Versuchen Sie, sich gesünder zu ernähren, haben aber Schwierigkeiten, die ganze Familie mitzunehmen? Wenn ja, sind Sie nicht allein.
Als ausgebildete Ernährungsberaterin bin ich mir der Herausforderungen, denen sich Familien gegenübersehen, sehr bewusst.
Von Stress und vollen Arbeitsplänen bis hin zu Budgetbeschränkungen und eingeschränkter Zugänglichkeit von Nahrungsmitteln gibt es viele Hindernisse, die gesünderen Gewohnheiten im Wege stehen können.
Darüber hinaus sind sich Familienmitglieder möglicherweise nicht immer einig, was sie essen sollen.
Eltern, die eine spezielle Diät einhalten, ernähren sich möglicherweise anders als der Rest der Familie. Kleinkinder, die zu Wutanfällen neigen, verweigern möglicherweise die Nahrungsaufnahme während der Mahlzeiten und verschränkten dabei angewidert die Arme. Teenager können auf dem Heimweg von der Schule an der Durchfahrtsstraße anhalten und das Abendessen mit der Familie auslassen.
Auch wenn es überwältigend erscheinen mag, ist es mit einer Mischung aus sorgfältiger Planung und der Bereitschaft zur Flexibilität möglich, Ihre Familie mit gesünderen Gewohnheiten auf den gleichen Stand zu bringen.
Inhalt
Hier sind 16 realistische Tipps für eine gesündere Ernährung als Familie.
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1. Gib die Perfektion auf
Ungeachtet dessen, was Sie in den sozialen Medien glauben mögen, gibt es keinen perfekten Weg dazu.
Das bedeutet, dass Ihre Mahlzeiten nicht kompliziert, zeitaufwändig oder perfekt sein müssen.
Stattdessen ist es wichtig, realistisch zu sein und Ihr Bestes zu geben, um Ihrer Familie dabei zu helfen, gesunde Entscheidungen zu treffen.
Wenn Sie außerdem den Druck, sich perfekt zu ernähren, eliminieren, ist es wahrscheinlicher, dass Sie eine gesündere Art der Ernährung finden, die für Ihre Familie funktioniert.
2. Vermeiden Sie es, Lebensmittel als verboten zu kennzeichnen
Während einige Zutaten sicherlich nahrhafter sind als andere, ist es wichtig, eine davon zu bevorzugen, indem Begriffe wie „schlecht“ oder „tabu“ vermieden werden.
Darüber hinaus kann eine zu restriktive Haltung zu Stress und Anspannung beim Essen führen.
Befolgen Sie stattdessen diese Tipps von Aubrey Redd, MS, registrierter Ernährungsberaterin und Inhaberin von Aubrey Redd Nutrition:
„Behandeln Sie keine Lebensmittel als verboten. Alle Lebensmittel können in Maßen Teil eines gesunden Lebensstils sein. Denken Sie darüber nach, die Formulierungen „immer“ und „manchmal“ zu verwenden. Obst und Gemüse sind immer eine gute Option für Snacks, aber manchmal gibt es einen Geburtstagskuchen nur, wenn jemand Geburtstag hat.
3. Ernähren Sie sich gesund und konzentrieren Sie sich auf Ihr Wohlbefinden und nicht auf Ihr Gewicht
Diäten sind nicht nur für Kinder ungeeignet, auch die Diskussion über das Körpergewicht vor Kindern kann zu Essstörungen und Essstörungen führen.
Anstatt über den Kalorien- oder Fettgehalt von Lebensmitteln zu sprechen, konzentrieren Sie sich auf deren Vorteile, beispielsweise ihren Geschmack oder ihre Aufnahme.
Bemühen Sie sich auch, mit Ihren Kindern über die Liebe zu Ihrem Körper und einen freundlichen Umgang mit ihm zu sprechen. Schließlich kann das Hören positiver Worte von Eltern dazu beitragen, ein gesundes Körperbild und Selbstwertgefühl bei Kindern zu entwickeln und aufrechtzuerhalten.
4. Halten Sie die Essensplanung einfach
ist eine großartige zeitsparende Strategie, da Sie nur ein- oder zweimal pro Woche einkaufen müssen. Allerdings kann die Entscheidung, welche Rezepte zubereitet werden sollen, schwierig sein.
Auch wenn es Zeit und Ort gibt, ein ausgefallenes neues Rezept auszuprobieren, das Sie auf Pinterest gefunden haben, ist es am besten, unter der Woche bei einfachen Essensideen zu bleiben.
