Immunität ! Könnte Bewegung ein wichtiger Faktor bei der Vorbeugung von bakteriellen und viralen Infektionen und der Stärkung Ihres Immunsystems sein?
Es stellt sich heraus, dass regelmäßige körperliche Aktivität eine Rolle bei der Erhaltung der Gesundheit und der Vorbeugung von Krankheiten spielt. Denn Bewegung trägt zu Ihrer allgemeinen Gesundheit bei, was dazu beitragen kann, die Funktionen Ihres Immunsystems zu unterstützen.
In diesem Artikel werden Theorien darüber erläutert, wie Bewegung Ihr Immunsystem unterstützen kann, und es wird erläutert, ob Sie bei Krankheit Sport treiben sollten oder nicht.
Inhalt
Hilft regelmäßige Bewegung Ihrem Immunsystem?
Kurz gesagt, ja. Bewegung kommt Ihrem Körper in vielerlei Hinsicht zugute und stärkt ihn Immunität ist nur einer. Es gibt jedoch einen wichtigen Vorbehalt: Die Häufigkeit, Dauer und Intensität Ihres Trainings sind wichtig.
Untersuchungen zeigen, dass, wenn es um die Stärkung Ihrer Immunität, mäßig intensives Training ist am besten (1).
Im Allgemeinen ist ein Training mit mäßiger bis starker Intensität für 60 Minuten oder weniger optimal, um die Vorteile des Trainings für das Immunsystem zu nutzen. Wenn Sie dies täglich oder fast täglich tun, werden Ihr Immunsystem und Ihr Stoffwechselsystem weiter gestärkt und bauen auf früheren Erfolgen auf (2).
Andererseits kann ein längeres, hochintensives Training – insbesondere ohne ausreichende Ruhepausen zwischen den Sitzungen – Ihr Immunsystem schwächen (2).
Dies ist ein wichtiger Gesichtspunkt, wenn Sie Leistungssportler sind oder für Ausdauerveranstaltungen wie einen Marathon trainieren. Achten Sie in diesen Fällen besonders darauf, Ihrem Körper genügend Erholungszeit zu geben.
Wie viel sollte ich trainieren?
Bevor wir besprechen, wie körperliche Aktivität Ihr Immunsystem unterstützen kann, ist es wichtig zu besprechen, wie viel Bewegung Sie wahrscheinlich für Ihre allgemeine Gesundheit benötigen.
Nach Angaben des US-Gesundheitsministeriums (HHS) sollten die meisten Erwachsenen jede Woche mindestens 150 bis 300 Minuten aerobe Aktivität mittlerer Intensität oder 75 Minuten intensive körperliche Aktivität absolvieren (3).
Das HHS empfiehlt außerdem, an mindestens zwei Tagen pro Woche muskelstärkende Aktivitäten durchzuführen, an denen alle wichtigen Muskelgruppen in den Beinen, Hüften, Rücken, Bauch, Brust, Schultern und Armen beteiligt sind.
An den meisten Tagen der Woche aktiv zu sein, ist ein großartiges Ziel, das Ihrer allgemeinen Gesundheit und Ihrem Wohlbefinden zugute kommt. Es ist auch ein guter Ausgangspunkt, wenn Sie Ihr Immunsystem stärken möchten.
6 Möglichkeiten, wie Bewegung das Immunsystem fördert
Ein gesundes Immunsystem schützt Ihren Körper vor Bakterien, Viren und anderen Krankheitserregern, denen Sie täglich begegnen.
Hier sind 6 Möglichkeiten, wie Bewegung Ihr Immunsystem unterstützen kann.
1. Sport stärkt die zelluläre Immunität
Einem Forschungsbericht aus dem Jahr 2019 zufolge kann mäßig intensives Training die zelluläre Immunität stärken, indem es die Zirkulation von Immunzellen in Ihrem Körper erhöht. Dies hilft Ihrem Körper, sich besser auf eine zukünftige Infektion vorzubereiten, indem es diese früher erkennt (2).
Forscher haben herausgefunden, dass die Durchführung von Aerobic-Übungen mittlerer bis hoher Intensität über weniger als 60 Minuten (durchschnittlich 30 bis 45 Minuten) die Rekrutierung und Zirkulation der besten Abwehrzellen des Immunsystems erhöht (2).
Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass regelmäßige Bewegung die Aktivität der Immunabwehr steigern kann, indem sie Sie resistenter gegen Infektionen macht und Sie besser gegen Infektionserreger wappnet, die bereits in Ihrem Körper Einzug gehalten haben (4).
