Stoffwechsel ist ein Begriff, der alle chemischen Reaktionen in Ihrem Körper beschreibt.
Diese chemischen Reaktionen halten Ihren Körper am Leben und funktionieren.
Allerdings das Wort Stoffwechsel wird oft synonym mit verwendet Stoffwechselrateoder die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrennen.
Je höher er ist, desto mehr Kalorien verbrennen Sie und desto einfacher ist es, Gewicht zu verlieren und zu halten.
Un métabolisme élevé peut également vous donner de l’énergie et vous faire sentir mieux.
Voici 10 façons simples d’augmenter votre métabolisme.
Inhalt
1. Essen Sie zu jeder Mahlzeit reichlich Protein
Das Essen von Nahrungsmitteln kann Ihren Stoffwechsel für einige Stunden ankurbeln.
C’est ce qu’on appelle l’effet thermique des aliments (TEF). Elle est causée par les calories supplémentaires nécessaires pour digérer, absorber et transformer les nutriments contenus dans votre repas.
Protein verursacht den größten Anstieg des TEF. Es steigert Ihren Stoffwechsel um 15 bis 30 %, verglichen mit 5 bis 10 % bei Kohlenhydraten und 0 bis 3 % bei Fett (1).
Es hat sich auch gezeigt, dass der Verzehr von Protein zu einem Sättigungsgefühl führt und übermäßiges Essen verhindert (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).
Eine kleine Studie ergab, dass Menschen wahrscheinlich etwa 441 Kalorien weniger pro Tag zu sich nehmen, wenn Protein 30 % ihrer Ernährung ausmacht (9).
Der Verzehr von mehr Protein kann auch den Stoffwechselverlust reduzieren, der oft mit einem Fettabbau einhergeht. Dies liegt daran, dass es den Muskelabbau reduziert, der eine häufige Nebenwirkung von Diäten zur Gewichtsabnahme ist (10, 11, 12, 13, 14, 15).
Zusammenfassung Wenn Sie mehr Protein zu sich nehmen, können Sie Ihren Stoffwechsel ankurbeln und mehr Kalorien verbrennen. Es kann Ihnen auch dabei helfen, weniger zu essen.
2. Buvez plus d’eau froide
Les personnes qui boivent de l’eau au lieu de boissons sucrées ont plus de succès à perdre du poids sans le reprendre (16, 17, 18, 19, 20).
En effet, les boissons sucrées contiennent des calories. Par conséquent, les remplacer par de l’eau réduit automatiquement votre apport calorique.
Cependant, l’eau potable peut également accélérer temporairement votre métabolisme (18, 21).
Des études ont montré que boire 0,5 litres d’eau augmente le métabolisme au repos de 10 à 30% pendant environ une heure (22, 23).
Cet effet de combustion de calories peut être encore plus important si vous buvez de l’eau froide, car votre corps utilise de l’énergie pour le chauffer à la température de son corps (21, 24).
L’eau peut aussi aider à vous combler. Des études montrent que boire de l’eau une demi-heure avant de manger peut vous aider à manger moins (25, 26, 27).
Une étude sur les adultes en surpoids a révélé que ceux qui buvaient un demi-litre d’eau avant les repas perdaient 44% de poids de plus que ceux qui n’en buvaient pas (19).
Zusammenfassung L’eau peut vous aider à perdre du poids sans le reprendre. Il augmente votre métabolisme et aide à vous rassasier avant les repas.
3. Machen Sie ein hochintensives Training
L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) implique des poussées d’activité rapides et très intenses.
Es kann Ihnen helfen, mehr Fett zu verbrennen, indem es Ihren Stoffwechsel steigert, auch nach dem Training (28, 29, 30, 31).
On pense que cet effet est plus important pour HIIT que pour d’autres types d’exercices. De plus, il a également été démontré que HIIT vous aidait à brûler les graisses (32, 33, 34).
