Die Knochenbrühe-Diät kombiniert eine kohlenhydratarme Paläo-Diät mit intermittierendem Fasten.
Es soll Ihnen helfen, „in nur 15 Tagen bis zu 4 Pfund, 21 cm und Falten zu verlieren“.
Diese Ergebnisse basieren jedoch auf unveröffentlichten Forschungsergebnissen.
In diesem Artikel geht es um die Knochenbrühe-Diät, wie man sie befolgt und ob sie Ihnen beim Abnehmen helfen kann.
ÜBERBLICK ÜBER DIE ERNÄHRUNG
- Gesamtpunktzahl: 2,83
- Gewichtsverlust: 3,75
- Ausgewogene Ernährung: 3
- Haltbarkeit: 2
- Ganzkörpergesundheit: 1.5
- Ernährungsqualität: 4.75
- Evidenzbasiert: 2
ENDEFFEKT: Die Knochenbrühe-Diät kombiniert eine kohlenhydratarme Paläo-Diät mit intermittierendem Fasten, ist aber nicht unbedingt effektiver als eine herkömmliche kalorienarme Diät.
Inhalt
Was ist die Knochenbrühe-Diät?
Die 21-Tage-Knochenbrühe-Diät wurde von Kellyann Petrucci entwickelt, einer naturheilkundlichen Ärztin, die ein Buch über die Diät veröffentlicht hat.
Sie können den Plan verlängern, wenn Sie zusätzliches Gewicht verlieren möchten.
An fünf Tagen in der Woche essen Sie kohlenhydratarme Mahlzeiten im Paläo-Stil – hauptsächlich Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier und gesunde Fette – und Knochenbrühe. Sie meiden alle Milchprodukte, Getreide, Hülsenfrüchte, zugesetzten Zucker und Alkohol.
Knochenbrühe wird hergestellt, indem Tierknochen bis zu 24 Stunden lang gekocht werden, um Mineralien, Kollagen und Aminosäuren freizusetzen.
An zwei Tagen in der Woche machen Sie Mini-Fastenzeiten, bei denen es sich um modifizierte Fastenzeiten und nicht um Vollfastenzeiten handelt, da Sie immer noch Knochenbrühe trinken können.
Zusammenfassung
Die Knochenbrühe-Diät ist ein 21-tägiger Abnehmplan, bei dem Sie fünf Tage die Woche eine kohlenhydratarme Paläo-Diät einhalten und an zwei Tagen in der Woche Knochenbrühe-Fasten machen.
Wie es funktioniert
Um die Knochenbrühe-Diät einzuhalten, wählen Sie zwei nicht aufeinanderfolgende Tage pro Woche für eine Mini-Fastenkur. Die anderen fünf Tage sind Nichtfastentage.
An Nicht-Fasten- und Mini-Fastentagen sollten Sie Ihre letzte Mahlzeit oder Ihren letzten Snack vor 19:XNUMX Uhr zu sich nehmen.
Mini-Fastentage
An Mini-Fastentagen haben Sie zwei Möglichkeiten:
- Option 1. Trinken Sie sechs 1-Tasse-Portionen (237 ml oder 8 Unzen) Knochenbrühe.
- Option 2. Trinken Sie fünf Portionen Knochenbrühe und beenden Sie den Tag mit einem Snack, der Eiweiß, nicht stärkehaltiges Gemüse und ... enthält.
So oder so nehmen Sie an Mini-Fastentagen nur 300 bis 500 Kalorien zu sich.
Tage ohne Fasten
An Nicht-Fastentagen wählen Sie aus Listen erlaubter Lebensmittel aus, die den Kategorien Eiweiß, Gemüse, Obst und Fett entsprechen.
Die Regelung ist wie folgt:
- Kleines Déjeuner: eine Portion, eine Portion Fett, eine Portion Obst
- Mittagessen essen: eine Portion Protein, zwei Portionen Gemüse, eine Portion Fett
- Abendessen: eine Portion Protein, zwei Portionen Gemüse, eine Portion Fett
- Snacks: eine 1-Tasse-Portion Knochenbrühe zweimal täglich
Kohlenhydrate, einschließlich Obst und stärkehaltiges Gemüse, sind sehr begrenzt, um die Fettverbrennung zu fördern.