2. Sport erhöht die Körpertemperatur
Sofern Sie sich nicht im Schneckentempo bewegen, steigt Ihre Körpertemperatur bei den meisten Trainingsarten und bleibt nach Beendigung des Trainings noch für kurze Zeit erhöht (5).
Warum ist das wichtig? Es wird allgemein angenommen, dass dieser kurze Anstieg der Körpertemperatur während und nach dem Training das Wachstum von Bakterien verhindern und Ihrem Körper helfen kann, mit einer Infektion, ähnlich einem Fieber, besser umzugehen.
Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass es dieser Behauptung an sachlicher Stütze mangelt.
Obwohl dieser vorübergehende Temperaturanstieg nicht so stark ist wie der Anstieg bei Fieber, kann er sich dennoch positiv auf Ihr Immunsystem auswirken.
3. Sport hilft Ihnen, besser zu schlafen
Regelmäßige körperliche Aktivität kann zu einer insgesamt besseren Schlafmenge und -qualität beitragen (6).
Das sind großartige Neuigkeiten, da Schlafmangel Teile des Immunsystems negativ beeinflussen kann (7).
Einige Forschungsergebnisse deuten auf ein höheres Infektionsrisiko und die Entwicklung von Herz-Kreislauf- und Stoffwechselstörungen aufgrund der verminderten Antikörper und der Produktion entzündlicher Zytokine bei Menschen mit leichtem Schlafverlust hin (8).
4. Bewegung senkt das Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes und andere Krankheiten
Sport kann kardiovaskuläre Risikofaktoren reduzieren, die Entwicklung von Typ-2-Diabetes verhindern oder verzögern, das HDL-Cholesterin (gutes Cholesterin) erhöhen und die Ruheherzfrequenz senken (9, dix, 11, 12).
Wenn eine oder mehrere dieser Erkrankungen vorliegen, kann es für Ihr Immunsystem schwieriger sein, Infektionen und Viruserkrankungen wie COVID-19 zu verhindern (13).
5. Sport reduziert Stress und andere Beschwerden wie Depressionen
Es gibt einen Grund, warum Menschen nach einem langen Arbeitstag gerne Sport treiben: Es hilft, Stress abzubauen.
Insbesondere mäßig intensives Training kann die Freisetzung von Stresshormonen verlangsamen und gleichzeitig Neurotransmitter im Gehirn positiv beeinflussen, die sich auf Stimmung und Verhalten auswirken (14, 15, 16).
Darüber hinaus kann regelmäßige Bewegung einen schützenden Effekt gegen Stress bieten – das heißt, Bewegung hilft Ihnen, proaktiv mit Stressfaktoren umzugehen, mit mehr Belastbarkeit und verbesserter Stimmung (17, 18).
Einigen Untersuchungen zufolge können Stress und Depressionen erhebliche Auswirkungen auf die normale Funktion des Immunsystems haben und zu einem niedrigen Zustand chronischer Entzündungen führen, die Infektionen, Krankheiten und andere Beschwerden begünstigen (19).
6. Sport reduziert Entzündungen
Eine Entzündung ist eine normale Reaktion des Immunsystems, mit der Ihr Körper Krankheitserreger oder Toxine bekämpft.
Eine akute Entzündung ist nicht unbedingt ein Problem, aber wenn diese akute Reaktion unkontrolliert bleibt, kann sie chronisch werden und möglicherweise zu einer Vielzahl entzündlicher Erkrankungen führen (20).
Untersuchungen haben gezeigt, dass Bewegung Entzündungen reduzieren und die Immunantwort kontrollieren kann – aber die Trainingsintensität ist wichtig (21).
Studien deuten darauf hin, dass mäßig intensives Training Entzündungen reduziert, während längere Perioden hochintensiven Trainings tatsächlich Entzündungen verstärken können (22).
Mahlzeiten zum Mitnehmen? Mäßiges Training mit angemessenen Ruhezeiten kann die Wirksamkeit der entzündlichen Immunantwort Ihres Körpers maximieren und so das Risiko einer chronischen Entzündung verringern.
Zusammenfassung
Regelmäßige Bewegung kann zu besserem Schlaf, besserer Stimmung, weniger Stress und einer erhöhten Durchblutung der Immunzellen in Ihrem Körper führen – alles Faktoren, die zu einem gesunden Immunsystem beitragen.
Was ist das Immunsystem?
