Resistente Stärke 101 – Alles, was Sie wissen müssen

Die meisten Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung sind Stärken. Stärken sind lange Glukoseketten, die in Getreide, Kartoffeln und verschiedenen Lebensmitteln vorkommen.

Aber nicht die gesamte Stärke, die Sie essen, wird verdaut.

Manchmal passiert ein kleiner Teil davon unverändert den Verdauungstrakt.

Mit anderen Worten: Es widersteht der Verdauung.

Diese Art von Stärke wird als resistente Stärke bezeichnet und funktioniert ähnlich wie lösliche Ballaststoffe.

Zahlreiche Studien am Menschen zeigen, dass resistente Stärke erhebliche gesundheitliche Vorteile haben kann.

Dazu gehören eine verbesserte Insulinsensitivität, niedrigere Blutzuckerspiegel, verminderter Appetit und verschiedene Vorteile für die Verdauung (1).

Resistente Stärke ist heutzutage ein sehr beliebtes Thema. Viele Menschen haben damit experimentiert und durch die Zugabe zu ihrer Ernährung erhebliche Verbesserungen festgestellt.

Arten resistenter Stärke

Nicht alle resistenten Stärken sind gleich. Es gibt 4 verschiedene Typen (2).

• 1 Typ: Kommt in Getreide, Samen und Hülsenfrüchten vor und widersteht der Verdauung, da es an die faserige Zellwand gebunden ist.
• 2 Typ: Kommt in einigen stärkehaltigen Lebensmitteln vor, darunter rohe Kartoffeln und grüne (unreife) Bananen.
• 3 Typ: Entsteht, wenn bestimmte stärkehaltige Lebensmittel, darunter Kartoffeln und Reis, gekocht und dann abgekühlt werden. Durch die Kühlung werden einige der verdaulichen Stärken durch Retrogradation in resistente Stärken umgewandelt (3).
• 4 Typ: Wird durch einen chemischen Prozess künstlich hergestellt und gebildet.

Allerdings ist diese Einteilung nicht so einfach, da mehrere Arten resistenter Stärke im selben Lebensmittel nebeneinander vorkommen können.

Je nachdem, wie Lebensmittel zubereitet werden, verändert sich die Menge an resistenter Stärke.

Wenn Sie beispielsweise eine Banane reifen lassen (gelb werden), werden resistente Stärken abgebaut und in normale Stärken umgewandelt.

Zusammenfassung Es gibt 4 verschiedene Arten resistenter Stärke. Die Art und Weise, wie Lebensmittel zubereitet werden, hat einen großen Einfluss auf die endgültige Menge an resistenter Stärke in Lebensmitteln.

Wie es funktioniert ? resistente Stärke

Der Hauptgrund für die Wirkung resistenter Stärke liegt darin, dass sie als löslicher, fermentierbarer Ballaststoff fungiert.

Es passiert unverdaut Ihren Magen und Dünndarm und erreicht schließlich Ihren Dickdarm, wo es Ihre freundlichen Darmbakterien ernährt (4).

Die Anzahl der Bakterien in Ihrem Darm (Darmflora) ist 10 zu 1 größer als die der Zellen im Körper. In dieser Hinsicht sind Sie nur zu 10 % männlich (5).

Während die meisten Lebensmittel nur 10 % Ihrer Zellen nähren, ernähren fermentierbare Ballaststoffe und resistente Stärken die anderen 90 % (6, 7).

In Ihrem Darm gibt es Hunderte verschiedener Bakterienarten. In den letzten Jahrzehnten haben Wissenschaftler herausgefunden, dass die Anzahl und Art der Bakterien einen tiefgreifenden Einfluss auf Ihre Gesundheit haben kann (8, 9).

Resistente Stärke ernährt die nützlichen Bakterien im Darm, was sich positiv auf die Art der Bakterien sowie deren Anzahl auswirkt (10, 11).

Wenn Bakterien resistente Stärke verdauen, bilden sie mehrere Verbindungen, darunter Gase und kurzkettige Fettsäuren, einschließlich Butyrat (12, 13).

