Eisen ist ein Mineral, das mehrere wichtige Funktionen erfüllt. Seine Hauptaufgabe besteht darin, Sauerstoff im Körper zu transportieren und rote Blutkörperchen zu bilden (1).
Es ist ein essentieller Nährstoff, das heißt, Sie müssen ihn füttern. Die empfohlene Tagesdosis (RDI) beträgt 18 mg.
Interessanterweise hängt die Menge, die Ihr Körper aufnimmt, teilweise davon ab, wie viel Sie gespeichert haben.
Ein Mangel kann auftreten, wenn Ihre Aufnahme zu gering ist, um die Menge zu ersetzen, die Sie täglich verlieren (2).
Eisenmangel kann Anämie verursachen und zu Symptomen wie Müdigkeit führen. Ein besonders hohes Risiko für einen Mangel besteht bei menstruierenden Frauen, die keine eisenreichen Lebensmittel zu sich nehmen.
Glücklicherweise gibt es viele hochwertige Lebensmittel, die Ihnen helfen, Ihren täglichen Eisenbedarf zu decken.
Hier sind 11 gesunde, eisenreiche Lebensmittel.
Inhalt
1. Krustentiere
Meeresfrüchte sind lecker und nahrhaft. Alle Schalentiere sind reich an Eisen, aber Muscheln, Austern und Muscheln sind eine ausgezeichnete Quelle.
Beispielsweise kann eine 3,5-Gramm-Portion Muscheln bis zu 100 mg Eisen oder 28 % des empfohlenen Tagesbedarfs enthalten (155).
Der Eisengehalt von Muscheln schwankt jedoch stark und einige Arten können viel geringere Mengen enthalten (4).
Das Eisen in Schalentieren ist Häm-Eisen, das Ihr Körper leichter aufnimmt als das in Pflanzen vorkommende Nicht-Häm-Eisen.
Eine Portion Muscheln liefert außerdem 26 Gramm Protein, 37 % des RDI für Vitamin C und 1,648 % des RDI für Vitamin B12.
Tatsächlich sind alle Schalentiere reich an Nährstoffen und erhöhen nachweislich den herzgesunden HDL-Cholesterinspiegel im Blut (5).
Obwohl berechtigte Bedenken hinsichtlich Quecksilber und Giftstoffen in bestimmten Fisch- und Schalentierarten bestehen, überwiegen die Vorteile des Verzehrs von Meeresfrüchten bei weitem die Risiken (6).
Zusammenfassung Eine 3,5-Gramm-Portion Muscheln liefert 100 % des empfohlenen Tagesbedarfs an Eisen. Schalentiere sind außerdem reich an mehreren anderen Nährstoffen und können den „guten“ HDL-Cholesterinspiegel in Ihrem Blut erhöhen.
2. Spinat
Spinat bietet viele gesundheitliche Vorteile bei sehr wenigen Kalorien.
3,5 Gramm gekochter Spinat enthalten 100 mg Eisen oder 3,6 % des RDI (20).
Obwohl es sich um Nicht-Häm-Eisen handelt, das nicht sehr gut absorbiert wird, ist Spinat auch reich an Vitamin C.
Dies ist wichtig, da Vitamin C die Eisenaufnahme deutlich steigert (8).
Spinat ist außerdem reich an Antioxidantien, sogenannten Carotinoiden, die Ihr Krebsrisiko senken, Entzündungen lindern und Ihre Augen vor Krankheiten schützen können (9, 10, 11, 12).
Der Verzehr von Spinat und anderen grünen Blattgemüsen mit Fett hilft Ihrem Körper, Carotinoide aufzunehmen. Stellen Sie also sicher, dass Sie zu Ihrem Spinat ein gesundes Fett wie Olivenöl zu sich nehmen (13).
Zusammenfassung Spinat liefert 20 % des empfohlenen Tagesbedarfs an Eisen pro Portion sowie mehrere Vitamine und Mineralien. Es enthält auch wichtige Antioxidantien.
