Kalium ist ein essentieller Mineralstoff und Elektrolyt für Ihren Körper.
Es trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei, transportiert Nährstoffe zu Ihren Zellen und fördert eine gesunde Nerven- und Muskelfunktion.
Die ausreichende Kaliumaufnahme (AS) liegt bei gesunden Menschen bei 4 mg, doch leider nehmen die meisten Menschen nicht genügend Kalium über die Nahrung auf (700, 1).
Manche Menschen greifen zu Bananen, weil sie für ihren hohen Kaliumgehalt bekannt sind. Eine mittelgroße Banane enthält typischerweise 422 mg oder 9 % des AI (1, 3).
Aber Bananen sind nicht die einzigen Kalium-Helden.
Hier sind 15 Lebensmittel, die mehr Kalium enthalten als eine Banane.
Inhalt
1. Anwälte
Avocados erfreuen sich großer Beliebtheit und Mode – und das aus gutem Grund.
Avocados sind reich an guten Fetten und außerdem eine hervorragende Quelle für Vitamin K und Folsäure. Eine halbe Avocado (100 Gramm) enthält 487 mg Kalium oder 10 % des AI. Wenn Sie eine ganze Avocado essen, decken Sie 20 % Ihres täglichen Kaliumbedarfs (1, 4).
Darüber hinaus können Avocados Menschen mit hohem Blutdruck helfen, denen oft empfohlen wird, ihren Kaliumspiegel zu erhöhen und ihre Salzaufnahme (Natrium) zu reduzieren.
Dieser Rat stammt aus einer Studie mit dem Titel „Dietary Approaches to Stop Hypertension“ (DASH). Andere Untersuchungen haben die Vorteile von Kalium bei der Senkung des Blutdrucks bestätigt (5, 6).
Avocados enthalten, wie die meisten Früchte, wenig Natrium. Eine halbe Avocado liefert 7 mg oder nur 0,5 % der empfohlenen Nahrungsaufnahme an Natrium (RDI) (4).
Zusammenfassung Avocados stecken voller Nährstoffe: Schon eine halbe Frucht deckt 10 % Ihres täglichen Kaliumbedarfs. Sie sind außerdem reich an Vitamin K und Folsäure und können sogar zur Senkung Ihres Blutdrucks beitragen.
2. Süßkartoffeln
Süßkartoffeln erfreuen sich wie Avocados immer größerer Beliebtheit und werden oft als Alternative zu Kartoffeln verwendet.
Es ist eine besonders nahrhafte Möglichkeit, Ihre Kaliumaufnahme zu unterstützen: Eine mittelgroße Süßkartoffel enthält 541 mg oder 12 % Ihres AS an Kalium (1, 7).
Darüber hinaus sind Süßkartoffeln fettarm, enthalten wenig Eiweiß und sind eine gute Quelle für komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Sie sind auch eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin A, wobei eine Süßkartoffel über 400 % Ihres RDI liefert (7).
Kombinieren Sie dieses köstliche Wurzelgemüse mit guten Proteinen wie Bohnen oder Fleisch, dunklem Grün oder buntem Gemüse und etwas Fett für eine ausgewogene und sättigende Mahlzeit.
Zusammenfassung Süßkartoffeln sind eine großartige Möglichkeit, Ihrer Ernährung mehr Kalium hinzuzufügen. Eine einzelne mittelgroße Probe liefert 12 % des AI sowie Protein, Ballaststoffe und Vitamin A.
3. Spinat
Ohne Zweifel ist Spinat eines der nährstoffreichsten Gemüsesorten.
Eine Tasse (156 Gramm) gefrorener Spinat enthält 540 mg Kalium oder etwa 12 % des AI (1, 8).
Es enthält auch andere Nährstoffe. Die gleiche Portion enthält 366 % Ihres RDI für Vitamin A, 725 % für Vitamin K, 57 % für Folsäure und 29 % für Magnesium (8).
Ebenso enthalten etwa drei Tassen (100 Gramm) roher Spinat 558 mg Kalium oder etwa 12 % des AI (9).
Bedenken Sie, dass 100 Gramm roher Spinat optisch viel mehr auf Ihrem Teller sind als die gleiche Menge gefrorener.
Zusammenfassung Spinat liefert pro Portion mehr Kalium als eine Banane – etwa 12 % des AI pro Tasse (156 Gramm) gefroren oder drei Tassen (100 Gramm) frisch. Dieses Gemüse enthält außerdem die Vitamine A und K sowie Folsäure und Magnesium.
4. Wassermelone
Wassermelone ist eine große, köstliche Frucht mit einem hohen Wassergehalt.
