Eine gesunde Ernährung während der Schwangerschaft ist sehr wichtig.
Während dieser Zeit benötigt Ihr Körper zusätzliche Nährstoffe, Vitamine und Mineralien (1).
Tatsächlich benötigen Sie im zweiten und dritten Trimester möglicherweise zusätzlich 350 bis 500 Kalorien pro Tag (2).
Eine Ernährung mit wenig essentiellen Nährstoffen kann die Entwicklung eines Babys beeinträchtigen (3, 4, 5).
Schlechte Essgewohnheiten und übermäßige Gewichtszunahme können auch das Risiko für Schwangerschaftsdiabetes und Komplikationen während der Schwangerschaft oder Geburt erhöhen (6).
Einfach ausgedrückt trägt die Wahl gesunder und nahrhafter Lebensmittel dazu bei, die Gesundheit von Ihnen und Ihrem Baby zu gewährleisten.
Es wird auch viel einfacher sein, nach der Geburt Schwangerschaftsgewicht zu verlieren.
Hier sind 13 sehr nahrhafte Lebensmittel, die Sie während Ihrer Schwangerschaft essen sollten.
Inhalt
1. Milchprodukte
Während der Schwangerschaft müssen Sie mehr Eiweiß und Kalzium zu sich nehmen als der heranwachsende Fötus (7, 8).
Milchprodukte enthalten zwei Arten hochwertiger Proteine: Kasein und Molke. Milchprodukte sind die beste Nahrungsquelle für Kalzium und liefern große Mengen an Phosphor, verschiedenen B-Vitaminen, Magnesium und Zink.
Joghurt, insbesondere griechischer Joghurt, ist besonders für schwangere Frauen von Vorteil (9).
Es enthält mehr Kalzium als die meisten anderen Milchprodukte. Einige Sorten enthalten auch probiotische Bakterien, die die Verdauungsgesundheit unterstützen (10, 11, 12).
Menschen mit Laktoseintoleranz vertragen möglicherweise auch Joghurt, insbesondere probiotischen Joghurt (13).
Die Einnahme probiotischer Nahrungsergänzungsmittel während der Schwangerschaft kann das Risiko von Komplikationen wie Präeklampsie, Schwangerschaftsdiabetes, Vaginalinfektionen und Allergien verringern (14).
Zusammenfassung Für schwangere Frauen sind Milchprodukte, insbesondere Joghurt, eine ausgezeichnete Wahl. Sie helfen Ihnen, den erhöhten Protein- und Kalziumbedarf zu decken. Probiotika können auch dazu beitragen, das Risiko von Komplikationen zu verringern.
2. Hülsenfrüchte
Zu dieser Lebensmittelgruppe gehören Linsen, Erbsen, Bohnen, Kichererbsen, Soja und Erdnüsse.
Hülsenfrüchte sind ausgezeichnete pflanzliche Quellen für Ballaststoffe, Proteine, Eisen, Folsäure (B9) und Kalzium – von denen Ihr Körper während der Schwangerschaft mehr benötigt.
Folsäure gehört zu den Vitaminen der B-Gruppe (B9). Es ist sehr wichtig für die Gesundheit von Mutter und Fötus, insbesondere im ersten Trimester.
Allerdings erhalten die meisten schwangeren Frauen nicht genügend Folat (15, 16).
Dies wird mit einem erhöhten Risiko für Neuralrohrdefekte und einem niedrigen Geburtsgewicht in Verbindung gebracht. Eine unzureichende Folsäurezufuhr kann auch dazu führen, dass Ihr Kind später im Leben anfälliger für Infektionen und Krankheiten wird (17, 18).
Hülsenfrüchte enthalten viel Folat. Eine Tasse Linsen, Kichererbsen oder schwarze Bohnen können zwischen 65 und 90 Prozent der empfohlenen Tagesdosis ausmachen (19).
Darüber hinaus sind Hülsenfrüchte im Allgemeinen sehr reich an Ballaststoffen. Einige Sorten sind außerdem reich an Eisen, Magnesium und Kalium.
Zusammenfassung Hülsenfrüchte sind ausgezeichnete Quellen für Folsäure, Ballaststoffe und viele andere Nährstoffe. Folsäure ist während der Schwangerschaft ein sehr wichtiger Nährstoff und kann das Risiko von Geburtsfehlern und Krankheiten verringern.