Tatsächlich empfiehlt Yaffi Lvova, registrierte Ernährungsberaterin und Inhaberin von Baby Bloom Nutrition, „an arbeitsreichen Tagen neue oder komplizierte Mahlzeiten“ zu vermeiden und „zwei bis drei Ersatzmahlzeiten als sicheren Ort im Gefrierschrank oder in der Speisekammer aufzubewahren“. Tag. »
Eine Möglichkeit, den Prozess zu optimieren, besteht darin, die Mahlzeiten auf dem zu basieren, was Sie gerade zu Hause haben. Sie sparen nicht nur Zeit und Geld, sondern nutzen auch das, was Sie zur Verfügung haben.
Ein weiterer Tipp besteht darin, die Essensplanung zu einem gemeinschaftlichen Prozess zu machen, indem Sie ein Blatt Papier oder eine trocken abwischbare Tafel in der Küche aufbewahren, um eine Liste mit Essensideen zu erstellen, zu denen die ganze Familie beitragen kann.
Sind Sie es leid, jede Woche die gleichen Mahlzeiten zuzubereiten? Sehen Sie sich alte Kochbücher an, die möglicherweise im Keller oder auf dem Dachboden verstauben, und markieren Sie Rezepte, die Sie gerne als Familie zubereiten möchten.
5. Machen Sie die Essenszubereitung zur Priorität
Eines der häufigsten Hindernisse, die ich von Familien höre, ist, dass sie nicht genug Zeit haben, um hausgemachte Mahlzeiten und Snacks zuzubereiten.
Auch wenn es wie ein großer Zeitaufwand erscheint, können Sie unter der Woche tatsächlich Zeit sparen, wenn Sie sich ein oder zwei Stunden Zeit nehmen, um eine Menge Mahlzeiten und Snacks zuzubereiten.
Der erste Schritt, um die Essenszubereitung zu einer Priorität zu machen, besteht darin, einen Blick auf Ihren Zeitplan zu werfen und eine bestimmte Zeit für die Essenszubereitung festzulegen.
Edith Yang, RD, SR, CLT, Mutter von zwei Kindern und Inhaberin von Healthy Mission Dietitian, empfiehlt etwas, das sie die 1-2-3-Vorbereitung nennt: „Widmen Sie sich 1 bis 2 Stunden am Tag, um ein einfaches Protein, zwei Früchte und zwei zuzubereiten drei Gemüse.
In der Praxis könnte das so aussehen, als würde man sich am Sonntag Zeit nehmen, um eine Portion gebackene Hähnchenbrust, einen großen Obstsalat und einen Teller mit gerösteten Zucchini und Tomaten zuzubereiten.
Sie müssen auch nicht die ganze Arbeit selbst erledigen.
Versuchen Sie, die Verantwortung unter Familienmitgliedern aufzuteilen, oder bitten Sie einen Freund oder ein Familienmitglied um Hilfe, um Zeit mit Ihren Kleinen zu verbringen, während Sie und Ihr Partner gemeinsam eine Mahlzeit zubereiten.
Erwägen Sie auch die Investition in einen Slow Cooker oder Reiskocher, um die Zeit, die Sie mit dem Kochen verbringen, zu reduzieren.
Schließlich ist es keine Schande, Abkürzungen für die Zubereitung von Mahlzeiten zu verwenden, wie den Kauf von vorgeschnittenen frischen oder gefrorenen Produkten, mikrowellengeeigneten Vollkornprodukten oder einem gekochten Brathähnchen.
6. Gemeinsam essen
Als Familie zu essen – ohne Ablenkungen – hat viele Vorteile, darunter die Förderung gesünderer Essgewohnheiten, die Förderung von Bindungen und die Unterstützung der sozialen und emotionalen Entwicklung ().
Darüber hinaus zeigen Studien, dass Kinder in Familien, in denen gemeinsam gegessen wird, tendenziell weniger Fast Food und mehr Obst und Gemüse essen (, , , ).
Auch für Erwachsene gibt es Vorteile. Eine Studie ergab, dass Eltern, die an Familienessen teilnehmen, ein höheres Selbstwertgefühl und weniger Depressionen und Stress haben ().
Auch wenn es vielleicht nicht realistisch ist, jeden Abend gemeinsam zu essen, versuchen Sie, das Abendessen mit der Familie so oft wie möglich zu einer Priorität zu machen.
Hier sind einige Tipps, um ablenkungsfreies Essen zu fördern:
- Machen Sie den Esstisch zu einer telefonfreien Zone.
- Beginnen Sie ein Gespräch am Tisch, indem Sie lustige und zum Nachdenken anregende Fragen stellen. Wenn Sie beispielsweise ein Tier als Haustier haben könnten, welches wäre das und warum? Sie können auch abwechselnd jedes Familienmitglied bitten, eine Frage zu stellen.
