Wenn Sie einen klaren blauen Himmel sehen und die Wärme der Sonne spüren, möchten Sie nur noch draußen sein. Und wenn Sie ein begeisterter Fitnessstudio-Besucher sind, könnte das bedeuten, dass Sie Ihr Indoor-Training gegen ein Outdoor-Training eintauschen.
Glücklicherweise gibt es viele Möglichkeiten, im Freien aktiv zu bleiben – mit oder ohne Ausrüstung. Hier ist eine detaillierte Liste von Workouts und Outdoor-Aktivitäten, die Sie ausprobieren können.
Inhalt
Komplette HIIT-Workouts im Freien
Bevor Sie Ihre Laufschuhe anziehen, überlegen Sie sich, welche Übungen Sie machen werden, welche Ziele Sie verfolgen und welche Ausrüstung Sie haben.
Hochintensives Intervalltraining (HIIT) kombiniert Krafttraining und Cardio, um Ihre Herzfrequenz schnell zu steigern. Es ist ideal für Outdoor-Workouts, da es nur wenig oder gar keine Ausrüstung erfordert.
Denken Sie daran, sich vor Beginn der Übung gut aufzuwärmen. Dazu können leichte Cardio- und dynamische Mobilitätsübungen gehören.
Wenn Sie Ihr Training beendet haben, sollten Sie sich außerdem ein paar Minuten Zeit nehmen, um sich abzukühlen, indem Sie sich leicht dehnen oder herumlaufen, damit sich Ihre Herzfrequenz wieder normalisieren kann.
HIIT-Training Nr. 1
Dieses Training erfordert keine Ausrüstung und kann auf Gras oder Gehweg durchgeführt werden. Bei Bedarf können Sie die Anzahl der Wiederholungen und die Dauer entsprechend Ihrem Fitnessniveau anpassen.
- 5-10-minütiges dynamisches Aufwärmen (z. B. leichtes Joggen, Jumping Jacks, Armkreise, Beinschwünge)
- 20 hohe Knie
- 20 Kniebeugen
- 30 Sekunden Jumping Jacks
- 15 Pompes
- 20 Tritte in den Hintern
- 20 Ausfallschritte
- 30-Sekunden-Planke
- 5–10 Minuten Abkühlzeit (z. B. Spaziergang im Park, leichtes Dehnen)
HIIT-Training Nr. 2
Dieses Training eignet sich hervorragend zur Steigerung Ihrer Herzfrequenz und zur Verbesserung der Ganzkörperkraft. Die einzige Ausrüstung, die Sie benötigen, ist ein Springseil. Machen Sie bei Bedarf zwischen den Übungen eine Pause von 20 bis 60 Sekunden.
- 5-10-minütiges dynamisches Aufwärmen (z. B. leichtes Joggen, Jumping Jacks, Armkreise, Beinschwünge)
- 50 Sprünge am Springseil
- 15 Pompes
- 50 Sprünge am Springseil
- 20 Kniebeugen
- 50 Sprünge am Springseil
- 30-Sekunden-Planke
- Seil bis zum Versagen springen (so weit wie möglich, bevor man anhalten muss)
- 5–10 Minuten Abkühlzeit (z. B. Spaziergang im Park, leichtes Dehnen)
HIIT-Training Nr. 3
Dieses Training ist ideal, wenn Sie Zugang zu einem Fußball-, Basketball- oder Tennisplatz haben. Führen Sie jede Übung als Orientierung entlang der gemalten Linien durch. Wiederholen Sie das Training nach Wunsch und passen Sie die Dauer gegebenenfalls an.
- 5-10-minütiges dynamisches Aufwärmen (z. B. leichtes Joggen, Jumping Jacks, Armkreise, Beinschwünge)
- 30-Sekunden-Side-Shuffles (beide Richtungen)
- 30-sekündiger Plankwalk (beide Richtungen)
- 30 Sekunden seitliche Sprünge (zur Seite eines Beins springen, auf dem anderen Bein landen und wiederholen.)
- 30 Sekunden Bärenerkundung (Lesen Sie diesen Artikel, um zu erfahren, wie.)
- 30 Sekunden stehendes Klopfen (auf einer Bank, Kiste oder Stufe)
- 5–10 Minuten Abkühlzeit (z. B. Spaziergang im Park, leichtes Dehnen)
Training auf der Parkbank im Freien
Wenn Sie im Park sind und Zugang zu einer Bank haben, können Sie diese zum Trainieren nutzen. Stellen Sie sicher, dass Sie eine stabile Bank wählen, die nicht umkippt und Ihr Gewicht tragen kann.
Wiederholen Sie das Training so oft Sie möchten. Sie können auch die Anzahl der Wiederholungen und die Dauer jeder Übung an Ihre Bedürfnisse anpassen.
