Kreatin ist das Sport-Leistungsergänzungsmittel Nummer eins auf dem Markt.
Doch trotz seiner wissenschaftlich belegten Vorteile meiden manche Menschen Kreatin, weil sie befürchten, dass es gesundheitsschädlich ist.
Einige behaupten, es führe zu Gewichtszunahme, Krämpfen und Verdauungs-, Leber- oder Nierenproblemen.
Inhalt
Dieser Artikel bietet eine evidenzbasierte Übersicht über die Sicherheit und Nebenwirkungen von Kreatin.
Was sind die angeblichen Nebenwirkungen?
Je nachdem, wen Sie fragen, können folgende Nebenwirkungen von Kreatin vermutet werden:
- Nierenschäden
- Leberschaden
- Nierensteine
- Gewichtszunahme
- Entwässerung
- Muskelkrämpfe
- Verdauungsprobleme
- Kompartmentsyndrom
- Rhabdomyolyse
Darüber hinaus behaupten einige Leute fälschlicherweise, dass Kreatin ein anaboles Steroid sei, dass es nicht für Frauen oder Jugendliche geeignet sei oder dass es nur von Profisportlern oder Bodybuildern verwendet werden sollte.
Trotz der negativen Presse hält die International Society of Sports Nutrition Kreatin für äußerst sicher und kommt zu dem Schluss, dass es eines der wirksamsten verfügbaren Produkte ist ().
Führende Forscher, die Kreatin mehrere Jahrzehnte lang untersucht haben, kommen außerdem zu dem Schluss, dass es eines der sichersten Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt ist ().
In einer Studie wurden 52 Gesundheitsmarker untersucht, nachdem die Teilnehmer 21 Monate lang Kreatinpräparate eingenommen hatten. Er fand keine nachteiligen Auswirkungen ().
Kreatin wird auch zur Behandlung einer Vielzahl von Krankheiten und Gesundheitszuständen eingesetzt, darunter neuromuskuläre Störungen, Gehirnerschütterungen, Diabetes und Muskelschwund (, , , ).
ZUSAMMENFASSUNG
Obwohl es zahlreiche Behauptungen über die Nebenwirkungen und Sicherheitsbedenken von Kreatin gibt, wird keine davon durch die Forschung gestützt.
Was macht es in Ihrem Körper?
Kreatin kommt im gesamten Körper vor, wobei 95 % in den Muskeln gespeichert sind ().
Es wird aus Fleisch gewonnen und kann in Ihrem Körper auch auf natürlichem Wege aus Aminosäuren hergestellt werden ().
Allerdings maximieren Ihre Ernährung und Ihr natürlicher Kreatinspiegel normalerweise nicht die Muskelspeicher dieser Verbindung.
Die durchschnittlichen Speicher liegen bei etwa 120 mmol/kg, aber Kreatinpräparate können diese Speicher auf etwa 140–150 mmol/kg erhöhen ().
Bei hochintensivem Training hilft gespeichertes Kreatin Ihren Muskeln, mehr Energie zu produzieren. Dies ist der Hauptgrund, warum Kreatin ().
Sobald Sie die Kreatinspeicher Ihrer Muskeln aufgefüllt haben, wird der Überschuss in Kreatinin zerlegt, das von Ihrer Leber verstoffwechselt und mit dem Urin ausgeschieden wird ().
ZUSAMMENFASSUNG
Etwa 95 % des Kreatins Ihres Körpers werden in Ihren Muskeln gespeichert. Dort liefert es erhöhte Energie für hochintensive Übungen.
Verursacht dies Dehydrierung oder Krämpfe?
Kreatin verändert die Speicherinhalte Ihres Körpers und führt zu zusätzlicher Wasserzufuhr in Ihren Muskelzellen ().
Diese Tatsache könnte der Grund für die Theorie sein, dass Kreatin zu Dehydrierung führt. Diese Veränderung des Zellwassergehalts ist jedoch gering und es gibt keine Forschungsergebnisse, die Behauptungen über Dehydrierung stützen.
Eine dreijährige Studie mit Hochschulsportlern ergab, dass diejenigen, die Kreatin einnahmen, weniger unter Dehydrierung, Muskelkrämpfen oder Muskelverletzungen litten als diejenigen, die es nicht einnahmen. Außerdem verpassten sie aufgrund von Krankheit oder Verletzung weniger Sitzungen ().
Eine Studie untersuchte die Verwendung von Kreatin während des Trainings bei heißem Wetter, was Krämpfe und Dehydrierung beschleunigen kann. Während einer 35-minütigen Radtour bei 99 °C Hitze hatte Kreatin im Vergleich zu einem Placebo keine nachteiligen Auswirkungen ().
Weitere Untersuchungen mittels Blutuntersuchungen bestätigten ebenfalls keinen Unterschied in der Flüssigkeitszufuhr oder dem Elektrolytspiegel, die eine Schlüsselrolle bei Muskelkrämpfen spielen ().
