Sulforaphan ist ein natürlicher Pflanzenstoff, der in vielen Kreuzblütlern wie Brokkoli, Kohl, Blumenkohl und Grünkohl vorkommt.
Es wurde mit gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, beispielsweise einer Verbesserung der Herzgesundheit und der Verdauung.
In diesem Artikel wird Sulforaphan beschrieben, einschließlich seiner Vorteile, möglichen Nebenwirkungen und Nahrungsquellen.
Inhalt
Was ist Sulforaphan?
Sulforaphan ist eine schwefelreiche Verbindung, die in Kreuzblütlern wie Brokkoli, Pak Choi und ... vorkommt. Es hat sich gezeigt, dass es starke gesundheitliche Vorteile bietet.
In diesen Lebensmitteln liegt es in der inaktiven Form von Glucoraphanin vor, das zur Familie der Glucosinolate pflanzlicher Verbindungen gehört.
Sulforaphan wird aktiviert, wenn Glucoraphanin mit Myrosinase in Kontakt kommt, einer Familie von Enzymen, die eine Rolle bei der pflanzlichen Abwehrreaktion spielen.
Myrosinase-Enzyme werden nur dann freigesetzt und aktiviert, wenn eine Pflanze geschädigt ist. Daher sollte Kreuzblütlergemüse geschnitten, gehackt oder gekaut werden, um Myrosinase freizusetzen und Sulforaphan zu aktivieren ().
weisen den höchsten Sulforaphangehalt auf. Eine Studie ergab, dass roher Brokkoli zehnmal mehr Sulforaphan enthielt als gekochter Brokkoli ().
Das Dämpfen von Gemüse für ein bis drei Minuten ist möglicherweise die beste Möglichkeit, den Sulforaphanspiegel beim Kochen zu optimieren ().
Es ist am besten, Gemüse bei unter 284 °C (140 °F) zu kochen, da eine Überschreitung dieser Temperatur zum Verlust von Glucosinolaten wie Glucoraphanin führt ().
Aus diesem Grund ist es am besten, Kreuzblütlergemüse nicht zu kochen oder in der Mikrowelle zu erhitzen. Essen Sie sie stattdessen roh oder leicht gedünstet, um ihren Sulforaphangehalt zu maximieren.
Zusammenfassung
Sulforaphan ist eine Verbindung, die natürlicherweise in Kreuzblütlern wie Brokkoli, Kohl und Grünkohl vorkommt. Es wird nur aktiviert, wenn Gemüse gehackt oder gekaut wird. Die höchsten Mengen an Sulforaphan finden sich in rohem Gemüse.
Mögliche Vorteile
Tier-, Reagenzglas- und Humanstudien haben gezeigt, dass Sulforaphan eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen bieten kann.
Kann krebshemmende Wirkung haben
Krebs ist eine potenziell tödliche Krankheit, die durch unkontrolliertes Zellwachstum gekennzeichnet ist.
In einer Reihe von Reagenzglas- und Tierstudien wurde gezeigt, dass Sulforaphan sowohl die Größe als auch die Anzahl verschiedener Arten von Krebszellen reduziert (, , ).
Sulforaphan kann auch das Wachstum von Krebszellen verhindern, indem es antioxidative und entgiftende Enzyme freisetzt, die vor Karzinogenen, also krebserregenden Substanzen, schützen (, , ).
Bedenken Sie, dass in diesen Studien eine konzentrierte Form von Sulforaphan verwendet wird, sodass unklar ist, ob die in frischen Lebensmitteln gefundenen Mengen die gleiche Wirkung haben.
Darüber hinaus bleibt unklar, ob Sulforaphan im klinischen Umfeld zur Reduzierung des Krebsrisikos und des Krebswachstums beim Menschen eingesetzt werden könnte ().
Bevölkerungsstudien haben jedoch gezeigt, dass eine höhere Aufnahme von Kreuzblütlern wie Brokkoli über die Nahrung das Krebsrisiko deutlich verringert ().
Forscher glauben, dass Verbindungen in diesen Gemüsesorten, darunter Sulforaphan, für die potenziellen krebshemmenden Eigenschaften verantwortlich sind ().
