Roher Spargel : Wenn es um Gemüse geht, ist Spargel der ultimative Genuss – er ist ein köstliches und vielseitiges Nährstoffkraftwerk.
Da er normalerweise gekocht serviert wird, fragen Sie sich vielleicht, ob es genauso sinnvoll und gesund ist, rohen Spargel zu essen.
In diesem Artikel wird erklärt, ob Sie Spargel roh verzehren können, und es werden einige Vor- und Nachteile des Verzehrs von rohem und gekochtem Spargel erläutert.
Essen Sie rohen Spargel
Kann roh genossen werden
Obwohl viele Leute glauben, dass Spargel vor dem Verzehr gekocht werden sollte, ist das nicht der Fall.
Tatsächlich kann es eine nahrhafte Ergänzung Ihrer Ernährung sein, ohne es überhaupt kochen zu müssen.
Allerdings werden durch das Kochen von Spargel die ansonsten zähen Pflanzenfasern weicher, sodass das Gemüse leichter zu kauen und zu verdauen ist (1).
Mit der richtigen Zubereitung lässt sich roher Spargel jedoch leicht kauen und ist genauso aromatisch wie gekochte Varianten.
Entfernen Sie zunächst die holzigen Enden der Speere – als ob Sie sie zum Kochen vorbereiten würden.
An diesem Punkt können Sie direkt hineinbeißen, aber das Erlebnis wird wahrscheinlich nicht angenehm sein.
Verwenden Sie stattdessen ein Gemüsemesser, eine Reibe oder ein scharfes Messer, um die Stangen in feine Stücke zu schneiden oder zu zerkleinern. Je dünner die Stücke, desto leichter lassen sie sich kauen.
Sie können die Stücke auch in einer einfachen Sauce aus Olivenöl und Zitronensaft oder Essig wenden, um die härteren Teile des Stiels weicher zu machen. Dies ist auch eine tolle Möglichkeit, dem Gericht einen Hauch von Geschmack zu verleihen.
Zusammenfassung
Spargel kann roh oder gekocht gegessen werden. Wenn Sie sie roh genießen, schneiden Sie sie in dünne Streifen, damit die sonst zähen Stiele leichter zu kauen sind.
Gekochter Spargel kann mehr Antioxidantien enthalten
Eine weichere Konsistenz ist möglicherweise nicht der einzige Vorteil beim Kochen von Spargel.
Spargel ist reich an chemischen Verbindungen, die als Polyphenole bekannt sind und für ihre starken antioxidativen Eigenschaften bekannt sind (2, 3).
Untersuchungen legen nahe, dass eine Ernährung, die reich an Polyphenolen ist, dazu beitragen kann, Stress, Entzündungen und das Risiko verschiedener Krankheiten, einschließlich Herzerkrankungen und Diabetes, zu reduzieren (2, 3).
Eine Studie ergab, dass das Kochen von grünem Spargel seine gesamte antioxidative Aktivität um 16 % erhöhte. Genauer gesagt wurde der Inhalt um erweitert
Beta-Carotin und Quercetin – zwei starke Antioxidantien – um 24 % bzw. 98 % (4).
Eine andere Studie ergab, dass die antioxidative Aktivität von gekochtem weißem Spargel fast dreimal höher war als die der rohen Variante (2).
Kochen beeinflusst den Nährwert
Obwohl das Kochen die Verfügbarkeit bestimmter Verbindungen im Spargel erhöhen kann, kann es seinen Gehalt an anderen Nährstoffen verringern.
Beispielsweise ergab eine Studie, dass das Kochen von grünem Spargel den Gehalt an Vitamin C, einem besonders hitzeempfindlichen Vitamin, um 52 % reduzierte (2).
Das Kochen bestimmter Nährstoffe in Gemüse hängt von der Kochmethode, der Dauer der Hitzeeinwirkung und der Art des Nährstoffs ab (2, 5).
Eine gute Faustregel besteht darin, Garmethoden zu wählen, die die Einwirkung von Wasser und Hitze begrenzen, wie zum Beispiel Dämpfen, Pfannenrühren, schnelles Blanchieren und Mikrowellen. Vermeiden Sie außerdem ein zu langes Garen Ihres Gemüses und entscheiden Sie sich stattdessen für eine knusprige und zarte Konsistenz.
Zusammenfassung
Das Kochen von Spargel kann seine antioxidative Wirkung deutlich erhöhen, aber es kann auch zum Verlust einiger hitzeempfindlicher Nährstoffe wie Vitamin C führen.
Eine gesunde Wahl in beide Richtungen
Spargel in Ihre Ernährung aufzunehmen ist eine gesunde Wahl, egal wie Sie ihn zubereiten.
Ob Sie es kochen oder roh essen, ist eine Frage des persönlichen Geschmacks. Beide Optionen ergänzen Ihre Ernährung um Ballaststoffe, Antioxidantien und essentielle Nährstoffe (6, 7).
Um den größtmöglichen Nutzen für die Gesundheit zu erzielen, mischen Sie Ihre Essensroutine und experimentieren Sie mit gekochten und rohen Zubereitungsarten.
Versuchen Sie, geriebenen, rohen Spargel zu Nudelgerichten und Salaten hinzuzufügen. Sie können die Speere auch gedünstet oder sautiert in einer Frittata oder als Beilage genießen.
Zusammenfassung
Spargel ist eine nahrhafte Wahl, egal ob gekocht oder roh. Versuchen Sie, eine Kombination aus beiden zu essen, um den größtmöglichen Nutzen für die Gesundheit zu erzielen.
Spargel ist ein sehr nahrhaftes Gemüse, das gekocht oder roh gegessen werden kann.
Aufgrund seiner zähen Konsistenz ist Backen die beliebteste Zubereitungsart. Aber auch geschnittene oder marinierte rohe Speere können genauso lecker sein.
Kochen kann die antioxidative Aktivität von Spargel steigern, kann aber auch zum Nährstoffverlust beitragen. Dies gilt insbesondere für hitzeempfindliche Vitamine wie Vitamin C.
Um die größtmöglichen gesundheitlichen Vorteile zu erzielen, sollten Sie sowohl gekochten als auch rohen Spargel verwenden. Aus ernährungsphysiologischer Sicht kann man jedoch mit beiden Optionen nichts falsch machen.