- 5-10-minütiges dynamisches Aufwärmen (z. B. leichtes Joggen, Jumping Jacks, Armkreise, Beinschwünge)
- 20 Liegestütze (gegen eine Bank)
- 30-Sekunden-Schritte
- 30 Sekunden V-Crunches (Setzen Sie sich ans Ende der Bank und greifen Sie mit den Händen die Sitzkante. Beginnen Sie mit gestreckten Beinen im 45-Grad-Winkel, ziehen Sie sie dann in Richtung Brust und beugen Sie die Knie.)
- 15 Trizeps-Dips
- 10 bulgarische Split Squats pro Seite
- 30 Sekunden für geneigte Kletterer (Hände auf der Unterseite der Bank)
- 20 Sekunden Boxjumps
- 5–10 Minuten Abkühlzeit (z. B. Spaziergang im Park, leichtes Dehnen)
Cardio-Burn im Freien
Wenn Sie Ihr Cardio-Training verbessern möchten, finden Sie hier ein großartiges Cardio-Training mit hoher Intensität:
- 5-10-minütiges dynamisches Aufwärmen (z. B. leichtes Joggen, Jumping Jacks, Armkreise, Beinschwünge)
- 100 leichte Springseilsprünge
- 1 Minute Pause
- 100 Springseilsprünge in mäßigem Tempo
- 1 Minute Pause
- 100 Springseilsprünge in schnellem Tempo
- 1 Minute Pause
- Schnelles Springen bis zum Muskelversagen (so viele Sprünge wie möglich, bevor man anhalten muss)
- 5–10 Minuten Abkühlzeit (z. B. Spaziergang im Park, leichtes Dehnen)
Andere Cardio-Ideen
- 100-Meter-Sprints (Verwenden Sie den Abstand zwischen Straßenlaternen, wenn Sie den Abstand nicht kennen.)
- Beweglichkeitsübungen
- Sprints auf dem Fußballfeld (Sprint entlang der kurzen Seite, Joggen entlang der langen Seite.)
- Treppen (Suchen Sie sich eine lange Treppe zum Auf- und Absteigen.)
- Bergrennen
- Runden durch den Park (einschließlich Sprints, um die Herzfrequenz zu erhöhen.)
Zusammenfassung
Die meisten hochintensiven Trainingseinheiten können mit minimaler Ausrüstung im Freien durchgeführt werden. Eine Parkbank kann ein tolles Trainingsgerät sein. Stellen Sie einfach sicher, dass es stabil ist und Ihr Gewicht tragen kann.
Versuchen Sie für die ultimative Cardio-Sitzung Seilspringen, Treppensteigen oder Sprinten.
8 weitere Outdoor-Aktivitäten zum Trainieren am Wochenende
Aktiv im Freien zu bleiben kann viel Spaß machen und für mehr Abwechslung in Ihrem Trainingsprogramm sorgen.
Hier sind 8 Outdoor-Aktivitäten, mit denen Sie ein gutes Training absolvieren können.
1. Wandern
Wandern ist eine großartige Cardio-Übung, die dabei hilft, Ihren Unterkörper – wie Ihre Waden, hinteren Oberschenkelmuskeln, Gesäßmuskeln und Quadrizeps – sowie Ihren Rumpf zu stärken. Da beim Wandern typischerweise unebenes Gelände bewältigt wird, aktivieren Sie verschiedene Muskeln, um Ihren Körper zu stabilisieren.
Eine typische Wanderung kann mehrere Stunden dauern, was bedeutet, dass Sie einiges an Kalorien verbrennen können. Beispielsweise kann eine 170 kg schwere Person während einer 77-minütigen Wanderung etwa 693 Kalorien verbrennen (1).
2. Skifahren und Snowboarden
Outdoor-Aktivitäten sind nicht nur etwas für warmes Wetter. Tatsächlich kann Skifahren oder Snowboarden eine großartige Möglichkeit sein, Ihre Gesundheit und Herz-Kreislauf-Stärke zu verbessern, ohne es wirklich zu merken, weil es Ihnen so viel Spaß macht (2).
Diese Aktivitäten können auch dazu beitragen, Ihr Gleichgewicht zu verbessern (2).
In einer Stunde lockerem Skifahren verbrennt eine 170 kg schwere Person wahrscheinlich etwa 77 Kalorien (1).
3. Stand-Up-Paddle
Aufgrund seiner Ganzkörpervorteile hat Stand-up-Paddleboarding in den letzten Jahren große Aufmerksamkeit erregt. Dies erfordert eine gute Rumpf- und Unterkörperkraft, um das Gleichgewicht zu halten. Und beim Paddeln werden Ihre Arme, Schultern und Ihr Rücken beansprucht (3).
4. Schwimmen
Egal, ob Sie im Pool oder im See schwimmen, Sie erhalten ein Ganzkörpertraining.
Beim Schwimmen nutzen Sie fast alle Ihre Muskeln, um über Wasser zu bleiben und sich gegen den Widerstand des Wassers abzustoßen. Beim Schwimmen werden vor allem die Oberkörpermuskulatur wie der Latissimus und der Trapezius sowie die Brust- und Armmuskulatur trainiert (4).