Petrucci gibt keinen Kalorienbereich für Nicht-Fastentage an.
80/20-Wartungsplan
Nach 21 Tagen – oder später, je nachdem, wann Sie Ihr Abnehmziel erreichen – wechseln Sie zum 80/20-Plan, um Ihr Gewicht zu halten.
Das bedeutet, dass Sie in 80 % der Fälle zugelassene Lebensmittel zu sich nehmen. In den restlichen 20 % der Zeit können Sie von der Diät abweichen und Lebensmittel wie Milchprodukte und andere Lebensmittel zu sich nehmen.
Sie können entscheiden, ob Sie während der Erhaltungsphase das Mini-Fasten fortsetzen möchten.
Zusammenfassung
Um die Knochenbrühe-Diät einzuhalten, planen Sie fünf Tage pro Woche für genehmigte Mahlzeiten und zwei Tage pro Woche für Mini-Fasten ein.
Lebensmittel zum Essen
Die Knochenbrühe-Diät enthält detaillierte Listen der erlaubten Lebensmittel.
Erlaubte Lebensmittel
Knochenbrühe ist ein Grundnahrungsmittel und vorzugsweise hausgemacht.
An Tagen ohne Fasten wählen Sie aus einer Reihe vollwertiger, minimal verarbeiteter Lebensmittel, vorzugsweise aus biologischem Anbau.
Hier sind Beispiele für erlaubte Lebensmittel:
- Proteine: Rind, Huhn, Fisch, Eier – vorzugsweise aus Weidehaltung, Freilandhaltung oder je nach Bedarf
- Hülsenfrüchte: meist nicht stärkehaltiges Gemüse wie Spargel, Brokkoli, grünes Gemüse, Tomaten und Sommerkürbis
- Früchte: Äpfel, Beeren, Melonen, Zitrusfrüchte, Kiwi – aber nur eine Portion pro Tag
- Gesunde Fette: Avocados, Kokosöl, Walnüsse und Ghee (geklärte Butter)
- Würze: Salz (keltische oder Himalaya-Rose), andere Gewürze, Essig, Salsa
- Mehle: Mandelmehl, Kokosmehl
- Getränke: Kaffee, Tee, Wasser
Richtlinien für Knochenbrühe
Die Diät fordert dazu auf, vorzugsweise Knochen von biologisch angebauten Weidetieren zu verwenden.
Er empfiehlt die Verwendung von Knöcheln, Knöcheln, Füßen und Nackenknochen, da diese reich an Knorpel sind. Diese Kollagenquelle ist die Grundlage für den Anspruch der Diät, Falten zu beseitigen.
Alternativ verkauft der Autor des Buches dehydrierte Knochenbrühe und gefrorene Knochenbrühe online für etwa 2,80 $ bzw. 7,16 $ pro Portion.
Auch in Reformhäusern oder Restaurants in größeren Städten finden Sie akzeptable Knochenbrühe.
Zusammenfassung
Vollständige, kohlenhydratarme, unverarbeitete oder minimal verarbeitete Lebensmittel wie Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, nicht stärkehaltiges Gemüse, gesunde Fette und Knochenbrühe stehen im Mittelpunkt der Ernährung.
Lebensmittel zu vermeiden
Die 21-Tage-Diät empfiehlt, bestimmte Lebensmittel zu meiden, von denen angenommen wird, dass sie Entzündungen reduzieren, die Darmgesundheit fördern und die Fettverbrennung steigern.
Zu den Lebensmitteln, die Sie eliminieren müssen, gehören:
- Getreide: Weizen, Roggen, Gerste und andere glutenhaltige Getreidesorten sowie glutenfreie Getreidesorten wie Mais, Reis, Quinoa und Hafer
- Raffinierte Fette: gängige pflanzliche Fette wie Rapsöl und Margarine
- Verarbeitete Früchte: , Fruchtsäfte und süße Früchte
- Zucker: alle Formen von raffiniertem Zucker, wie Haushaltszucker, Honig und Ahornsirup
- Zuckerersatzstoffe: künstliche Süßstoffe – wie Aspartam, Sucralose und Acesulfam K – sowie natürliche Zuckerersatzstoffe, einschließlich Stevia
- Kartoffeln: alle Kartoffeln außer Süßkartoffeln
- Hülsenfrüchte: Bohnen, Sojaprodukte, Erdnüsse und Erdnussbutter
- Milchprodukte: Milch, Joghurt, Käse, Eis und Butter (außer Ghee)
- Getränke: (normale und diätetische) und alkoholische Getränke
Obwohl diese Liste lang ist, befolgen Sie sie strikt, während Sie aktiv versuchen, Gewicht zu verlieren.
