Das Entfernen hartnäckigen Körperfetts kann schwierig sein, insbesondere wenn es sich auf einen bestimmten Bereich Ihres Körpers konzentriert.

Die Arme gelten oft als Problemzone, weshalb viele Menschen nach Möglichkeiten suchen, zusätzliches Armfett zu verlieren.

Glücklicherweise gibt es mehrere Methoden, mit denen Sie Ihre Arme schlanker und straffer machen können.

Hier sind 9 Möglichkeiten, Armfett zu reduzieren und den Gesamtgewichtsverlust zu fördern.

1. Konzentrieren Sie sich auf die allgemeine Gewichtsabnahme

Bei der Spot-Reduction handelt es sich um eine Technik, die sich auf die Fettverbrennung in einem bestimmten Teil Ihres Körpers, beispielsweise den Armen, konzentriert.

Obwohl es in der Fitnessbranche beliebt ist, haben die meisten Studien festgestellt, dass es unwirksam ist.

Eine Studie mit 104 Personen zeigte, dass die Durchführung eines 12-wöchigen Krafttrainingsprogramms, bei dem nur der nicht dominante Arm verwendet wurde, den gesamten Fettabbau steigerte, jedoch nur geringe Auswirkungen auf den spezifischen Bereich hatte, der trainiert wurde ().

Eine andere kleine 12-wöchige Studie ergab, dass Krafttraining, das sich auf ein Bein konzentrierte, das gesamte Körperfett wirksam reduzierte, jedoch nicht das Körperfett im trainierten Bein reduzierte ().

Daher ist es besser, sich auf die allgemeine Gewichtsabnahme zu konzentrieren und Sport zu treiben, anstatt Fett abzubauen.

Zusammenfassung Viele Studien zeigen, dass die Spot-Reduktion unwirksam ist. Versuchen Sie stattdessen, Ihre Muskeln mit bestimmten Übungen zu stärken und sich auf die allgemeine Gewichtsabnahme zu konzentrieren.

2. Beginnen Sie mit dem Heben von Gewichten

Widerstandstraining ist eine Art Übung, bei der gegen eine Kraft gearbeitet wird, um Muskelmasse aufzubauen und die Kraft zu steigern.

ist ein häufiges Beispiel. Es führt zwar nicht speziell zu einem Fettabbau an den Armen, kann aber dazu beitragen, den Fettabbau insgesamt zu steigern und Ihre Arme zu straffen, damit sie schlanker aussehen.

Beispielsweise zeigte eine 12-wöchige Studie mit 28 Frauen mit Typ-2-Diabetes, dass die Durchführung von Krafttraining mit geringer Intensität den gesamten Fettabbau förderte und gleichzeitig Muskelmasse und Kraft steigerte ().

In einer anderen Studie mit 109 Personen wurde festgestellt, dass Krafttraining allein oder in Kombination mit Aerobic-Übungen die fettfreie Körpermasse wirksamer steigerte als Aerobic-Übungen allein ().

Der Aufbau fettfreier Körpermasse kann dazu beitragen, den Stoffwechsel anzukurbeln und die Anzahl der über den Tag verteilten Ruhekalorien zu erhöhen ().

Bizepscurls, Überkopf-Trizepsstrecken, Überkopfdrücken und aufrechtes Rudern sind einige Beispiele für Übungen, die dabei helfen können, Ihre Arme zu straffen und die Muskelmasse zu erhöhen.

Zusammenfassung Das Heben von Gewichten kann dazu beitragen, Körperfett zu reduzieren, die Muskelmasse zu erhöhen und Ihre Arme zu straffen, damit sie schlanker aussehen.

3. Erhöhen Sie Ihre Ballaststoffaufnahme

Das Hinzufügen einiger zusätzlicher Portionen zu Ihrer Ernährung kann den Gewichtsverlust beschleunigen und Ihnen dabei helfen, überschüssiges Körperfett zu verlieren.

Ballaststoffe bewegen sich langsam durch Ihr Verdauungssystem, wodurch die Zeit zum Entleeren Ihres Magens verlängert wird und Sie sich länger satt fühlen (, ).

Laut einer Studie mit 252 Frauen war jedes aufgenommene Gramm Ballaststoffe mit 0,25 % weniger Körperfett und 0,25 kg weniger Körpergewicht über 20 Monate verbunden ().

