Hilft Stillen beim Abnehmen?

Stillen bietet Müttern viele Vorteile, unter anderem die Möglichkeit, nach der Geburt eines Babys schneller abzunehmen.

Tatsächlich scheinen viele Frauen darin einen wichtigen Vorteil zu sehen.

Wie lange es dauert, nach der Geburt abzunehmen, ist von Frau zu Frau unterschiedlich, aber viele stillende Mütter berichten, dass ihnen das Stillen dabei geholfen hat, schneller wieder ihre Vorgeburtsfigur zu erreichen.

Viele andere bemerken jedoch keine Auswirkungen oder nehmen sogar während des Stillens zu.

Dieser Artikel untersucht die Wissenschaft hinter dem Stillen und der Gewichtsabnahme.

Wie Stillen Ihnen beim Abnehmen helfen kann

Stillen wird oft als die natürliche Möglichkeit angesehen, frischgebackenen Müttern beim Abnehmen ihres Babygewichts zu helfen.

Dies kann zum Teil daran liegen, dass stillende Mütter jeden Tag mehr Kalorien verbrennen.

Untersuchungen zeigen, dass Mütter, die ausschließlich stillen, dazu neigen, durchschnittlich 500 zusätzliche Kalorien pro Tag zu verbrennen, was dem Verzicht auf eine kleine Mahlzeit, einen schweren Snack oder 45 bis 60 Minuten mäßig intensiven Trainings entspricht () .

Stillende Mütter achten möglicherweise auch bewusster auf ihre Ernährung. Dies kann durch einen geringeren Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln und einen höheren Verzehr von ballaststoffreichem Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten zur Gewichtsabnahme beitragen (, ).

Diese beiden Faktoren erklären möglicherweise, warum Studien immer wieder zeigen, dass Mütter, die stillen, tendenziell schnellere Fortschritte machen als Frauen, die nicht stillen.

Beispielsweise verloren in einer Studie Frauen, die mindestens drei Monate lang ausschließlich gestillt hatten, im ersten Jahr 3,2 Pfund (1,5 kg) mehr als diejenigen, die Säuglingsnahrung ernährten oder mit Muttermilch ergänzt wurden. Darüber hinaus ist der Effekt umso stärker, je länger die Mutter stillt ().

Bei Frauen, die gestillt haben, war die Wahrscheinlichkeit, dass sie wieder ihr Vorschwangerschaftsgewicht erreichten oder darunter sanken, um 6 % höher als bei Frauen, die nicht ausschließlich gestillt hatten ().

Andere Studien berichten über ähnliche Ergebnisse und fügen hinzu, dass Mütter, die stillen, ihr Vorschwangerschaftsgewicht durchschnittlich sechs Monate früher zu erreichen scheinen als Mütter, die mit Säuglingsnahrung ernährt werden (, ).

Auch Stillen kann sich langfristig positiv auf Ihr Gewicht auswirken. In einer Studie hatten Frauen, die 6 bis 12 Monate lang gestillt hatten, fünf Jahre nach der Geburt einen geringeren Gesamtkörperfettanteil als Frauen, die dies nicht taten ().

Eine andere Studie ergab, dass Frauen, die länger als 12 Wochen nach der Geburt ausschließlich gestillt hatten, 7,5 Jahre nach der Schwangerschaft durchschnittlich 3,4 kg weniger wogen als Frauen, die nie gestillt hatten.

Diese Mütter blieben außerdem 5,7 kg leichter als diejenigen, die weniger als 2,6 Wochen lang gestillt hatten ().

Dies deutet darauf hin, dass die Dauer und Häufigkeit des Stillens Einfluss darauf haben kann, wie viel Gewicht Sie nach der Geburt verlieren können. Allerdings finden nicht alle Studien einen starken Zusammenhang, sodass weitere Forschung erforderlich ist (, ).

Zusammenfassung Ausschließliches Stillen für mindestens 3 bis 6 Monate kann Ihnen dabei helfen, mehr Gewicht zu verlieren als Säuglingsnahrung oder eine Kombination aus beidem. Auch das Stillen kann sich noch Jahre nach der Geburt nachhaltig auf Ihr Gewicht auswirken.