Nur zwei Wassermelonenspalten (etwa 1/8 einer Melone oder 572 Gramm) ergeben 640 mg Kalium oder knapp 14 % des AI (1, 10).
Die gleiche Portion enthält außerdem 172 Kalorien, 44 Gramm Kohlenhydrate, 3,4 Gramm Protein, 0,8 Gramm Fett und 2,2 Gramm Ballaststoffe (10).
Außerdem ist diese üppige rote Melone eine ausgezeichnete Quelle für die Vitamine A und C sowie Magnesium.
Zusammenfassung Wassermelone ist eine sommerliche und schmackhafte Frucht. Mit nur zwei Scheiben erhalten Sie 14 % Ihres AI-Kaliums sowie die Vitamine A und C für nur 172 Kalorien.
5. Kokoswasser
Kokoswasser ist ein fantastisches feuchtigkeitsspendendes Getränk.
Es ist eine großartige natürliche Alternative zu Sportgetränken, da es essentielle Elektrolyte enthält, die dabei helfen, Wasser in Ihre Zellen zu ziehen, und sein natürlicher Zucker liefert Energie während des Trainings oder füllt danach verlorene Glykogenspeicher wieder auf (11).
Eine Tasse (240 ml) Kokoswasser enthält 600 mg oder etwa 13 % des AI für Kalium. Darüber hinaus ist es eine gute Quelle für Magnesium, Kalzium, Natrium und Mangan (1, 11).
Es ist erfrischend, wenn es nach einem schweißtreibenden Training eiskalt serviert wird.
Zusammenfassung Kokoswasser ist nicht nur ein ausgezeichnetes feuchtigkeitsspendendes Getränk, sondern auch eine hervorragende Kaliumquelle: Es enthält 13 % AI in einer Tasse (240 ml). Es ist außerdem eine gute Quelle für Magnesium, Kalzium, Natrium und Mangan.
6. Weiße Bohnen
Der Begriff weiße Bohnen kann sich auf weiße Bohnen (Erbsen), Cannellini-Bohnen (weiße Nieren), Great Northern-Bohnen oder Limabohnen beziehen.
Obwohl Bananen für ihren Kaliumgehalt angepriesen werden, enthält eine Tasse (179 Gramm) dieser Bohnen doppelt so viel Kalium wie eine Banane. Eine Tasse gekochte weiße Bohnen liefert 829 mg Kalium oder 18 % des AI (1, 3, 12).
Eine Tasse liefert außerdem 28 bis 61 % des RDI für verschiedene B-Vitamine. Darüber hinaus sind weiße Bohnen eine ausgezeichnete Quelle für Eisen und pflanzliches Protein (12).
Da allein eine Tasse (179 Gramm) fast 19 Gramm Ballaststoffe enthält, erweisen sie sich auch als sehr sättigend (12).
Weiße Bohnen sind unglaublich vielseitig und lassen sich problemlos in den Speiseplan integrieren, beispielsweise als Zutat für Salate oder Eintöpfe.
Zusammenfassung Weiße Bohnen sind eine ausgezeichnete Kaliumquelle: Eine Tasse (179 Gramm) enthält 18 % der AI oder das Äquivalent von zwei Bananen. Diese Bohnen können problemlos zu Salaten und Eintöpfen hinzugefügt werden, um die Kaliumaufnahme zu erhöhen.
7. schwarze Bohnen
Schwarze Bohnen, auch Schildkrötenbohnen genannt, sind in Mittel- und Südamerika ein Grundnahrungsmittel.
Sie werden oft in Burritos und Suppen verwendet.
Obwohl weiße Bohnen möglicherweise mehr Kalium enthalten als schwarze Bohnen, sind letztere dennoch eine ausgezeichnete Kaliumquelle. Eine Tasse (172 Gramm) schwarze Bohnen ergibt 611 mg oder 13 % des AI (1, 13).
Da schwarze Bohnen jedoch Phytate enthalten, die die Aufnahme von Mineralien durch den Körper verringern können, ist es nicht möglich, das gesamte Kalium zu nutzen.
Es ist unklar, wie stark diese Phytate die Aufnahme von Mineralien wie Kalium beeinflussen können. Wenn Sie jedoch getrocknete Bohnen verwenden, lassen Sie diese am besten über Nacht einweichen. Dieser Schritt wird dazu beitragen, die Anzahl der Phytate zu reduzieren (14).
Zusammenfassung Schwarze Bohnen sind ein vielseitiges Lebensmittel, das Ihnen in einer Tasse (13 Gramm) 172 % Ihres AI-Kaliums liefern kann. Das vorherige Einweichen getrockneter Bohnen kann die Aufnahme von Mineralien, einschließlich Kalium, verbessern.
