Milchprodukte sind heutzutage umstritten.
Obwohl Gesundheitsorganisationen Milchprodukte für wichtig für Ihre Knochen halten, sagen einige Leute, dass sie schädlich sind und vermieden werden sollten.
Natürlich sind nicht alle Milchprodukte gleich.
Ihre Qualität und gesundheitlichen Auswirkungen variieren stark, je nachdem, wie die Milchspendertiere aufgezogen wurden und wie die Milchprodukte verarbeitet wurden.
In diesem Artikel geht es eingehend um Milchprodukte und darum, ob sie gut oder schlecht für die Gesundheit sind.
Inhalt
Ist der Konsum natürlich?
Ein häufiges Argument gegen Milchprodukte ist, dass deren Verzehr unnatürlich sei.
Der Mensch ist nicht nur die einzige Spezies, die als Erwachsener Milch konsumiert, sondern auch die einzige Spezies, die die Milch anderer Tiere trinkt.
Biologisch gesehen soll Kuhmilch ein heranwachsendes Kalb ernähren. Menschen sind keine Kälber – und Erwachsene müssen im Allgemeinen nicht erwachsen werden.
Vor der Agrarrevolution tranken die Menschen nur Muttermilch. Als Erwachsene konsumieren sie keine Milchprodukte – dies ist einer der Gründe, warum Milchprodukte von der strengen Paläo-Diät ausgeschlossen sind (1).
Aus evolutionärer Sicht sind Milchprodukte für eine optimale Gesundheit nicht notwendig.
Allerdings konsumieren einige Kulturen seit Tausenden von Jahren regelmäßig Milchprodukte. Viele Studien dokumentieren, wie sich ihre Gene veränderten, um Milchprodukte in die Ernährung aufzunehmen (2).
Die Tatsache, dass manche Menschen genetisch an den Verzehr von Milchprodukten angepasst sind, ist ein überzeugendes Argument dafür, dass der Verzehr für sie selbstverständlich ist.
Zusammenfassung Der Mensch ist die einzige Spezies, die als Erwachsener Milch sowie die Milch anderer Tiere zu sich nimmt. Milchprodukte wurden erst nach der Agrarrevolution konsumiert.
Die meisten Menschen sind laktoseintolerant
Das wichtigste Kohlenhydrat in Milchprodukten ist Laktose, ein Milchzucker, der aus zwei Einfachzuckern, Glukose und Galaktose, besteht.
Als Säugling produzierte Ihr Körper ein Verdauungsenzym namens Laktase, das die Laktose in der Muttermilch abbaut. Allerdings verlieren viele Menschen im Erwachsenenalter die Fähigkeit, Laktose abzubauen (3).
Tatsächlich sind rund 75 % der erwachsenen Weltbevölkerung nicht in der Lage, Laktose abzubauen – ein Phänomen, das Laktoseintoleranz genannt wird (4).
Obwohl Laktoseintoleranz in Nordamerika, Europa und Australien selten ist, kommt sie in Afrika, Asien und Südamerika sehr häufig vor.
Bei Menschen mit Laktoseintoleranz treten beim Verzehr von Milchprodukten Verdauungsbeschwerden auf. Dazu gehören Übelkeit, Erbrechen, Durchfall und damit verbundene Symptome.
Bedenken Sie jedoch, dass Menschen mit Laktoseintoleranz manchmal fermentierte Milchprodukte (wie Joghurt) oder fettreiche Milchprodukte wie Butter konsumieren können (5).
Möglicherweise sind Sie auch gegen andere Bestandteile der Milch, beispielsweise Proteine, allergisch. Obwohl es bei Kindern recht häufig vorkommt, ist es bei Erwachsenen selten.
Zusammenfassung Weltweit leiden drei von vier Menschen an einer Laktoseunverträglichkeit, dem Hauptkohlenhydrat in Milchprodukten. Die meisten Menschen europäischer Herkunft können Laktose problemlos verdauen.
Nährstoffgehalt
Milchprodukte sind sehr nahrhaft.
Eine Tasse Milch (237 ml) enthält (6):
- Kalzium: 276 mg – 28 % des RDI
- Vitamin D: 24 % der FEI
- Riboflavin (Vitamin B2): 26 % der FEI
- Vitamin B12: 18 % der FEI
- Kalium: 10 % der FEI
- Phosphor: 22 % der FEI
Es enthält außerdem ordentliche Mengen an Vitamin A, Vitamin B1 und B6, Selen, Zink und Magnesium sowie 146 Kalorien, 8 Gramm Fett, 8 Gramm Protein und 13 Gramm Kohlenhydrate.
Kalorien für Kalorien ist Vollmilch ziemlich gesund. Es bietet ein bisschen von allem, was Ihr Körper braucht.
Denken Sie daran, dass fetthaltige Produkte wie Käse und Butter eine ganz andere Nährstoffzusammensetzung haben als Milch.
