- Eine Studie zeigt, dass Menschen, die sich überwiegend pflanzlich und kohlenhydratarm ernähren, eine Gewichtszunahme besser vermeiden können.
- Die erfolgreichste untersuchte kohlenhydratarme Diät umfasste pflanzliche Proteine, Fette und weniger raffinierte Kohlenhydrate.
- Die Studie zeigt, dass es nicht nur auf die Menge der aufgenommenen Kohlenhydrate ankommt, sondern auch auf deren Art und Qualität.
Frühere Untersuchungen deuten darauf hin, dass mehr als die Hälfte des durch eine kohlenhydratarme Diät verlorenen Gewichts innerhalb von zwei Jahren und fast alles innerhalb von fünf Jahren wieder zurückgekehrt sind.
Für Menschen, die ihre Pfunde mit einer kohlenhydratarmen Ernährung in den Griff bekommen möchten, könnte eine neue Studie unter der Leitung von Forschern der Harvard TH Chan School of Public Health (HSPH) in Boston, Massachusetts, hilfreich sein. Es scheint, dass die Menge an Gewicht, die Sie wieder zunehmen, von der Art und Qualität Ihrer kohlenhydratarmen Ernährung abhängt.
Menschen, deren kohlenhydratarme Ernährung den Schwerpunkt auf hochwertige Proteine, Fette und Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten und anderen gesunden pflanzlichen Lebensmitteln legte, nahmen wahrscheinlich am wenigsten wieder zu.
Umgekehrt war die Wahrscheinlichkeit einer Gewichtszunahme bei Menschen höher, die mehr tierische Proteine und Fette sowie raffinierte Kohlenhydrate zu sich nahmen.
Die Ergebnisse der Studie basieren auf Daten aus drei umfassenden US-Studien, der Nurses' Health Study (NHS) und der Nurses' Health Study II (NHSII), sowie der Health Professionals Follow-up Study (HPFS). Die Studien erstreckten sich von 1986 bis 2018 und umfassten insgesamt 123 Teilnehmer. Ihr Durchschnittsalter lag bei 332 Jahren und 45 % der Teilnehmer waren Frauen.
Ihre Nahrungsaufnahme wurde danach beurteilt, ob sie sich an eine von fünf Arten kohlenhydratarmer Diäten hielten:
- eine allgemeine oder völlig kohlenhydratarme Diät (TLCD)
- eine kohlenhydratarme Diät (ALCD) mit Schwerpunkt auf tierischen Proteinen und Fetten
- eine pflanzliche Low-Carb-Diät (VLCD) mit Schwerpunkt auf pflanzlichen Proteinen und Fetten
- eine gesunde kohlenhydratarme Diät (HLCD), die weniger raffinierte Kohlenhydrate enthält und den Schwerpunkt auf pflanzliche Proteine und gesunde Fette legt
- eine ungesunde Low-Carb-Diät (ULCD), die weniger gesunde Kohlenhydrate sowie mehr tierische Proteine und ungesunde Fette enthält.
Forscher fanden heraus, dass übergewichtige Menschen, die sich strikter an eine gesunde, kohlenhydratarme Ernährung hielten, 1,63 kg weniger an Gewicht zunahmen als Menschen, die ihre Ernährung nicht umstellten.
Die Studie ist erschienen in Öffnen Sie das JAMA-Netzwerk.
Inhalt
Warum es schwierig ist, Gewicht zu verlieren
Dr. Qi Sun, Hauptautor der Studie und außerordentlicher Professor an der HSPH, sagte: „Es ist bekannt, dass die Aufrechterhaltung des Körpergewichts nach einem erheblichen Gewichtsverlust eine Herausforderung darstellt. »
„Es liegt nicht unbedingt an mangelndem Willen. Stattdessen treten nach einem erheblichen Gewichtsverlust Veränderungen in mehreren Hormonen und Systemen auf, und zusammen führen diese Veränderungen zu einer Verringerung der Stoffwechselrate im Ruhezustand, einer Steigerung des Appetits, einer Steigerung der „Energieaufnahme und letztendlich einer Gewichtszunahme“, sagte Dr. Sun .
„Bei den meisten Langzeit-Abnehmversuchen ist es typisch, dass der Großteil des Gewichtsverlusts nach etwa sechs Monaten erreicht ist und danach eine stetige Gewichtszunahme erfolgt. »
— Dr. Qi Sun
Michelle Routhenstein, eine registrierte Ernährungsberaterin für präventive Kardiologie, die nicht an der Studie beteiligt war, nannte einen weiteren offensichtlichen Grund für die Gewichtszunahme:
„Es kann schwierig sein, nach dem Abnehmen das Gewicht zu halten, da Abnehmpläne oft mit Entzugserscheinungen einhergehen. » Für kurze Zeit mag es akzeptabel sein, darauf zu verzichten, aber es ist schwierig, es dauerhaft aufrechtzuerhalten.
