Wenn Sie an Zöliakie oder einer Glutenunverträglichkeit leiden, müssen Sie Gluten unbedingt meiden ().
Es könnte jedoch schwierig sein, gute Snackoptionen zu finden.
Obwohl viele praktische glutenfreie Snacks im Handel erhältlich sind, können einige unnötig viele Kalorien oder zugesetzten Zucker enthalten.
Allerdings müssen Sie sich bei Ihrem nächsten Snack nicht auf verpackte Lebensmittel verlassen. Es ist auch einfach, Ihre eigenen zu erstellen.
Menschen mit Zöliakie sollten Snacks wählen, die reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen sind, da diätetische Einschränkungen und glutenbedingte Darmschäden das Risiko von Nährstoffmängeln erhöhen können (, ).
Inhalt
Hier sind 21 schnelle und nahrhafte glutenfreie Snacks.
1. Popcorn mit Früchten, Schokolade und Erdnüssen
ist ein glutenfreies Vollkorn und eine gute Ballaststoffquelle, die Ihnen dabei helfen kann, sich satt zu fühlen ().
Für einen Snack beträufeln Sie luftgetrocknetes Popcorn leicht mit geschmolzener dunkler Schokolade und mischen Sie etwas faserreiches Popcorn, wie Preiselbeeren oder getrocknete Kirschen, unter. Fügen Sie Erdnüsse hinzu, um eine gute Quelle für gesunde Fette und pflanzliches Protein zu erhalten ().
Schokolade und Erdnüsse sind von Natur aus glutenfrei. Einige können jedoch Zusatzstoffe enthalten. Wählen Sie daher unbedingt zertifizierte glutenfreie Produkte.
2. Mit Truthahn umwickelte Käsesticks
Dies wird dazu beitragen, Ihren Hunger zu reduzieren. Wickeln Sie dazu eine dünne Scheibe glutenfreie Putenbrust um einen Käsestab (, ).
Insbesondere eine Unverträglichkeit gegenüber Laktose – dem natürlichen Zucker in Milchprodukten – kommt bei Menschen mit Zöliakie häufig vor, diese bessert sich jedoch oft, wenn der Darm durch eine glutenfreie Diät geheilt wird ().
Hartkäse wie Cheddar werden möglicherweise besser vertragen, da 1 Unze (28 Gramm) weniger als 1 Gramm enthält. Im Vergleich dazu enthält 1 Tasse (240 ml) Milch 13 Gramm Laktose (, ).
3. Instant-Haferflocken mit Apfel, Walnüssen und Zimt
Hafer ist von Natur aus glutenfrei, wird jedoch beim Anbau, bei der Ernte, beim Transport und bei der Herstellung mit Weizen und anderen Getreidearten vermischt. Daher sollten Sie nur zertifiziert glutenfreie Haferflocken kaufen (, ).
Für einen warmen, herzhaften Snack kombinieren Sie einfache Instant-Haferflocken mit Äpfeln, Nüssen und …
4. Gurken-Hummus-Sandwiches
ist ein nahrhafter, proteinreicher Dip aus gemahlenen Kichererbsen und Sesamkörnern. Vorgefertigter glutenfreier Hummus wird in Supermärkten verkauft.
Um Mini-Sandwiches zuzubereiten, verteilen Sie Hummus auf dicken, runden Scheiben. Bei Bedarf eine weitere Scheibe auf den Hummus legen.
5. Grasgetrocknetes Rindfleisch
Das Protein im Trockenfleisch vom Rind macht es zu einem herzhaften Snack. Hochwertiges Trockenfleisch vom Rind, auch glutenfrei und als Alternative, ist immer häufiger erhältlich. Bemerkenswert ist, dass grasgefüttertes Rindfleisch reicher an Nährstoffen wie entzündungshemmenden Omega-3-Fetten und Antioxidantien ist (, , ).
Lesen Sie das Etikett unbedingt sorgfältig durch, da manches Trockenfleisch aus Weizenmehl, aus Gerste gewonnenem Malzextrakt oder Gluten (, ) hergestellt wird.
6. Obst-Nuss-Tortilla-Roulade
Wählen Sie für diesen Snack eine Tortilla aus glutenfreien Vollkornprodukten wie Buchweizen oder Teff (, ).
Erhitzen Sie die Tortilla kurz im Ofen und bestreichen Sie dann eine Seite mit einer dünnen Schicht grober, ungesüßter Mandelbutter. Mit einem frischen Apfel oder einem halben Apfelwürfel belegen und die Tortilla fest aufrollen.