Die Nährstoffzusammensetzung – insbesondere die Fettbestandteile – hängt auch von der Ernährung und Behandlung des Tieres ab. Milchfett ist sehr komplex und enthält Hunderte verschiedener Fettsäuren. Viele sind bioaktiv und können einen großen Einfluss auf Ihre Gesundheit haben (7).
Weidekühe, die mit Gras gefüttert werden, haben mehr Omega-3-Fettsäuren und bis zu 500 % mehr konjugierte Linolsäure (CLA) (8, 9).
Milchprodukte von grasgefütterten Tieren enthalten außerdem deutlich mehr fettlösliche Vitamine, insbesondere Vitamin K2, ein äußerst wichtiger Nährstoff zur Regulierung des Kalziumstoffwechsels und zur Erhaltung der Knochen- und Herzgesundheit (10, 11, 12, 13).
Denken Sie daran, dass diese gesunden Produkte mit hohem Fett- und Lipidgehalt, oft auch mit hohem Zuckergehalt, den Geschmacksmangel ausgleichen, der durch den Verzicht auf Fett entsteht.
Zusammenfassung Milch ist sehr nahrhaft, die Nährstoffzusammensetzung variiert jedoch je nach Art des Milchprodukts. Milchprodukte von grasgefütterten oder weidegefütterten Kühen enthalten mehr fettlösliche Vitamine und nützliche Fettsäuren.
Unterstützt Ihre Knochen
Kalzium ist der Hauptmineralstoff in Ihren Knochen – und Milchprodukte sind die beste Kalziumquelle in der menschlichen Ernährung.
Daher haben Milchprodukte viele Vorteile für die Knochengesundheit.
Tatsächlich empfehlen die meisten Gesundheitsorganisationen den Verzehr von 2 bis 3 Portionen Milchprodukten pro Tag, um ausreichend Kalzium für Ihre Knochen zu erhalten (14, 15).
Trotz einiger Behauptungen, die Sie vielleicht hören, gibt es keine schlüssigen Beweise dafür, dass der Verzehr von Milchprodukten negative Auswirkungen auf die Knochengesundheit hat (16).
Die meisten Hinweise deuten darauf hin, dass Milchprodukte die Knochendichte verbessern, Osteoporose reduzieren und das Risiko von Frakturen bei älteren Erwachsenen verringern (17, 18, 19, 20, 21, 22).
Außerdem liefern Milchprodukte mehr als nur Kalzium. Zu den knochenstärkenden Nährstoffen gehören Protein, Phosphor und im Fall von Vollmilchprodukten Vitamin K2.
Zusammenfassung Viele Studien zeigen, dass Milchprodukte eindeutige Vorteile für die Knochengesundheit haben, indem sie das Risiko von Frakturen bei älteren Erwachsenen verringern und die Knochendichte verbessern.
Geringeres Risiko für Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes
Vollfette Milchprodukte haben einige Vorteile für die Stoffwechselgesundheit.
Obwohl vollfette Milchprodukte kalorienreich sind, sind sie mit einem geringeren Risiko für Fettleibigkeit verbunden.
Eine Überprüfung von 16 Studien ergab, dass die meisten fettreichen Milchprodukte zu einer Verringerung der Fettleibigkeit führten – aber keine konnte einen solchen Effekt für fettarme Milchprodukte feststellen (23).
Es gibt auch Hinweise darauf, dass Milchfett das Diabetesrisiko senken kann.
In einer Beobachtungsstudie hatten Verbraucher fettreicher Milchprodukte weniger Bauchfett, weniger Entzündungen, niedrigere Triglyceride, eine erhöhte Insulinsensitivität und ein um 2 % verringertes Risiko für Typ-62-Diabetes (24).
Mehrere andere Studien bringen fettreiche Milchprodukte mit einem verringerten Diabetesrisiko in Verbindung, obwohl in einigen Studien kein Zusammenhang festgestellt wurde (25, 26, 27).
Zusammenfassung Mehrere Studien bringen fettreiche Milchprodukte mit einem verringerten Risiko für Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes in Verbindung, andere sehen jedoch keine Wirkung.
Auswirkungen auf Herzerkrankungen
Die gängige Meinung besagt, dass Milchprodukte das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen, weil sie einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren enthalten.
Wissenschaftler beginnen jedoch, die Rolle von Milchfett bei der Entstehung von Herzerkrankungen in Frage zu stellen (28).
Einige behaupten sogar, dass es keinen Zusammenhang zwischen dem Verzehr gesättigter Fettsäuren und Herzerkrankungen gibt – zumindest für die Mehrheit der Menschen (29, 30).
Die Auswirkungen von Milchprodukten auf das Risiko von Herzerkrankungen können auch von Land zu Land unterschiedlich sein, wahrscheinlich abhängig davon, wie die Kühe aufgezogen und gefüttert werden.
In einer großen, in den USA durchgeführten Studie wurde Milchfett mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht (31, 32).
