Mungobohnen (Ausgestrahlter Weinberg) sind kleine grüne Bohnen, die zur Familie der Hülsenfrüchte gehören.
Sie werden seit der Antike kultiviert. Obwohl die Mungbohne in Indien beheimatet ist, verbreitete sie sich später nach China und in verschiedene Teile Südostasiens (1, 2).
Diese Bohnen haben einen leicht süßlichen Geschmack und werden frisch, als Sprossen oder als getrocknete Bohnen verkauft. Sie sind in den Vereinigten Staaten nicht so beliebt, können aber in den meisten Reformhäusern gekauft werden.
Mungobohnen sind unglaublich vielseitig und werden häufig in Salaten, Suppen und Pfannengerichten gegessen.
Sie enthalten viele Nährstoffe und sollen viele Beschwerden lindern (2).
Hier sind 10 gesundheitliche Vorteile von Mungobohnen.
Inhalt
1. Vollgepackt mit gesunden Nährstoffen
Mungobohnen sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen.
Eine Tasse (7 Unzen oder 202 Gramm) gekochte Mungobohnen enthält (3):
- Kalorien: 212
- Fett: 0,8 Gramm
- Protein: 14,2 Gramm
- Kohlenhydrate: 38,7 Gramm
- Ballaststoff: 15,4 Gramm
- Folat (B9): 80 % der Referenztagesdosis (RDI)
- Mangan: 30 % der FEI
- Magnesium: 24 % der FEI
- Vitamin B1: 22 % der FEI
- Phosphor: 20 % der FEI
- Das Bügeleisen: 16 % der FEI
- Kupfer: 16 % der FEI
- Kalium: 15 % der FEI
- Zink: 11 % der FEI
- Vitamine B2, B3, B5, B6 et Selen
Diese Bohnen gehören zu den besten pflanzlichen Proteinquellen. Sie sind reich an essentiellen Aminosäuren wie Phenylalanin, Leucin, Isoleucin, Valin, Lysin, Arginin usw. (4).
Essentielle Aminosäuren sind solche, die Ihr Körper nicht selbst herstellen kann.
Da Mungobohnen auch gekeimt verzehrt werden, ist es wichtig zu beachten, dass sich durch das Keimen ihre Nährstoffzusammensetzung verändert. Gekeimte Bohnen enthalten weniger Kalorien und mehr freie Aminosäuren und Antioxidantien als ungekeimte (2).
Darüber hinaus verringert das Keimen den Spiegel des Antinährstoffs Phytinsäure. Antinährstoffe können die Aufnahme von Mineralien wie Zink, Magnesium und Kalzium verringern (4).
Zusammenfassung Mungobohnen sind reich an Vitaminen, Mineralien, Proteinen und Ballaststoffen. Gekeimte Mungobohnen haben weniger Kalorien, aber mehr Antioxidantien und Aminosäuren.
2. Hohe Antioxidantienspiegel können das Risiko chronischer Krankheiten verringern
Mungobohnen enthalten viele gesunde Antioxidantien, darunter Phenolsäuren, Flavonoide, Kaffeesäure, Zimtsäure und mehr (5).
Antioxidantien helfen dabei, potenziell schädliche Moleküle, sogenannte freie Radikale, zu neutralisieren.
In großen Mengen können freie Radikale mit Zellbestandteilen interagieren und verheerende Schäden anrichten. Dieser Schaden steht im Zusammenhang mit chronischen Entzündungen, Herzerkrankungen, Krebs und anderen Krankheiten (6).
Reagenzglasstudien haben gezeigt, dass Antioxidantien aus Mungobohnen Schäden durch freie Radikale neutralisieren können, die mit dem Krebswachstum in Lungen- und Magenzellen verbunden sind (7).
Interessanterweise scheinen gekeimte Mungobohnen ein beeindruckenderes Antioxidantienprofil zu haben und können bis zu sechsmal mehr Antioxidantien enthalten als normale Mungobohnen (2).
Allerdings stammen die meisten Untersuchungen zur Fähigkeit von Mungobohnen-Antioxidantien, Krankheiten zu bekämpfen, aus Reagenzglasstudien. Bevor Empfehlungen abgegeben werden können, sind weitere Untersuchungen am Menschen erforderlich.