7. Toast mit Bohnen und Olivenöl
Einige werden schnell trocken, aber durch Toasten können sie schmackhafter werden ().
Um einen sättigenden, proteinreichen Snack zuzubereiten, erhitzen Sie weiße Bohnen aus der Dose und verteilen Sie sie auf Toast. Wasser und mit Salz und Pfeffer bestreuen. Toasts können auch mit frischen Kräutern garniert werden.
Um eine Glutenkontamination von Toastern zu vermeiden, ist es eine gute Idee, in einen neuen Toaster zu investieren und ihn nur für glutenfreie Lebensmittel zu verwenden. Wenn Sie nicht zu Hause sind, können wiederverwendbare Toastbeutel den Kontakt mit Krümeln verhindern ().
8. Joghurtparfait mit Müsli
Um diesen Snack zuzubereiten, schichten Sie das griechische Gericht abwechselnd mit Beeren oder anderen Früchten und belegen es dann mit glutenfreiem Müsli und Nüssen oder Samen.
Eine 1/2 Tasse (112 Gramm) Portion griechischer Naturjoghurt liefert 10 % der empfohlenen Tagesdosis für , einen Mineralstoff, der vielen Menschen mit Zöliakie fehlt (, , ).
Viele Joghurts enthalten lebende, aktive Bakterienkulturen, die beim Abbau von Laktose helfen. Sie können diese Joghurts also auch dann vertragen, wenn Sie Milch nicht gut verdauen ().
9. Zucchini Bites Pizzas
Glutenfreie Pizza kann schwer zu finden sein, aber Sie können Ihre eigene Pizza mit Gemüse anstelle des Bodens zubereiten.
In dicke, runde Scheiben schneiden und jede Seite mit Olivenöl bestreichen. Legen Sie die Scheiben auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech in den Ofen und grillen Sie sie auf jeder Seite etwa zwei Minuten lang oder bis sie anfangen zu bräunen.
Als nächstes die Nudelsauce auf jede Scheibe streichen und mit geriebenem Gemüse belegen. Eine Minute braten, um den Käse zu schmelzen.
10. Süße und knusprige gefüllte Datteln
Für einen einfachen Snack füllen Sie entkernte Datteln mit ungesüßten, knackigen Walnüssen oder einer Mischung aus gehackten Nüssen und ungesüßten Kokosflocken.
Drei Datteln (72 Gramm) enthalten 5 Gramm Ballaststoffe oder 18 % des RDI. Menschen, die sich glutenfrei ernähren, haben manchmal einen Mangel an Ballaststoffen und können unter Verstopfung leiden. Daher können diese Datteln Ihr Verdauungssystem unterstützen (, ).
sind von Natur aus glutenfrei. Gehackte Datteln können jedoch mit Hafermehl verarbeitet werden, das wahrscheinlich mit Gluten verunreinigt ist, sofern es nicht als glutenfrei zertifiziert ist ().
11. Mango mit Limettensaft und Chilipulver
Dieser Snack ist eine gute Quelle für die Vitamine A und B6, bei denen es bei Zöliakie leicht zu einem Mangel kommen kann (, , ).
Um diesen fruchtigen Leckerbissen zuzubereiten, schneiden Sie ein Stück in Würfel und geben Sie frisch gepressten Saft darüber. Wenn Sie es etwas scharf mögen, bestreuen Sie die Würfel mit Chilipulver.
Chilipulver kann entweder eine Gewürzmischung oder einfach gemahlene Chilischoten sein. Um eine Kontamination zu vermeiden, stellen Sie sicher, dass Ihr Produkt als glutenfrei gekennzeichnet ist.
12. Tomaten-Basilikum-Mozzarella-Spieße
Spieße sind eine festliche Vorspeise für Zusammenkünfte. Außerdem sind sie einfach zuzubereiten und ein Genuss, egal ob Sie glutenfrei sind oder nicht.
Für diesen Snack einfach Kirschen, frische Blätter und Mozzarellawürfel auf Bambusspieße stecken.
Als besondere Abwechslung servieren Sie sie mit einer Vinaigrette aus nativem Olivenöl extra und Balsamico-Essig.
