Viele Organe arbeiten zusammen, um Ihr Verdauungssystem zu bilden (1).
Diese Organe nehmen die Nahrungsmittel und Flüssigkeiten auf, die Sie zu sich nehmen, und zerlegen sie in einfachere Formen wie Proteine, Kohlenhydrate, Fette und Vitamine. Die Nährstoffe werden dann durch den Dünndarm in den Blutkreislauf transportiert, wo sie Energie für Wachstum und Reparatur liefern.
Für diesen Prozess sind Verdauungsenzyme notwendig, da sie Moleküle wie Fette, Proteine und Kohlenhydrate in noch kleinere Moleküle zerlegen, die leicht absorbiert werden können.
Es gibt drei Haupttypen von Verdauungsenzymen:
- Proteasen: Zerlegung von Proteinen in kleine Peptide und Aminosäuren
- Lipasen: Zerlegt Fette in drei Fettsäuren und ein Glycerinmolekül
- Amylasen: Zerlegt Kohlenhydrate wie Stärke in Einfachzucker
Im Dünndarm werden auch Enzyme hergestellt, darunter Laktase, Maltase und Saccharase.
Wenn der Körper nicht in der Lage ist, genügend Verdauungsenzyme zu produzieren, können Nahrungsmoleküle nicht richtig verdaut werden. Dies kann zu Verdauungsstörungen wie einer Laktoseintoleranz führen.
Daher kann der Verzehr von Nahrungsmitteln, die reich an natürlichen Verdauungsenzymen sind, zur Verbesserung der Verdauung beitragen.
Hier sind 12 Lebensmittel, die natürliche Verdauungsenzyme enthalten.
Inhalt
1. Ananas
Ananas ist eine köstliche tropische Frucht, die reich an Verdauungsenzymen ist.
Insbesondere Ananas enthalten eine Gruppe von Verdauungsenzymen namens Bromelain (2).
Bei diesen Enzymen handelt es sich um Proteasen, die Proteine in ihre Bausteine, einschließlich Aminosäuren, zerlegen. Dies unterstützt die Verdauung und Absorption von Proteinen (3).
Bromelain kann in Pulverform gekauft werden, um zähes Fleisch zarter zu machen. Es ist auch weit verbreitet als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich, um Menschen zu helfen, die Schwierigkeiten bei der Proteinverdauung haben (4).
Eine Studie an Menschen mit Pankreasinsuffizienz, einer Erkrankung, bei der die Bauchspeicheldrüse nicht genügend Verdauungsenzyme produzieren kann, ergab, dass die Einnahme von Bromelain in Kombination mit einem Pankreasenzympräparat die Verdauung stärker verbesserte als das Enzympräparat allein (3, 5).
Zusammenfassung Ananas enthalten eine Gruppe von Verdauungsenzymen namens Bromelain, die dabei helfen, Proteine in Aminosäuren aufzuspalten. Bromelain ist auch als Ergänzung erhältlich.
2. Papaya
Papaya oder Papaya ist eine weitere tropische Frucht, die reich an Verdauungsenzymen ist.
Wie Ananas enthalten auch Papayas Proteasen, die bei der Verdauung von Proteinen helfen. Sie enthalten jedoch eine andere Gruppe von Proteasen namens Papain (6).
Papain ist auch als Fleischzartmacher und Verdauungszusatz erhältlich.
Studien haben gezeigt, dass ein Papayapräparat helfen kann, die Verdauungssymptome des Reizdarmsyndroms wie Verstopfung und Blähungen zu lindern (7).
Wenn Sie Papayas essen möchten, achten Sie darauf, dass Sie sie reif und ungekocht essen, da Hitzeeinwirkung ihre Verdauungsenzyme zerstören kann.
Darüber hinaus können unreife oder halbreife Papayas für schwangere Frauen gefährlich sein, da sie Wehen auslösen können (8).
