Pecannüsse sind eine in Nordamerika beheimatete Nussart.
Dank ihres reichhaltigen Buttergeschmacks sind sie eine häufige Zutat für Vorspeisen, Desserts und Hauptgerichte.
Obwohl sie eine lange Liste essentieller Nährstoffe enthalten, sind sie auch reich an Kalorien und Fett, was viele zu der Frage veranlasst, ob sie gesund sind.
In diesem Artikel werfen wir einen genaueren Blick auf die Forschung, um festzustellen, ob Pekannüsse gut für Sie sind.
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Nährstoffe
Pekannüsse sind reich an einer Reihe wichtiger Nährstoffe.
Insbesondere sind sie neben Kupfer, Thiamin und Zink eine gute Ballaststoffquelle.
Eine Unze (28 Gramm) Pekannüsse enthält die folgenden Nährstoffe ():
- Kalorien: 196
- Protein: 2,5 Gramm
- Fett: 20,5 Gramm
- Kohlenhydrate: 4 Gramm
- Ballaststoff: 2,7 Gramm
- Kupfer: 38 % des Tageswerts (DV)
- Thiamin (Vitamin B1): 16 % des DV
- Zink: 12 % des DV
- Magnesium: 8 % des DV
- Phosphor: 6 % des DV
- Das Bügeleisen: 4 % des DV
Kupfer ist ein wichtiger Mineralstoff, der an vielen Aspekten Ihrer Gesundheit beteiligt ist, einschließlich der Funktion von Nervenzellen, der Gesundheit des Immunsystems und der Produktion roter Blutkörperchen ().
Unterdessen ist Vitamin B1 für die Umwandlung von Kohlenhydraten in Energie unerlässlich, um Ihren Körper mit Energie zu versorgen ().
Zink ist ein weiteres wichtiges Mineral, das in Pekannüssen vorkommt und für die Immunfunktion sowie das Zellwachstum, die Gehirnfunktion und die Wundheilung notwendig ist ().
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Pekannüsse sind reich an mehreren wichtigen Nährstoffen, darunter Ballaststoffe, Kupfer, Thiamin und Zink.
Avantages
Pekannüsse werden mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.
Verbessert die Herzgesundheit
Pekannüsse sind eine ausgezeichnete Quelle für einfach ungesättigte Fettsäuren, eine Fettart, die davon profitieren kann ().
Eine Studie mit 204 Menschen mit koronarer Herzkrankheit, die durch eine Verengung der Arterien gekennzeichnet ist, ergab, dass der Verzehr von 30 Gramm Pekannüssen pro Tag über 12 Wochen das Verhältnis von Gesamtcholesterin zu HDL (gutem) Cholesterin im Blut verbesserte. ()
In ähnlicher Weise ergab eine ältere Studie mit 19 Personen mit normalen Cholesterinwerten, dass diejenigen, die täglich 2,5 Unzen (68 Gramm) Pekannüsse aßen, nach 8 Wochen deutlich niedrigere LDL-Cholesterinwerte (schlechtes Cholesterin) aufwiesen als diejenigen einer Kontrollgruppe, die dies nicht taten iss Nüsse ().
Andere Untersuchungen zeigen, dass ein erhöhter Verzehr von Nüssen, einschließlich Pekannüssen, mit einem Rückgang des Gesamtcholesterinspiegels, des LDL (schlechtes Cholesterin) und der Triglyceride verbunden sein kann – allesamt Risikofaktoren für Herzerkrankungen ().
Stabilisiert den Blutzucker
Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass Pekannüsse eine bessere Blutzuckerkontrolle fördern können, was teilweise auf sie zurückzuführen sein könnte.
Obwohl Nüsse hauptsächlich unlösliche Ballaststoffe enthalten, die sich nicht in Wasser lösen, enthalten sie auch lösliche Ballaststoffe. Lösliche Ballaststoffe lösen sich in Wasser auf und bilden ein gelartiges Material, das unverdaut durch Ihren Körper wandert und die Aufnahme von Zucker ins Blut verlangsamt ().
Eine kleine Studie mit 26 übergewichtigen oder fettleibigen Erwachsenen ergab, dass eine vierwöchige Ernährung mit viel Pekannüssen die Fähigkeit des Körpers verbesserte, Insulin effizient zu nutzen. Insulin ist das Hormon, das Zucker aus Ihrem Blutkreislauf zu Ihren Zellen transportiert ().