Kann die Herzgesundheit unterstützen
Reagenzglas- und Tierstudien zeigen, dass Sulforaphan auf verschiedene Weise ansteigen kann ().
Beispielsweise kann Sulforaphan die Herzgesundheit verbessern, indem es Entzündungen reduziert. Eine Entzündung kann zu einer Verengung Ihrer Arterien führen, was eine Hauptursache für Herzerkrankungen ist (, ).
Untersuchungen an Ratten deuten auch darauf hin, dass Sulforaphan den Bluthochdruck senken und so Herzerkrankungen vorbeugen kann ().
Trotz dieser vielversprechenden Ergebnisse sind weitere Untersuchungen erforderlich, um festzustellen, ob Sulforaphan die Herzgesundheit beim Menschen verbessern könnte.
Kann antidiabetische Wirkung haben
Typ-2-Diabetes ist eine chronische Krankheit, von der weltweit Millionen Menschen betroffen sind.
Menschen mit Typ-2-Diabetes können Zucker nicht effektiv aus ihrem Blut in ihre Zellen transportieren, was es schwierig macht, gesund zu bleiben.
In einer 12-wöchigen Studie mit 97 Menschen mit Typ-2-Diabetes wurde untersucht, wie sich der tägliche Verzehr von Brokkolisprossenextrakt – entsprechend 150 µmol Sulforaphan – auf den Blutzuckerspiegel auswirkt ().
Die Studie ergab, dass Sulforaphan den Nüchternblutzucker wirksam um 6,5 % senkte und das Hämoglobin A1c, einen Marker für die langfristige Blutzuckerkontrolle, verbesserte. Diese Effekte waren besonders stark bei adipösen Teilnehmern mit schlechter Diabeteskontrolle ().
Die positiven Auswirkungen von Sulforaphan auf den Blutzuckerspiegel werden auch durch Tierstudien bestätigt (, ).
Weitere gesundheitliche Vorteile
Studien zeigen, dass Sulforaphan auch andere gesundheitliche Vorteile haben kann:
- Kann einige Symptome von Autismus behandeln. Eine Studie mit 29 jungen Männern mit Autismus ergab, dass tägliche Dosen von 50 bis 150 µmol Sulforaphan über 18 Wochen Autismussymptome wie soziale Interaktion und verbale Kommunikation verbesserten ().
- Kann vor Sonnenschäden schützen. Studien deuten darauf hin, dass Sulforaphan vor durch die Sonne verursachten ultravioletten (UV) Hautschäden schützen kann (, , ).
- Kann vor Hirnschäden schützen. Tierstudien zufolge kann Sulforaphan die Genesung verbessern und den geistigen Verfall nach einer Hirnverletzung verringern (, , ).
- Kann Verstopfung lindern. In einer 4-wöchigen Studie mit 48 Erwachsenen verbesserte der Verzehr von 20 Gramm sulforaphanreichen Brokkolisprossen die Verstopfungssymptome. Für Sprossen, die frei von Sulforaphan sind, wurden keine Auswirkungen festgestellt ().
Es ist wichtig zu beachten, dass die meisten dieser Studien an isolierten menschlichen oder tierischen Zellen durchgeführt wurden.
Daher sind weitere Untersuchungen erforderlich, um zu bestätigen, ob Sulforaphan beim Menschen die gleichen Wirkungen haben würde ().
Zusammenfassung
Sulforaphan wird mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht und kann sich positiv auf Krebs, Herzerkrankungen, Diabetes und die Verdauung auswirken. Es bedarf weiterer hochwertiger Forschung, um das Ausmaß dieser Auswirkungen auf den Menschen zu verstehen.
Nebenwirkungen und Sicherheitsbedenken
Der Verzehr von Sulforaphan in den Mengen, die in Kreuzblütlern enthalten sind, gilt als sicher und hat nur wenige oder keine Nebenwirkungen ().
Darüber hinaus sind Sulforaphan-Nahrungsergänzungsmittel in Reformhäusern und Online-Händlern erhältlich.