8 Edamame
Edamame, traditionell in Japan gegessen, ist eine unreife Sojabohne, die in der Schote serviert wird.
Außerdem enthält eine Tasse mehr Kalium als eine Banane. Tatsächlich liefert eine Tasse (155 Gramm) 676 mg oder etwas mehr als 14 % des AI (1, 15).
Sie sind vollgepackt mit vielen anderen Nährstoffen, aber am wichtigsten ist, dass sie 121 % der empfohlenen Tagesdosis an Folsäure pro Tasse (155 Gramm) enthalten (15).
Außerdem sind sie eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin K, Magnesium und Mangan (15).
Leicht gedämpft schmeckt Edamame köstlich als Beilage zu den Mahlzeiten.
Zusammenfassung Edamame sind voller Nährstoffe, wobei eine Tasse 14 % des AS-Anteils an Kalium sowie gute Mengen an Vitamin K, Magnesium und Mangan liefert.
9. Tomatenmark
Tomatenmark wird aus gekochten, geschälten und entkernten Tomaten hergestellt.
Dieses konzentrierte Gewürz verleiht allen Saucen und Gerichten auf Tomatenbasis einen großartigen Geschmack.
Drei Esslöffel oder etwa 50 Gramm enthalten 486 mg Kalium, was etwas mehr als 10 % des AI entspricht. Tomatenmark ist außerdem eine gute Quelle für Vitamin C und Lycopin, einen nützlichen Pflanzenstoff (1, 16).
Seien Sie vorsichtig bei Tomatenpasten, die Zucker, Zusatzstoffe oder Konservierungsstoffe enthalten. Es empfiehlt sich, das Produkt mit den wenigsten Inhaltsstoffen zu wählen.
Zusammenfassung Tomatenmark bereichert nicht nur den Geschmack Ihrer Speisen, sondern liefert auch große Mengen Kalium in kleinen Portionen. Drei Esslöffel oder etwa 50 Gramm enthalten etwa 10 Prozent des AS, zusammen mit Vitamin C und Lycopin, einem nützlichen Pflanzenstoff.
10. Butternut-Kürbis
Butternusskürbis ist ein süß schmeckender Winterkürbis. Technisch gesehen wird diese Frucht wie ein Wurzelgemüse gekocht.
Eine Tasse (205 Gramm) Butternusskürbis kann Ihnen 582 mg Kalium oder mehr als 12 % des AI liefern (1, 17).
Es ist außerdem eine ausgezeichnete Quelle für die Vitamine A und C und enthält weniger B-Vitamine, Vitamin E und Magnesium (17).
Butternusskürbis kann geröstet, gekocht, gedünstet oder gehackt für herzhafte Suppen verwendet werden.
Zusammenfassung Butternusskürbis ist eine ausgezeichnete Kaliumquelle mit 12 % AI in einer Tasse (205 Gramm). Diese Frucht enthält außerdem die Vitamine A und C sowie kleinere Mengen an Vitamin B, Vitamin E und Magnesium.
11. Kartoffeln
Die Kartoffel ist ein stärkehaltiges Wurzelgemüse, das in vielen Ländern der Welt nach wie vor ein Grundnahrungsmittel ist.
Eine Kartoffel (136 Gramm) kann 515 mg Kalium oder 11 % des AI liefern (1, 18).
Tatsächlich ergab eine Studie, dass Kartoffeln die beste Nahrungsquelle für Kalium sind, und errechnete, dass eine kleine Ofenkartoffel 738 mg Kalium oder fast 16 % des AI lieferte (1, 19).
Allerdings gibt es viele Kartoffelsorten und ihr Kaliumgehalt kann vom Boden abhängen, auf dem sie angebaut werden.
Da Kartoffeln in vielen Teilen der Welt täglich verzehrt werden, können sie einen entscheidenden Beitrag zur Kaliumaufnahme in der Ernährung der Menschen leisten.
Zusammenfassung Die Kartoffel ist in vielen Haushalten ein Grundnahrungsmittel und ihr Kaliumgehalt ist reichlich, wobei eine Kartoffel typischerweise 11 % des AI liefert.
12. getrocknete Aprikosen
Getrocknete Aprikosen werden aus dehydrierten frischen Aprikosen hergestellt. Sie sind lange haltbar und meist entsteint.
Sechs getrocknete Aprikosen liefern 488 mg Kalium, also mehr als 10 % des AI. Diese Früchte sind auch eine gute Quelle für Ballaststoffe und die Vitamine A und E (1, 20).