3. Leber und andere Innereien
Organfleisch ist äußerst nahrhaft. Beliebte Arten sind Leber, Niere, Gehirn und Herz – alle sind reich an Eisen.
Beispielsweise enthält eine 3,5-Gramm-Portion Rinderleber 100 mg Eisen oder 6,5 % des empfohlenen Tagesbedarfs (36).
Organfleisch ist außerdem reich an Eiweiß und B-Vitaminen, Kupfer und Selen. Leber ist besonders reich an Vitamin A und liefert 634 % des RDI pro Portion.
Darüber hinaus gehören Innereien zu den besten Quellen für Cholin, einem wichtigen Nährstoff für die Gesundheit von Gehirn und Leber, weshalb viele Menschen nicht genug davon essen (15).
Zusammenfassung Organfleisch ist eine gute Eisenquelle und Leber enthält 36 % des RDI pro Portion. Organfleisch ist außerdem reich an mehreren anderen Nährstoffen wie Selen, Vitamin A und Cholin.
4. Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte sind reich an Nährstoffen.
Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Erbsen und Sojabohnen gehören zu den häufigsten Hülsenfrüchten.
Insbesondere für Vegetarier sind sie eine hervorragende Eisenquelle. Eine Tasse (198 Gramm) gekochte Linsen enthält 6,6 mg oder 37 % des RDI (16).
Hülsenfrüchte sind außerdem reich an Folsäure, Magnesium und Kalium.
Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass Bohnen und andere Hülsenfrüchte bei Menschen mit Diabetes Entzündungen reduzieren können. Hülsenfrüchte können auch das Risiko einer Herzerkrankung bei Menschen mit metabolischem Syndrom verringern (17, 18, 19, 20).
Darüber hinaus können Hülsenfrüchte beim Abnehmen helfen. Sie sind sehr reich an löslichen Ballaststoffen, was das Sättigungsgefühl steigern und die Kalorienaufnahme reduzieren kann (21).
In einer Studie wurde festgestellt, dass eine ballaststoffreiche Diät mit Bohnen zur Gewichtsreduktion genauso wirksam ist wie eine kohlenhydratarme Diät (22).
Um die Eisenaufnahme zu maximieren, essen Sie Hülsenfrüchte, die reich an Vitamin C sind, wie Tomaten, grünes Gemüse und Zitrusfrüchte.
Zusammenfassung Eine Tasse (198 Gramm) gekochte Linsen liefert 37 % des empfohlenen Tagesbedarfs an Eisen. Hülsenfrüchte sind außerdem reich an Folsäure, Magnesium, Kalium und Ballaststoffen und können sogar beim Abnehmen helfen.
5. Rotes Fleisch
Rotes Fleisch ist sättigend und nahrhaft. Eine 3,5-Gramm-Portion Rinderhackfleisch enthält 100 mg Eisen oder 2,7 % des empfohlenen Tagesbedarfs (15).
Fleisch ist außerdem reich an Eiweiß, Zink, Selen und mehreren B-Vitaminen (24).
Forscher haben vermutet, dass ein Eisenmangel bei Menschen, die regelmäßig Fleisch, Geflügel und Fisch konsumieren, weniger wahrscheinlich ist (25).
Tatsächlich ist rotes Fleisch wahrscheinlich die am leichtesten zugängliche Quelle für Häm-Eisen, was es möglicherweise zu einem wichtigen Nahrungsmittel für Menschen macht, die zu Anämie neigen.
In einer Studie über Veränderungen der Eisenspeicher nach Aerobic-Übungen behielten Frauen, die Fleisch aßen, Eisen besser als Frauen, die Eisenpräparate einnahmen (26).
Zusammenfassung Eine Portion Rinderhackfleisch enthält 15 % des Eisen-ID-Werts für Eisen und ist eine der am leichtesten zugänglichen Quellen für Häm-Eisen. Außerdem ist es reich an B-Vitaminen, Zink, Selen und hochwertigem Protein.