Viele andere Studien deuten jedoch darauf hin, dass vollfette Milchprodukte eine schützende Wirkung bei Herzerkrankungen und Schlaganfällen haben.
In einer Überprüfung von 10 Studien – in denen in den meisten Fällen fettreiche Milchprodukte verwendet wurden – wurde Milch mit einem verringerten Risiko für Schlaganfälle und kardiale Ereignisse in Verbindung gebracht. Das Risiko einer Herzerkrankung verringerte sich zwar ebenfalls, war aber statistisch nicht signifikant (33).
In Ländern, in denen die Kühe größtenteils mit Gras gefüttert werden, werden vollfette Milchprodukte mit einer deutlichen Verringerung des Risikos für Herzerkrankungen und Schlaganfälle in Verbindung gebracht (34, 35).
Beispielsweise ergab eine Studie in Australien, dass das Risiko einer Herzerkrankung bei Konsumenten von fettreichen Milchprodukten deutlich um 69 % reduziert wurde (36).
Dies hängt wahrscheinlich mit dem hohen Gehalt an herzgesundem Vitamin K2 in grasgefütterten Milchprodukten zusammen, obwohl Milchprodukte auch andere Risikofaktoren für Herzerkrankungen wie Blutdruck und Entzündungen verbessern können (37, 38, 39, 40).
Abgesehen von Spekulationen gibt es keine konsistenten Beweise dafür, ob Milchfett die Herzgesundheit fördert oder schädigt.
Obwohl die wissenschaftliche Gemeinschaft geteilter Meinung ist, raten die Richtlinien zur öffentlichen Gesundheit dazu, die Aufnahme gesättigter Fette, einschließlich fettreicher Milchprodukte, zu minimieren.
Zusammenfassung: Es gibt keine konsistenten Beweise dafür, dass Milchfett Herzerkrankungen verursacht. Die meisten Gesundheitsbehörden raten jedoch dazu, den Konsum auf ein Minimum zu beschränken.
Hautgesundheit und Krebs
Milchprodukte stimulieren bekanntermaßen die Freisetzung von Insulin und dem Protein IGF-1.
Dies könnte der Grund dafür sein, dass der Verzehr von Milchprodukten mit vermehrter Akne verbunden ist (41, 42).
Hohe Insulin- und IGF-1-Spiegel sind auch mit einem erhöhten Risiko für bestimmte Krebsarten verbunden (43).
Denken Sie daran, dass es viele Krebsarten gibt und der Zusammenhang zwischen Milch und Krebs recht komplex ist (44).
Einige Studien deuten darauf hin, dass Milchprodukte das Risiko für Darmkrebs senken, aber das Risiko für Prostatakrebs erhöhen können (45, 46).
Allerdings ist der Zusammenhang mit Prostatakrebs schwach und inkonsistent. Während einige Studien einen Anstieg des Risikos um bis zu 34 % aufzeigen, finden andere keinen Effekt (47, 48).
Nicht alle Auswirkungen eines erhöhten Insulin- und IGF-1-Werts sind schädlich. Wenn Sie Muskeln und Kraft aufbauen möchten, können diese Hormone offensichtliche Vorteile haben (49).
Zusammenfassung Milchprodukte können die Freisetzung von Insulin und IGF-1 stimulieren, was zu vermehrter Akne und einem erhöhten Risiko für Prostatakrebs führen kann. Andererseits scheinen Milchprodukte das Darmkrebsrisiko zu senken.
Beste Sorten für Ihre Gesundheit
Die gesündesten Milchprodukte stammen von grasgefütterten und/oder auf der Weide gehaltenen Kühen.
Ihre Milch hat ein viel besseres Nährwertprofil, einschließlich nützlicherer Fettsäuren und fettlöslicher Vitamine, insbesondere K2.
Fermentierte Milchprodukte wie Joghurt und Kefir könnten sogar noch besser sein. Sie enthalten probiotische Bakterien, die viele gesundheitliche Vorteile haben können (50).
Zu beachten ist auch, dass Menschen, die Milchprodukte von Kühen nicht vertragen, Milchprodukte von Ziegen problemlos verdauen können.
Zusammenfassung Die besten Milchprodukte stammen von Weide- und/oder grasgefütterten Tieren, da ihre Milch ein wesentlich robusteres Nährwertprofil aufweist.
Das Endergebnis
Milchprodukte lassen sich nicht einfach als gesund oder ungesund einstufen, da ihre Wirkung von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich sein kann.
Wenn Sie Milchprodukte vertragen und genießen, sollten Sie sich beim Verzehr von Milchprodukten wohl fühlen. Es gibt keine überzeugenden Beweise dafür, dass Menschen es meiden sollten – und viele Beweise für die Vorteile.
Wenn Sie es sich leisten können, entscheiden Sie sich für hochwertige Milchprodukte, vorzugsweise ohne Zuckerzusatz, sowie für grasgefütterte und/oder auf der Weide gehaltene Tiere.