3. Süßkartoffeln
Süßkartoffeln enthalten sehr viel Beta-Carotin, einen Pflanzenstoff, der im Körper in Vitamin A umgewandelt wird.
Vitamin A ist für das Wachstum und die Differenzierung der meisten Zellen und Gewebe unerlässlich. Dies ist sehr wichtig für eine gesunde Entwicklung des Fötus (20).
Schwangeren wird generell empfohlen, ihre Vitamin-A-Zufuhr um 10 bis 40 % zu erhöhen (21, 22, 23).
Allerdings wird ihnen auch empfohlen, sehr große Mengen tierischer Vitamin-A-Quellen zu meiden, da diese bei übermäßigem Verzehr giftig sein könnten (24).
Daher ist Beta-Carotin eine sehr wichtige Vitamin-A-Quelle für schwangere Frauen.
Süßkartoffeln sind eine ausgezeichnete Quelle für Beta-Carotin. Etwa 3,5 bis 5,3 Gramm gekochte Süßkartoffeln decken die gesamte Referenz-Tagesdosis (RDI) (100).
Darüber hinaus enthalten Süßkartoffeln Ballaststoffe, die das Volumen erhöhen, Blutzuckerspitzen reduzieren und die Gesundheit und Beweglichkeit des Verdauungssystems verbessern können (26, 27).
Zusammenfassung Süßkartoffeln sind eine ausgezeichnete Quelle für Beta-Carotin, das Ihr Körper in Vitamin A umwandelt. Vitamin A ist wichtig für das Wachstum und die Differenzierung der Zellen Ihres heranwachsenden Fötus.
4. Lachs
Lachs ist sehr reich an essentiellen Omega-3-Fettsäuren.
Die meisten Menschen, darunter auch schwangere Frauen, nehmen mit der Nahrung nicht genügend Omega-3 auf (28, 29).
Omega-3-Fettsäuren sind während der Schwangerschaft essentiell, insbesondere die langkettigen Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA.
Diese kommen in großen Mengen in Meeresfrüchten vor und tragen zur Stärkung des Gehirns und der Augen Ihres Fötus bei (30).
Schwangeren Frauen wird jedoch generell empfohlen, den Verzehr von Meeresfrüchten auf zweimal pro Woche zu beschränken, da in fettem Fisch Quecksilber und andere Schadstoffe enthalten sind (31).
Dies hat dazu geführt, dass einige Frauen Meeresfrüchte gänzlich meiden und so ihre Aufnahme essentieller Omega-3-Fettsäuren einschränken.
Studien haben jedoch gezeigt, dass schwangere Frauen, die 2 bis 3 Mahlzeiten mit fettem Fisch pro Woche zu sich nehmen, die empfohlene Zufuhr von Omega-3 erreichen und ihren EPA- und DHA-Blutspiegel erhöhen (32, 33).
Darüber hinaus ist Lachs eine der wenigen natürlichen Quellen für Vitamin D, das in der Ernährung häufig fehlt. Es ist für viele Prozesse in Ihrem Körper sehr wichtig, einschließlich der Knochengesundheit und der Immunfunktion (34, 35).
Zusammenfassung Lachs enthält die essentiellen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA, die für die Gehirn- und Augenentwicklung Ihres heranwachsenden Babys wichtig sind. Es ist auch eine natürliche Quelle für Vitamin D.
5. Eier
Eier sind das ultimative Gesundheitslebensmittel, weil sie ein wenig von jedem Nährstoff enthalten, den Sie brauchen.
Ein großes Ei enthält 77 Kalorien sowie hochwertiges Eiweiß und Fett. Es enthält auch viele Vitamine und Mineralstoffe.
Eier sind eine ausgezeichnete Cholinquelle. Cholin ist für viele Prozesse in Ihrem Körper unerlässlich, einschließlich der Entwicklung und Gesundheit des Gehirns (36).
Eine in den USA durchgeführte Ernährungsumfrage ergab, dass mehr als 90 % der Menschen weniger als die empfohlene Menge Cholin zu sich nahmen (37).
Eine niedrige Cholinaufnahme während der Schwangerschaft kann das Risiko von Neuralrohrdefekten erhöhen und möglicherweise zu einer Beeinträchtigung der Gehirnfunktion des Fötus führen (38, 39).