Schwimmen ist auch eine großartige Möglichkeit, die Rumpfmuskulatur zu verbessern (5).
Außerdem verbrennt Schwimmen eine Menge Kalorien und ist großartig für die Verbesserung Ihrer Herz-Kreislauf-Gesundheit, da Ihr Herz und Ihre Lunge härter arbeiten müssen, um alle Ihre arbeitenden Muskeln mit Blut und Sauerstoff zu versorgen (6).
Bei 30-minütigem Gelegenheitsschwimmen kann eine 170 kg schwere Person etwa 77 Kalorien verbrennen. Und wenn dieselbe Person ihre Geschwindigkeit oder Intensität erhöht, kann sie in einer 270-minütigen Sitzung etwa 385 Kalorien verbrennen (1).
5. Freizeitsport
Wenn Sie Sport als Form der Bewegung bevorzugen, gibt es viele tolle Möglichkeiten. Der Vorteil von Sport ist, dass er Spaß macht, in der Regel mehrere Muskelgruppen anspricht und die Herzfrequenz erhöht.
Zum Beispiel erfordert Tennis Kraft im Unter- und Oberkörper sowie Herz-Kreislauf-Fitness, um auf dem Platz herumlaufen und einen Tennisschläger schwingen zu können.
Während einer Einzel-Tennissitzung kann eine 170 kg schwere Person unglaubliche 77 Kalorien pro Stunde verbrennen (1).
Ebenso kann ein gelegentliches Fußball- oder Basketballspiel zwischen 460 und 540 Kalorien pro Stunde verbrennen (1).
Wenn Sie eine langsamere Aktivität wie Golf bevorzugen, können Sie dennoch viele Vorteile nutzen. Golf erfordert eine gute Rumpf- und Oberkörperkraft. Gehen und das Tragen Ihrer Schläger können auch Ihre Cardio-Fitness und Kraft verbessern und dabei etwa 345 Kalorien pro Stunde verbrennen (1).
6. Inline- oder Rollschuhlaufen
Wenn Sie auf der Suche nach einem Cardio-Training mit geringer Belastung sind, sollten Sie es vielleicht mit Inlineskaten oder Inlineskaten versuchen.
Diese Aktivitäten sind eine gute Alternative zum Laufen, da sie die Herzfrequenz erhöhen, aber die Gelenke weniger belasten. Sie können auch Ihre Waden, Kniesehnen und Gesäßmuskeln stärken.
Selbst wenn Sie das Gefühl haben, nicht sehr hart zu arbeiten, verbrennen Sie viele Kalorien. In 30 Minuten lockerem Inline-Skaten kann eine 170 kg schwere Person unglaubliche 77 Kalorien verbrennen (1).
7. Radfahren
Radfahren ist eine weitere Cardio-Übung mit geringer Belastung.
Radfahren trainiert Ihre Gesäßmuskulatur, Oberschenkelmuskulatur, Quadrizeps, Waden, Arme, Schultern und Rücken. Darüber hinaus kann das Outdoor-Fahrrad Ihren Körper besser trainieren als ein stationäres Fahrrad, da Sie beim Fahren auch das Gleichgewicht halten müssen (7, 8, 9).
Eine 170 kg schwere Person kann etwa 77 Kalorien pro Stunde verbrennen, wenn sie entspannt fährt (1).
8. Kajak
Kajakfahren ist eine tolle Sommeraktivität, die eine gute Oberkörper- und Rumpfmuskulatur erfordert. Es ist auch eine tolle Cardio-Übung.
In einer Stunde gelegentlichen Kajakfahrens kann eine 170 kg schwere Person etwa 77 Kalorien verbrennen (1).
Zusammenfassung
Viele Outdoor-Aktivitäten können Ihre Herzfrequenz erhöhen, Ihre Muskeln stärken und eine Menge Kalorien verbrennen. Probieren Sie verschiedene Outdoor-Aktivitäten aus, um herauszufinden, welche Ihnen am meisten Spaß machen
am meisten
Training im Freien kann eine schöne Abwechslung zu Ihrem üblichen Indoor-Fitnessprogramm sein.
Egal, ob Sie auf der Suche nach einem hochintensiven Cardio- oder Krafttraining sind, es gibt viele Übungen und Aktivitäten, die Sie im Freien mit wenig oder gar keiner Ausrüstung durchführen können.
Wenn Sie sich nicht sicher sind, welche Outdoor-Aktivität Sie bevorzugen, probieren Sie verschiedene Aktivitäten und Trainingsformen aus. Mit der Zeit werden Sie herausfinden, was zu Ihnen passt und für Sie am besten funktioniert.
Was das Indoor-Fitnessstudio betrifft? Dies kann warten, bis der Winter zurückkehrt.