Warum manche Frauen beim Stillen nicht abnehmen

Nicht für alle Mütter ist das Abnehmen während der Stillzeit so einfach.

Ein Defizit von 500 Kalorien pro Tag kann stillenden Müttern theoretisch dabei helfen, etwa 1 Pfund (0,45 kg) pro Woche abzunehmen, also insgesamt etwa 4 Pfund (1,8 kg) pro Monat ().

Daher sollten Mütter, die während der Schwangerschaft die empfohlenen 25 bis 35 Pfund (11,5 bis 16 kg) zugenommen haben, in der Lage sein, dieses Gewicht innerhalb der ersten 6 bis 8 Monate nach der Geburt zu verlieren ().

Bei vielen stillenden Müttern dauert es jedoch länger, bis das Gewicht ihres Babys abnimmt. Tatsächlich zeigen Untersuchungen, dass viele Frauen in den ersten 86 Monaten nach der Geburt nur bis zu 6 % des während der Schwangerschaft zugenommenen Gewichts verlieren ().

Darüber hinaus konnten einige Studien keinen Unterschied im Gewichtsverlust zwischen stillenden und nicht stillenden Müttern feststellen (, ).

Die Gründe, warum manche Frauen während der Stillzeit größere Schwierigkeiten haben, Gewicht zu verlieren, können vielfältig sein.

Einerseits erhöht das Stillen tendenziell das Hungergefühl. Studien zeigen, dass manche Frauen während des Stillens mehr essen und sich weniger bewegen, was den zusätzlichen Kalorienverbrauch des Stillens ausgleicht ().

Auch frischgebackene Mütter neigen zu unregelmäßigen und unterbrochenen Schlafphasen. Schlafmangel ist ein weiterer bekannter Faktor – beides kann das Abnehmen erschweren (, , ).

Zusammenfassung Nicht alle stillenden Mütter verlieren leicht Gewicht. Erhöhter Hunger und Schlafmangel können zwei Faktoren sein, die es Ihrem Baby erschweren können, auf natürliche Weise Gewicht zu verlieren.

Gesunde Möglichkeiten, während des Stillens Gewicht zu verlieren

Abnehmen während der Stillzeit ist ein heikler Balanceakt.

Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie ein Kaloriendefizit aufbauen. Wenn Sie jedoch zu viel Kalorien zu sich nehmen, kann es schwierig werden, genügend Nährstoffe zu sich zu nehmen, und Sie werden müde und hungrig. Darüber hinaus kann es schwierig sein, ausreichend Milch zu produzieren, wenn man zu wenig isst (, ).

Hier sind einige Tipps, die Ihnen helfen, Ihr Babygewicht auf gesunde und nahrhafte Weise zu verlieren:

• Essen Sie weniger, aber nicht zu wenig. Stillende Mütter sollten es vermeiden, weniger als 1 bis 500 Kalorien pro Tag zu sich zu nehmen. Dadurch können Sie genügend Nährstoffe zu sich nehmen und vermeiden, zu wenig Milch zu produzieren ().
• Essen Sie protein- und ballaststoffreiche Lebensmittel. Der Ersatz verarbeiteter Lebensmittel durch Lebensmittel mit hohem Proteingehalt kann dazu beitragen, den Hunger zu reduzieren und Sie länger satt zu halten (, ).
• Übung. Ungeachtet der Befürchtungen mancher Frauen ist es unwahrscheinlich, dass sich mäßiger Sport negativ auf die Milchproduktion auswirkt. Eine Kombination aus Ernährung und stillenden Müttern hilft, Muskelmasse zu erhalten (, ).
• Halten Sie nahrhafte Lebensmittel sichtbar. Untersuchungen zeigen, dass Sie eher Lebensmittel zu sich nehmen, die sichtbar oder leicht zugänglich sind. Besorgen Sie sich also einen Vorrat an nahrhaften Snacks und halten Sie vorgeschnittenes Gemüse und Obst in Sichtweite ().
• Trinke genug. Ausreichend zu trinken, insbesondere ungesüßte Getränke wie Wasser, ist wichtig für die Milchversorgung. Es kann Ihnen auch beim Abnehmen helfen, indem es Sie satt und voller Energie hält (, , ).
• Finden Sie Alternativen zum Mitnehmen. Ein Essenszug, bei dem Freunde und Verwandte für nahrhafte, selbstgekochte Mahlzeiten sorgen, ist eine tolle Alternative zum Mitnehmen und kann beim Abnehmen helfen.
• Essen Sie langsam und achtsam. Wenn Sie weniger als 20 Minuten lang essen oder abgelenkt sind, können Sie bis zu 71 % mehr Kalorien zu sich nehmen. Versuchen Sie stattdessen, sich während der Mahlzeiten hinzusetzen und sich auf die Zeit einzuschalten – idealerweise, während Ihr Baby schläft (, , ).
• Schlafen Sie, wenn Sie können. Schlafmangel kann Hunger und Heißhunger verstärken. Versuchen Sie, Ihren Schlafmangel auszugleichen, indem Sie für sich selbst ein paar 30-minütige Nickerchen einplanen, während Ihr Baby schläft (, , ).