Eine Studie mit übergewichtigen jungen Männern ergab, dass 12 Wochen hochintensives Training das Körperfett um 2 kg und das Fettgewebe um 17 % reduzierte (35).
Zusammenfassung Mélanger votre routine d’exercice et ajouter quelques séances d’entraînement de haute intensité peut stimuler votre métabolisme et vous aider à brûler les graisses.
4. Heben Sie schwere Dinge
Muskeln sind stoffwechselaktiver als Fett und der Muskelaufbau kann dabei helfen, den Stoffwechsel anzukurbeln (36, 37, 38, 39).
Das bedeutet, dass Sie jeden Tag mehr Kalorien verbrennen, auch im Ruhezustand (40).
Das Heben von Gewichten hilft Ihnen auch dabei, Muskeln zu erhalten und den Stoffwechselverlust zu bekämpfen, der beim Abnehmen auftreten kann (41, 42, 43, 44).
Dans une étude, 48 femmes en surpoids ont été soumises à un régime alimentaire de 800 calories par jour, sans aucun exercice, aucun exercice d’aérobic ou d’entraînement en résistance (45).
Nach der Diät behielten die Frauen, die das Krafttraining absolvierten, ihre Muskelmasse, ihren Stoffwechsel und ihre Kraft bei. Die anderen verloren Gewicht, verloren aber auch Muskelmasse und verringerten den Stoffwechsel (45).
Zusammenfassung Das Heben von Gewichten ist wichtig für den Muskelaufbau und -erhalt. Größere Muskelmengen führen zu einem höheren Stoffwechsel.
5. Stehen Sie mehr
Trop s’asseoir est mauvais pour la santé (46).
Certains commentateurs de la santé l’ont même surnommé « le nouveau tabagisme ». Cela est dû en partie au fait que de longues périodes en position assise consomment moins de calories et peuvent entraîner une prise de poids (47).
Tatsächlich können im Vergleich zum Sitzen an einem Nachmittag im Stehen zusätzliche 174 Kalorien verbrannt werden (48).
Wenn Sie einen Schreibtischjob haben, versuchen Sie, für kurze Zeit zu stehen, um die Zeit, die Sie im Sitzen verbringen, zu reduzieren. Sie können auch in einen Stehschreibtisch investieren (49, 50, 51, 52).
Zusammenfassung Rester assis pendant longtemps brûle peu de calories et est mauvais pour la santé. Essayez de vous lever régulièrement ou d’investir dans un bureau debout.
6. Trinken Sie grünen Tee oder Oolong-Tee
Grüner Tee und Oolong-Tee steigern nachweislich den Stoffwechsel um 4 bis 5 % (53, 54, 55).
Diese Tees helfen dabei, einen Teil des gespeicherten Fetts in Ihrem Körper in freie Fettsäuren umzuwandeln, was die Fettverbrennung um 10 bis 17 % steigern kann (56).
Da sie nur wenige Kalorien verbrauchen, können diese Tees sowohl zur Gewichtsabnahme als auch zur Gewichtserhaltung hilfreich sein (57, 58, 59).
On pense que leurs propriétés stimulant le métabolisme peuvent aider à prévenir le plateau de perte de poids redouté qui se produit en raison d’une diminution du métabolisme.
Cependant, certaines études montrent que ces thés n’affectent pas le métabolisme. Par conséquent, leur effet peut être faible ou ne s’appliquer qu’à certaines personnes (60, 61).
Zusammenfassung Das Trinken von grünem Tee oder Oolong-Tee kann Ihren Stoffwechsel ankurbeln. Diese Tees können Ihnen auch beim Abnehmen und Halten helfen.
7. Essen Sie scharfe Speisen
Paprika enthält Capsaicin, eine Substanz, die Ihren Stoffwechsel ankurbeln kann (62, 63, 64).
Allerdings vertragen viele Menschen diese Gewürze nicht in der für eine signifikante Wirkung notwendigen Dosierung (65).