Zusammenfassung Einer der Hauptgründe dafür, dass resistente Stärke die Gesundheit verbessert, besteht darin, dass sie sich von den guten Bakterien im Darm ernährt und die Produktion kurzkettiger Fettsäuren wie Butyrat erhöht.

Ein Superfood für Ihr Verdauungssystem

Wenn Sie resistente Stärke essen, gelangt diese in den Dickdarm, wo die Bakterien sie verdauen und in kurzkettige Fettsäuren umwandeln (14).

Die wichtigste dieser kurzkettigen Fettsäuren ist Butyrat (15).

Butyrat ist der bevorzugte Brennstoff für die Zellen, die Ihren Dickdarm auskleiden (16).

Daher ernährt resistente Stärke sowohl die guten Bakterien als auch indirekt die Zellen in Ihrem Dickdarm, indem sie die Menge an Butyrat erhöht.

Resistente Stärke hat mehrere positive Auswirkungen auf Ihren Dickdarm.

Es senkt den pH-Wert, reduziert Entzündungen erheblich und bewirkt mehrere positive Veränderungen, die Ihr Risiko für Darmkrebs, die vierthäufigste Krebstodesursache weltweit, verringern sollten (17, 18).

Kurzkettige Fettsäuren, die von den Zellen in Ihrem Dickdarm nicht verwendet werden, gelangen in Ihren Blutkreislauf, in Ihre Leber und in den Rest Ihres Körpers, wo sie verschiedene positive Wirkungen haben können (19, 20).

Aufgrund seiner therapeutischen Wirkung auf den Dickdarm kann resistente Stärke bei verschiedenen Verdauungsstörungen helfen. Dazu gehören entzündliche Darmerkrankungen wie Colitis ulcerosa und Morbus Crohn, Verstopfung, Divertikulitis und Durchfall (21).

In Tierstudien wurde auch gezeigt, dass resistente Stärke die Mineralstoffaufnahme erhöht (22, 23).

Allerdings muss die Rolle von Butyrat bei Gesundheit und Krankheit beim Menschen gründlich untersucht werden, bevor eindeutige Empfehlungen ausgesprochen werden können.

Zusammenfassung Durch die Erhöhung der Butyratproduktion nährt resistente Stärke die Zellen in Ihrem Dickdarm und führt zu verschiedenen Verbesserungen der Funktion Ihres Verdauungssystems.

Gesundheitliche Vorteile resistenter Stärke

Resistente Stärke hat verschiedene Vorteile für die Stoffwechselgesundheit.

Mehrere Studien zeigen, dass es die Insulinsensitivität verbessern kann – die Reaktionsfähigkeit Ihrer Körperzellen auf Insulin (24).

Resistente Stärke ist auch sehr wirksam bei der Senkung des Blutzuckerspiegels nach den Mahlzeiten (25, 26).

Darüber hinaus hat es einen Zweitmahlzeiten-Effekt, d. h. wenn Sie zum Frühstück resistente Stärke zu sich nehmen, senkt dies auch Ihren Blutzuckeranstieg zum Mittagessen (27).

Die Wirkung auf den Glukose- und Insulinstoffwechsel ist sehr beeindruckend. Einige Studien haben eine Verbesserung der Insulinsensitivität um 33 bis 50 Prozent nach dem Verzehr von 15 bis 30 Gramm pro Tag über vier Wochen gezeigt (28, 29).

Die Bedeutung der Insulinsensitivität kann nicht genug betont werden.

Eine geringe Insulinsensitivität (Insulinresistenz) gilt als Hauptrisikofaktor für mehrere schwere Krankheiten, darunter das metabolische Syndrom, Typ-2-Diabetes, Fettleibigkeit, Herzerkrankungen und Herzerkrankungen. „Alzheimer“.

Durch die Verbesserung der Insulinsensitivität und die Senkung des Blutzuckerspiegels kann resistente Stärke Ihnen helfen, chronische Krankheiten zu vermeiden und Ihre Lebensqualität zu verbessern.