Zusammenfassung Papayas enthalten das Verdauungsenzym Papain, das Proteine in Bausteine, einschließlich Aminosäuren, zerlegt. Achten Sie darauf, reife, ungekochte Papayas zu essen, da starke Hitze ihre Verdauungsenzyme zerstören kann.
3. Mango
Mangos sind eine saftige tropische Frucht, die im Sommer beliebt ist.
Sie enthalten Verdauungsamylasen – eine Gruppe von Enzymen, die Stärkekohlenhydrate (ein komplexes Kohlenhydrat) in Zucker wie Glukose und Maltose spalten.
Die Amylase-Enzyme in Mangos werden mit zunehmender Fruchtreife aktiver. Aus diesem Grund werden Mangos mit zunehmender Reife süßer (9).
Amylase-Enzyme werden auch von der Bauchspeicheldrüse und den Speicheldrüsen produziert. Sie helfen beim Abbau von Kohlenhydraten, sodass diese leichter vom Körper aufgenommen werden können.
Aus diesem Grund wird oft empfohlen, die Nahrung vor dem Schlucken gründlich zu kauen, da die Amylase-Enzyme im Speichel dabei helfen, Kohlenhydrate abzubauen und so die Verdauung und Aufnahme zu erleichtern (10).
Zusammenfassung Mangos enthalten das Verdauungsenzym Amylase, das Stärkekohlenhydrate (ein komplexes Kohlenhydrat) in Zucker wie Glukose und Maltose spaltet. Amylase hilft auch bei der Reifung von Mangos.
4. Honig
Es wird geschätzt, dass Amerikaner jedes Jahr mehr als 400 Millionen Pfund Honig konsumieren (11).
Diese köstliche Flüssigkeit ist reich an vielen nützlichen Verbindungen, einschließlich Verdauungsenzymen (12).
Die folgenden Enzyme sind im Honig, insbesondere im Rohhonig, enthalten (13, 14, 15, 16):
- Diastasen: Stärke in Maltose zerlegen
- Amylasen: Zerlegt Stärke in Zucker wie Glucose und Maltose
- Invertasen: Zerlegt Saccharose, eine Zuckerart, in Glucose und Fructose
- Proteasen: Zerlegung von Proteinen in Aminosäuren
Kaufen Sie unbedingt rohen Honig, wenn Sie auf die Vorteile für die Verdauung achten. Verarbeiteter Honig wird oft erhitzt und starke Hitze kann Verdauungsenzyme zerstören.
Zusammenfassung Honig enthält verschiedene Verdauungsenzyme, darunter Diastase, Amylase, Invertase und Protease. Achten Sie nur darauf, rohen Honig zu kaufen, da er keiner großen Hitze ausgesetzt ist. Verarbeiteter Honig kann erhitzt werden, wodurch Verdauungsenzyme zerstört werden.
5. Bananen
Bananen sind eine weitere Frucht, die natürliche Verdauungsenzyme enthält.
Sie enthalten Amylasen und Glucosidasen, zwei Gruppen von Enzymen, die komplexe Kohlenhydrate wie Stärke in kleinere, leichter absorbierbare Zucker aufspalten (17).
Wie bei Mangos spalten diese Enzyme Stärke in Zucker auf, wenn die Bananen zu reifen beginnen. Aus diesem Grund sind reife gelbe Bananen viel süßer als unreife grüne Bananen (18, 19).
Zusätzlich zu ihrem Enzymgehalt sind Bananen eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe, die die Verdauungsgesundheit unterstützen können. Eine mittelgroße Banane (118 Gramm) liefert 3,1 Gramm Ballaststoffe (20).
Eine zweimonatige Studie mit 34 Frauen untersuchte den Zusammenhang zwischen Bananenkonsum und dem Wachstum gesunder Darmbakterien.
Frauen, die zwei Bananen pro Tag aßen, verzeichneten einen bescheidenen, nicht signifikanten Anstieg gesunder Darmbakterien. Sie hatten jedoch deutlich weniger Blähungen (21).