Die aussagekräftigsten Untersuchungen wurden bei Menschen durchgeführt, die sich einer Hämodialyse unterziehen, einer medizinischen Behandlung, die Muskelkrämpfe verursachen kann. Forscher stellten fest, dass Kreatin die Häufigkeit von Krämpfen um 60 % reduzierte ().
Basierend auf aktuellen Erkenntnissen verursacht Kreatin keine Krämpfe. Wenn überhaupt, kann es vor diesen Bedingungen schützen.
ZUSAMMENFASSUNG
Entgegen der landläufigen Meinung erhöht Kreatin nicht das Risiko für Krämpfe und Dehydrierung – es kann sogar das Risiko für diese Erkrankungen verringern.
Verursacht dies eine Gewichtszunahme?
Die Forschung hat ausführlich dokumentiert, dass Kreatinpräparate zu …
Nach einer Woche hochdosierter Kreatinbelastung (20 Gramm/Tag) nimmt Ihr Gewicht aufgrund des erhöhten Wassergehalts in Ihren Muskeln um etwa 2 bis 6 Pfund (1 bis 3 kg) zu (, ).
Studien zeigen, dass das Körpergewicht bei Kreatinkonsumenten langfristig möglicherweise stärker zunimmt als bei Nicht-Kreatinkonsumenten. Allerdings ist die Gewichtszunahme auf ein erhöhtes Muskelwachstum zurückzuführen – nicht auf eine Zunahme ().
Für die meisten Sportler sind zusätzliche Muskeln eine positive Anpassung, die die sportliche Leistung verbessern kann. Da dies auch einer der Hauptgründe für die Einnahme von Kreatin ist, sollte es nicht als Nebenwirkung angesehen werden (, ).
Eine Steigerung der Muskelmasse kann auch für ältere Erwachsene, übergewichtige Menschen und Menschen mit bestimmten Krankheiten von Vorteil sein (, , , , ).
ZUSAMMENFASSUNG
Die Gewichtszunahme durch Kreatin ist nicht auf eine Fettzunahme zurückzuführen, sondern auf den erhöhten Wassergehalt Ihrer Muskeln.
Wie wirkt es sich auf Ihre Nieren und Leber aus?
Kreatin kann den Kreatininspiegel in Ihrem Blut leicht erhöhen. Kreatinin wird üblicherweise zur Diagnose von Nierenproblemen oder -problemen gemessen.
Allerdings bedeutet die Tatsache, dass Kreatin den Kreatininspiegel erhöht, nicht, dass es Ihrer Leber oder Ihren Nieren schadet ().
Bisher haben keine Studien zur Kreatinanwendung bei gesunden Personen Hinweise auf eine Schädigung dieser Organe erbracht (, , , , , ).
Eine Langzeitstudie mit Hochschulsportlern ergab keine Nebenwirkungen im Zusammenhang mit der Leber- oder Nierenfunktion. Auch andere Studien zur Messung von Biomarkern im Urin fanden keinen Unterschied nach der Einnahme von Kreatin ().
Auch eine der bislang längsten Studien mit einer Dauer von vier Jahren kam zu dem Schluss, dass Kreatin keine negativen Nebenwirkungen hat ().
Eine weitere populäre Studie, die oft in den Medien zitiert wird, berichtete über einen männlichen Gewichtheber, der Kreatin als Nahrungsergänzung einnahm ().
Diese einzelne Fallstudie ist jedoch kein ausreichender Beweis. Viele andere Faktoren, einschließlich zusätzlicher Nahrungsergänzungsmittel, wurden ebenfalls in Betracht gezogen (, ).
Allerdings sollten Kreatinpräparate mit Vorsicht angegangen werden, wenn Sie in der Vergangenheit Leber- oder Nierenprobleme hatten.
ZUSAMMENFASSUNG
Aktuelle Forschungsergebnisse legen nahe, dass Kreatin keine Leber- oder Nierenprobleme verursacht.
Verursacht dies Verdauungsprobleme?
Wie bei vielen Nahrungsergänzungsmitteln oder Medikamenten können zu hohe Dosen zu Verdauungsproblemen führen.
In einer Studie verursachte die empfohlene Dosis von 5 Gramm keine Verdauungsprobleme, während eine Dosis von 10 Gramm das Durchfallrisiko um 37 % erhöhte ().
Aus diesem Grund liegt die empfohlene Portion bei 3-5 Gramm. Die 20 Gramm werden außerdem auf vier Portionen zu je 5 Gramm über den Tag verteilt verteilt ().
Ein führender Forscher überprüfte mehrere Studien und kam zu dem Schluss, dass Kreatin die Verdauungsprobleme nicht verstärkt, wenn es in den empfohlenen Dosen eingenommen wird ().
Es ist jedoch möglich, dass Inhaltsstoffe oder Verunreinigungen, die bei der industriellen Kreatinproduktion entstehen, zu Problemen führen können (, ).