Wir hören ständig, wie wichtig ein starkes Immunsystem ist, insbesondere wenn es darum geht, Viren, Infektionen und anderen Krankheiten vorzubeugen.
Aber was genau ist das Immunsystem und wie wichtig ist es für Ihre allgemeine Gesundheit?
Zunächst einmal besteht Ihr Immunsystem aus Zellen, Organen, Geweben und sogar Reflexen wie dem Hustenreflex. Seine Hauptaufgabe besteht darin, Infektionen und andere Krankheiten abzuwehren oder einzudämmen.
Wenn Ihr Körper ein Antigen entdeckt – etwas Schädliches oder Fremdes, wie einen Virus, ein Toxin oder ein Bakterium – greift Ihr Immunsystem ein, um Sie zu schützen, indem es es angreift. Dies wird als Immunantwort bezeichnet (23).
Während dieser Reaktion produziert Ihr Körper Antikörper, die Ihnen bei der künftigen Abwehr dieses Antigens helfen können. Dieser Schutz, den Ihr Körper aufbaut, wird Immunität genannt.
Das Immunsystem besteht aus zwei Teilen: dem angeborenen Immunsystem und dem erworbenen oder adaptiven Immunsystem. Sie werden mit einem angeborenen Immunsystem geboren und dieses ist direkt nach der Geburt aktiv.
Das angeborene System umfasst den Schutz der Schleimhäute und Ihrer Haut sowie den Schutz der Zellen und Proteine des Immunsystems. Es reagiert auf alle Keime gleich (24).
Während Sie wachsen, lernt Ihr Körper Dinge und entwickelt eine erworbene Immunität, die entweder durch einen Impfstoff, den Kontakt mit einem Virus oder einer Krankheit oder durch die Antikörper einer anderen Person entsteht. Immunität erworbene Krankheitserreger können übernehmen, wenn das angeborene System die Keime nicht zerstört.
Das erworbene Immunsystem kann sich Keime merken, sodass es gezielt auf die Art des Keims abzielen kann, der eine Infektion verursacht, und hoffentlich verhindern kann, dass Sie krank werden.
Zusammenfassung
Das Immunsystem besteht aus Zellen, Geweben und Organen, die Infektionen und andere Krankheiten abwehren oder begrenzen.
Sollten Sie Sport treiben, wenn Sie krank sind?
Wenn Sie sich nicht wohl fühlen, sollten Sie es sich vielleicht zweimal überlegen, bevor Sie joggen gehen oder in ein überfülltes Fitnessstudio gehen.
Wenn Sie während einer Krankheit Sport treiben, kann sich Ihr Gesundheitszustand verschlechtern oder Ihre Genesung verzögern, insbesondere wenn Sie Fieber oder schwere Symptome haben (2).
Es setzt auch andere dem Risiko aus, krank zu werden, wenn Ihre Krankheit ansteckend ist.
Um über das weitere Vorgehen zu entscheiden, müssen Sie eine Bestandsaufnahme Ihrer Symptome durchführen.
Wenn Sie Symptome oberhalb des Halses haben, wie verstopfte Nase, Niesen, Halsschmerzen und laufende Nase, haben Sie möglicherweise eine Erkältung und können leichte bis mittelschwere Übungen machen (25, 26).
Wenn Sie jedoch Fieber oder Schüttelfrost, Gliederschmerzen, Husten oder Übelkeit haben, könnte es sich bei Ihnen um eine ernstere Krankheit wie Grippe oder COVID-19 handeln (25, 26, 27).
Wenn ja, ist es wahrscheinlich in Ihrem Interesse, Ihr Training auszulassen.
Zusammenfassung
Sie sollten auf Ihren Körper hören und Ihre Symptome notieren, bevor Sie Sport treiben, wenn Sie krank sind. Wenn Ihre Symptome oberhalb des Nackens auftreten, können Sie möglicherweise Sport treiben. Wenn Sie jedoch schwerwiegendere Symptome wie Fieber haben, ist Ruhe die beste Option.
am meisten
Wenn Sie mäßige Bewegung zu einem regelmäßigen Bestandteil Ihrer Routine machen, trägt dies zu Ihrer allgemeinen Gesundheit bei und unterstützt Ihr Immunsystem.
Wenn Sie neu im Sport sind oder Fragen dazu haben, wie körperliche Aktivität in Ihr Leben passt, sprechen Sie unbedingt mit einem Arzt. Sie können Ihnen dabei helfen, herauszufinden, welche Art von Übung für Sie am besten geeignet ist.