12 einfache Tipps, die Ihnen helfen, Gluten aus Ihrer Ernährung zu eliminieren

Gluten ist die Sammelbezeichnung für eine Gruppe von Proteinen, die in Getreidearten wie Weizen, Gerste und Roggen vorkommen.

Obwohl die meisten Menschen problemlos Gluten essen können, kann es für Menschen mit Zöliakie oder Nicht-Zöliakie-Glutenunverträglichkeit schädlich sein (, ).

Bei Menschen mit Glutenstörungen können nach dem Verzehr von Gluten Symptome wie Verdauungsbeschwerden, Kopfschmerzen, Müdigkeit, Gewichtsverlust und Dermatitis auftreten ().

Auch andere Menschen könnten davon profitieren, Gluten aus ihrer Ernährung zu streichen.

Glücklicherweise werden sich Ihre Symptome wahrscheinlich bessern, wenn Sie ein glutenbedingtes Gesundheitsproblem haben, wenn Sie Gluten aus Ihrer Ernährung eliminieren.

Dieser Artikel enthält 12 einfache Tipps, die Ihnen helfen, Gluten aus Ihrer Ernährung zu eliminieren.

1. Wählen Sie glutenfreies Getreide

Weizen, Gerste und Roggen sind beliebte glutenhaltige Getreidearten. Es gibt jedoch viele davon.

Beispiele für glutenfreies Getreide sind ():

• Quinoa
• brauner Reis
• Hirse
• liebend
• Buchweizen
• Hafer

Trotz seines Namens ist Buchweizen ein getreideähnliches Getreide, das nichts mit Weizen zu tun hat und von Natur aus glutenfrei ist. Buchweizen kann als Getreide gegessen oder in glutenfreien Backrezepten verwendet werden ().

sind von Natur aus glutenfrei, können jedoch Spuren von Gluten enthalten, die bei der Verarbeitung entstehen. Wenn Sie an Zöliakie oder einer Glutenunverträglichkeit leiden, wählen Sie Haferflocken mit zertifizierter glutenfreier Kennzeichnung ().

Zusammenfassung Um den Kontakt mit Gluten aus gewöhnlichem Getreide zu vermeiden,
Wählen Sie glutenfreie Getreidealternativen wie Quinoa, braunen Reis oder Buchweizen.

2. Achten Sie auf ein glutenfreies Zertifizierungsetikett

Die Food and Drug Administration (FDA) regelt glutenfreie Angaben auf Lebensmittelverpackungen.

Ein Produkt, das angeblich glutenfrei ist, muss der glutenfreien Definition der FDA entsprechen und weniger als 20 Teile pro Million (ppm) Gluten enthalten. Die Europäische Union (EU) hat eine ähnliche Gesetzgebung für Lebensmittelprodukte, die als glutenfrei gekennzeichnet sind (, ).

Darüber hinaus haben viele Drittorganisationen glutenfreie Zertifizierungen für Lebensmittelhersteller eingeführt. Dabei handelt es sich um zusätzliche Zertifizierungen und das Lebensmittelprodukt muss weiterhin den gesetzlichen Vorschriften entsprechen.

Beispielsweise hat die Gluten Intolerance Group das Label „Certified Gluten Free“ eingeführt, das vorschreibt, dass Produkte 10 ppm oder weniger Gluten enthalten müssen. Diese Organisation verlangt kontinuierliche Tests und jährliche Inspektionen, um die Einhaltung sicherzustellen (9).

Zusammenfassung FDA und EU regulieren
Produkte, die angeblich glutenfrei sind. Darüber hinaus bestimmte Dritte
Organisationen haben glutenfreie Zertifizierungen eingeführt.

3. Essen Sie mehr Produkte

Alle frischen Früchte und Gemüse sind von Natur aus glutenfrei.

Glutenfreie Diäten können einen Mangel an Mikronährstoffen wie Folsäure und Magnesium aufweisen, es sei denn, glutenhaltige Produkte werden durch andere ersetzt. Wenn Sie mehr frische Produkte in Ihre Ernährung aufnehmen, können Sie diese Nährstoffe aufnehmen und Gluten eliminieren ().