Allerdings stimmen nicht alle Studien darin überein, dass resistente Stärke diese positiven Wirkungen hat. Es hängt von der Person, der Dosis und der Art der resistenten Stärke ab.

Zusammenfassung Viele Studien zeigen, dass resistente Stärke die Insulinsensitivität verbessert und den Blutzuckerspiegel senkt, insbesondere nach den Mahlzeiten.

Kann beim Abnehmen helfen, indem es das Sättigungsgefühl verbessert

Resistente Stärke enthält weniger Kalorien als normale Stärke – zwei statt vier Kalorien pro Gramm.

Je höher der Gehalt an resistenter Stärke in einem Lebensmittel ist, desto weniger Kalorien hat es.

Mehrere Studien zeigen, dass Nahrungsergänzungsmittel mit löslichen Ballaststoffen zur Gewichtsabnahme beitragen können, vor allem durch ein gesteigertes Sättigungsgefühl und eine Verringerung des Appetits (30, 31).

Resistente Stärke scheint den gleichen Effekt zu haben. Die Zugabe resistenter Stärke zu Mahlzeiten erhöht das Sättigungsgefühl und führt dazu, dass Menschen weniger Kalorien zu sich nehmen (32, 33, 34).

Einige Tierstudien zeigen, dass resistente Stärke zu Gewichtsverlust führen kann, dieser Effekt wurde jedoch beim Menschen nicht ausreichend untersucht.

Zusammenfassung Resistente Stärke enthält weniger Kalorien als normale Stärke und kann das Sättigungsgefühl steigern und dazu beitragen, dass Menschen weniger essen.

So fügen Sie Ihrer Ernährung resistente Stärke hinzu

Es gibt zwei Möglichkeiten, Ihrer Ernährung resistente Stärke hinzuzufügen: Sie können sie über die Nahrung aufnehmen oder ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.

Mehrere häufig verzehrte Lebensmittel enthalten viel resistente Stärke.

Dazu gehören rohe Kartoffeln, gekochte und anschließend abgekühlte Kartoffeln, grüne Bananen, verschiedene Hülsenfrüchte, Cashewnüsse und roher Hafer.

Wie Sie sehen, handelt es sich hierbei allesamt um kohlenhydratreiche Lebensmittel, sodass sie nicht in Frage kommen, wenn Sie derzeit eine sehr kohlenhydratarme Diät einhalten.

Sie können es jedoch essen, wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten, wobei die Kohlenhydrate zwischen 50 und 150 Gramm liegen.

Allerdings können Sie Ihrer Ernährung resistente Stärke hinzufügen, ohne verdauliche Kohlenhydrate hinzuzufügen. Zu diesem Zweck empfehlen viele Menschen Nahrungsergänzungsmittel wie rohe Kartoffelstärke.

Rohe Kartoffelstärke enthält etwa 8 Gramm resistente Stärke pro Esslöffel und nahezu keine verwertbaren Kohlenhydrate.

Außerdem ist es sehr günstig.

Es hat einen milden Geschmack und kann auf verschiedene Weise zu Ihrer Ernährung hinzugefügt werden, z. B. indem Sie es über Ihr Essen streuen, es mit Wasser mischen oder in Smoothies geben.

Vier Esslöffel rohe Kartoffelstärke sollten 32 Gramm resistente Stärke ergeben. Es ist wichtig, langsam anzufangen und sich langsam hochzuarbeiten, denn zu frühes Zuviel kann zu Blähungen und Unwohlsein führen.

Es macht keinen Sinn, viel mehr davon einzunehmen, da bei 50-60 Gramm pro Tag scheinbar übermäßige Mengen durch den Körper ausgeschieden werden.

Es kann zwischen 2 und 4 Wochen dauern, bis die Produktion kurzkettiger Fettsäuren zunimmt und Sie den vollen Nutzen spüren – seien Sie also geduldig.

Wenn Sie gerade versuchen, ein Abnehmplateau zu durchbrechen, einen hohen Blutzuckerspiegel haben, Probleme mit der Verdauung haben oder einfach nur experimentierfreudig sind, dann versuchen Sie es. Resistente Stärke scheint eine gute Idee zu sein.