- Geben Sie jedem Familienmitglied eine Aufgabe, z. B. beim Kochen helfen, den Tisch decken oder das Geschirr spülen.
7. Fügen Sie mehr frisches, gefrorenes oder eingemachtes Gemüse hinzu
Eine der einfachsten Möglichkeiten besteht darin, sie in Mahlzeiten zu integrieren, die Ihre Familie bereits genießt.
Wenn beispielsweise am Freitag Pizzaabend ist, bereiten Sie verschiedene Gemüsebeläge vor, wie gehackte Paprika, Pilze, Spinat, Artischocken, frische Tomaten und Basilikum, die jedes Mitglied als Pizzabelag verwenden kann.
Durch die Verwendung von Gemüse anstelle von Wurst und Peperoni können Sie den Pizzaabend ganz einfach gesünder gestalten, ohne die Komfortzone Ihrer Familie zu sehr zu verlassen.
Joby Neelankavil, RDN, beschreibt eine weitere großartige Möglichkeit, Gemüse zu Mahlzeiten hinzuzufügen: „Ich füge gehacktes Gemüse zu Hackfleischgerichten hinzu. Dadurch wird das Fleisch in mehrere Portionen gedehnt und Nährstoffe und Ballaststoffe hinzugefügt.
Dieser Tipp ist besonders nützlich, wenn Sie wählerische Esser im Haus haben.
Besorgt über die Kosten? Es gibt viele Möglichkeiten, bei Produkten Geld zu sparen.
Beispielsweise ist saisonales Gemüse oft günstiger und schmackhafter als die Auswahl außerhalb der Saison.
Gefrorenes Gemüse ist eine weitere tolle Option, da es wie frisches Gemüse ist, aber eine längere Haltbarkeit hat. Darüber hinaus gart gefrorenes Gemüse schnell und wird in großen Mengen verkauft, was es wirtschaftlicher macht.
Wenn Sie nur begrenzten Zugang zu frischen Produkten haben oder nach einer anderen kostengünstigen Alternative suchen, ist dies auch eine gesunde Wahl. Achten Sie nur darauf, nach Optionen mit niedrigem Natriumgehalt oder ohne Salzzusatz zu suchen.
Beispiele für Gemüsekonserven, die man immer griffbereit haben sollte, sind Karotten, Rüben, Tomatenwürfel, Kürbis, Mais und Erbsen.
8. Optimieren Sie Gemüse zum Knabbern
Wenn Sie die Wahl haben, Gemüse als Snack zu hacken oder sich eine Tüte Chips zu schnappen, wird die Bequemlichkeit wahrscheinlich Vorrang haben.
Ermutigen Sie Ihre Familie, Gemüse zu essen, indem Sie gewaschenes und geschnittenes Geschirr bereithalten, das Sie in den Kühlschrank stellen können. Schneiden Sie das Gemüse einfach in Stifte oder Streifen und lagern Sie es in durchsichtigen Behältern, beispielsweise Einmachgläsern.
So ist das Gemüse gut sichtbar und schnell greifbar. Für einen kompletten Snack können Sie sogar einen nahrhaften Dip wie Salsa oder Joghurt neben den Gemüsetopf stellen.
Josten Fish, RD und registrierter Ernährungsberater bei Dietitian Meets Mom, mag diesen Tipp vor dem Abendessen besonders, weil der Snack von frischem Gemüse eine nahrhafte Möglichkeit ist, den Hunger Ihrer Familie zu zügeln.
9. Bereiten Sie eine Mahlzeit für die ganze Familie zu
Es kann verlockend sein, Familienmitglieder zufrieden zu stellen, indem man zum Abendessen mehr als eine Mahlzeit zubereitet. Ich sehe das am häufigsten in Haushalten mit .
Während zum Beispiel der Rest der Familie einen Auflauf isst, kann ein Kind ein Sandwich oder eine Schüssel Müsli essen.
Auch wenn es im Moment einfacher erscheinen mag, ist es wichtig, die gleiche Mahlzeit zu sich zu nehmen, um Ihre Familie mit gesünderen Gewohnheiten auf den gleichen Weg zu bringen.
Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie Ihre Kinder zwingen sollten, Lebensmittel zu essen, die sie nicht mögen.
Für wählerische Esser empfiehlt Caroline Thomason, eine selbsternannte „keine durchschnittliche Ernährungsberaterin“, „Mahlzeiten zu servieren, indem man sie dekonstruiert“.