Zusammenfassung Bananen enthalten Amylasen und Glucosidasen, zwei Enzyme, die komplexe Stärke in leicht absorbierbare Zucker umwandeln. Sie sind am aktivsten, wenn die Bananen zu reifen beginnen. Deshalb sind gelbe Bananen viel süßer als grüne Bananen.
6. Anwälte
Im Gegensatz zu anderen Früchten zeichnen sich Avocados dadurch aus, dass sie reich an gesunden Fetten und wenig Zucker sind.
Sie enthalten das Verdauungsenzym Lipase. Dieses Enzym hilft dabei, Fettmoleküle in kleinere Moleküle wie Fettsäuren und Glycerin zu verdauen, die vom Körper leichter aufgenommen werden können (22).
Lipase wird auch von Ihrer Bauchspeicheldrüse produziert, sodass Sie sie nicht über die Nahrung aufnehmen müssen. Allerdings kann die Einnahme eines Lipasepräparats die Verdauung unterstützen, insbesondere nach einer fettreichen Mahlzeit (23).
Avocados enthalten auch andere Enzyme, darunter Polyphenoloxidase. Dieses Enzym ist für die Bräunung grüner Avocados in Gegenwart von Sauerstoff verantwortlich (24, 25).
Zusammenfassung Avocados enthalten das Verdauungsenzym Lipase, das Fettmoleküle in kleinere Fettsäuren und Glycerin aufspaltet. Obwohl Lipase vom Körper produziert wird, kann der Verzehr von Avocados oder die Einnahme eines Lipasepräparats die Verdauung nach einer fettreichen Mahlzeit unterstützen.
7. Kefir
Kefir ist ein fermentiertes Milchgetränk, das in der Naturheilkunde-Community beliebt ist.
Es wird durch Zugabe von Kefirkörnern zur Milch hergestellt. Bei diesen „Körnern“ handelt es sich tatsächlich um Kulturen aus Hefe, Milchsäurebakterien und Essigsäurebakterien, die Blumenkohl ähneln (26).
Bei der Fermentation verdauen Bakterien den natürlichen Zucker in der Milch und wandeln ihn in organische Säuren und Kohlendioxid um. Dieser Prozess schafft Bedingungen, die das Bakterienwachstum fördern, fügt aber auch Nährstoffe, Enzyme und andere nützliche Verbindungen hinzu (27).
Kefir enthält viele Verdauungsenzyme, darunter Lipase, Proteasen und Laktase (28, 29, 30).
Laktase unterstützt die Verdauung von Laktose, einem Zucker in der Milch, der oft schlecht verdaut wird. Eine Studie zeigte, dass Kefir die Laktoseverdauung bei Menschen mit Laktoseintoleranz verbesserte (31).
Zusammenfassung Kefir ist ein fermentiertes Milchgetränk, das viele Verdauungsenzyme enthält, darunter Lipasen, Proteasen und Laktasen. Diese Enzyme bauen Fett-, Protein- und Laktosemoleküle ab.
8. Sauerkraut
Sauerkraut ist eine fermentierte Kohlsorte mit einem deutlich säuerlichen Geschmack.
Durch den Fermentationsprozess werden auch Verdauungsenzyme hinzugefügt, was Sauerkraut zu einer großartigen Möglichkeit macht, die Aufnahme von Verdauungsenzymen zu erhöhen (32).
Sauerkraut enthält nicht nur Verdauungsenzyme, sondern gilt auch als probiotisches Lebensmittel, da es gesunde Darmbakterien enthält, die Ihre Verdauungsgesundheit und Immunität unterstützen (33, 34).
Viele Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Probiotika Verdauungssymptome wie Blähungen, Blähungen, Verstopfung, Durchfall und Magenschmerzen bei gesunden Erwachsenen und Menschen mit Reizdarmsyndrom, Morbus Crohn und Colitis ulcerosa lindern kann (35, 36, 37, 38).
