Milch ist eines der nährstoffreichsten Getränke der Welt, weshalb sie ein Grundnahrungsmittel in der Schule und ein beliebtes Getränk für Menschen jeden Alters ist.
Seit Jahrzehnten empfehlen Ernährungsrichtlinien ab 2 Jahren nur fettarme Milchprodukte. In den letzten Jahren haben Wissenschaftler diese Empfehlung jedoch in Frage gestellt ().
Inhalt
Aktuelle Studien deuten darauf hin, dass Magermilch nicht immer die gesündeste Option ist, wenn es um Milch geht.
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Verschiedene Milchsorten: Vollmilch, Magermilch und Magermilch
In den Milchregalen der meisten Lebensmittelgeschäfte sind verschiedene Arten von Produkten erhältlich. Sie unterscheiden sich hauptsächlich durch ihren Fettgehalt. Vollmilch wird manchmal als „normale Milch“ bezeichnet, da der Fettgehalt unverändert bleibt. Magermilch und 1 %-Milch werden durch Entfettung der Vollmilch hergestellt.
Der Fettgehalt wird als Gewichtsprozentsatz der Gesamtflüssigkeit gemessen. Hier sind die Fettgehalte beliebter Milchsorten:
- Vollmilch : 3,25 % Milchfett
- fettarme Milch: 1 % Milchfett
- Durchsuche: Weniger als 0,5 % Milchfett
Diese Tabelle fasst die Nährstoffe zusammen, die in einer Tasse (1 ml) von mehreren enthalten sind:
| Magermilch | Fettarme Milch | Vollmilch | |
| Kalorien | 83 | 102 | 146 |
| Krabben | 12,5 Gramm | 12,7 Gramm | 12,8 Gramm |
| Protein | 8,3 Gramm | 8,2 Gramm | 7,9 Gramm |
| Big | 0,2 Gramm | 2,4 Gramm | 7,9 Gramm |
| Gesättigte Fettsäuren | 0,1 Gramm | 1,5 Gramm | 4,6 Gramm |
| Omega-3 | 2,5 mg | 9,8 mg | 183 mg |
| Kalzium | 306 mg | 290 mg | 276 mg |
| Vitamin D | 100 IU | 127 IU | 97,6 IU |
Da Fett gewichtsmäßig mehr Kalorien enthält als jeder andere Nährstoff, hat Milch mit einem höheren Fettgehalt mehr Kalorien (, , ).
ist ein weiterer Nährstoff, der je nach Fettgehalt unterschiedlich sein kann. Da es sich um ein fettlösliches Vitamin handelt, kommt es in der Milch nur natürlicherweise in Fett vor. Die meisten Milchhersteller fügen der Milch jedoch Vitamin D hinzu, sodass jede Sorte einen ähnlichen Vitamin-D-Gehalt aufweist.
Einer der wichtigsten Ernährungsunterschiede zwischen Milchsorten ist ihr Omega-3-Gehalt. Omega-3-Fettsäuren werden mit einer gesundheitsfördernden Wirkung in Verbindung gebracht Herz und Gehirn und ein geringeres Krebsrisiko. Je mehr Fett eine Tasse Milch enthält, desto höher ist ihr Omega-3-Gehalt (, , ).
Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass Bio-Vollmilch einen noch höheren Anteil an Omega-3 enthält als normale Vollmilch ().
Zusammenfassung
Der Hauptunterschied zwischen den verfügbaren Milchsorten ist ihr Fettgehalt. Vollmilch enthält mehr Fett und Kalorien als Magermilch.
Warum gilt Vollmilch manchmal als ungesund?
Seit Jahren fordern Ernährungsrichtlinien Menschen dazu auf, Vollmilch zu meiden, vor allem wegen der Inhaltsstoffe.