Hier sind einige Möglichkeiten, Ihrer Ernährung mehr frische Produkte hinzuzufügen:

• Bitten Sie stattdessen um ein Salat-Wrap
  Schmerz
• Verwenden Sie spiralförmige vegetarische Nudeln
  statt normaler Pasta
• Entscheiden Sie sich für einen Salat statt für einen
  Sandwich
• Verwenden Sie Bratkartoffeln oder Butternuss
  Kürbis als glutenfreie Beilage
• Wählen Sie eine Beilage aus frischem Obst oder
  gegrilltes Gemüse
• Fügen Sie etwas Obst hinzu
  Frühstücken oder als Snack essen
• Verwenden Sie Süßkartoffeln
  Scheiben statt Brot

Einige verarbeitete Obst- und Gemüsesorten, wie z. B. gefrorene oder gefrorene, können Gluten als Lebensmittelzusatzstoff oder Verdickungsmittel enthalten. Überprüfen Sie am besten das Etikett auf Gluten oder Weizen, wenn Sie sich für konserviertes, gefrorenes oder getrocknetes Obst und Gemüse entscheiden.

Zusammenfassung Mehr Produkte zu essen ist eine
Eine großartige Möglichkeit, Gluten zu eliminieren und Ihre Nährstoffaufnahme zu optimieren
sonst bei einer glutenfreien Diät fehlen.

4. Räumen Sie Ihre Speisekammer auf

Bewerten Sie Ihre aktuellen Vorratsartikel und entfernen Sie alle Produkte, die Gluten enthalten könnten.

Der beste Weg, um herauszufinden, ob ein Produkt Gluten enthält, ist das Lesen der Zutatenliste. Werfen Sie Gegenstände weg oder spenden Sie sie, die Getreide wie Weizen, Gerste und Roggen enthalten. Suchen Sie nach weniger bekannten glutenhaltigen Zutaten wie Malzessig, Bierhefe und Seitan.

Ihre Ernährung kann schwierig sein, wenn für andere Haushaltsmitglieder nicht die gleichen Ernährungseinschränkungen gelten.

Erwägen Sie in diesem Fall, einen Teil Ihrer Speisekammer dafür zu reservieren. Dies trägt auch dazu bei, mögliche Kreuzkontaminationen und eine versehentliche Glutenexposition zu vermeiden.

Sie können auch eine versehentliche Exposition vermeiden, indem Sie einen separaten Toaster verwenden und Schneidebretter und Utensilien vor der Zubereitung Ihrer Mahlzeiten reinigen.

Zusammenfassung Reinigen Sie alle Gegenstände
Speisekammer mit Weizen, Gerste oder Roggen. Wenn andere Mitglieder des Haushalts
Wenn Sie nicht die gleichen diätetischen Einschränkungen wie Sie benötigen, können Sie sich einem widmen
Stellen Sie in Ihrer Speisekammer auf glutenfreie Produkte um, um versehentliches Gluten zu vermeiden
Exposition.

5. Vermeiden Sie glutenhaltige Getränke

Gluten kann in bestimmten Getränken enthalten sein, insbesondere in solchen, die Alkohol enthalten.

Bier ist eine häufige Glutenquelle, da es durch die Fermentation von glutenhaltigen Getreidesorten wie Weizen oder Gerste hergestellt wird. Es gibt jedoch auch glutenfreie Biere auf dem Markt, die aus Zutaten wie Sorghum oder Reis hergestellt werden ().

Wenn Sie im Rahmen einer glutenfreien Diät Alkohol trinken möchten, entscheiden Sie sich für destillierte Spirituosen wie Wodka oder Gin. In der Regel auch glutenfrei. Allerdings kann sich in Weinkellern gemälzte Gerste befinden, ein glutenhaltiges Getreide.

Die meisten alkoholfreien Getränke wie Kaffee, Tee und Mineralwasserprodukte sind glutenfrei. Einige Getränke wie vorgefertigte Smoothies, Kaffeegetränke oder Milchshakes können jedoch Gluten enthalten. Überprüfen Sie daher am besten das Etikett.

Zusammenfassung Vermeiden Sie Gluten
Getränke wie Bier, Weinkühler und vorgefertigte Smoothies. Wählen Sie stattdessen
glutenfreie Getränke wie Wasser, Kaffee und Tee.

6. Bringen Sie Ihr eigenes Essen mit

Wenn Sie an einer gesellschaftlichen Veranstaltung teilnehmen, sollten Sie darüber nachdenken, Ihre eigene glutenfreie Mahlzeit mitzubringen.

