So bestimmen Sie den Makronährstoffgehalt frischer Lebensmittel 

Mehrere Online-Datenbanken können Ihnen dabei helfen, Kohlenhydrate, Proteine ​​und Fette zu verfolgen.

F: Ich mache eine Keto-Diät und möchte wissen, wie viel Fett und wie viele Kohlenhydrate und Kalorien in frischen Lebensmitteln enthalten sind. Wie erfahre ich die Makronährstoffverteilung bei Lebensmitteln ohne Nährwertkennzeichnung?

Eine Gewichtsabnahme oder eine Umstellung auf eine gesündere Ernährung ist in der Regel nicht notwendig. Es kann jedoch hilfreich sein, wenn Sie einen bestimmten Plan wie die Keto-Diät befolgen.

Es ist reich an Fett, mäßig proteinhaltig und sehr kohlenhydratarm. Obwohl es mehrere Variationen dieser Diät gibt, werden Sie in der Regel eine Makronährstoffaufteilung von 5 % Kohlenhydraten, 20 % Protein und 75 % Fett haben ().

Glücklicherweise gibt es eine einfache Möglichkeit, genau zu bestimmen, wie viele Gramm Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate Sie zu sich nehmen.

ist eine Datenbank, die für Menschen mit Diabetes entwickelt wurde, um ihre Kohlenhydrataufnahme zu verfolgen. Es ist auch nützlich für diejenigen, die Makronährstoffverteilungen für unverarbeitete Lebensmittel ohne Nährwertkennzeichnung ermitteln müssen, wie z. B. Fleisch, Eier und stärkehaltiges Gemüse.

Obwohl jedes Lebensmittel eine andere exakte Makronährstoffverteilung aufweist, unterteilt die Datenbank Lebensmittel in die folgenden Kategorien:

1. Stärke/Brot. Die Kategorie Stärke/Brot umfasst Kohlenhydrate wie Getreide, Nudeln und Brot. Diese Lebensmittel enthalten typischerweise 15 Gramm Kohlenhydrate, 2 Gramm Protein und nur eine Spur Fett pro Portion.
2. Fleisch. Diese Kategorie ist etwas komplizierter, da sie Geflügel, rotes Fleisch und Käse umfasst. Ein sehr mageres Geflügelstück, wie beispielsweise eine Hähnchenbrust ohne Haut, enthält typischerweise 0 Gramm Kohlenhydrate, 7 Gramm Protein und 0 bis 1 Gramm Fett pro Unze (28 Gramm), während mittelfette Fleischstücke wie Steak enthalten 0 Gramm Kohlenhydrate, 7 Gramm Protein und 5 Gramm Fett pro Unze (28 Gramm).
3. Gemüse. Eine halbe Tasse (1 Gramm) gekochtes Gemüse oder 2 Tasse (78 Gramm) rohes, nicht stärkehaltiges Gemüse liefert 1 Gramm Kohlenhydrate, 72 Gramm Protein und 5 Gramm Fett.
4. Obst. Eine halbe Tasse (1 Gramm oder 2 ml) frisches Obst oder Fruchtsaft oder 90/119 Tasse (1 Gramm) Trockenfrüchte enthalten 4 Gramm Kohlenhydrate, 50 Gramm Protein und 15 Gramm Fett.
5. Milch. Eine Tasse (237 ml) liefert 12 Gramm Kohlenhydrate, 8 Gramm Protein und 8 Gramm Fett. Vollmilchprodukte eignen sich am besten für die Keto-Diät, da sie den höchsten Fettgehalt haben.
6. Brutto Fette und fetthaltige Lebensmittel wie Avocados, Nüsse, Öle und Butter liefern etwa 45 Kalorien und 5 Gramm Fett pro Portion.

Als Referenz werden stärkehaltige Lebensmittel, die püriert werden können, wie Butternusskürbis und Kartoffeln, in den Abschnitt „Stärke/Brot“ eingeordnet. Nicht stärkehaltiges Wurzelgemüse und Sommerkürbis – wie Rüben bzw. Zucchini – fallen in die Kategorie „Gemüse“.

ist auch ein nützliches Hilfsmittel zur Bestimmung des genauen Makronährstoffgehalts bestimmter Lebensmittel.

Die Überwachung Ihrer Fett- und Kohlenhydrataufnahme ist der wichtigste Teil einer Keto-Diät. Durch den Verzicht auf kohlenhydratreiche Lebensmittel und die Zugabe von Avocado, Nussbutter, Kokosnuss und Olivenöl zu Mahlzeiten und Snacks können Sie sicherstellen, dass Sie die empfohlene Fettzufuhr einhalten. Dies kann Ihnen wiederum dabei helfen, mit dieser Diät erfolgreich zu sein.

Bedenken Sie, dass diese Tools auch für andere Diäten und Mikronährstoffverhältnisse funktionieren, nicht nur für die Keto-Diät.

Jillian Kubala ist eine registrierte Ernährungsberaterin mit Sitz in Westhampton, NY. Jillian hat einen Master-Abschluss in Ernährung der Stony Brook University School of Medicine sowie einen Bachelor-Abschluss in Ernährungswissenschaften. Sie schreibt nicht nur für Healthline Nutrition, sondern betreibt auch eine Privatpraxis am östlichen Ende von Long Island, NY, wo sie Kunden dabei hilft, durch Ernährungs- und Lebensstiländerungen ein optimales Wohlbefinden zu erreichen. Jillian praktiziert, was sie predigt, und verbringt ihre Freizeit damit, sich um ihre kleine Farm zu kümmern, zu der auch Gemüse- und Blumengärten und eine Hühnerherde gehören. Erreiche sie durch sie oder .