Vegetarische und ketogene Ernährung wurden umfassend auf ihre gesundheitlichen Vorteile untersucht (, ). Die ketogene oder Keto-Diät ist eine fettreiche, kohlenhydratarme Diät, die in den letzten Jahren besonders beliebt geworden ist. Obwohl es im Allgemeinen tierische Produkte wie Fleisch, Fisch und Geflügel enthält, ist eine Anpassung an eine vegetarische Ernährung möglich.
In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie über die vegetarische Keto-Diät wissen müssen.
Was ist die vegetarische Keto-Diät?
Die vegetarische Keto-Diät ist ein Ernährungsplan, der Aspekte des Vegetarismus und der Keto-Diät kombiniert.
Die meisten essen tierische Produkte wie Eier und Milchprodukte, meiden aber Fleisch und Fisch.
Bei der ketogenen Diät hingegen handelt es sich um eine fettreiche Diät, die die Kohlenhydrataufnahme auf 20–50 Gramm pro Tag begrenzt. Diese extrem niedrige Kohlenhydrataufnahme verursacht Ketose, einen Stoffwechselzustand, in dem Ihr Körper beginnt, Fett anstelle von Glukose als Brennstoff zu verbrennen (, ).
Einerseits sollten etwa 70 % Ihrer gesamten täglichen Kalorien aus Fett stammen, einschließlich Quellen wie Ölen, Fleisch, Fisch und Vollmilchprodukten ().
Allerdings verzichtet die vegetarische Keto-Diät auf Fleisch und Fisch und setzt stattdessen auf andere gesunde Fette wie Kokosöl, Eier, Avocados, Nüsse und Samen.
fortsetzen
Die vegetarische Keto-Diät ist eine fettreiche, kohlenhydratarme Diät, die auf Fleisch und Fisch verzichtet.
Nutzen für die Gesundheit
Obwohl es keine Studien gibt, die die spezifischen Vorteile der vegetarischen Keto-Diät untersuchen, gibt es zahlreiche Untersuchungen zu den Ernährungsweisen beider Elternteile.
Fördert die Gewichtsabnahme
Vegetarische und ketogene Ernährung werden damit in Verbindung gebracht.
Eine umfassende Überprüfung von 12 Studien ergab, dass diejenigen, die sich vegetarisch ernährten, innerhalb von 4,5 Wochen durchschnittlich 2 Pfund (18 kg) mehr verloren als Nicht-Vegetarier ().
Darüber hinaus förderte vegetarische Ernährung in einer 6-monatigen Studie mit 74 Menschen mit Typ-2-Diabetes sowohl den Gewichts- als auch den Fettabbau wirksamer als herkömmliche kalorienarme Diäten ().
In ähnlicher Weise ergab eine 6-monatige Studie mit 83 übergewichtigen Menschen, dass eine Keto-Diät zu einer signifikanten Verringerung des Gewichts und des Body-Mass-Index (BMI) führte, mit einem durchschnittlichen Gewichtsverlust von 31 Pfund (14 kg) ().
Die hohe Menge in dieser Diät kann auch dazu beitragen, dass Sie sich länger satt fühlen, um Hunger und Appetit zu reduzieren ().
Schützt vor chronischen Krankheiten
Vegetarische Ernährung wird mit einem verringerten Risiko für mehrere chronische Krankheiten in Verbindung gebracht.
Tatsächlich bringen Studien sie mit einem geringeren Krebsrisiko und verbesserten Werten verschiedener Risikofaktoren für Herzerkrankungen in Verbindung, darunter BMI, Cholesterin und Blutdruck (, ).
Die Keto-Diät wurde auch auf ihre Auswirkungen auf die Krankheitsprävention untersucht.
In einer 56-wöchigen Studie mit 66 Personen führte die Keto-Diät zu einer signifikanten Verringerung des Körpergewichts, des Gesamtcholesterins, des LDL-Cholesterins (schlechtes Cholesterin), der Triglyceride und des Blutzuckers, allesamt Risikofaktoren für Herzerkrankungen ().
Andere Studien deuten darauf hin, dass diese Diät die Parkinson- und Alzheimer-Erkrankungen schützen und bei deren Behandlung unterstützen kann (, ).
Tier- und Reagenzglasstudien deuten auch darauf hin, dass die Keto-Diät das Wachstum reduzieren kann. Es besteht jedoch noch weiterer Forschungsbedarf (, , ).
Unterstützt die Blutzuckerkontrolle
Vegetarische und Keto-Diäten unterstützen beides.
Eine Überprüfung von sechs Studien brachte vegetarische Ernährung mit einer signifikanten Senkung des HbA1c-Spiegels in Verbindung, einem Marker für die langfristige Blutzuckerkontrolle ().
Darüber hinaus ergab eine 5-Jahres-Studie mit 2918 Personen, dass die Umstellung auf eine vegetarische Ernährung das Diabetesrisiko um 53 % senkte ().
Unterdessen kann die Keto-Diät die Blutzuckerregulierung Ihres Körpers verbessern und seine Empfindlichkeit gegenüber einem Hormon erhöhen, das an der Blutzuckerkontrolle beteiligt ist ().