Zusammenfassung
Während der ersten 21-tägigen Diät sollten Sie bestimmte Lebensmittel und Getränke meiden, darunter Getreide, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, zugesetzten Zucker und Alkohol.
Funktioniert es zur Gewichtsreduktion?
Zur Knochenbrühe-Diät liegen derzeit keine in wissenschaftlichen Fachzeitschriften veröffentlichten Studien vor.
Kellyann Petrucci, Autorin von Büchern über Ernährung, hat drei neue 21-Tage-Studien erstellt, die von verschiedenen Gesundheitsexperten durchgeführt wurden. Sie berichtet, dass die Teilnehmer „bis zu 15 Pfund abgenommen und bis zu 4 cm an Körpermaßen verloren haben“.
Allerdings berichtete Petrucci weder über einen durchschnittlichen Gewichtsverlust, noch verglich er die Knochenbrühe-Diät mit einer standardmäßigen kalorienreduzierten Diät. Darüber hinaus ist unklar, ob die Teilnehmer nicht an Gewicht zunahmen.
In keiner anderen Studie wurde untersucht, ob Knochenbrühe zur Gewichtsabnahme beiträgt.
Dies hinterlässt Lücken in der Evidenz, die erforderlich ist, um festzustellen, ob die Knochenbrühe-Diät anderen Diäten zur Gewichtsreduktion genauso wirksam oder überlegen ist, wie Petrucci behauptet.
Die Diät basiert jedoch auf anderen untersuchten Ansätzen:
- Wenig Kohlehydrate. Wissenschaftliche Untersuchungen von geringer Qualität deuten darauf hin, dass sie zu einem um 1,5 bis 9 Pfund (0,7 bis 4 kg) höheren Gewichtsverlust führen als herkömmliche kalorienarme Diäten. Allerdings berichten hochwertige Rezensionen über kaum oder gar keinen Unterschied zwischen den Diäten (
). - Paleo-Diät. In einer dreiwöchigen Studie verloren Menschen mit gesundem Gewicht, die einer Paläo-Diät folgten, 5 kg (2,3 Pfund) und 1 cm (4/0,5 Zoll) an ihrem Taillenumfang. Andere Studien berichten über keinen Unterschied zwischen Paläo-Diäten und standardmäßigen kalorienarmen Diäten (
, ). - Intermittierende Fasten. In einer Überprüfung von fünf Studien zeigten zwei einen größeren Gewichtsverlust bei übergewichtigen Menschen, die eine kontinuierliche Kalorienrestriktion anwendeten, während drei bei jeder Methode einen ähnlichen Gewichtsverlust zeigten (
).
Eine Kombination dieser drei Ernährungsansätze – wie bei der Knochenbrühe-Diät – kann Ihnen also beim Abnehmen helfen. Allerdings können herkömmliche kalorienarme Diäten genauso gut funktionieren.
Zusammenfassung
Der durchschnittliche Gewichtsverlust bei der Knochenbrühe-Diät und ihre langfristige Wirksamkeit sind unbekannt. Dennoch deuten veröffentlichte Studien darauf hin, dass wichtige Bestandteile der Ernährung, darunter Paläo-, Low-Carb- und intermittierendes Fasten, die Gewichtsabnahme fördern können.
Gültigkeit weiterer beanspruchter Leistungen
Die Knochenbrühe-Diät soll die Blutzuckerkontrolle, Hautfalten, die Darmgesundheit, Entzündungen und Gelenkschmerzen verbessern.
Diese Vorteile wurden jedoch nicht in Peer-Review-Studien dokumentiert. Um ihre Gültigkeit zu beurteilen, muss man die Forschung zu einzelnen Elementen der Ernährung untersuchen.