Zusammenfassung Mungobohnen sind eine gute Quelle für Antioxidantien, die das Risiko chronischer Krankheiten wie Herzerkrankungen, Diabetes und bestimmte Krebsarten verringern können. Es sind jedoch weitere Untersuchungen am Menschen erforderlich, bevor Gesundheitsempfehlungen abgegeben werden können.
3. Die Antioxidantien Vitexin und Isovitexin können Schlaganfälle verhindern
In vielen asiatischen Ländern wird Mungobohnensuppe meist an heißen Sommertagen gegessen.
Tatsächlich wird angenommen, dass Mungobohnen entzündungshemmende Eigenschaften haben, die zum Schutz vor Hitzschlag, hoher Körpertemperatur, Durst usw. beitragen. (8).
Einige Experten bezweifeln jedoch, dass Mungobohnensuppe besser ist als Trinkwasser, da eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ein Schlüsselfaktor bei der Vorbeugung eines Hitzschlags ist.
Mungobohnen enthalten außerdem die Antioxidantien Vitexin und Isovitexin (9).
Tierversuche haben gezeigt, dass diese Antioxidantien in Mungobohnensuppe tatsächlich dazu beitragen können, Zellen vor Schäden durch freie Radikale zu schützen, die bei einem Hitzschlag entstehen (8).
Allerdings gibt es im Bereich Mungobohnen und Hitzschlag nur sehr wenig Forschung. Daher ist es notwendig, die Forschung, idealerweise am Menschen, fortzusetzen, bevor eine Gesundheitsempfehlung ausgesprochen wird.
Zusammenfassung Mungobohnen enthalten Antioxidantien wie Vitexin und Isovitexin, die vor Schäden durch freie Radikale schützen können, die bei einem Hitzschlag auftreten.
4. Kann den „schlechten“ LDL-Cholesterinspiegel senken und dadurch das Risiko von Herzerkrankungen verringern
Ein hoher Cholesterinspiegel, insbesondere „schlechtes“ LDL-Cholesterin, kann das Risiko einer Herzerkrankung erhöhen.
Interessanterweise zeigen Untersuchungen, dass Mungobohnen LDL-cholesterinsenkende Eigenschaften haben können.
Tierstudien haben beispielsweise gezeigt, dass Mungobohnen-Antioxidantien das LDL-Cholesterin im Blut senken und verhindern können, dass LDL-Partikel mit instabilen freien Radikalen interagieren (10, 11).
Darüber hinaus ergab eine Überprüfung von 26 Studien, dass der Verzehr einer täglichen Portion (etwa 130 Gramm) Hülsenfrüchte wie Bohnen den LDL-Cholesterinspiegel im Blut deutlich senkte (12).
Eine weitere Analyse von 10 Studien zeigte, dass eine Ernährung, die reich an Hülsenfrüchten (ausgenommen Soja) ist, den LDL-Cholesterinspiegel im Blut um etwa 5 % senken kann (13).
Zusammenfassung Tierstudien haben gezeigt, dass Antioxidantien aus Mungbohnen das „schlechte“ LDL-Cholesterin senken können, während Studien am Menschen einen Zusammenhang zwischen einem erhöhten Verzehr von Hülsenfrüchten und einer Senkung des LDL-Cholesterins gezeigt haben.
5. Reich an Kalium, Magnesium und Ballaststoffen, die den Blutdruck senken können
Schätzungsweise jeder dritte amerikanische Erwachsene hat hohen Blutdruck (14).
Hoher Blutdruck ist ein ernstes Gesundheitsproblem, da er das Risiko einer Herzerkrankung birgt – der weltweit häufigsten Todesursache (15).
Mungobohnen können helfen, den Blutdruck zu senken.
Sie sind eine gute Quelle für Kalium, Magnesium und Ballaststoffe. Studien haben gezeigt, dass jeder dieser Nährstoffe das Risiko für Bluthochdruck deutlich verringert (16).