In einer 4-monatigen Studie mit 21 Personen senkte die Einhaltung einer Keto-Diät den HbA1c-Spiegel um 16 %. Beeindruckend war, dass 81 % der Teilnehmer ihre Diabetes-Medikamente bis zum Ende der Studie reduzieren oder absetzen konnten ().
fortsetzen
Vegetarische und Keto-Diäten steigern nachweislich die Gewichtsabnahme, fördern die Blutzuckerkontrolle und schützen vor mehreren chronischen Krankheiten. Bedenken Sie, dass es keine Studien gibt, die sich speziell mit der vegetarischen Keto-Diät befassen.
Mögliche Nachteile
Die vegetarische Keto-Diät hat auch einige Nachteile, die es zu bedenken gilt.
Kann Ihr Risiko für Nährstoffmängel erhöhen
Vegetarische Ernährung erfordert eine ordnungsgemäße Planung, um sicherzustellen, dass Sie Ihren Nährstoffbedarf decken.
Studien zeigen, dass diese Essgewohnheiten tendenziell einen Mangel an wichtigen Nährstoffen aufweisen, darunter Vitamin B12, Eisen, Kalzium und Protein ().
Die vegetarische Keto-Diät ist sogar noch restriktiver, da sie mehrere nährstoffreiche Lebensmittelgruppen wie Obst, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte einschränkt, was Ihr Risiko weiter erhöht.
Eine sorgfältige Überwachung der Nährstoffaufnahme und der Verzehr einer Vielzahl gesunder, vollwertiger Lebensmittel können Ihnen dabei helfen, die Vitamine und Mineralien zu erhalten, die Ihr Körper benötigt.
Auch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln kann helfen – insbesondere bei Nährstoffen, die bei einer vegetarischen Ernährung oft fehlen, wie z.
Kann grippeähnliche Symptome hervorrufen
Der Übergang in die Ketose kann viele Nebenwirkungen verursachen, die manchmal als () bezeichnet werden.
Zu den häufigsten Symptomen gehören ():
- Verstopfung
- Kopfschmerzen
- Müdigkeit
- Schwierigkeit schlafen
- Muskelkrämpfe
- Stimmungsschwankungen
- Schwindel
Bemerkenswert ist, dass diese Nebenwirkungen normalerweise innerhalb weniger Tage verschwinden. Sich ausreichend auszuruhen, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen und regelmäßig Sport zu treiben, kann helfen, Ihre Symptome zu lindern.
Für bestimmte Bevölkerungsgruppen nicht geeignet
Da die vegetarische Keto-Diät sehr restriktiv ist, ist sie möglicherweise nicht für jeden eine gute Option.
Insbesondere schwangere oder stillende Frauen sollten es meiden, da es mehrere Nährstoffe einschränken kann, die für ein ordnungsgemäßes Wachstum und eine ordnungsgemäße Entwicklung unerlässlich sind.
Es ist möglicherweise auch nicht für Menschen mit Essstörungen in der Vorgeschichte oder Menschen mit Typ-1-Diabetes geeignet.
Wenn bei Ihnen Grunderkrankungen vorliegen oder Sie Medikamente einnehmen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit dieser Diät beginnen.
fortsetzen
Die vegetarische Keto-Diät kann kurzfristige Nebenwirkungen haben, wichtige Nährstoffe enthalten und ist möglicherweise nicht für Kinder sowie schwangere oder stillende Frauen geeignet.
Lebensmittel zum Essen
Eine gesunde vegetarische Keto-Diät sollte eine Vielzahl gesunder Fette und Proteinquellen umfassen, wie zum Beispiel:
- Nicht stärkehaltiges Gemüse: Spinat, Brokkoli, Pilze, Grünkohl, Blumenkohl, Zucchini und Paprika
- Gesunde Fette: Olivenöl, Kokosöl, Avocados, MCT-Öl und Avocadoöl
- Nüsse: Mandeln, Walnüsse, Cashewnüsse, Macadamianüsse, Pistazien und Paranüsse
- Saat: Chia-, Hanf-, Lein- und Kürbiskerne
- Nussbutter: Mandel-, Erdnuss-, Pekannuss- und Haselnussbutter
- Vollfette Milchprodukte: Milch, Joghurt und Käse
- Protein: Eier, Tofu, Tempeh, Natto und Nährhefe
- Low-Carb-Früchte (in Maßen): Beeren, Zitronen und Limetten
- Kräuter und Gewürze: Basilikum, Paprika, Pfeffer, Kurkuma, Salz, Oregano, Rosmarin und Thymian
fortsetzen
Eine vegetarische Keto-Diät sollte viele gesunde Fette, nicht stärkehaltiges Gemüse und pflanzliche Proteine enthalten.
Lebensmittel zu vermeiden
Wenn Sie eine vegetarische Keto-Diät befolgen, sollten Sie jegliches Fleisch und Meeresfrüchte meiden.
Kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Getreide, Obst und stärkehaltiges Gemüse sind nur in kleinen Mengen erlaubt, solange sie zu Ihrer täglichen Kohlenhydratzufuhr passen.