Achten Sie jedoch darauf, rohes oder nicht pasteurisiertes Sauerkraut anstelle von gekochtem Sauerkraut zu essen. Hohe Temperaturen können die Verdauungsenzyme deaktivieren.
Zusammenfassung Sauerkraut ist eine fermentierte Kohlsorte, die reich an vielen Verdauungsenzymen ist. Die probiotischen Eigenschaften von Sauerkraut können helfen, Verdauungsbeschwerden zu lindern.
9 Kimchi
Kimchi ist ein würziges koreanisches Gericht aus fermentiertem Gemüse.
Wie bei Sauerkraut und Kefir werden durch den Fermentationsprozess gesunde Bakterien hinzugefügt, die Nährstoffe, Enzyme und andere Vorteile liefern (39).
Kimchi enthält Bakterien aus Bazillus Arten, die Proteasen, Lipasen und Amylasen produzieren. Diese Enzyme verdauen Proteine, Lipide bzw. Kohlenhydrate (40, 41).
Kimchi hilft nicht nur bei der Verdauung, sondern wird auch mit vielen anderen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht. Es kann besonders wirksam bei der Senkung des Cholesterinspiegels und anderer Risikofaktoren für Herzerkrankungen sein (42).
In einer Studie mit 100 jungen, gesunden Teilnehmern stellten Wissenschaftler fest, dass diejenigen, die am meisten Kimchi aßen, den größten Rückgang des Gesamtcholesterins im Blut verzeichneten. Ein hoher Gesamtcholesterinspiegel im Blut ist ein Risikofaktor für Herzerkrankungen (43).
Zusammenfassung Kimchi ist wie Sauerkraut ein weiteres Gericht, das aus fermentiertem Gemüse hergestellt wird. Es wird mit Bakterien aus fermentiert Bazillus Arten, die dazu neigen, Enzyme wie Proteasen, Lipasen und Amylasen hinzuzufügen.
10. Miso
Miso ist ein beliebtes Gewürz in der japanischen Küche.
Es wird durch Fermentieren von Sojabohnen mit Salz und Koji, einer Pilzart, hergestellt (44, 45).
Koji fügt verschiedene Verdauungsenzyme hinzu, darunter Laktasen, Lipasen, Proteasen und Amylasen (46, 47, 48).
Dies ist einer der Gründe, warum Miso die Fähigkeit zur Verdauung und Aufnahme von Nahrung verbessern kann.
Tatsächlich haben Studien gezeigt, dass die Bakterien in Miso Symptome im Zusammenhang mit Verdauungsproblemen wie Reizdarmerkrankungen (IBD) lindern können (49).
Darüber hinaus trägt die Fermentation von Soja dazu bei, ihre Nährstoffqualität zu verbessern, indem der Gehalt an Antinährstoffen reduziert wird. Antinährstoffe sind natürlich vorkommende Verbindungen in Lebensmitteln, die durch Bindung an sie die Aufnahme von Nährstoffen behindern können (50).
Zusammenfassung Miso ist ein beliebtes Gewürz in der japanischen Küche, das aus der Fermentation von Sojabohnen hergestellt wird. Es wird mit Pilz-Koji fermentiert, der Verdauungsenzyme wie Laktasen, Lipasen, Proteasen und Amylasen hinzufügt.
11. Kiwi
Kiwi ist eine essbare Beere, die häufig zur Unterstützung der Verdauung empfohlen wird (51).
Es ist eine ausgezeichnete Quelle für Verdauungsenzyme, insbesondere eine Protease namens Actinidain. Dieses Enzym unterstützt die Proteinverdauung und wird kommerziell zum Zartmachen von zähem Fleisch eingesetzt (52, 53).
Darüber hinaus enthalten Kiwis viele andere Enzyme, die zur Reifung der Früchte beitragen (54).
Wissenschaftler glauben, dass Actinidain einer der Gründe dafür ist, dass Kiwis die Verdauung zu unterstützen scheinen.