Daher empfiehlt sich der Kauf eines zuverlässigen und qualitativ hochwertigen Produkts.
ZUSAMMENFASSUNG
Kreatin führt nicht zu einer Verschlimmerung von Verdauungsproblemen, wenn die empfohlenen Dosierungen und Belastungsrichtlinien befolgt werden.
Wie interagiert es mit anderen Medikamenten?
Wie bei jeder Diät oder Nahrungsergänzung ist es am besten, Ihre Kreatinpläne vor Beginn mit einem Arzt oder einer anderen medizinischen Fachkraft zu besprechen.
Möglicherweise möchten Sie auch Kreatinpräparate vermeiden, wenn Sie Medikamente einnehmen, die die Leber- oder Nierenfunktion beeinträchtigen.
Zu den Medikamenten, die mit Kreatin interagieren können, gehören Cyclosporin, Aminoglykoside, Gentamicin, Tobramycin, entzündungshemmende Mittel wie Ibuprofen und viele andere ().
Kreatin kann zu einer Verbesserung beitragen. Wenn Sie also Medikamente einnehmen, von denen bekannt ist, dass sie den Blutzuckerspiegel beeinflussen, sollten Sie die Einnahme von Kreatin mit einem Arzt besprechen ().
Sie sollten auch einen Arzt konsultieren, wenn Sie stillen oder an einer schweren Krankheit wie einer Herzerkrankung oder Krebs leiden.
ZUSAMMENFASSUNG
Kreatin kann Probleme verursachen, wenn Sie bestimmte Arten von Medikamenten einnehmen, einschließlich Medikamenten, die den Blutzuckerspiegel beeinflussen.
Andere mögliche Nebenwirkungen
Einige Leute vermuten, dass Kreatin zum Kompartmentsyndrom führen kann, einem Zustand, der auftritt, wenn sich in einem geschlossenen Raum, normalerweise in den Arm- oder Beinmuskeln, übermäßiger Druck aufbaut.
Obwohl in einer Studie ein Anstieg des Muskeldrucks während zwei Stunden Hitzetraining festgestellt wurde, war dies in erster Linie eine Folge von hitze- und belastungsbedingter Dehydrierung und nicht von Kreatin ().
Die Forscher kamen außerdem zu dem Schluss, dass der Druck nur von kurzer Dauer und unbedeutend war.
Einige behaupten, dass Kreatinpräparate das Risiko einer Rhabdomyolyse erhöhen, einer Erkrankung, bei der Muskeln abbauen und in den Blutkreislauf gelangen. Diese Idee wird jedoch durch keine Beweise gestützt.
Der Mythos entstand, weil ein Marker in Ihrem Blut namens Kreatinkinase mit Kreatinpräparaten zunimmt ().
Dieser leichte Anstieg unterscheidet sich jedoch deutlich von den großen Mengen an Kreatinkinase, die mit der Rhabdomyolyse einhergehen. Interessanterweise vermuten einige Experten sogar, dass Kreatin vor dieser Erkrankung schützen könnte (, ).
Manche Leute verwechseln Kreatin auch mit anabolen Steroiden, aber das ist nur ein weiterer Mythos. Kreatin ist eine völlig natürliche und legale Substanz, die in Ihrem Körper und in Lebensmitteln vorkommt – beispielsweise – und nichts mit Steroiden zu tun hat ().
Schließlich besteht die falsche Vorstellung, dass Kreatin nur für männliche Sportler geeignet ist, nicht jedoch für ältere Menschen, Frauen oder Kinder. Allerdings gibt es keine Untersuchungen, die darauf hindeuten, dass die empfohlenen Dosierungen für Frauen oder ältere Menschen ungeeignet sind ().
Im Gegensatz zu den meisten Nahrungsergänzungsmitteln wird Kreatin Kindern als medizinische Intervention bei bestimmten Erkrankungen verabreicht, beispielsweise bei neuromuskulären Störungen oder Muskelschwund.
Studien über einen Zeitraum von bis zu drei Jahren haben keine negativen Auswirkungen von Kreatin bei Kindern festgestellt (, , ).
ZUSAMMENFASSUNG
Die Forschung hat das hervorragende Sicherheitsprofil von Kreatin durchweg bestätigt. Es gibt keine Hinweise darauf, dass es unerwünschte Erkrankungen wie Rhabdomyolyse oder Kompartmentsyndrom verursacht.
Die Quintessenz
wird seit über einem Jahrhundert verwendet und mehr als 500 Studien bestätigen seine Sicherheit und Wirksamkeit.
Es sorgt außerdem für Muskelaufbau und Leistungsfähigkeit, kann die Gesundheitswerte verbessern und wird im medizinischen Bereich zur Behandlung einer Vielzahl von Krankheiten eingesetzt (, , ).
Letztendlich ist Kreatin eines der günstigsten, wirksamsten und sichersten Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt.