Bei gesellschaftlichen Veranstaltungen kommt es häufig zu einer versehentlichen Glutenexposition. Selbst wenn ein Gericht von Natur aus glutenfrei ist, kann eine Kreuzkontamination beim Kochen ein Risiko für Menschen darstellen, die eine strikte Gluteneliminierung benötigen.

Bieten Sie an, ein Gericht mitzubringen, um es mit anderen zu teilen. Wenn Sie mindestens ein glutenfreies Gericht genießen, können Sie sozialen Stress reduzieren und die potenziell schädliche Glutenbelastung begrenzen.

Zusammenfassung Gesellschaftliche Ereignisse können eine Herausforderung darstellen
Risiko einer Glutenexposition. Ein glutenfreies Gericht von zu Hause mitzubringen ist eine gute Möglichkeit
um eine sichere Essumgebung ohne allzu viel Aufhebens zu gewährleisten.

7. Essen Sie mehr Nüsse und Samen

Glutenfreie Diäten enthalten eher Zink, Kalzium und Ballaststoffe ().

Nüsse und Samen sind von Natur aus glutenfrei und hervorragende Quellen für diese Nährstoffe (, ).

Zu den Samen, die Sie Ihrer Ernährung hinzufügen können, gehören:

• Mandeln
• Cashewnüsse
• Pekannuss
• Walnüsse
• Pistazien
• Macadamianüsse
• Kürbissamen
• Leinsamen
• Graines de Chia
• Sonnenblumenkerne

Sie können glutenfreiem Hafer Nüsse oder Samen hinzufügen, Nüsse fein mahlen, um sie anstelle von Weizenmehl zu verwenden, Samen auf Ihren Salat streuen oder Nüsse in Nussbutter mischen, um sie mit Apfelscheiben oder Selleriestangen zu genießen.

Zusammenfassung Nüsse und Samen sind
Von Natur aus glutenfrei und ausgezeichnete Quellen für Zink, Kalzium und Ballaststoffe
Das sind Nährstoffe, die bei glutenfreien Diäten möglicherweise fehlen.

8. Kennen Sie die verschiedenen Namen von Weizen

Es gibt viele verschiedene Weizensorten, was die Auswahl erschweren kann. Achten Sie auf diese Weizensorten, wenn Sie ein Etikett auf versteckte Glutenquellen prüfen:

• Hartweizen
• einkorn
• Khorasan (Kamut)
• Dinkel oder Farro
• Triticale

Viele Weizenmehlsorten haben auch unterschiedliche Namen wie Grieß, Mehl oder Grahammehl. Alle diese Mehle enthalten Gluten und sollten vermieden werden, wenn Sie sich glutenfrei ernähren.

Darüber hinaus können versteckte Weizenquellen wie Maltodextrin, Karamellfarbstoff und modifizierte Lebensmittelstärke enthalten sein.

Die Auswertung der Allergenangabe auf einem Lebensmitteletikett ist der einfachste Weg, um festzustellen, ob ein Produkt Weizen und Gluten enthält. Tatsächlich verlangt die FDA von Lebensmitteln, dass sie auf dem Lebensmitteletikett klar angeben müssen, ob sie einen der Inhaltsstoffe, wie etwa Weizen, enthalten ().

Zusammenfassung Es gibt viele verschiedene
Namen für Weizen wie Hartweizen, Kamut und Dinkel. Bewerten Sie die Zutatenliste und
Allergendeklaration auf einem Lebensmitteletikett zur Identifizierung und Eliminierung von Weizenquellen.

9. Begrenzen Sie verarbeitete Lebensmittel

Lebensmittelhersteller können Gluten hinzufügen, um die Textur, das Mundgefühl und die Haltbarkeit zu verbessern. Beispielsweise können Aufschnitt, Würstchen, Backwaren, Pommes Frites und gewürzte Reismischungen versteckte Glutenquellen enthalten.

Darüber hinaus enthalten verarbeitete glutenfreie Produkte oft mehr Fett, Zucker und Natrium als normale Produkte. Obwohl diese Produkte glutenfrei sind, stellen sie möglicherweise keinen sinnvollen Ersatz für Vollwertkost dar ().

Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Eier, Nüsse und Samen sind von Natur aus glutenfrei. Konzentrieren Sie sich darauf, mehr dieser Vollwertkost zu sich zu nehmen und gleichzeitig die Aufnahme verarbeiteter Lebensmittel einzuschränken.