Getrocknete Aprikosen lassen sich gut mit Müsli kombinieren und sind ein gesunder Snack auf Wanderungen oder Campingausflügen.
Zusammenfassung Getrocknete Aprikosen sind eine tolle Alternative zu Bananen für einen Kaliumschub. Etwa sechs Aprikosen liefern Ihnen 10 % des AI sowie Ballaststoffe und die Vitamine A und E.
13. Mangold
Mangold, auch Silberbeete oder einfach Mangold genannt, ist ein grünes Blattgemüse.
Ihre dicken Stängel können von Rot über Orange bis Weiß reichen.
Sie sind sehr nahrhaft. Eine Tasse (178 Gramm) gekochter Mangold liefert 961 mg oder 20 % des Kaliumgehalts oder mehr als das Doppelte des Kaliums einer Banane (1, 21).
Die gleiche Menge enthält auch 716 % des RDI für Vitamin K und 214 % des RDI für Vitamin A (21).
Außerdem sind sie kalorienarm und eine gute Ballaststoffquelle.
Mangold wird manchmal zugunsten anderer Blattgemüse vernachlässigt, aber er ist eine köstliche Basis für Salate und kann mit etwas Öl gedünstet oder angebraten werden.
Zusammenfassung Mangold ist ein nahrhaftes dunkelgrünes Gemüse, das mehr als doppelt so viel Kalium pro Tasse enthält wie eine Banane, etwa 20 % des AI. Sie sind außerdem reich an Vitamin K und A.
14. Rüben
Rote Bete oder Rote Bete ist ein dunkelviolettes Gemüse, das oft gekocht, eingelegt oder zu Salaten hinzugefügt wird.
Eine Tasse oder etwa 170 Gramm gekochte Rüben können Ihnen 518 mg Kalium oder 11 % des AI liefern (1, 22).
Für Menschen, die ihre Kaliumaufnahme erhöhen möchten, um Bluthochdruck zu verhindern oder zu behandeln, können Rüben einen zusätzlichen Nutzen haben.
Dieses Wurzelgemüse enthält auch Nitrate, die – wenn sie in Stickoxid umgewandelt werden – bekanntermaßen die Funktion der Blutgefäße und die allgemeine Herzgesundheit unterstützen (23).
Rüben sind auch eine ausgezeichnete Quelle für Folsäure: Eine Tasse (170 Gramm) liefert 34 % des empfohlenen Tagesbedarfs (22).
Zusammenfassung Rote Bete oder Rote Bete ist ein dunkelviolettes Gemüse, das gekocht 11 % Ihres AI-Kaliums in einer Tasse oder etwa 170 Gramm enthält. Sie sind außerdem eine gute Folsäurequelle und enthalten Nitrate, die nachweislich die Herzgesundheit unterstützen.
15. Granate
Granatapfel ist eine äußerst gesunde Frucht mit mehreren Samen, etwa in der Größe einer Orange und einer Farbe, die von rot bis violett reicht.
Sie sind eine fantastische Kaliumquelle, da eine Frucht 666 mg liefern kann. Dies entspricht etwas mehr als 14 % der KI (1, 24).
Darüber hinaus sind Granatäpfel reich an Vitamin C und K sowie Folsäure und haben einen höheren Proteingehalt als die meisten Früchte – 4,7 Gramm pro Frucht (24).
Sie enthalten jedoch mehr Kalorien als die meisten Früchte und eine beträchtliche Menge an natürlichem Zucker (24).
Andererseits enthalten Granatäpfel auch 11 Gramm Ballaststoffe, die die Verdauung verlangsamen und länger satt machen können.
Zusammenfassung Granatapfel ist eine sehr gesunde Frucht. Ihr Kaliumgehalt beträgt 14 % des AS und sie enthalten die Vitamine C und K, Folsäure, Ballaststoffe und einige Proteine.
Das Endergebnis
Obwohl Bananen eine ausgezeichnete Kaliumquelle sind, enthalten viele andere gesunde Lebensmittel wie Süßkartoffeln und Rüben mehr Kalium pro Portion.
Einige Lebensmittel, wie Mangold und weiße Bohnen, enthalten sogar doppelt so viel Kalium pro Tasse wie durchschnittlich große Bananen.
Um ausreichend Kalium zu sich zu nehmen, ist es wichtig, jeden Tag eine große Auswahl an pflanzlichen Lebensmitteln zu sich zu nehmen. Insbesondere könnten Sie darauf abzielen, regelmäßig einige der 15 oben genannten kaliumreichen Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen, um Ihre Aufnahme zu erhöhen.
