Le Riz Brun ist ein Vollkorn, das oft als gesundes Lebensmittel angesehen wird. Im Gegensatz zu weißem Reis, der nur das stärkehaltige Endosperm enthält, behält brauner Reis die nährstoffreichen Keim- und Kleieschichten des Korns. Der einzige Teil, der entfernt wird, ist die harte Außenschale (). Doch obwohl brauner Reis mehr Nährstoffe enthält als weißer Reis, ist er immer noch reich an Kohlenhydraten. Daher fragen Sie sich vielleicht, ob es für Menschen mit Diabetes sicher ist.
In diesem Artikel erfahren Sie, ob Sie braunen Reis essen können, wenn Sie an Diabetes leiden.
Wie brauner Reis Diabetes beeinflusst
Brauner Reis ist eine gesunde Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung, auch wenn Sie an Diabetes leiden.
Dennoch ist es wichtig, die Portionsgrößen zu überwachen und zu wissen, wie sich dieses Lebensmittel auf den Blutzuckerspiegel auswirkt.
Allgemeine gesundheitliche Vorteile
Brauner Reis hat ein beeindruckendes Nährwertprofil. Es ist eine gute Quelle für Ballaststoffe, Antioxidantien und verschiedene Vitamine und Mineralstoffe (, ).
Insbesondere ist dieses Vollkorn reich an Flavonoiden – leistungsstarken Pflanzenstoffen. Der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Flavonoiden sind, ist mit einem verringerten Risiko für chronische Krankheiten verbunden, darunter Herzerkrankungen, Krebs und Alzheimer (, ).
Es gibt zunehmend Hinweise darauf, dass brauner Reis, wie brauner Reis, sich positiv auf die Gesundheit des Verdauungssystems auswirkt und das Risiko chronischer Krankheiten verringern kann. Sie können auch das Sättigungsgefühl steigern und den Gewichtsverlust fördern (, , ).
Ernährungsvorteile
Eine Tasse (202 Gramm) gekochter brauner Langkornreis liefert ():
- Kalorien: 248
- Fett: 2 Gramm
- Kohlenhydrate: 52 Gramm
- Ballaststoff: 3 Gramm
- Protein: 6 Gramm
- Mangan: 86 % des Tageswerts (DV)
- Thiamin (B1): 30 % des DV
- Niacin (B3): 32 % des DV
- Pantothensäure (B5): 15 % des DV
- Pyridoxin (B6): 15 % des DV
- Kupfer: 23 % des DV
- Selen: 21 % des DV
- Magnesium: 19 % des DV
- Phosphor: 17 % des DV
- Zink: 13 % des DV
Wie Sie sehen, ist brauner Reis eine großartige Quelle. Nur 1 Tasse (202 Gramm) deckt fast Ihren gesamten täglichen Bedarf an diesem Mineral, das die Knochenentwicklung, Muskelkontraktionen, Nervenfunktion, Wundheilung und sogar die Blutzuckerregulierung unterstützt (, , ).
Darüber hinaus ist brauner Reis eine gute Quelle für Riboflavin, Eisen, Kalium und Folsäure.
Vorteile für Menschen mit Diabetes
Dank seines hohen Ballaststoffgehalts reduziert brauner Reis nachweislich den Gewichtsverlust nach einer Mahlzeit bei übergewichtigen Menschen sowie bei Menschen mit Typ-2-Diabetes deutlich (, , ).
Die allgemeine Blutzuckerkontrolle ist wichtig, um das Fortschreiten von Diabetes zu verhindern oder zu verzögern ().
In einer Studie mit 16 Erwachsenen mit Typ-2-Diabetes führte der Verzehr von 2 Portionen braunem Reis zu einer signifikanten Senkung des Blutzuckerspiegels und des Hämoglobins A1c (ein Marker für die Blutzuckerkontrolle) nach der Mahlzeit im Vergleich zum Verzehr von weißem Reis () .
Unterdessen ergab eine 8-wöchige Studie an 28 Erwachsenen mit Typ-2-Diabetes, dass diejenigen, die mindestens 10 Mal pro Woche braunen Reis aßen, signifikante Verbesserungen des Blutzuckers und der Endothelfunktion aufwiesen – ein wichtiges Maß für ().