Traditionelle Ernährungsempfehlungen raten zur Einschränkung gesättigte Fette wegen ihres angeblichen Zusammenhangs mit Herzerkrankungen. Einige Studien haben gezeigt, dass gesättigte Fettsäuren den Cholesterinspiegel erhöhen, und Forscher wissen, dass ein hoher Cholesterinspiegel mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen verbunden ist.
Aufgrund dieser Informationen gingen Experten davon aus, dass gesättigte Fette das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen müssten. Es gab jedoch keine experimentellen Beweise dafür, dass dies wahr ist (, ).
In den 1970er Jahren wurde eine öffentliche Politik auf der Grundlage dieses angeblichen Zusammenhangs zwischen gesättigten Fettsäuren und Herzerkrankungen verabschiedet. Infolgedessen werden die Menschen in offiziellen Richtlinien dazu aufgefordert, die Aufnahme gesättigter Fette zu reduzieren.
Eine Tasse (237 ml) Vollmilch enthält 4,6 Gramm gesättigtes Fett, was etwa 20 % der in den Ernährungsrichtlinien 2015–2020 für Amerikaner empfohlenen Tagesmenge entspricht. Aus diesem Grund empfehlen die Richtlinien, nur fettarme Milch oder Magermilch zu sich zu nehmen (, ).
In den letzten Jahren wurde diese Empfehlung in Frage gestellt. Mittlerweile gibt es zahlreiche experimentelle Daten, die darauf hinweisen, dass der Verzehr von gesättigten Fettsäuren keine Herzerkrankungen verursacht ().
Zusammenfassung
In der Vergangenheit galt Vollmilch aufgrund ihres Gehalts an gesättigten Fettsäuren als ungesund, doch neuere Untersuchungen stützen diese Empfehlung nicht.
Sollten wir wirklich Angst vor gesättigten Fetten haben?
Es gibt nur sehr wenige wissenschaftliche Beweise dafür, dass Sie gesättigte Fettsäuren in Ihrer Ernährung meiden sollten. Tatsächlich kam eine Überprüfung von 21 Studien zu dem Schluss, dass es keine signifikanten Beweise dafür gibt, dass gesättigte Fettsäuren das Risiko von Herzerkrankungen erhöhen.
Eine andere Studie ergab, dass der Verzehr von gesättigten Fettsäuren nicht mit Herzerkrankungen, Schlaganfällen, Herzinfarkten oder herzkrankheitsbedingten Todesfällen verbunden war (, , , , ).
Die alte Hypothese besagt, dass gesättigte Fettsäuren den Cholesterinspiegel erhöhen und dass ein hoher Cholesterinspiegel das Risiko für Herzerkrankungen erhöht. Der Zusammenhang zwischen gesättigten Fettsäuren und Cholesterin ist jedoch komplizierter.
Gesättigte Fette erhöhen den Blutspiegel von LDL-Cholesterin (Low Density Lipoprotein), auch bekannt als „schlechtes“ Cholesterin. Was jedoch oft übersehen wird, ist, dass gesättigte Fettsäuren auch den Spiegel des High-Density-Lipoprotein-Cholesterins (HDL), des „guten“ Cholesterins, erhöhen. HDL hat eine schützende Wirkung gegen Herzerkrankungen (, ).
Darüber hinaus ist nicht jedes LDL gefährlich. Es gibt verschiedene Arten von LDL, und es sind die sehr kleinen, dichten LDL-Partikel, die die schädlichsten Auswirkungen auf Herz und Arterien haben (, , , , , ).
Interessanterweise verändert gesättigtes Fett LDL tatsächlich von kleinen, dichten Partikeln zu größeren, weniger schädlichen Partikeln (, ).
Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass einige Studien den Verzehr von Vollmilchprodukten mit einem erhöhten Risiko für Diabetes und Prädiabetes in Verbindung gebracht haben, während andere eine neutrale Wirkung gezeigt haben. Eine Studie ergab, dass fettarme und fermentierte Milchprodukte mit Prädiabetes in Zusammenhang stehen, vollfette und nicht fermentierte Milchprodukte hatten jedoch ein positives Ergebnis bei Prädiabetes (, ).