6. Kürbiskerne
Kürbiskerne sind ein köstlicher und tragbarer Snack.
Eine 28-Gramm-Portion Kürbiskerne enthält 4,2 mg Eisen oder 23 % des empfohlenen Tagesbedarfs (27).
Darüber hinaus sind Kürbiskerne eine gute Quelle für Vitamin K, Zink und Mangan. Sie gehören auch zu den besten Magnesiumquellen, an denen viele Menschen leiden (28).
Eine Portion von 1 Unze (28 Gramm) enthält 37 % des Magnesiumgehalts, was dazu beiträgt, das Risiko von Insulinresistenz, Diabetes und Depressionen zu verringern (29, 30, 31).
Zusammenfassung Kürbiskerne liefern 26 % des empfohlenen Tagesbedarfs an Eisen pro Portion. Sie sind auch eine gute Quelle für mehrere andere Nährstoffe, insbesondere Magnesium.
7. Andenhirse
Quinoa ist ein beliebtes Getreide, das Pseudogetreide genannt wird. Eine Tasse (185 Gramm) gekochte Quinoa liefert 2,8 mg Eisen oder 15 % des RDI (32).
Darüber hinaus ist Quinoa glutenfrei und daher eine gute Wahl für Menschen mit Zöliakie oder anderen Formen der Glutenunverträglichkeit.
Quinoa ist außerdem proteinreicher als viele andere Getreidesorten und reich an Folsäure, Magnesium, Kupfer, Mangan und vielen anderen Nährstoffen.
Darüber hinaus hat Quinoa eine größere antioxidative Wirkung als viele andere Getreidesorten. Antioxidantien helfen, Ihre Zellen vor Schäden durch freie Radikale zu schützen, die während des Stoffwechsels und als Reaktion auf Stress entstehen (33, 34).
Zusammenfassung Quinoa liefert 15 % des empfohlenen Tagesbedarfs an Eisen pro Portion. Es ist außerdem glutenfrei und reich an Proteinen, Folsäure, Mineralien und Antioxidantien.
8. Türkei
Putenfleisch ist ein gesundes und leckeres Lebensmittel. Außerdem ist es eine gute Eisenquelle, insbesondere aus dunklem Putenfleisch.
Eine 3,5-Gramm-Portion dunkles Putenfleisch enthält 100 mg Eisen oder 2,3 % des RDI (13).
Im Vergleich dazu enthält die gleiche Menge weißes Putenfleisch nur 1,3 mg (36).
Truthahn enthält außerdem beeindruckende 29 Gramm Protein pro Portion sowie mehrere B-Vitamine und Mineralien, darunter 30 % des RDI für Zink und 58 % des RDI für Selen.
Der Verzehr proteinreicher Lebensmittel wie Truthahn kann beim Abnehmen helfen, da Protein satt macht und den Stoffwechsel nach einer Mahlzeit steigert (37, 38, 39).
Eine hohe Proteinzufuhr kann auch dazu beitragen, Muskelschwund zu verhindern, der beim Abnehmen und im Rahmen des Alterungsprozesses auftritt (40, 41).
Zusammenfassung Die Türkei liefert 13 % des FEI für Eisen und ist eine gute Quelle für mehrere Vitamine und Mineralstoffe. Sein hoher Proteingehalt fördert das Sättigungsgefühl, steigert den Stoffwechsel und beugt Muskelschwund vor.
9. Brokkoli
Brokkoli ist unglaublich nahrhaft. Eine 1-Tasse-Portion (156 Gramm) gekochter Brokkoli enthält 1 mg Eisen oder 6 % des empfohlenen Tagesbedarfs, was ihn zu einer ziemlich guten Quelle macht (42).
Darüber hinaus enthält eine Portion Brokkoli 168 % der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin C, was Ihrem Körper hilft, Eisen besser aufzunehmen (8, 43).