In einer anderen Studie war eine Erhöhung der täglichen Ballaststoffaufnahme um 14 Gramm über einen Zeitraum von 4 Monaten mit einer Reduzierung der Gesamtkalorienaufnahme um 10 % und einem Gewichtsverlust von 4,2 kg (1,9 Pfund) verbunden – ohne dass weitere Änderungen vorgenommen wurden ().

Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte sind einige Beispiele für Nährstoffe, die Sie im Rahmen einer gesunden Ernährung genießen können.

Zusammenfassung Der Verzehr von mehr Ballaststoffen kann das Sättigungsgefühl verbessern, den Hunger reduzieren und den Gesamtgewichtsverlust steigern.

4. Fügen Sie Ihrer Ernährung Protein hinzu

Die Erhöhung Ihrer Proteinzufuhr ist eine weitere einfache Möglichkeit, Heißhungerattacken zu reduzieren und Ihren Appetit unter Kontrolle zu halten. Dies wiederum kann das Gewichtsmanagement fördern und dabei helfen, überschüssiges Körperfett zu reduzieren.

Eine Studie mit 20 jungen Frauen ergab, dass Essen den Hunger reduzierte, das Sättigungsgefühl steigerte und den Ghrelinspiegel senkte, das Hormon, das den Hunger anregt ().

Eine andere kleine Studie zeigte, dass der Verzehr von mehr hochwertigem Protein zu den Mahlzeiten mit weniger Bauchfett verbunden war. Dies deutet darauf hin, dass eine proteinreiche Ernährung dazu beitragen könnte, die Körperzusammensetzung zu verbessern und den Fettabbau zu steigern ().

Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte, Hülsenfrüchte, Eier und Milchprodukte sind alles proteinreiche Zutaten, die Ihnen dabei helfen können, schnell Armfett zu verlieren.

Zusammenfassung Protein kann helfen, den Hunger zu reduzieren und das Sättigungsgefühl zu steigern. Eine höhere Proteinzufuhr kann sowohl die Gewichtsabnahme als auch den Fettabbau fördern.

5. Machen Sie mehr Cardio

Cardio ist eine Trainingsart, bei der es darum geht, die Herzfrequenz zu erhöhen, um Kalorien zu verbrennen.

Wenn Sie versuchen, Armfett zu verlieren, ist es wichtig, Cardio in Ihre tägliche Routine einzubeziehen.

Studien zeigen, dass Cardio die fettfreie Körpermasse steigern kann und kann (, , ).

Beispielsweise zeigte eine Studie mit 141 Personen, dass die Kombination von 40 Minuten Cardiotraining dreimal pro Woche mit einem Gewichtsmanagementprogramm zu einer Verringerung des Körpergewichts um 3 % in nur 9 Monaten führte ().

Im Allgemeinen wird empfohlen, mindestens 20 bis 40 Minuten Cardio-Training pro Tag oder zwischen 150 und 300 Minuten pro Woche zu absolvieren ().

Joggen, Radfahren, Rudern, Schwimmen, Seilspringen und Tanzen sind alles Aktivitäten, die Ihnen dabei helfen können, Ihre täglichen Cardio-Ziele zu erreichen.

Zusammenfassung Cardio kann dabei helfen, den Gewichtsverlust und die Fettverbrennung zu steigern, sodass Sie mit der Zeit Armfett verlieren.

6. Reduzieren Sie raffinierte Kohlenhydrate

Raffinierte Kohlenhydrate sind Kohlenhydrate, die einer Verarbeitung unterzogen wurden, wodurch das Endprodukt weniger von mehreren wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen enthält.

Typischerweise sind sie kalorienreich, aber arm an Ballaststoffen, was dazu führen kann, dass der Blutzuckerspiegel schneller ansteigt und Hunger auslöst ().

Während der Verzehr von Vollkornprodukten mit einer geringeren Gewichtszunahme und einem geringeren Körperfettanteil einhergeht, wurde der Verzehr von raffinierteren Körnern mit einem Anstieg des Körperfetts in Verbindung gebracht (, , ).

Beispiele für raffinierte Kohlenhydrate, denen es oft an Nährstoffen mangelt, sind Nudeln, Weißbrot, Frühstückszerealien und andere abgepackte Zutaten.

Wählen Sie stattdessen Quinoa, Buchweizen, Gerste, Hafer, Sorghum und Dinkel aus und genießen Sie es in Maßen.

Zusammenfassung Raffinierte Kohlenhydrate sind nährstoffarm und können mit Gewichtszunahme und erhöhtem Körperfett verbunden sein. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf Vollkornprodukte und essen Sie diese in Maßen.