Zusammenfassung
Es gibt keine eindeutigen Beweise dafür, dass gesättigte Fettsäuren das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen. Gesättigte Fettsäuren erhöhen den LDL-Wert, sind aber nicht die schädlichste Art von LDL. Es erhöht auch den HDL-Cholesterinspiegel (gutes Cholesterin).
Das Trinken von Vollmilch kann Ihnen helfen, Ihr Gewicht zu kontrollieren
Viele Menschen meiden den Konsum von Vollmilch, weil sie davon ausgehen, dass sie durch das zusätzliche Fett und die zusätzlichen Kalorien dorthin gelangen. Interessanterweise ist wahrscheinlich das Gegenteil der Fall. Viele Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von fettreichen Milchprodukten wie Vollmilch tatsächlich dazu beitragen kann, eine Gewichtszunahme zu verhindern.
In einer Übersichtsarbeit fanden 11 von 16 Studien einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von fettreichen Milchprodukten und einem geringeren Risiko, an Fettleibigkeit zu erkranken ().
Eine andere Studie ergab, dass der Verzehr von Milchfett nicht mit einem höheren Risiko für Gewichtszunahme, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Typ-2-Diabetes verbunden ist ().
In einer sehr großen Studie wurde festgestellt, dass Frauen, die die meisten fettreichen Milchprodukte konsumierten, mit der Zeit am seltensten übergewichtig wurden ().
Eine andere Studie mit 1 Männern ergab, dass diejenigen, die viele fettreiche Milchprodukte aßen, ein um 782 % geringeres Risiko hatten, an abdominaler Fettleibigkeit zu erkranken, im Vergleich zu Männern, die mäßig aßen. In derselben Studie hatten Männer, die wenig fettreiche Milchprodukte konsumierten, ein um 48 % höheres Risiko für abdominale Fettleibigkeit ().
Dies ist wichtig, da abdominale Fettleibigkeit, bei der sich Fett um die Taille ansammelt, die schlimmste Art der Gewichtszunahme sein kann. Studien haben gezeigt, dass Fett um die Taille das Risiko erhöht, an Herzerkrankungen und Krebs zu sterben (, ).
Der Zusammenhang zwischen Milch und Gewichtsmanagement ist seit mehreren Jahren ein wichtiges Forschungsthema, und die Ergebnisse waren inkonsistent. Die meisten dieser Studien umfassen jedoch alle Arten von Milchprodukten oder konzentrieren sich auf fettarme Milchprodukte (, , ).
In Studien, die sich nur mit fettreichen Milchprodukten wie Vollmilch befassen, gibt es einen ziemlich konsistenten Zusammenhang zwischen fettreichen Milchprodukten und einem geringeren Körpergewicht.
Eine Studie mit fast 20 Frauen ergab, dass die Wahrscheinlichkeit einer Gewichtszunahme über einen Zeitraum von 000 Jahren bei Frauen, die mehr als eine Portion Vollmilch pro Tag konsumierten, um 15 % geringer war als bei Frauen, die keine Milch oder fettarme Milch tranken () .
Zusammenfassung
Menschen, die Vollmilch trinken, neigen dazu, weniger zu wiegen. Es gibt keine Hinweise darauf, dass der Verzehr von Vollmilch anstelle von Magermilch zu einer Gewichtszunahme führt.
Vollmilch kann das Risiko einer chronischen Erkrankung verringern
Es gibt nicht nur keine wissenschaftlichen Beweise dafür, dass gesättigte Fettsäuren in Vollmilch Herzerkrankungen verursachen, sondern mehrere Studien haben auch gezeigt, dass der Verzehr von Vollmilch mit gesundheitlichen Vorteilen verbunden ist.