Auf folgende Lebensmittel sollten Sie verzichten:
- Fleisch: Rind, Schwein, Lamm, Ziege und Kalb
- Volaille: Huhn, Truthahn, Ente und Gans
- Fisch und Schalentiere: Lachs, Thunfisch, Sardinen, Sardellen und Hummer
Hier sind einige Lebensmittel, die Sie einschränken sollten:
- Stärkehaltiges Gemüse: Kartoffeln, Yamswurzeln, Rüben, Pastinaken, Karotten und Süßkartoffeln
- Zuckerhaltige Getränke: Limonade, süßer Tee, Sportgetränke, Säfte und Energy-Drinks
- Getreide: Brot, Reis, Quinoa, Hafer, Hirse, Roggen, Gerste, Buchweizen und Nudeln
- Hülsenfrüchte: Bohnen, Erbsen, Linsen und Kichererbsen
- Früchte: Äpfel, Bananen, Orangen, Beeren, Melonen, Aprikosen, Pflaumen und Pfirsiche
- Würze: Barbecuesauce, Honigsenf, Ketchup, Marinaden und süße Dressings
- Verarbeitete Lebensmittel: , Müsli, Chips, Kekse, Cracker und Gebäck
- Süßstoffe: brauner Zucker, weißer Zucker, Honig, Ahornsirup und Agavennektar
- Alkoholische Getränke: Bier, Wein und süße Cocktails
fortsetzen
Eine vegetarische Keto-Diät verzichtet vollständig auf Fleisch und beschränkt gleichzeitig kohlenhydratreiche Lebensmittel wie stärkehaltige Lebensmittel, zuckerhaltige Getränke, Getreide und Obst.
Beispiel-Speiseplan
Dieser beispielhafte Fünf-Tage-Speiseplan kann Ihnen beim Einstieg in eine vegetarische Keto-Diät helfen.
Montag
- Frühstück: Smoothie mit Vollmilch, Spinat, Erdnussbutter, MCT-Öl und Schokoladenmolkenproteinpulver
- Mittagessen: Zucchininudeln mit Fleischbällchen und cremiger Avocadosauce
- Abendessen: Kokos-Curry mit Olivenöl, gemischtem Gemüse und
Dienstag
- Frühstück: Omelett mit Kokosöl, Käse, Tomaten und Zwiebeln
- Mittagessen: Pizza mit Blumenkohlkruste, Käse, Pilzen, Tomatenwürfeln, Olivenöl und Spinat
- Abendessen: mit gemischtem Gemüse, Tofu, Avocado, Tomaten und Paprika
Mittwoch
- Frühstück: Tofu-Rührei mit Olivenöl, gemischtem Gemüse und Käse
- Mittagessen: Makkaroni und Käse mit Avocadoöl, Brokkoli und Tempeh-Speck
- Abendessen: Frittata mit Spinat, Spargel, Tomaten und Feta
Donnerstag
- Frühstück: Griechischer Joghurt mit Chiasamen
- Mittagessen: Taco-Salat-Wraps mit Pilz- und Walnussfleisch, Tomaten, Koriander, Sauerrahm und Käse
- Abendessen: Zucchini-Pizzaschiffchen mit Olivenöl, Marinara, Käse, Spinat und Knoblauch
Freitag
- Frühstück: Keto-Haferflocken mit Hanfsamen, Leinsamen, Sahne, Zimt und
- Mittagessen: Gebackene Ei-Avocado-Boote, garniert mit Schnittlauch, Kokosspeck und
- Abendessen: Gebratener Blumenkohlreis mit Kokosöl, Gemüse und Tofu
Vegetarische Keto-Snacks
Hier sind einige einfache Snacks, die Sie zwischen den Mahlzeiten genießen können:
- Zucchini Chips
- Erdnussbutter-Sellerie
- Geröstete Kürbiskerne
- Flachscracker mit geschnittenem Käse
- gemischt
- Chiasamen-Pudding mit ungesüßter Kokosnuss
- Karotten mit Guacamole
- Brombeer-Schlagsahne
- schwarzes Pfefferfett
- vollfetter griechischer Joghurt mit Nüssen
fortsetzen
Das Beispielmenü oben bietet einige einfache Ideen für Mahlzeiten und Snacks, die Sie während der vegetarischen Keto-Diät genießen können.
am meisten
Die vegetarische Keto-Diät ist eine kohlenhydratarme Diät, die auf Fleisch und Meeresfrüchte verzichtet.
Unabhängig davon können vegetarische und Keto-Diäten die Blutzuckerkontrolle, die Gewichtsabnahme und mehrere andere Vorteile fördern.
Diese Diät kann jedoch das Risiko eines Nährstoffmangels erhöhen und wurde nicht allein untersucht.
Wenn Sie jedoch Vegetarier sind und Keto ausprobieren möchten – oder wenn Sie sich bereits an die Keto-Diät halten und daran interessiert sind, auf Fleisch zu verzichten – ist es durchaus möglich, beides zu kombinieren.