Zusammenfassung Lebensmittelhersteller können
Fügen Sie Lebensmitteln Gluten hinzu, um die Textur und Haltbarkeit zu verbessern. Limit verarbeitet
Lebensmittel und essen Sie natürlich glutenfreie Vollwertkost wie Obst, Gemüse, Nüsse,
Samen und mageres Eiweiß.

10. Kochen Sie mehr Mahlzeiten zu Hause

Restaurants bieten immer mehr glutenfreie Gerichte an. Allerdings sind diese Mahlzeiten in der Regel mit zusätzlichen Kosten verbunden und es besteht das Risiko einer Kreuzkontamination.

Wenn Sie zu Hause mehr Mahlzeiten zubereiten, können Sie Gluten aus Ihrer Ernährung streichen und gleichzeitig Ihrer allgemeinen Gesundheit zugute kommen.

Tatsächlich essen Menschen, die mindestens fünf Mal pro Woche hausgemachte Mahlzeiten zu sich nehmen, deutlich mehr Obst und Gemüse und haben ein um 5 % geringeres Risiko für Übergewicht als diejenigen, die weniger als dreimal pro Woche hausgemachte Mahlzeiten zu sich nehmen ( ).

Erstellen Sie einen wöchentlichen Essensplan, um Verantwortung zu übernehmen. Füllen Sie Ihre Küche mit glutenfreien Grundnahrungsmitteln wie frischen Produkten, Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten, Proteinquellen wie Eiern und Fisch sowie verschiedenen glutenfreien Getreidesorten.

Zusammenfassung Abendessen an einem
Eine glutenfreie Ernährung kann teuer sein und Ihr Risiko erhöhen
Kreuzkontamination. Es ist eine sichere Option, mehr hausgemachte Mahlzeiten zu sich zu nehmen
kommt Ihrer allgemeinen Gesundheit zugute.

11. Vermeiden Sie glutenhaltige Gewürze

Gewürze und Soßen enthalten oft versteckte Glutenquellen. Lebensmittelhersteller können Gewürzen Gluten hinzufügen, um als Stabilisator, Verdickungsmittel oder Emulgator zu wirken.

Zu den Gewürzen, die Gluten enthalten können, gehören:

• Sojasauce
• Vinaigrette
• Malzessig
• Marinaden
• Barbecue Soße
• Pasta-Sauce
• Worcestersauce
• Teriyaki Soße

Es ist hilfreich, die Allergenkennzeichnung dieser Gewürze zu überprüfen. Es ist wichtig zu bedenken, dass ein Gewürz, auch wenn es weizenfrei ist, Gersten- oder Roggengluten enthalten kann. Malzessig ist beispielsweise nicht glutenfrei, da Malz aus Gerste gewonnen wird ().

Zusammenfassung Viele Gewürze enthalten
zusätzliche Glutenquellen. Es ist am besten, die Etiketten sorgfältig zu lesen und nur eine Auswahl zu treffen
Gewürze, die als zertifiziert glutenfrei gekennzeichnet sind.

12. Treten Sie einer glutenfreien Community bei

Danach kann man sich isolieren. Tatsächlich leiden Menschen mit Zöliakie möglicherweise häufiger unter Gefühlen der Einsamkeit, Depression und sozialer Phobie (, , , ).

Der Beitritt zu einer glutenfreien Community ist eine großartige Möglichkeit, Ressourcen, Community-Empfehlungen und Unterstützung von anderen mit ähnlichen Ernährungseinschränkungen zu finden.

Die National Celiac Association verfügt über mehrere Zweigstellen in den Vereinigten Staaten, die Vorträge, kleine Treffen und Unterstützung für Menschen mit Zöliakie anbieten.

Zusammenfassung Im Anschluss an eine glutenfreie Ernährung
Essen kann sich ohne die richtige Unterstützung isolierend anfühlen. Treten Sie einer glutenfreien Community bei
um beim Navigieren in lokalen Restaurants zu helfen, Rezepte auszutauschen und Unterstützung zu finden.

Die Quintessenz

Die meisten Menschen können Gluten ohne Nebenwirkungen essen.

Allerdings sollten einige Menschen, einschließlich Menschen mit Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit ohne Zöliakie, die Einnahme meiden, da sie schädliche Symptome hervorrufen kann.

Zusätzlich zum sorgfältigen Lesen der Nährwertkennzeichnungen können Sie Gluten auch aus Ihrer Ernährung streichen, indem Sie mehr essen, mehr glutenfreies Getreide zu sich nehmen und mehr Mahlzeiten zu Hause kochen.