Die gleiche Portionsgröße ist außerdem reich an Folsäure und liefert 6 Gramm Ballaststoffe sowie Vitamin K.
Brokkoli gehört zur Familie der Kreuzblütengewächse, zu der auch Blumenkohl, Rosenkohl, Grünkohl und Kohl gehören.
Kreuzblütler enthalten Indol, Sulforaphan und Glucosinolate, Pflanzenstoffe, von denen angenommen wird, dass sie eine schützende Wirkung gegen Krebs haben (44, 45, 46, 47).
Zusammenfassung Eine Portion Brokkoli liefert 6 % des empfohlenen Tagesbedarfs an Eisen und ist sehr reich an Vitamin C, K und Folsäure. Es kann auch dazu beitragen, das Krebsrisiko zu verringern.
10 Tofu
Tofu ist ein Lebensmittel auf Sojabasis, das bei Vegetariern und einigen asiatischen Ländern beliebt ist.
Eine halbe Tasse (126 Gramm) Portion liefert 3,6 mg Eisen oder 19 % des RDI (48).
Tofu ist außerdem eine gute Quelle für Thiamin und mehrere Mineralien, darunter Kalzium, Magnesium und Selen. Darüber hinaus liefert es 20 Gramm Protein pro Portion.
Tofu enthält auch einzigartige Verbindungen, sogenannte Isoflavone, die mit einer verbesserten Insulinsensitivität, einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen und einer Linderung von Wechseljahrsbeschwerden in Verbindung gebracht werden (49, 50).
Zusammenfassung Tofu liefert 19 % des empfohlenen Tagesbedarfs an Eisen pro Portion und ist reich an Proteinen und Mineralien. Seine Isoflavone können die Herzgesundheit verbessern und Wechseljahrsbeschwerden lindern.
11. Dunkle Schokolade
Dunkle Schokolade ist unglaublich lecker und nahrhaft.
Eine 1-Gramm-Portion enthält 28 mg Eisen oder 3,3 % des empfohlenen Tagesbedarfs (19).
Diese kleine Portion enthält außerdem 25 % bzw. 16 % der IDRs für Kupfer und Magnesium.
Darüber hinaus enthält es präbiotische Ballaststoffe, die die nützlichen Bakterien in Ihrem Darm ernähren (52).
Eine Studie ergab, dass Kakaopulver und dunkle Schokolade eine höhere antioxidative Aktivität hatten als Pulver und Säfte aus Acai-Beeren und Blaubeeren (53).
Studien haben auch gezeigt, dass Schokolade positive Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel hat und das Risiko von Herzinfarkten und Schlaganfällen verringern kann (54, 55, 56).
Allerdings sind nicht alle Schokoladen gleich. Es wird angenommen, dass Verbindungen, die Flavanole genannt werden, für die Vorteile von Schokolade verantwortlich sind, und der Flavanolgehalt von dunkler Schokolade ist viel höher als der von Milchschokolade (57).
Daher ist es am besten, Schokolade mit mindestens 70 % Kakao zu konsumieren, um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen.
Zusammenfassung Eine kleine Portion dunkler Schokolade enthält 19 % des empfohlenen Tagesbedarfs an Eisen sowie mehrere präbiotische Mineralien und Ballaststoffe, die die Darmgesundheit unterstützen.
Das Endergebnis
Eisen ist ein wichtiger Mineralstoff, der regelmäßig zugeführt werden muss, da Ihr Körper ihn nicht selbst herstellen kann.
Es sollte jedoch beachtet werden, dass manche Menschen ihren Verzehr von rotem Fleisch und anderen Lebensmitteln, die reich an Häm-Eisen sind, einschränken müssen.
Allerdings können die meisten Menschen ihre Nahrungsmenge problemlos über die Nahrung regulieren.
Denken Sie daran: Wenn Sie kein Fleisch oder Fisch essen, können Sie die Absorption erhöhen, indem Sie den pflanzlichen Eisenquellen eine Vitamin-C-Quelle hinzufügen.