Zusammenfassung Die oben genannten Tipps können Ihnen helfen, während des Stillens Gewicht zu verlieren und gleichzeitig Sie und Ihr Baby mit den Nährstoffen zu versorgen, die Sie benötigen.

Weitere Vorteile des Stillens für Mutter und Kind

Stillen bietet mehrere:

• Bietet ideale Ernährung für Babys. Muttermilch enthält alles, was Ihr Baby in den ersten Lebensmonaten braucht, darunter auch Antikörper, die das Immunsystem stärken (, , ).
• Schützt Ihr Baby vor Krankheiten. Stillen schützt Ihr Baby vor Ohrenentzündungen, Erkältungen, Diabetes, Leukämie und sogar bestimmten Arten von ().
• Kann Fettleibigkeit bei Kindern verhindern. Stillen hilft Babys, ihre Milchaufnahme zu regulieren, fördert eine gesunde Gewichtszunahme und kann Ihr Baby vor Fettleibigkeit im Kindesalter schützen (, ).
• Kann die Entwicklung des Gehirns fördern. Stillen ist mit höheren Intelligenzwerten verbunden und kann sich besonders positiv auf die Gehirnentwicklung von Frühgeborenen auswirken (, , ).
• Hilft Ihrer Gebärmutter, sich zusammenzuziehen. Stillen fördert die Kontraktionen der Gebärmutter nach der Geburt, was Blutungen minimieren und dazu beitragen kann, dass Ihre Gebärmutter wieder die Größe vor der Schwangerschaft annimmt (, ).
• Reduziert Ihr Depressionsrisiko. Stillende Mütter haben tendenziell ein geringeres Risiko für eine postpartale Depression. Allerdings können auch andere Faktoren eine Rolle spielen (, ).
• Kann Ihr Krankheitsrisiko verringern. Stillen kann Ihr Risiko für das metabolische Syndrom, Bluthochdruck, Arthritis, Herzerkrankungen sowie Brust- und Eierstockkrebs verringern (, , , ).
• Es spart Zeit und Geld. Stillen ist kostenlos und erfordert nur wenig oder gar keine Ausrüstung. Außerdem ist es leicht zu transportieren, ohne dass Sie sich unterwegs um das Aufwärmen oder Reinigen der Flaschen kümmern müssen.

Zusammenfassung Stillen bietet viele zusätzliche Vorteile für Mutter und Kind, von der Gehirnentwicklung und einer schnelleren Genesung nach der Geburt bis hin zum Schutz vor Fettleibigkeit und Krankheiten.

Die Quintessenz

Stillen kann bei manchen Frauen zum Gewichtsverlust nach der Geburt beitragen, obwohl nicht alle stillenden Mütter einen Effekt bemerken.

Um das Gewicht Ihres Babys zu verlieren, essen Sie vollwertige, protein- und ballaststoffreiche Lebensmittel, halten Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich und treiben Sie Sport. Vermeiden Sie außerdem, weniger als 1 bis 500 Kalorien pro Tag zu sich zu nehmen, da dies Ihre Milchproduktion beeinträchtigen kann.

Denken Sie vor allem daran, dass das Stillen viele weitere Vorteile für Sie und Ihr Kind bietet.