Sie fügt hinzu: „Wenn Sie beispielsweise Taco-Bowls zubereiten, servieren Sie alle Zutaten separat und lassen Sie jedes Mitglied seine eigene Bowl-Fließbandart zusammenstellen. »
Anstatt Essen für jedes Familienmitglied zuzubereiten, servieren Sie stattdessen Mahlzeiten im Familienstil, sodass jeder wählen kann, was er möchte und wie viel er essen möchte.
Wenn Sie ein Baby zu Hause haben, überlegen Sie vielleicht, wie Sie es auch in die Familienmahlzeit einbeziehen können.
Für Babys über 6 Monate pürieren oder hacken Sie einfach die von Ihnen zubereiteten Lebensmittel in die für Sie passende Konsistenz.
Stellen Sie sicher, dass Sie jeweils nur ein neues Lebensmittel einführen, um mögliche Nahrungsmittelallergien oder -unverträglichkeiten zu erkennen.
Wenn Sie Fragen oder Bedenken bezüglich der Art oder Menge der Nahrung für Ihr Baby haben, sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Kinderarzt.
10. Servieren Sie Speisen auf neue und aufregende Weise
Eine tolle Möglichkeit, Kinder – und sogar Erwachsene – zum Essen zu bewegen, besteht darin, eine Vielzahl von Lebensmitteln auf neue und interaktive Weise zu präsentieren.
Anstatt beispielsweise eine Snackoption in eine Schüssel zu legen, erstellen Sie ein Snacktablett oder -brett. Sie können den Nährwert des Snacks auch maximieren, indem Sie Optionen aus mehreren Lebensmittelgruppen anbieten.
Wenn Sie Dips wie Hummus oder Erdnussbutter hinzufügen möchten, ist das Servieren von Snacks in einer Muffinform für Kinder eine unterhaltsame Möglichkeit, verschiedene Geschmacksrichtungen und Texturen zu kombinieren.
Hier sind einige Beispiele für Lebensmittel, die Sie einbeziehen sollten:
- Apfelstücke
- Mandarinensegmente
- geschnittene Erdbeeren
- Getrocknete Kirschen
- Kaiserschoten
- Kirschtomaten
- kleine Karotten
- Pfefferscheiben
- Dampf
- Käsescheiben
- leicht gesalzene Mandeln oder Cashewnüsse
- Brezel wird dünner
11. Verabschieden Sie sich vom Clean-Plate-Club
Für ein gesundes Verhältnis zum Essen ist es wichtig, dass Kinder ihre Hunger- und Sättigungssignale erkennen können.
Es ist zwar verständlich, dass Ihre Kinder sich gut ernähren und sich wohlfühlen, aber wenn Sie sie dazu drängen, ihren Teller aufzuessen oder zu essen, wenn sie keinen Hunger haben, werden diese gesunden biologischen Signale beeinträchtigt.
Um Machtkämpfe während der Mahlzeiten zu reduzieren und das Essen zu fördern, empfehle ich, dem Ansatz von Ellyn Satter zu folgen: Eltern entscheiden, welche Lebensmittel sie wann anbieten, und Kinder entscheiden, wie viel oder ob sie essen möchten.
12. Vermeiden Sie den Nachtisch als Belohnung
Es ist nicht ungewöhnlich, dass Sie Ihrem Kind im Austausch dafür, dass es sein Gemüse isst, ein Dessert versprechen.
Dana Peters, MS, RD und Inhaberin von Dana Peters Nutrition, erklärt jedoch, dass die Verwendung von Süßigkeiten als Belohnung „die Mentalität begründet, dass bestimmte Lebensmittel besser oder wertvoller sind als andere.“
Obwohl Desserts nicht als Belohnung dienen sollten, können sie dennoch eine unterhaltsame und köstliche Möglichkeit sein, den Tag Ihrer Familie zu feiern.
Zu den nahrhaften Optionen gehören beispielsweise gegrillte Obstspieße, in hausgemachten Joghurtdip getunkte Wassermelonenwürfel oder geschnittene Erdbeeren mit Schlagsahne.
Denken Sie auch daran, dass, so wie alle Lebensmittel zu einem gesunden Lebensstil passen, auch traditionelle Desserts wie Eis und Brownies von Zeit zu Zeit genossen werden können.
13. Entscheiden Sie sich für mehr pflanzliche Proteine
Mehr Essen wird mit vielen Vorteilen für die Gesundheit in Verbindung gebracht, da die meisten davon reich an nützlichen Nährstoffen wie Ballaststoffen, Antioxidantien, Vitaminen und Mineralien sind ().
Darüber hinaus sind viele pflanzliche Proteine lagerstabil und günstiger als tierische Proteine.