Darüber hinaus zeigte eine Analyse von acht Studien, dass eine hohe Aufnahme von Hülsenfrüchten wie Bohnen den Blutdruck bei Erwachsenen mit und ohne Bluthochdruck senkte (17).
Interessanterweise haben Reagenzglas- und Tierstudien gezeigt, dass bestimmte Mungobohnenproteine Enzyme unterdrücken können, die auf natürliche Weise den Blutdruck erhöhen. Allerdings ist noch unklar, welchen Einfluss diese Proteine auf den Blutdruck beim Menschen haben könnten (18).
Zusammenfassung Mungobohnen sind eine gute Quelle für Kalium, Magnesium und Ballaststoffe, die bei Erwachsenen mit und ohne Bluthochdruck mit einem niedrigeren Blutdruck in Verbindung gebracht werden.
6. Ballaststoffe und resistente Stärke in Mungobohnen können die Verdauungsgesundheit verbessern
Mungobohnen enthalten eine Vielzahl von Nährstoffen, die sich positiv auf die Gesundheit des Verdauungssystems auswirken.
Zum einen sind sie reich an Ballaststoffen und liefern beeindruckende 15,4 Gramm pro gekochter Tasse (202 Gramm) (3).
Insbesondere Mungobohnen enthalten eine Art löslicher Ballaststoffe namens Pektin, die dazu beitragen können, Ihren Darm in Ordnung zu halten, indem sie die Bewegung der Nahrung durch den Darm beschleunigen (19, 20).
Mungobohnen enthalten wie andere Hülsenfrüchte auch resistente Stärke.
Resistente Stärke hat die gleichen Eigenschaften wie lösliche Ballaststoffe, da sie dabei hilft, gesunde Bakterien im Darm zu ernähren. Anschließend verdauen Bakterien es und wandeln es in kurzkettige Fettsäuren um, insbesondere in Butyrat (21).
Studien zeigen, dass Butyrat die Verdauungsgesundheit in vielerlei Hinsicht unterstützt. Beispielsweise kann es Dickdarmzellen nähren, die Immunabwehr des Darms stärken und sogar das Risiko von Darmkrebs senken (22, 23).
Darüber hinaus scheinen die Kohlenhydrate in Mungobohnen leichter verdaulich zu sein als die in anderen Hülsenfrüchten enthaltenen. Daher verursachen Mungobohnen weniger Blähungen als andere Hülsenfrüchte (24).
Zusammenfassung Mungobohnen enthalten lösliche Ballaststoffe und resistente Stärke, die die Verdauungsgesundheit unterstützen können. Die Kohlenhydrate in Mungobohnen verursachen außerdem weniger Blähungen als die in anderen Hülsenfrüchten.
7. Die Nährstoffzusammensetzung kann den Blutzuckerspiegel senken
Hoher Blutzucker kann, wenn er nicht behandelt wird, ein ernstes Gesundheitsproblem darstellen.
Es ist ein Hauptmerkmal von Diabetes und wird mit einer Reihe chronischer Krankheiten in Verbindung gebracht. Aus diesem Grund raten Mediziner dazu, den Blutzuckerspiegel in gesunden Grenzen zu halten.
Mungobohnen haben mehrere Eigenschaften, die dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel niedrig zu halten.
Sie sind reich an Ballaststoffen und Proteinen, was dazu beiträgt, die Freisetzung von Zucker ins Blut zu verlangsamen.
Tierstudien haben auch gezeigt, dass die Mungobohnen-Antioxidantien Vitexin und Isovitexin den Blutzuckerspiegel senken und dazu beitragen können, dass Insulin effektiver wirkt (25, 26).
Zusammenfassung Mungobohnen sind reich an Ballaststoffen und Proteinen und enthalten Antioxidantien, die den Blutzuckerspiegel senken und dazu beitragen können, dass Insulin effektiver wirkt.
8. Kann den Gewichtsverlust fördern, indem es den Hunger unterdrückt und das Sättigungsgefühl steigert
Hormone
Mungobohnen sind reich an Ballaststoffen und Proteinen, die Ihnen beim Abnehmen helfen können.
Studien haben gezeigt, dass Ballaststoffe und Proteine Hungerhormone wie Ghrelin unterdrücken können (27, 28).