Eine Studie zu Capsaicin in akzeptablen Dosen ergab, dass der Verzehr von Paprika etwa 10 zusätzliche Kalorien pro Mahlzeit verbrennen würde. Über einen Zeitraum von 6 1/0,5 Jahren könnte dies einem Gewichtsverlust von 66 Pfund (XNUMX kg) für einen Mann mit durchschnittlichem Gewicht (XNUMX Jahre) entsprechen.
Seul, l’ajout d’épices à votre nourriture peut avoir des effets très limités. Cependant, il peut entraîner un léger avantage lorsqu’il est associé à d’autres stratégies stimulant le métabolisme (67).
Zusammenfassung Der Verzehr von scharfem Essen könnte sich positiv auf den Stoffwechsel auswirken und dabei helfen, ein gesundes Gewicht zu halten.
8. Schlafen Sie gut
Le manque de sommeil est lié à une augmentation importante du risque d’obésité (68, 69).
Dies kann zum Teil auf die negativen Auswirkungen von Schlafmangel auf den Stoffwechsel zurückzuführen sein (70).
Le manque de sommeil a également été associé à une augmentation de la glycémie et à une résistance à l’insuline, deux facteurs associés à un risque accru de diabète de type 2 (70, 71, 72, 73).
Il a également été démontré qu’il stimulait l’hormone de la faim, la ghréline, et diminuait l’hormone de plénitude, la leptine (74, 75, 76).
Dies könnte erklären, warum viele Menschen, die unter Schlafmangel leiden, hungrig sind und Schwierigkeiten haben, Gewicht zu verlieren.
Zusammenfassung Le manque de sommeil peut réduire le nombre de calories que vous brûlez, changer la façon dont vous traitez le sucre et perturber vos hormones de régulation de l’appétit.
9. Kaffee trinken
Studien haben gezeigt, dass das Koffein im Kaffee den Stoffwechsel um 3 bis 11 % ankurbeln kann. Wie grüner Tee fördert er auch die Fettverbrennung (77, 78, 79).
Es scheint jedoch, dass dünne Menschen stärker davon betroffen sind. In einer Studie steigerte Kaffee die Fettverbrennung bei schlanken Frauen um 29 %, bei fettleibigen Frauen jedoch nur um 10 % (80).
Die Wirkung von Kaffee auf den Stoffwechsel und die Fettverbrennung kann auch zu einer erfolgreichen Gewichtsabnahme und Gewichtserhaltung beitragen (77, 81).
Zusammenfassung Kaffeetrinken kann den Stoffwechsel deutlich ankurbeln und beim Abnehmen helfen.
10. Remplacer les graisses de cuisson par de l’huile de noix de coco
Contrairement aux autres graisses saturées, l’huile de noix de coco est relativement riche en graisses à chaîne moyenne.
Mittelkettige Fette können Ihren Stoffwechsel stärker ankurbeln als langkettige Fette, die in Lebensmitteln wie Butter enthalten sind (82, 83, 84, 85, 86).
In einer Studie fanden Forscher heraus, dass mittelkettige Fette den Stoffwechsel um 12 % steigerten, verglichen mit langkettigen Fetten, die ihn nur um 4 % steigerten (87).
En raison du profil unique en acides gras de l’huile de coco, le remplacement de certaines de vos autres graisses de cuisson par de celles-ci peut présenter des avantages modestes en termes de perte de poids (88, 89).
Zusammenfassung Remplacer l’huile de coco par d’autres graisses de cuisson peut aider à stimuler légèrement votre métabolisme.
Das Endergebnis
Indem Sie Ihren Lebensstil leicht ändern und diese Tipps in Ihre Routine integrieren, steigern Sie Ihren Stoffwechsel.
Ein höherer Stoffwechsel kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und zu halten, während es Ihnen gleichzeitig mehr Energie gibt.