Ein einzelnes Vollei enthält etwa 113 mg Cholin, was etwa 25 % des RDI für schwangere Frauen (450 mg) entspricht (40).
Zusammenfassung Ganze Eier sind unglaublich nahrhaft und eine großartige Möglichkeit, Ihre Gesamtnährstoffaufnahme zu erhöhen. Sie enthalten außerdem Cholin, einen Nährstoff, der für die Gesundheit und Entwicklung des Gehirns unerlässlich ist.
6. Brokkoli und dunkles Blattgrün
Brokkoli und dunkelgrünes Gemüse wie Grünkohl und Spinat enthalten viele Nährstoffe, die schwangere Frauen benötigen.
Dazu gehören Ballaststoffe, Vitamin C, Vitamin K, Vitamin A, Kalzium, Eisen, Folsäure und Kalium.
Darüber hinaus sind Brokkoli und Blattgemüse reich an Antioxidantien. Sie enthalten auch Pflanzenstoffe, die sich positiv auf das Immunsystem und die Verdauung auswirken (41).
Aufgrund seines hohen Ballaststoffgehalts kann dieses Gemüse auch dazu beitragen, Verstopfung vorzubeugen, ein sehr häufiges Problem bei schwangeren Frauen (42).
Der Verzehr von grünem Blattgemüse wurde auch mit einem verringerten Risiko eines niedrigen Geburtsgewichts in Verbindung gebracht (43, 44).
Zusammenfassung Brokkoli und Blattgemüse enthalten die meisten Nährstoffe, die schwangere Frauen benötigen. Sie sind außerdem reich an Ballaststoffen, die zur Vorbeugung oder Behandlung von Verstopfung beitragen können.
7. Mageres Fleisch
Rind-, Schweine- und Hühnerfleisch sind hervorragende Quellen für hochwertiges Protein.
Darüber hinaus sind Rind- und Schweinefleisch reich an Eisen, Cholin und anderen B-Vitaminen, die während der Schwangerschaft alle in größeren Mengen benötigt werden.
Eisen ist ein essentieller Mineralstoff, der von den roten Blutkörperchen im Hämoglobin verwendet wird. Dies ist wichtig für die Sauerstoffversorgung aller Zellen in Ihrem Körper.
Schwangere Frauen benötigen mit zunehmendem Blutvolumen mehr Eisen. Dies ist besonders im dritten Trimester wichtig.
Ein Eisenmangel in der Früh- und Mittelschwangerschaft kann zu einer Eisenmangelanämie führen, die das Risiko einer Frühgeburt und eines niedrigen Geburtsgewichts verdoppelt (45).
Es kann schwierig sein, den Eisenbedarf allein über die Ernährung zu decken, insbesondere da viele schwangere Frauen eine Abneigung gegen Fleisch entwickeln (46, 47).
Wer jedoch dazu in der Lage ist, kann durch den regelmäßigen Verzehr von rotem Fleisch dazu beitragen, den Eisengehalt in der Nahrung zu erhöhen.
Der Verzehr von Vitamin-C-reichen Lebensmitteln wie Orangen oder Paprika kann ebenfalls dazu beitragen, die Eisenaufnahme aus den Mahlzeiten zu erhöhen.
Zusammenfassung Mageres Fleisch ist eine gute Quelle für hochwertiges Protein. Rind- und Schweinefleisch sind außerdem reich an Eisen, Cholin und B-Vitaminen, allesamt wichtige Nährstoffe während der Schwangerschaft.
8. Fischleberöl
Fischleberöl wird aus der Foie Gras von Fischen, am häufigsten Kabeljau, hergestellt.
Das Öl ist sehr reich an den Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA, die für die Entwicklung des Gehirns und der Augen des Fötus unerlässlich sind (30).
Fischleberöl enthält außerdem sehr viel Vitamin D, von dem viele Menschen nicht genug bekommen. Es kann sehr vorteilhaft für diejenigen sein, die nicht regelmäßig Meeresfrüchte oder Omega-3- oder Vitamin-D-Ergänzungsmittel zu sich nehmen.
