Artischocken, Spargel, Brokkoli, Rote Bete, Rosenkohl, Kohl, Blumenkohl, Knoblauch, Fenchel, Lauch, Pilze, Okra, Zwiebeln, Erbsen, Schalotten
- Leguminosen Bohnen, Kichererbsen, Linsen, Kidneybohnen, gebackene Bohnen, Soja
- Weizen: Brot, Nudeln, die meisten Frühstückszerealien, Tortillas, Waffeln, Pfannkuchen, Cracker, Kekse
- Andere Körner: Gerste und Roggen
- Getränke: Bier, Likörweine, Erfrischungsgetränke mit Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt, Milch, Sojamilch, Fruchtsäfte
Lebensmittel, die Sie bei einer Low-FODMAP-Diät essen können
Denken Sie daran, dass eine solche Diät nicht darauf abzielt, FODMAPs vollständig zu eliminieren – was äußerst schwierig ist.
Eine einfache Reduzierung dieser Kohlenhydratarten wird als ausreichend angesehen, um Verdauungsbeschwerden zu lindern.
Es gibt eine große Auswahl an gesunden und nahrhaften Lebensmitteln, die Sie im Rahmen einer Low-FODMAP-Diät essen können, darunter (1, 14):
- Fleisch, Fisch und Eier: Sie werden gut vertragen, es sei denn, ihnen werden Zutaten mit hohem FODMAP-Gehalt wie Weizen oder Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt zugesetzt.
- Alle Fette und Öle
- Die meisten Kräuter und Gewürze
- Nüsse und Samen: Mandeln, Cashewnüsse, Erdnüsse, Macadamianüsse, Pinienkerne, Sesamsamen (aber keine Pistazien, die einen hohen FODMAP-Gehalt haben)
- Früchte: Bananen, Blaubeeren, Melone, Grapefruit, Weintrauben, Kiwi, Zitrone, Limette, Mandarine, Melone (außer Wassermelone), Orangen, Passionsfrucht, Himbeeren, Erdbeeren
- Süßstoffe: Ahornsirup, Melasse, Stevia und die meisten Zuckeralkohole
- Milchprodukte: Laktosefreie Milchprodukte, Hartkäse und weich gereifte Sorten wie Brie und Camembert
- Hülsenfrüchte: Luzerne, Paprika, Pak Choi, Karotten, Sellerie, Gurken, Auberginen, Ingwer, grüne Bohnen, Grünkohl, Salat, Schnittlauch, Oliven, Pastinaken, Kartoffeln, Radieschen, Spinat, Frühlingszwiebeln (nur grün), Kürbis, Süßkartoffeln, Tomaten, Rüben, Yamswurzeln, Wasserkastanien, Zucchini
- Getreide: Mais, Hafer, Reis, Quinoa, Sorghum, Tapioka
- Getränke: Wasser, Kaffee, Tee usw.
Bedenken Sie jedoch, dass diese Listen weder endgültig noch erschöpfend sind. Natürlich gibt es hier nicht aufgeführte Lebensmittel mit hohem oder niedrigem FODMAP-Gehalt.
Außerdem ist jeder anders. Möglicherweise vertragen Sie einige Lebensmittel auf der Liste der zu vermeidenden Lebensmittel, während Sie aus anderen Gründen Verdauungsbeschwerden bei Lebensmitteln mit niedrigem FODMAP-Gehalt bemerken.
So führen Sie eine Low-FODMAP-Diät durch
Viele häufig verzehrte Lebensmittel enthalten einen hohen FODMAP-Gehalt.
Generell wird empfohlen, für einige Wochen vollständig auf alle Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt zu verzichten.
Es ist unwahrscheinlich, dass diese Diät funktioniert, wenn Sie nur bestimmte Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt eliminieren, andere jedoch nicht.
Wenn FODMAPs die Ursache Ihrer Probleme sind, können Sie bereits nach wenigen Tagen eine Linderung verspüren.
Nach ein paar Wochen können Sie einige dieser Lebensmittel wieder einführen – eins nach dem anderen. So können Sie feststellen, welches Lebensmittel Ihre Symptome verursacht.
Wenn Sie feststellen, dass ein bestimmtes Nahrungsmittel Ihre Verdauung ernsthaft stört, sollten Sie es auf jeden Fall meiden.
Es kann schwierig sein, alleine mit einer Low-FODMAP-Diät zu beginnen und diese einzuhalten. Daher empfiehlt es sich, den Rat eines auf diesem Gebiet geschulten Arztes oder Ernährungsberaters einzuholen.
Es kann auch helfen, unnötige Ernährungseinschränkungen zu vermeiden, da bestimmte Tests dabei helfen können, festzustellen, ob Sie Fruktose und/oder Laktose in FODMAP meiden sollten.
Zusammenfassung Es wird empfohlen, einige Wochen lang alle Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt zu eliminieren und dann einige davon nach und nach wieder einzuführen. Dies geschieht am besten mit Hilfe eines qualifizierten medizinischen Fachpersonals.
Das Endergebnis
FODMAPs sind kurzkettige Kohlenhydrate, die unverdaut durch Ihren Darm wandern.
Viele Lebensmittel, die FODMAPs enthalten, gelten als sehr gesund und einige fungieren als gesunde präbiotische Ballaststoffe, die Ihre guten Darmbakterien unterstützen.
Daher sollten Menschen, die diese Art von Kohlenhydraten vertragen, nicht darauf verzichten.
Bei Menschen mit FODMAP-Intoleranz können Lebensmittel mit einem hohen Anteil dieser Kohlenhydrate jedoch unangenehme Verdauungsprobleme verursachen und sollten daher vermieden oder eingeschränkt werden.
Wenn bei Ihnen häufig Verdauungsprobleme auftreten, die Ihre Lebensqualität beeinträchtigen, sollten FODMAPs auf Ihrer Liste der Hauptverdächtigen stehen.
Obwohl eine Low-FODMAP-Diät nicht alle Verdauungsprobleme beseitigen kann, besteht eine gute Chance, dass sie zu deutlichen Verbesserungen führt.