Darüber hinaus haben andere Studien gezeigt, dass beide Nährstoffe die Freisetzung von Hormonen fördern können, die ein Sättigungsgefühl auslösen, wie Peptid YY, GLP-1 und Cholecystokinin (28, 29, 30).
Indem sie Ihren Appetit reduzieren, können sie dazu beitragen, Ihre Kalorienaufnahme zu reduzieren und so das Abnehmen zu erleichtern.
Tatsächlich ergab eine Überprüfung von neun Studien, dass Menschen sich nach dem Verzehr von Hülsenfrüchten wie Bohnen im Durchschnitt 31 % satt fühlten als nach dem Verzehr anderer Grundnahrungsmittel wie Nudeln und Brot (31).
Zusammenfassung Mungobohnen sind reich an Ballaststoffen und Proteinen, die dazu beitragen können, den Hunger zu reduzieren, indem sie den Spiegel von Hungerhormonen wie Ghrelin senken und die Sättigungshormone wie die Peptide YY, GLP-1 und Cholecystokinin erhöhen.
9. Folat in Mungbohnen kann eine gesunde Schwangerschaft unterstützen
Frauen wird empfohlen, während der Schwangerschaft reichlich folsäurereiche Lebensmittel zu sich zu nehmen. Folsäure ist für das optimale Wachstum und die optimale Entwicklung Ihres Kindes unerlässlich.
Allerdings erhalten die meisten Frauen nicht genügend Folsäure, was mit einem erhöhten Risiko für Geburtsfehler in Verbindung gebracht wird (32).
Mungobohnen liefern 80 % des empfohlenen Tagesbedarfs an Folsäure in einer gekochten Tasse (202 Gramm) (3).
Außerdem sind sie reich an Eisen, Eiweiß und Ballaststoffen, die Frauen während der Schwangerschaft besonders benötigen.
Allerdings sollten schwangere Frauen den Verzehr roher Mungobohnensprossen vermeiden, da diese möglicherweise Bakterien in sich tragen, die Infektionen verursachen können. Gekochte Bohnen und Sprossen sollten sicher sein.
Zusammenfassung Mungobohnen sind reich an Folsäure, Eisen und Proteinen, die Frauen während der Schwangerschaft besonders benötigen. Vermeiden Sie rohe Mungobohnensprossen während Ihrer Schwangerschaft, da diese schädliche Bakterien enthalten können.
10. Vielseitig und einfach zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen
Mungobohnen sind köstlich, vielseitig und lassen sich leicht in Ihre Ernährung integrieren.
Sie können anstelle der meisten anderen Bohnen in Gerichten wie Currys, Salaten und Suppen verwendet werden. Diese Bohnen haben einen leicht süßlichen Geschmack und werden oft zu einer Paste in asiatischen Desserts verarbeitet.
Um sie zu kochen, kochen Sie die Bohnen einfach etwa 20 bis 30 Minuten lang, bis sie weich sind. Alternativ können sie auch in einem Schnellkochtopf etwa fünf Minuten lang gedünstet werden.
Mungobohnen können auch gekeimt, roh und gekocht gegessen werden.
Gekeimte Bohnen schmecken am besten in Pfannengerichten und Currys.
Hier erfahren Sie, wie man Mungobohnen und andere Hülsenfrüchte keimen lässt.
Zusammenfassung Mungobohnen sind vielseitig und lassen sich leicht zu Ihrer Ernährung hinzufügen. Bohnen werden oft gekocht oder gedünstet, während Sprossen meist roh gegessen oder in Pfannengerichten gekocht werden.
Das Endergebnis
Mungobohnen sind reich an Nährstoffen und Antioxidantien, die gesundheitsfördernd sein können.
Tatsächlich können sie vor Hitzschlag schützen, die Gesundheit des Verdauungssystems unterstützen, die Gewichtsabnahme fördern und das „schlechte“ LDL-Cholesterin, den Blutdruck und den Blutzucker senken.
Da Mungobohnen gesund, lecker und vielseitig sind, sollten Sie darüber nachdenken, sie in Ihre Ernährung aufzunehmen.