Eine niedrige Vitamin-D-Zufuhr wird mit einem erhöhten Risiko für Präeklampsie in Verbindung gebracht. Diese potenziell gefährliche Komplikation ist durch hohen Blutdruck, Schwellungen an Händen und Füßen sowie Eiweiß im Urin gekennzeichnet (48, 49).
Der Verzehr von Lebertran während der Frühschwangerschaft wird mit einem höheren Geburtsgewicht und einem geringeren Krankheitsrisiko im späteren Leben des Babys in Verbindung gebracht (50).
Eine einzige Portion (ein Esslöffel oder 15 ml) Fischleberöl liefert mehr als die empfohlene Tagesdosis an Omega-3, Vitamin D und Vitamin A.
Es wird jedoch nicht empfohlen, mehr als eine Portion pro Tag zu sich zu nehmen, da zu viel vorgeformtes Vitamin A gefährlich für Ihren Fötus sein kann. Ein hoher Omega-3-Spiegel kann auch eine gerinnungshemmende Wirkung haben (51).
Zusammenfassung Eine einzelne Portion (ein Esslöffel oder 15 ml) Fischleberöl liefert mehr als die erforderliche Menge an Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D und Vitamin A. Fischleberöl kann besonders wichtig für Frauen sein, die keine Meeresfrüchte essen.
9. Beeren
Beeren stecken voller Wasser, Kohlenhydrate, Vitamin C, Ballaststoffen und gesunden Antioxidantien.
Sie enthalten normalerweise große Mengen an Vitamin C, das Ihrem Körper hilft, Eisen aufzunehmen.
Vitamin C ist auch wichtig für die Gesundheit der Haut und die Immunfunktion (52, 53).
Beeren haben einen relativ niedrigen glykämischen Index und sollten daher keine größeren Blutzuckerspitzen verursachen.
Beeren sind auch ein toller Snack, da sie sowohl Wasser als auch Ballaststoffe enthalten. Sie bieten viel Geschmack und Nährstoffe, aber relativ wenig Kalorien.
Zusammenfassung Beeren enthalten Wasser, Kohlenhydrate, Vitamin C, Ballaststoffe, Vitamine, Antioxidantien und Pflanzenstoffe. Sie können schwangeren Frauen dabei helfen, ihre Nährstoff- und Wasseraufnahme zu erhöhen.
10. Vollkornprodukte
Der Verzehr von Vollkornprodukten kann schwangeren Frauen helfen, ihren erhöhten Kalorienbedarf zu decken, insbesondere im zweiten und dritten Trimester.
Im Gegensatz zu raffiniertem Getreide sind Vollkornprodukte reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Pflanzenstoffen.
Hafer und Quinoa enthalten außerdem eine gute Menge an Protein, was während der Schwangerschaft wichtig ist.
Darüber hinaus sind Vollkornprodukte im Allgemeinen reich an B-Vitaminen, Ballaststoffen und Magnesium. Sie alle fehlen häufig in der Ernährung schwangerer Frauen (54, 55).
Zusammenfassung Vollkornprodukte sind voller Ballaststoffe, Vitamine und Pflanzenstoffe. Sie sind außerdem reich an B-Vitaminen, Ballaststoffen und Magnesium, die schwangere Frauen benötigen.
11. Anwälte
Avocados sind eine ungewöhnliche Frucht, denn sie enthalten viele einfach ungesättigte Fettsäuren.
Sie sind außerdem reich an Ballaststoffen, B-Vitaminen (insbesondere Folsäure), Vitamin K, Kalium, Kupfer, Vitamin E und Vitamin C.
Aufgrund ihres hohen Gehalts an gesunden Fetten, Folsäure und Kalium sind Avocados eine gute Wahl für schwangere Frauen.
Gesunde Fette helfen beim Aufbau der Haut, des Gehirns und des Gewebes Ihres Fötus, und Folsäure kann dabei helfen, Neuralrohrdefekten vorzubeugen (56).
Kalium kann helfen, Beinkrämpfe zu lindern, eine Nebenwirkung der Schwangerschaft bei manchen Frauen. Tatsächlich enthalten Avocados mehr Kalium als Bananen (57).
Zusammenfassung Avocados enthalten große Mengen an einfach ungesättigten Fettsäuren, Ballaststoffen, Folsäure und Kalium. Sie können dazu beitragen, die Gesundheit des Fötus zu verbessern und Beinkrämpfe zu lindern, die bei schwangeren Frauen häufig auftreten.