Brauner Reis kann auch zur Verbesserung der Blutzuckerkontrolle beitragen, indem er beim Abnehmen hilft ().
In einer 6-wöchigen Studie mit 40 übergewichtigen oder fettleibigen Frauen führte der Verzehr von 3/4 Tasse (150 Gramm) braunem Reis pro Tag zu einer signifikanten Verringerung von Gewicht, Taillenumfang und Körpergröße. Body-Mass-Index (BMI), im Vergleich zu weißem Reis ().
Gewichtsverlust ist wichtig, da eine Beobachtungsstudie mit 867 Erwachsenen ergab, dass diejenigen, die innerhalb von 10 Jahren nach der Diagnose von Typ-5-Diabetes 2 % oder mehr ihres Körpergewichts verloren hatten, in diesem Zeitraum ein doppelt so hohes Risiko hatten, eine Remission zu erleiden ().
Kann vor Typ-2-Diabetes schützen
Zusätzlich zu den potenziellen Vorteilen für Menschen mit Diabetes kann brauner Reis sogar das Risiko verringern, überhaupt an Typ-2-Diabetes zu erkranken.
Eine Studie mit 197 Erwachsenen ergab einen signifikanten Zusammenhang zwischen dem Verzehr von mindestens zwei Portionen braunem Reis pro Woche. Darüber hinaus war der Austausch von nur 228/2 Tasse (1 Gramm) weißem Reis durch braunen Reis mit einem um 4 % geringeren Risiko für diese Erkrankung verbunden ().
Obwohl der Mechanismus nicht vollständig geklärt ist, wird angenommen, dass der höhere Ballaststoffgehalt von braunem Reis zumindest teilweise für diese Schutzwirkung verantwortlich ist (, ).
Darüber hinaus wird brauner Reis mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht (, , ).
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Aufgrund seines Ballaststoffgehalts kann brauner Reis die Blutzuckerkontrolle verbessern, was für Menschen mit Diabetes unerlässlich ist. Es kann auch Ihr Risiko verringern, zunächst an Typ-2-Diabetes zu erkranken.
Wie hoch ist der glykämische Index von braunem Reis?
Der glykämische Index (GI) misst, wie stark ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel erhöht, und kann für Menschen mit Diabetes ein nützliches Hilfsmittel sein ().
Lebensmittel mit einem hohen GI erhöhen den Blutzucker stärker als Lebensmittel mit einem mittleren oder niedrigen GI. Daher kann der Verzehr von mehr Nahrungsmitteln dabei helfen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren (, , ).
Woher kommt brauner Reis?
Gekochter brauner Reis hat einen Wert von 68 und wird damit als Lebensmittel mit mittlerem GI eingestuft.
Um dies ins rechte Licht zu rücken, sind Beispiele für andere Lebensmittel, die auf ihrem GI-Wert basieren ():
- Lebensmittel mit hohem GI (Wert von 70 oder mehr): Weißbrot, Cornflakes, Instant-Haferflocken, weißer Reis, Reiscracker, weiße Kartoffeln, Wassermelone
- Lebensmittel mit mittlerem GI (Wert 56 bis 69): Couscous, Müsli, Ananas, Süßkartoffeln, Popcorn
- Lebensmittel mit niedrigem GI (Wert 55 oder weniger): Haferflocken (gerollt oder geschnitten), Gerste, Linsen, Bohnen, Karotten, Äpfel, Datteln
Im Vergleich dazu ist weißer Reis mit einem Wert von 73 ein Lebensmittel mit hohem GI. Im Gegensatz zu braunem Reis ist er weniger ballaststoffreich und wird daher schneller verdaut, was zu mehr (, ) führt.
Menschen mit Diabetes wird im Allgemeinen empfohlen, die Aufnahme von Lebensmitteln mit hohem GI zu begrenzen.
Um den Gesamt-GI Ihrer Mahlzeit zu senken, ist es wichtig, braunen Reis mit Lebensmitteln mit niedrigem GI, Proteinquellen und gesunden Fetten zu essen.
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Brauner Reis hat einen mittleren GI und ist daher für Menschen mit Diabetes besser geeignet als weißer Reis, der einen hohen Wert hat.