Eine Tierstudie ergab, dass die Zugabe von Kiwis zur Ernährung die Verdauung von Rindfleisch-, Gluten- und Sojaprotein-Isolaten im Magen verbesserte. Es wurde angenommen, dass dies auf seinen Actinidain-Gehalt zurückzuführen ist (55).
In einer weiteren Tierstudie wurden die Auswirkungen von Actinidain auf die Verdauung untersucht. Er fütterte Tiere mit Kiwis mit aktivem Actinidain und andere Tiere mit Kiwis ohne Actinidain.
Die Ergebnisse zeigten, dass Tiere, denen Kiwi mit mit aktivem Aktin verdautem Fleisch gefüttert wurde, wirksamer waren. Das Fleisch bewegte sich auch schneller durch den Magen (56).
Zahlreiche Studien am Menschen haben auch gezeigt, dass Kiwis die Verdauung fördern, Blähungen reduzieren und Verstopfung lindern (57, 58, 59, 60).
Zusammenfassung Kiwis enthalten das Verdauungsenzym Actinidain, das bei der Verdauung von Proteinen hilft. Darüber hinaus kann der Verzehr von Kiwi Verdauungsbeschwerden wie Blähungen und Verstopfung lindern.
12. Ingwer
Ingwer ist seit Jahrtausenden Teil der traditionellen Küche und Medizin.
Einige der beeindruckenden gesundheitlichen Vorteile von Ingwer sind auf seine Verdauungsenzyme zurückzuführen.
Ingwer enthält die Protease Zingibain, die Proteine in ihre Bausteine zerlegt. Zingibain wird kommerziell zur Herstellung von Ingwerquark verwendet, einem beliebten chinesischen Dessert (61).
Im Gegensatz zu anderen Proteasen wird es nicht oft zum Zartmachen von Fleisch verwendet, da es nur eine kurze Haltbarkeitsdauer hat (62).
Es wird oft angenommen, dass zu lange im Magen verweilende Nahrung die Ursache für Verdauungsbeschwerden ist.
Studien an gesunden Erwachsenen und unverdaulichen Menschen zeigen, dass Ingwer dazu beiträgt, dass die Nahrung schneller durch den Magen gelangt, indem er Kontraktionen fördert (63, 64).
Tierstudien haben auch gezeigt, dass Gewürze, einschließlich Ingwer, dazu beitragen, die körpereigene Produktion von Verdauungsenzymen wie Amylasen und Lipasen zu steigern (65).
Darüber hinaus scheint Ingwer eine vielversprechende Behandlung gegen Übelkeit und Erbrechen zu sein (66).
Zusammenfassung Ingwer enthält das Verdauungsenzym Zingibain, eine Protease. Es kann die Verdauung unterstützen, indem es die Nahrung schneller durch den Verdauungstrakt transportiert und die Produktion von Verdauungsenzymen im Körper anregt.
Das Endergebnis
Verdauungsenzyme sind Proteine, die größere Moleküle wie Fette, Proteine und Kohlenhydrate in kleinere Moleküle zerlegen, die im Dünndarm leichter absorbiert werden können.
Ohne ausreichende Verdauungsenzyme ist der Körper nicht in der Lage, Nahrungsbestandteile richtig zu verdauen, was zu Nahrungsmittelunverträglichkeiten führen kann.
Verdauungsenzyme können aus Nahrungsergänzungsmitteln oder natürlich in Lebensmitteln gewonnen werden.
Zu den Lebensmitteln, die natürliche Verdauungsenzyme enthalten, gehören Ananas, Papayas, Mangos, Honig, Bananen, Avocados, Kefir, Sauerkraut, Kimchi, Miso, Kiwi und Ingwer.
Das Hinzufügen dieser Lebensmittel zu Ihrer Ernährung kann die Verdauung unterstützen und die Darmgesundheit verbessern.