12. Trockenfrüchte
Trockenfrüchte sind im Allgemeinen reich an Kalorien, Ballaststoffen sowie verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen.
Ein Stück Trockenobst enthält die gleiche Menge an Nährstoffen wie frisches Obst, nur ohne das ganze Wasser und in einer viel kleineren Form.
Daher kann eine Portion Trockenfrüchte einen hohen Prozentsatz der empfohlenen Zufuhr mehrerer Vitamine und Mineralstoffe liefern, darunter Folsäure, Eisen und Kalium.
Pflaumen sind reich an Ballaststoffen, Kalium, Vitamin K und Sorbit. Dies sind natürliche Abführmittel und können bei der Linderung von Verstopfung sehr hilfreich sein.
Datteln sind reich an Ballaststoffen, Kalium, Eisen und Pflanzenstoffen. Der regelmäßige Verzehr von Datteln während des dritten Trimesters kann dazu beitragen, die Erweiterung des Gebärmutterhalses zu erleichtern und die Notwendigkeit einer Geburt zu verringern (58, 59).
Allerdings enthalten Trockenfrüchte auch große Mengen an natürlichem Zucker. Vermeiden Sie unbedingt kandierte Sorten, die noch mehr Zucker enthalten.
Obwohl Trockenfrüchte dazu beitragen können, die Kalorien- und Nährstoffaufnahme zu erhöhen, wird im Allgemeinen nicht empfohlen, mehr als eine Portion auf einmal zu verzehren.
Zusammenfassung Trockenfrüchte können für schwangere Frauen sehr nützlich sein, da sie klein und reich an Nährstoffen sind. Achten Sie nur darauf, Ihre Portionen zu begrenzen und kandierte Sorten zu vermeiden, um einen übermäßigen Zuckerkonsum zu vermeiden.
13. Wasser
Während der Schwangerschaft erhöht sich das Blutvolumen um 1,5 Liter oder etwa 50 Unzen. Daher ist es wichtig, gut hydriert zu bleiben (60).
Normalerweise bekommt Ihr Fötus alles, was er braucht, aber wenn Sie nicht auf die Wasseraufnahme achten, besteht die Gefahr einer Dehydrierung.
Zu den Symptomen einer leichten Dehydrierung gehören Kopfschmerzen, Angstzustände, Müdigkeit, schlechte Laune und vermindertes Gedächtnis (61, 62, 63).
Darüber hinaus kann eine erhöhte Wasseraufnahme dazu beitragen, Verstopfung zu lindern und das Risiko von Harnwegsinfektionen zu verringern, die während der Schwangerschaft häufig auftreten (64, 65).
Allgemeine Richtlinien empfehlen, etwa 68 Unzen oder 2 Liter Wasser pro Tag zu trinken, aber die tatsächlich benötigte Menge variiert von Person zu Person.
Als Richtwert sollten Sie etwa 34 bis 68 Liter pro Tag trinken. Denken Sie daran, dass Sie Wasser auch aus anderen Nahrungsmitteln und Getränken wie Obst, Gemüse, Kaffee und Tee aufnehmen.
Generell gilt: Trinken Sie immer dann Wasser, wenn Sie durstig sind, und trinken Sie so lange, bis Ihr Durst gestillt ist.
Zusammenfassung Wasser zu trinken ist wichtig, da Ihr Blutvolumen während der Schwangerschaft zunimmt. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr kann auch dazu beitragen, Verstopfung und Harnwegsinfektionen vorzubeugen.
Das Endergebnis
Was Sie während der Schwangerschaft essen, wirkt sich auf Ihre Energie und Ihr Wohlbefinden aus.
Es kann sich auch direkt auf die Gesundheit und Entwicklung Ihres Babys auswirken.
Da der Kalorien- und Nährstoffbedarf steigt, ist es sehr wichtig, gesunde, nährstoffreiche Lebensmittel zu wählen.
Eine Gewichtszunahme während der Schwangerschaft ist normal, aber es ist wichtig, sie auf gesunde Weise zuzunehmen. Davon profitieren Sie, Ihr Baby und Ihre Gesundheit nach der Schwangerschaft.
Diese Liste sollte ein guter Start in eine gesunde, gut ernährte Schwangerschaft sein.