7. Legen Sie einen Schlafplan fest

Neben der Umstellung Ihrer Ernährung und Ihres Trainingsprogramms ist ausreichend Schlaf pro Nacht ein weiterer wichtiger Faktor, den Sie beim Abnehmen von Armfett berücksichtigen sollten.

Mehrere Studien haben gezeigt, dass Schlaf eine Rolle bei der Regulierung des Appetits spielt und dies auch kann.

Beispielsweise ergab eine Studie mit neun Männern, dass bereits eine Nacht Schlafentzug ein erhöhtes Hungergefühl und einen höheren Spiegel des appetitanregenden Hormons Ghrelin verursachte ().

Eine andere kleine Studie zeigte, dass Teilnehmer, die 5,5 Stunden pro Nacht schliefen, 55 % weniger Gewicht verloren. Darüber hinaus verloren sie 60 % mehr Muskelmasse als diejenigen, die 8,5 Stunden pro Nacht schliefen ().

Versuchen Sie, eine regelmäßige Routine zu erreichen, indem Sie die ganze Woche über zur gleichen Zeit ins Bett gehen, Ablenkungen vor dem Schlafengehen vermeiden und Ihren Kontakt mit Stimulanzien wie Nikotin und Koffein auf ein Minimum beschränken.

Zusammenfassung Zu wenig Schlaf kann das Hungergefühl verstärken und den Gewichtsverlust verlangsamen, was den Fettabbau am Arm verhindern könnte.

8. Bleib hydratisiert

Tägliches Trinken ist sehr wichtig, um Armfett zu verlieren.

Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass das Trinken von Wasser zu den Mahlzeiten das Sättigungsgefühl fördern und die Gesamtnahrungsmenge sowie die Anzahl der aufgenommenen Kalorien verringern kann (, ).

Wasser kann auch dazu beitragen, den Stoffwechsel vorübergehend anzukurbeln. Eine Studie zeigt, dass das Trinken von 16,9 ml Wasser die Stoffwechselrate 500 bis 30 Minuten lang um 30 % steigert ().

Wählen Sie jedoch unbedingt Wasser, Tee oder andere ungesüßte Getränke anstelle von Limonade oder Fruchtsaft.

Der regelmäßige Verzehr dieser kalorienreichen Getränke kann schnell zu einer Ansammlung zusätzlicher Kalorien führen und mit der Zeit zu einer Gewichtszunahme beitragen ().

Zusammenfassung Trinkwasser kann die Gewichtsabnahme fördern, indem es das Sättigungsgefühl steigert, die Nahrungsaufnahme verringert und den Stoffwechsel vorübergehend verbessert.

9. Machen Sie Körpergewichtsübungen

Wenn Sie keinen Zugang zu einem Fitnessstudio haben oder wenig Zeit haben, sind Körpergewichtsübungen eine gute Möglichkeit, den Muskeltonus in Ihren Armen zu verbessern und sie schlank zu halten.

Bei Körpergewichtsübungen nutzen Sie Ihren Körper als Widerstand, um Muskelmasse und Kraft aufzubauen.

Es ist nicht nur praktisch und wirtschaftlich, sondern kann auch ziemlich beeindruckende Ergebnisse liefern.

Beispielsweise ergab eine Studie mit 23 Männern, dass Calisthenics – eine Gymnastikart, bei der nur minimale Fitnessgeräte zum Einsatz kommen – die Kraft des Oberkörpers wirksam steigert ().

Wenn Sie das nächste Mal trainieren, versuchen Sie es mit Oberkörperübungen wie Trizeps, Planken und Liegestützen, um Muskelkraft aufzubauen und Ihre Arme zu straffen.

Zusammenfassung Körpergewichtsübungen können dazu beitragen, Muskelmasse und Kraft zu steigern und Ihre Arme zu straffen.

Die Quintessenz

Obwohl Untersuchungen zeigen, dass eine punktuelle Reduzierung möglicherweise unwirksam ist, gibt es viele Strategien, mit denen Sie Armfett verlieren können.

Neben dem Besuch im Fitnessstudio können auch eine Ernährungsumstellung und die Einhaltung einer Diät eine Rolle bei der Regulierung der Körperzusammensetzung spielen.

Wenn Sie einige dieser Änderungen in Ihren Tagesablauf integrieren, kann dies die Gewichtsabnahme fördern und Ihnen dabei helfen, unerwünschtes Armfett loszuwerden.

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