Verbesserter Blutzucker
Eine Gewichtsabnahme allein führt tendenziell zu einer Verbesserung des Blutzuckerspiegels. Die in der Knochenbrühe-Diät erforderliche Einschränkung der Kohlenhydratzufuhr kann zu diesem Effekt beitragen.
Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung kalorienarmer Diäten kam zu dem Schluss, dass kohlenhydratarme Diäten bei der Verbesserung der Blutzuckerkontrolle, insbesondere des Blutzuckerspiegels nach einer Mahlzeit, wirksamer sind als fettarme Diäten (
Darüber hinaus deuten Studien darauf hin, dass kalorien- und kohlenhydratarme Diäten den Bedarf an Typ-2-Diabetes-Medikamenten wirksamer reduzieren als kalorien- und fettarme Diäten (
Dennoch besteht kein allgemeiner Konsens darüber, dass kohlenhydratarme Diäten die beste Option für die Diabetesbehandlung sind, insbesondere auf lange Sicht (
Jünger aussehende Haut
Petrucci behauptet, dass der Verzehr von Knochenbrühe aufgrund ihres Inhalts dazu beitragen kann, Falten zu reduzieren.
Eine wachsende Zahl von Studien legt nahe, dass Kollagenpräparate Hautfalten im Vergleich zu einem Placebo deutlich reduzieren können (
Obwohl ein Teil des Kollagens, das Sie zu sich nehmen, in einzelne Aminosäuren zerlegt wird, gelangen andere als kurze Aminosäureketten in Ihren Blutkreislauf und können Ihrem Körper signalisieren, Kollagen zu produzieren (
Allerdings wurde in keiner veröffentlichten Studie untersucht, ob das Trinken von Knochenbrühe Hautfalten reduzieren kann, und der Kollagengehalt der Knochenbrühe variiert (
Verbesserte Darmgesundheit
Die Knochenbrühe-Diät behauptet, dass das Kollagen in der Knochenbrühe helfen kann, Knochenbrühe wurde jedoch nicht für diesen Zweck getestet.
Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass Produkte der Kollagenverdauung, einschließlich der Aminosäuren Glycin und Glutamin, die Darmgesundheit unterstützen können, indem sie die Auskleidung Ihres Verdauungstrakts stärken (
Dennoch sind Ernährungsstudien erforderlich, um diese Behauptung zu untersuchen.
Reduzierte Entzündungen
Fettleibigkeit ist mit einer erhöhten Freisetzung entzündungsfördernder Verbindungen verbunden. Daher kann eine Diät zur Gewichtsreduktion, wie zum Beispiel die Knochenbrühe-Diät, helfen (
Darüber hinaus kann der Verzehr gesünderer Lebensmittel wie antioxidantienreiches Gemüse und Omega-3-reicher Fisch, die in der Knochenbrühe-Diät empfohlen werden, ebenfalls dazu beitragen, Entzündungen zu reduzieren (
Einige Studien deuten darauf hin, dass Fasten den gleichen Effekt haben könnte, es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich (
Weniger Gelenkschmerzen
Gelenkschmerzen können durch zusätzlichen Druck auf die Gelenke und Entzündungen durch Fettleibigkeit entstehen. Daher kann – wie durch die Knochenbrühe-Diät beabsichtigt – Gelenkschmerzen reduziert werden (
Einige Humanstudien deuten darauf hin, dass Kollagenpräparate dazu beitragen können, Gelenkschmerzen zu lindern und das Fortschreiten der Arthritis zu verlangsamen (
Kollagen ist ein Hauptbestandteil des Knorpels, der Knie und andere Gelenke polstert.
Es wurden noch keine Studien mit Kollagen aus Knochenbrühe durchgeführt, daher ist unklar, ob die tägliche Einnahme zur Linderung von Gelenkschmerzen beiträgt.
Zusammenfassung
Die Knochenbrühe-Diät soll den Blutzuckerspiegel, Hautfalten, die Darmgesundheit, Entzündungen und Gelenkschmerzen verbessern. Verwandte Studien deuten darauf hin, dass die Ernährung zu diesen Vorteilen beitragen kann, es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich.