Darüber hinaus verbesserte diese Diät die Funktion der Betazellen in der Bauchspeicheldrüse, die für die Produktion von Insulin verantwortlich sind ().
Ebenso ergab eine Überprüfung von 12 Studien, dass der Zusatz von Nüssen zu Ihrer Ernährung dazu beitragen kann, den Hämoglobin-A1C-Spiegel zu senken, ein Maß für die langfristige Blutzuckerkontrolle ().
Fördert die Gehirnfunktion
Pekannüsse sind vollgepackt mit Nährstoffen, die die Gehirnfunktion verbessern können, darunter einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.
Insbesondere einfach ungesättigte Fettsäuren wurden mit einem verminderten geistigen Verfall und (,) in Verbindung gebracht.
Tatsächlich hat eine große Studie mit mehr als 15000 Frauen über 40 Jahre einen höheren Nusskonsum mit einer verbesserten Langzeitkognition in Verbindung gebracht ().
In ähnlicher Weise zeigte eine Studie mit 4822 älteren Erwachsenen, dass diejenigen, die mindestens 1/3 Unze (10 Gramm) Nüsse pro Tag aßen, ein um 40 % geringeres Risiko hatten, eine schlechte Wahrnehmung zu haben ().
Allerdings sind weitere Untersuchungen erforderlich, um zu bewerten, wie Pekannüsse die Gehirnfunktion konkret beeinflussen können.
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Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass Pekannüsse zur Verbesserung der Herzgesundheit, der Gehirnfunktion und der Blutzuckerkontrolle beitragen können.
Mögliche Nachteile
Obwohl Pekannüsse mit mehreren potenziellen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht werden, gibt es auch einige Nachteile, die man berücksichtigen sollte.
Erstens sollten diejenigen, die gegen Nüsse allergisch sind, diese meiden, ebenso wie andere Arten von Nüssen wie Mandeln, Cashewnüsse, Kastanien und Walnüsse.
Denken Sie daran, dass sie auch relativ kalorienreich sind und fast 200 Kalorien in jeder 1-Gramm-Portion enthalten ().
Daher kann der Verzehr mehrerer Portionen Ihre tägliche Kalorienaufnahme erhöhen, was zu einer Gewichtszunahme führen kann, wenn Sie Ihre Ernährung oder Ihr körperliches Aktivitätsniveau nicht anderweitig anpassen.
Aus diesem Grund insbesondere, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.
Darüber hinaus ist es am besten, sich für natürliche Pekannüsse ohne Zucker- oder Salzzusatz zu entscheiden.
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Menschen mit einer Nussallergie sollten keine Pekannüsse oder andere Nüsse essen. Pekannüsse sind zudem kalorienreich und könnten bei Verzehr in großen Mengen zur Gewichtszunahme beitragen.
So fügen Sie Ihrer Ernährung Pekannüsse hinzu
Pekannüsse sind reich an essentiellen Nährstoffen und können eine tolle Ergänzung zu einem Gericht sein.
Achten Sie unbedingt auf die Portionsgrößen und halten Sie sich an etwa 1 Gramm bzw. etwa 28 Pekannusshälften auf einmal.
Versuchen Sie, eine Handvoll dieser leckeren Nüsse auf Ihr nächstes Joghurtparfait, Ihren nächsten Salat oder Ihre Haferflocken zu streuen, um für mehr Knusprigkeit und Nährstoffe zu sorgen.
Sie eignen sich auch gut für Studentenfutter oder gehackt in Backwaren wie Muffins, Pfannkuchen oder Bananenbrot.
Sie können rohe Pekannüsse auch pur als schnellen, praktischen und nahrhaften Snack für unterwegs genießen.
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Pekannüsse sind sehr nahrhaft und können im Rahmen einer gesunden, ausgewogenen Ernährung auf vielfältige Weise genossen werden.
Das Endergebnis
Pekannüsse sind eine Nussart, die reich an mehreren wichtigen Nährstoffen ist, darunter Ballaststoffe, Kupfer, Thiamin und Zink.
Sie werden mit vielen potenziellen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter einer besseren Blutzuckerkontrolle, Herzgesundheit und Gehirnfunktion.
Sie können sie in Maßen im Rahmen einer vollwertigen Ernährung genießen – und in vielen verschiedenen Rezepten.