Diese Nahrungsergänzungsmittel werden normalerweise aus Brokkolisprossenextrakt hergestellt und sind meist konzentriert und enthalten mehr Sulforaphan, als natürlicherweise in Lebensmitteln vorkommt.
Zur Aktivierung sind auch Ergänzungsmittel mit Glucoraphanin – der Vorstufe von Sulforaphan – in Kombination mit Myrosinase erhältlich. Diese werden vermarktet, um die Produktion von Sulforaphan in Ihrem Körper zu steigern.
Obwohl es keine täglichen Einnahmeempfehlungen für Sulforaphan gibt, empfehlen die meisten verfügbaren Nahrungsergänzungsmittelmarken die Einnahme von etwa 400 µg pro Tag, was normalerweise 1 bis 2 Kapseln entspricht.
Leichte Nebenwirkungen wurden mit Sulforaphan-Ergänzungsmitteln in Verbindung gebracht, wie z. B. vermehrte Blähungen und Durchfall (, ).
Trotz ihrer wachsenden Beliebtheit sind weitere Untersuchungen erforderlich, um die ideale Dosis, Sicherheit und Wirksamkeit von Sulforaphan-Nahrungsergänzungsmitteln beim Menschen zu bestimmen ().
Zusammenfassung
Sulforaphan scheint sicher zu sein und weist nur wenige oder keine Nebenwirkungen auf. Sulforaphan-Ergänzungsmittel sind ebenfalls auf dem Markt erhältlich. Ihre Sicherheit und Wirksamkeit beim Menschen sind noch unbekannt.
Nahrungsquellen
Sulforaphan kann auf natürliche Weise aus einer Reihe von Kreuzblütengewächsen gewonnen werden. Dieses Gemüse liefert nicht nur Sulforaphan, sondern auch viele andere wichtige Vitamine, Mineralien und Antioxidantien.
Um Ihre Sulforaphan-Aufnahme zu erhöhen, nehmen Sie mehr der folgenden Gemüsesorten in Ihre Ernährung auf:
- Brokkolisprossen
- Brokkoli
- Blumenkohl
- der Rosenkohl
- Kohl, rote und weiße Sorten
- Bok Choy
- Rucola, auch Rucola genannt
Es ist wichtig, Gemüse vor dem Verzehr zu schneiden und gut zu kauen, um Sulforaphan aus seiner inaktiven Form, Glucoraphanin, zu aktivieren.
Um Ihre Sulforaphanaufnahme zu optimieren, essen Sie Gemüse roh oder gekocht bei Temperaturen unter 284˚F (140˚C) ().
Um die Aufnahme noch weiter zu steigern, fügen Sie Ihren Mahlzeiten Senfkörner oder Senfpulver hinzu. Diese Zutaten sind reich an Myrosinase aus der Nahrung, was dazu beitragen kann, die Verfügbarkeit von Sulforaphan zu erhöhen, insbesondere in gekochtem Gemüse (, ).
Zusammenfassung
Sulforaphan kommt in Kreuzblütlern wie Brokkoli, Grünkohl, Kohl und Brunnenkresse vor. Um Ihre Sulforaphanaufnahme zu maximieren, essen Sie Gemüse roh oder bei niedrigen Temperaturen gekocht mit einer Prise Senfkörnern oder Senfpulver.
Die Quintessenz
Sulforaphan kommt in Kreuzblütlern wie Brokkoli, Grünkohl und Grünkohl vor. Es kann krebsbekämpfende, antidiabetische und andere Vorteile bieten.
Dennoch wurden die meisten Forschungsarbeiten an Tieren und isolierten Zellen durchgeführt. Daher sind weitere hochwertige Humanstudien erforderlich, um die möglichen gesundheitlichen Vorteile von Sulforaphan besser zu verstehen.
Wenn Sie Ihrer Ernährung mehr Sulforaphan hinzufügen, indem Sie mehr Kreuzblütlergemüse in Ihre Mahlzeiten integrieren, ist dies eine nahrhafte und schmackhafte Möglichkeit.