Portionsgröße und Ernährungsqualität
Die Kontrolle Ihrer gesamten Kohlenhydrataufnahme ist ein wichtiger Teil der Kontrolle Ihres Blutzuckers. Daher müssen Sie darauf achten, wie viel braunen Reis Sie in einer Mahlzeit zu sich nehmen.
Da es keine Empfehlung gibt, sollten Sie Ihre optimale Zufuhr an Ihren Blutzuckerzielen und der Reaktion Ihres Körpers auf Kohlenhydrate orientieren (, ).
Wenn Ihr Ziel beispielsweise 30 Gramm Kohlenhydrate pro Mahlzeit ist, möchten Sie die Aufnahme von braunem Reis auf eine halbe Tasse (1 Gramm) beschränken, die 2 Kohlenhydrate enthält. Der Rest Ihrer Mahlzeit könnte dann aus kohlenhydratarmen Optionen wie Hähnchenbrust und gegrilltem Gemüse bestehen ().
Zusätzlich zur Beobachtung ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass Vollkornprodukte nur ein Teil einer ausgewogenen Ernährung sind. Versuchen Sie, in jede Mahlzeit andere nahrhafte Lebensmittel zu integrieren, darunter mageres Eiweiß, gesunde Fette sowie kohlenhydratarmes Obst und Gemüse.
Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung – reich an Vollwertkost und wenig verarbeitete und raffinierte Produkte – liefert nicht nur mehr Vitamine und Mineralstoffe, sondern trägt auch zur Aufrechterhaltung eines stabilen Blutzuckerspiegels bei (, ).
Tatsächlich zeigte eine Studie mit 229 Erwachsenen mit Typ-2-Diabetes, dass diejenigen, die sich qualitativ hochwertiger ernährten, eine bessere Blutzuckerkontrolle hatten als diejenigen, die sich schlecht ernährten (, ).
Möglicherweise möchten Sie einen Arzt konsultieren, um festzustellen, wie dies für Sie aussieht.
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Die Aufrechterhaltung einer ausgewogenen Ernährung mit hohem Anteil an Vollwertkost und wenig übermäßig verarbeiteten Lebensmitteln wird bei Menschen mit Diabetes mit einer besseren Blutzuckerkontrolle in Verbindung gebracht.
Wie man braunen Reis kocht
Brauner Reis ist ein preiswertes und einfach zuzubereitendes Grundnahrungsmittel.
Nachdem Sie den Reis unter fließendem kaltem Wasser abgespült haben, geben Sie einfach 1 Tasse (180 Gramm) trockenen Reis in einen Topf und bedecken Sie ihn mit 2 Tassen (475 ml) Wasser. Wenn Sie möchten, können Sie eine kleine Menge Salz hinzufügen.
Zum Kochen bringen, abdecken und dann die Hitze auf eine niedrige Stufe reduzieren. 45 bis 55 Minuten köcheln lassen oder bis das meiste Wasser aufgesogen ist. Vom Herd nehmen und 10 Minuten bei geschlossenem Deckel ruhen lassen.
Vor dem Servieren den Reis mit einer Gabel auflockern, damit er eine bessere Konsistenz erhält.
Brauner Reis ist eine vielseitige Zutat, die in Körnerschalen, Currys, Pfannengerichten, Suppen und Veggie-Burgern verwendet werden kann. Es kann auch mit Eiern und Gemüse für ein herzhaftes Frühstück kombiniert oder in einem zuckerarmen Milchreis verwendet werden.
Hier sind einige diabetesfreundliche Rezepte mit diesem Vollkorn:
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Brauner Reis lässt sich leicht kochen und kann in einer Vielzahl von Gerichten verwendet werden, darunter Pfannengerichte, Körnerschalen und Salate.
am meisten
Wenn Sie an Diabetes leiden, können Sie braunen Reis in Maßen verzehren.
Obwohl dies der Fall ist, können seine Ballaststoffe, Antioxidantien, Vitamine und Mineralien die Blutzuckerkontrolle verbessern und so bei der Behandlung von Diabetes helfen.
Sie sollten jedoch dennoch auf die Portionsgrößen achten und braunen Reis mit anderen gesunden Lebensmitteln wie mageren Lebensmitteln oder Proteinen kombinieren, um Ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.
Mit seinem nussigen Geschmack und seiner zähen Konsistenz kann brauner Reis eine nahrhafte Ergänzung einer ausgewogenen Ernährung sein.