Mögliche Nachteile
Es kann schwierig sein, die Knochenbrühe-Diät einzuhalten, aber Sie erhalten etwas Flexibilität, sobald Sie Ihr Gewichtsverlustziel erreicht haben.
Da die Ernährung jedoch ganze Lebensmittelgruppen einschränkt, besteht möglicherweise ein höheres Risiko, beispielsweise bei Kalzium und Ballaststoffen.
Abgesehen von diesen Bedenken können intermittierendes Fasten und der kohlenhydratarme Charakter der Ernährung Nebenwirkungen wie Übelkeit verursachen, die sich jedoch bessern können, sobald sich Ihr Körper an die Ernährung gewöhnt.
Darüber hinaus verträgt ein kleiner Prozentsatz empfindlicher Menschen möglicherweise keine Knochenbrühe und reagiert mit Symptomen wie Verdauungsstörungen oder Kopfschmerzen.
Es sind Studien erforderlich, um mögliche Ursachen einer Brühenunverträglichkeit zu bestätigen. Petrucci vermutet, dass dies möglicherweise an Fett liegt, das Sie bei Kälte abschöpfen können, oder an hohen Mengen der Aminosäure Glutamin.
Schließlich sagen einige Quellen, dass Knochenbrühe viel Blei enthält, das aus Knochen ausgelaugt wird. Doch eine aktuelle Studie ergab, dass Knochenbrühe nur eine sehr geringe Menge Blei enthält und wahrscheinlich sicher ist (
Zusammenfassung
Die Knochenbrühe-Diät kann schwierig einzuhalten sein und deckt möglicherweise nicht Ihren gesamten Nährstoffbedarf. Bei der Umstellung auf die Ernährung kann es zu Müdigkeit, Übelkeit und anderen Symptomen kommen.
Beispielmenü
Die Knochenbrühe-Diät bietet Beispielmenüs und Rezepte.
Er bietet auch an. Fleisch und Fisch sollten beispielsweise etwa die Größe und Dicke einer Handfläche haben. Die Früchte sollten eine geschlossene Handvoll oder ein halbes Stück sein.
Hier sind Beispiele dafür, was Sie an einem typischen Mini-Fasten- oder Nicht-Fasten-Tag essen können.
Mini-Fastentag
Das Menü für einen Mini-Fastentag ist:
- Kleines Déjeuner: 1 Tasse (237 ml oder 8 Unzen) Knochenbrühe
- Morgensnack: 1 Tasse Knochenbrühe
- Mittagessen essen: 1 Tasse Knochenbrühe
- Nachmittags-Snack: 1 Tasse Knochenbrühe
- Abendessen: 1 Tasse Knochenbrühe
- Abendsnack: 1 Tasse Knochenbrühe oder ein erlaubter Snack, wie Rührei mit Ghee und sautiertem Gemüse
Tag ohne Fasten
Hier ist ein Beispiel für ein Menü für einen Tag ohne Fasten:
- Kleines Déjeuner: Rührei mit Ghee und nicht stärkehaltigem Gemüse und eine Portion davon
- Mittagessen essen: In Scheiben geschnittene, gebratene Hähnchenbrust auf Gartensalat mit Vinaigrette-Vinaigrette
- Nachmittags-Snack: 1 Tasse (237 ml oder 8 Unzen) Knochenbrühe
- Abendessen: gegrillter Lachs, gegrillter Spargel und Blumenkohlreis mit Ghee
- Abendsnack: 1 Tasse Knochenbrühe
Zusammenfassung
Die Knochenbrühe-Diät bietet Beispielmenüs und Rezepte für den 21-Tage-Plan sowie Servierrichtlinien.
Die Quintessenz
Bei der Knochenbrühe-Diät handelt es sich um eine 21-tägige Diät, die 5 Tage Low-Carb-Fasten mit 2 Tagen Knochenbrühe-Fasten pro Woche kombiniert.
Obwohl einige Studien darauf hinweisen, dass diese Ernährungsansätze beim Abnehmen helfen können, ist nicht klar, ob sie besser sind als herkömmliche kalorienarme Diäten.
Wenn Ihnen also ein oder mehrere Aspekte der Knochenbrühe-Diät nicht zusagen, können Sie genauso gut abnehmen, um Gewicht zu verlieren.