Viele Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Vollmilch mit einem geringeren Risiko für ein metabolisches Syndrom verbunden ist. Unter metabolischem Syndrom versteht man eine Gruppe von Risikofaktoren, darunter Bauchfettleibigkeit, niedriger HDL-Cholesterinspiegel (gutes Cholesterin) und hohe Triglyceridwerte. Wenn diese Risikofaktoren zusammenkommen, ist Ihr Risiko für Diabetes und Herzerkrankungen hoch (, ).
Eine Studie mit mehr als 1 Menschen ergab, dass Erwachsene, die die meisten fettreichen Milchprodukte konsumierten, ein um 800 % geringeres Risiko für ein metabolisches Syndrom hatten als Erwachsene, die die wenigsten Milchprodukte konsumierten.
Eine Studie aus dem Jahr 2016 mit fast 10 Erwachsenen ergab, dass fettreiche Milchprodukte mit verminderten Markern des metabolischen Syndroms verbunden sind. Die Studie ergab keine positiven Auswirkungen im Zusammenhang mit fettarmen Milchprodukten. Die Fettsäuren in Vollmilch sind wahrscheinlich für ihre gesundheitlichen Vorteile verantwortlich ().
In einer großen Studie hatten Menschen mit der höchsten Menge an aus Milch gewonnenen Fettsäuren im Blut eine um 44 % geringere Diabetesrate als Menschen mit der niedrigsten Menge ().
Das Trinken von Vollmilch kann weitere bemerkenswerte Vorteile haben, darunter ein geringeres Darmkrebsrisiko. Allerdings ist die Evidenz nicht überzeugend (, ).
Zusammenfassung
Das Trinken von Vollmilch kann tatsächlich gesundheitliche Vorteile haben, einschließlich der Verringerung des Risikos eines metabolischen Syndroms.
Der Hauptvorteil von Magermilch ist ihr geringer Kaloriengehalt
In manchen Situationen kann Magermilch die beste Wahl für Ihre Ernährung sein. Wenn Sie sich beispielsweise sehr kalorienarm ernähren, sind die zusätzlichen 63, die Sie durch das Trinken einer Tasse (237 ml) Vollmilch anstelle von Magermilch erhalten, möglicherweise höher, als Sie sich leisten können.
Magermilch bietet außerdem den Vorteil, dass sie eine relativ kalorienarme Proteinquelle ist. Vollmilch und Magermilch enthalten etwa 8 Gramm Protein pro Tasse.
Allerdings macht Protein in Vollmilch nur 22 % der Kalorien aus, während es in Magermilch 39 % der Kalorien ausmacht.
Magermilch ist „nährstoffreich“, das heißt, sie liefert eine hohe Dosis an Vitaminen und Mineralstoffen bei sehr wenigen Kalorien. Tatsächlich ist Magermilch eine der besten und liefert etwa 300 mg pro Tasse. Dies ist sogar höher als der Kalziumgehalt von Vollmilch, der bei 276 mg pro Tasse liegt.
Wenn Sie Ihre Kalziumaufnahme erhöhen müssen, sich aber nicht viele zusätzliche Kalorien in Ihrer Ernährung leisten können, ist Magermilch die richtige Wahl.
Zusammenfassung
Magermilch liefert alle Proteine und Kalzium, die Vollmilch enthält, jedoch mit weitaus weniger Kalorien.
Die Quintessenz
Die Empfehlung, Vollmilch zu meiden, mag in der Vergangenheit populär gewesen sein, wird aber von der Wissenschaft nicht unterstützt.
Unter bestimmten Umständen ist Magermilch die bessere Wahl, aber für die meisten Menschen bietet Vollmilch klare ernährungsphysiologische Vorteile gegenüber Magermilch und fettarmer Milch.
Regelmäßiges Trinken von Vollmilch kann Ihnen helfen, Ihr Gewicht im Laufe der Zeit zu kontrollieren und das Risiko eines metabolischen Syndroms zu verringern.