Zum Hinzufügen zu Ihrem Warenkorb gehören Nüsse, Samen, Bohnen, Linsen, Tofu und Edamame.
Sie sind sich nicht sicher, wie Sie diese Lebensmittel in die Mahlzeiten Ihrer Familie integrieren können? Hier sind ein paar Ideen:
- Ersetzen Sie die Hälfte des Hähnchens in Ihrer Pfanne durch Tofu. Sie können das Hähnchen auch ganz weglassen.
- Verwenden Sie Kichererbsen anstelle von Fleisch im Lieblingssuppen- oder Eintopfrezept Ihrer Familie.
- Ersetzen Sie Mayonnaise auf Sandwiches und Wraps durch Hummus.
- Belegen Sie Ihre Haferflocken mit Nüssen und frischen oder gefrorenen Beeren.
- Fügen Sie einen Esslöffel Leinsamen oder Leinsamen zu Ihren Smoothies hinzu.
14. Essen Sie Vollkornprodukte zum Frühstück
Aufgrund ihrer ernährungsphysiologischen Vorteile wird empfohlen, die Hälfte Ihrer Körner im Ganzen zuzubereiten ().
Da raffiniertes Getreide typischerweise in Lebensmitteln wie Müsli, Pfannkuchen und Muffins enthalten ist, ist das Frühstück die perfekte Zeit, um mehr in den Tag zu bringen.
Zu den einfachen Möglichkeiten, morgens mehr Vollkornprodukte zu sich zu nehmen, gehören die folgenden Optionen:
- Vollkorntoast mit Erdnussbutter und Bananenscheiben
- Porridge garniert mit Nüssen und Früchten
- ein Smoothie mit Haferflocken, Joghurt und gefrorenem Obst
- Vollkorn-Frühstücksflocken
- brauner Reis mit Gemüse und einem Ei
Erwägen Sie auch, weißes Vollkornmehl zu Hause aufzubewahren, um Waffeln, Pfannkuchen oder Muffins zuzubereiten.
Weißes Vollkornmehl ist eine weichere Form von Vollkorn, die genauso nahrhaft ist, was es zu einer großartigen Option für wählerische Esser macht.
Außerdem kann es in den meisten Rezepten problemlos anstelle von Allzweckmehl verwendet werden. Bewahren Sie weißes Vollkornmehl einfach in der Speisekammer oder im Gefrierschrank auf, um die Haltbarkeit zu verlängern.
Um das Frühstück während der Woche einfacher zu machen, empfehle ich, große Mengen Vollkornpfannkuchen oder Muffins zuzubereiten und alle Reste im Gefrierschrank aufzubewahren.
15. Machen Sie Ihre eigenen aromatisierten Getränke
Während es wichtig ist, ausreichend Wasser zu trinken, braucht es manchmal etwas Aufregenderes.
Beteiligen Sie die ganze Familie an der Zubereitung gesünderer Getränke zu Hause, indem Sie Selterswasser mit ein paar Unzen 100 % Fruchtsaft kombinieren.
Das Zubereiten eigener Getränke ist eine unterhaltsame Möglichkeit, den Alkoholkonsum zu reduzieren, der in den USA die häufigste Ursache für Karies bei Kindern ist ().
16. Baue dein eigenes Essen an
Eine weitere tolle Möglichkeit, die ganze Familie zusammenzubringen ISS gesünder ist von .
Außerdem benötigen Sie dafür keinen großen Garten. Viele Gemüse- und Kräutersorten können Sie drinnen oder in kleinen Töpfen auf dem Balkon oder der Terrasse anbauen.
Darüber hinaus gibt es in einigen Gebieten Gemeinschaftsgärten, denen Sie beitreten können.
Ganz gleich, ob es sich um eine kleine Basilikumpflanze in Ihrer Wohnung oder ein Hochbeet in Ihrem Garten handelt, der Anbau von Lebensmitteln ist eine großartige Möglichkeit, Geld zu sparen und gleichzeitig bei Ihren Kindern Interesse an frischen Lebensmitteln zu wecken ().
Das Fazit Auch wenn es einige Versuche und Irrtümer erfordert, hat eine gesündere Ernährung unzählige Vorteile für die ganze Familie.
Denken Sie daran, positiv zu denken und gesündere Gewohnheiten zu fördern, ohne dabei einzuschränken oder Druck auszuüben.
Wenn Sie es Schritt für Schritt angehen, werden Sie entdecken, dass es möglich ist, eine gesündere Art der Ernährung zu finden, die sowohl realistisch als auch nachhaltig für Ihre Familie ist.