Als auf Kardiologie spezialisierter Arzt ist Routhenstein ohnehin auch zurückhaltend, wenn es darum geht, kohlenhydratarme Diäten zur Gewichtsreduktion zu verschreiben.
„Ich empfehle keine Low-Carb-Diäten zur Gewichtsreduktion, da Low-Carb-Diäten Herzrisiken mit sich bringen können, wie z. B. erhöhtes Kalzium in den Herzkranzgefäßen, mögliches Vorhofflimmern und Nährstoffmängel. »
– Michelle Routhenstein
Ein weiterer Grund dafür, dass wir dazu neigen, wieder an Gewicht zuzunehmen, ist die „Sollwerttheorie“. Dies deutet darauf hin, dass der Körper einer Person möglicherweise ein vordefiniertes Gewicht hat, zu dem er sich letztendlich hingezogen fühlt.
Der Vorteil, weniger raffinierte Kohlenhydrate zu sich zu nehmen
Ein weiteres Ergebnis der Studie ist, dass Menschen mit einer HLCD-Diät sogar bessere Ergebnisse erzielten als diejenigen mit einer VLCD-Diät. Ein wichtiger Unterschied zwischen den beiden Diäten besteht darin, dass bei der HLCD weniger raffinierte Kohlenhydrate im Vordergrund stehen.
Laut Dr. Sun „liefern raffinierte Kohlenhydrate und zugesetzter Zucker – insbesondere solche aus zuckerhaltigen Getränken – bekanntermaßen leere Kalorien ohne andere Nährstoffe – und führen nicht schnell zu einem Sättigungsgefühl.“
„Sie führen zu schnelleren Veränderungen des postprandialen Glukose- und Insulinspiegels, was zu einem früheren Hungergefühl führt als die Aufnahme der gleichen Kalorienmenge in Form von Vollkornprodukten“, erklärte er.
Wie sieht eine erfolgreiche Strategie zur Gewichtserhaltung aus?
„Ich denke, Qualität“, sagte Dr. Sun, „ist das Schlüsselwort in unserer Take-Home-Botschaft.“
„Wenn kohlenhydratarme Diäten den Schwerpunkt auf die Qualität der Nahrungsquellen für Makronährstoffe legen“, bemerkte er, „stellen wir fest, dass solche Diäten zu den günstigsten Ergebnissen beim Gewichtsmanagement führen, während die ungesunde Version kohlenhydratarmer Diäten entgegengesetzte gesundheitliche Auswirkungen hat.“ »
„Deshalb können kohlenhydratarme Diäten bei der Gewichtskontrolle helfen oder auch nicht, es sei denn, sie legen Wert auf eine hochwertige Ernährung. »
— Dr. Qi Sun
„Der Übergang von der Gewichtsabnahme zur Gewichtserhaltung bedeutet, dauerhafte Gewohnheiten zu entwickeln. Erstellen Sie einen anpassungsfähigen Plan, bleiben Sie rücksichtsvoll und stützen Sie sich auf Unterstützungssysteme. Belastbar und freundlich zu sich selbst zu bleiben, ist ebenfalls ein wichtiger Teil des langfristigen Erfolgs“, betonte Routhenstein.
Dr. Sun sagte, dass kohlenhydratarme Diäten auch über Makronährstoffe nachdenken müssen, „um die Makronährstoffe zu erhöhen, um die Gesamtenergie konstant zu halten“.
Pflanzliche oder tierische Low-Carb-Ernährung
„Pflanzenbasierte Ernährung, ob sehr kalorienarm oder kalorienreich, kann im Vergleich zu kohlenhydratarmen Diäten aus tierischen Quellen im Laufe der Zeit zu einer geringeren Gewichtszunahme führen, da ihr hoher Ballaststoffgehalt das Sättigungsgefühl fördert und ihre geringere Energiedichte größere Portionen mit weniger Kalorien ermöglicht. und Reduzierung gesättigter Fette“, sagte Routhenstein.
„Darüber hinaus tragen ihr Nährstoffreichtum und ihre potenziell positive Wirkung auf das Darmmikrobiom zu einem besseren Gewichtsmanagement bei“, sagte sie.
Routhenstein empfiehlt außerdem dringend, mit einem qualifizierten medizinischen Fachpersonal, beispielsweise einem Ernährungsberater, zusammenzuarbeiten, um einen Ernährungsplan zu entwickeln, der Ihren individuellen Bedürfnissen entspricht.