13. Avocadosalat mit schwarzen Bohnen
Obwohl sie vor allem für ihren reichhaltigen Vorrat an gesunden Fetten bekannt sind, sind sie auch eine gute Ballaststoffquelle, die Ihrem Verdauungssystem zugute kommen kann ().
Für einen einfachen, sättigenden Snack mischen Sie eine halbe gewürfelte Avocado mit 1/4 Tasse (43 Gramm). Gehackte Zwiebeln, frischen Koriander, Limettensaft, Salz und Pfeffer hinzufügen.
14. DIY Studentenfutter
Zu den nahrhaften Zutaten im Studentenfutter gehören Nüsse und ungesüßte Trockenfrüchte wie Goji-Beeren und Aprikosen.
Aufgrund der Gefahr einer Glutenkontamination in Behältern und Löffeln ist es am besten, diese Lebensmittel in Packungen und nicht in Großbehältern zu kaufen.
Studentenfutter ist aber anregend, also achten Sie auf die Portionsgröße. Im Durchschnitt enthält 1/4 Tasse (37 Gramm) 173 Kalorien ().
15. Gemüsesuppe
Eine Portion glutenfreie Dosensuppe ist ein toller Snack. Sie können selbstgemachte Suppe auch in kleinen Glasbehältern einfrieren, um sie später zu essen.
Um länger satt zu bleiben, wählen Sie Suppen mit hohem Ballaststoffgehalt, beispielsweise solche mit Hülsenfrüchten und ().
Überprüfen Sie immer, ob Dosensuppe zertifiziert glutenfrei ist. Neben den offensichtlich glutenfreien Zutaten wie Nudeln und Sojabohnen werden einige Suppen mit Weizenmehl angedickt.
16. Thunfischsalatbecher
Um einen sättigenden, proteinreichen Snack zuzubereiten, mischen Sie Thunfisch mit glutenfreiem Hummus oder Mayonnaise und geben Sie Römersauce oder eine andere braune Soße hinzu. wie Mangold (, ).
Thunfisch wird normalerweise in praktischen Behältern in Snackgröße verkauft. Suchen Sie nach Marken, die nachhaltig agieren ().
Vermeiden Sie Thunfischkonserven mit glutenhaltigen Zutaten, wie zum Beispiel Brühe aus Weizenprotein.
17. Reiskuchen mit Erdnussbutter und Banane
Reiskuchen werden normalerweise aus braunem Vollkornreis hergestellt. Einige enthalten auch andere nahrhafte glutenfreie Vollkornprodukte wie Sorghum.
Dünne sind etwa halb so dick wie normale und eignen sich gut als Sandwiches. Belegen Sie sie mit ungesüßter Erdnussbutter, Banane und Zimt.
18. Süßkartoffelchips mit Tzatziki-Sauce
Eine 1-Gramm-Portion Süßkartoffelchips enthält 28 % des empfohlenen Tagesbedarfs an Vitamin A. Es kommt häufig vor, dass Menschen, bei denen Zöliakie neu diagnostiziert wurde, dieses Vitamin enthalten (, ).
Für zusätzlichen Geschmack kombinieren Sie die Chips mit Tzatziki-Sauce, einem Joghurt-Gurken-Dip. Sie können es fertig kaufen oder selbst herstellen.
Sie können Ihre Chips auch selbst herstellen. Vermengen Sie dünne Scheiben Olivenöl und Meersalz, verteilen Sie sie dann auf einer Pfanne und backen Sie sie bei 400 °C (204 °F) etwa 25 Minuten lang oder bis die Ränder braun sind. Während des Garens die Chips einmal wenden.
19. Himbeer-Honig-Honig
Für einen erfrischenden Snack mischen Sie Honigmelonenwürfel damit und bestreuen Sie sie anschließend mit frischer Minze.
und Himbeeren sind von Natur aus glutenfrei und reich an Ballaststoffen, Mineralien und Vitaminen, einschließlich Vitamin C.
Vitamin C ist wichtig für Ihr Immunsystem und wirkt als starkes Antioxidans, das Ihre Zellen vor Schäden durch freie Radikale schützt (, , ).
20. Mini-Paprika gefüllt mit Eiersalat
Miniaturpaprika haben die perfekte Größe zum Knabbern. Schneiden Sie die Paprika in zwei Hälften und entfernen Sie die Kerne, bevor Sie den Eiersalat hinzufügen.
Für den Salat eine davon hacken und mit gewürfelten Frühlingszwiebeln und griechischem Naturjoghurt oder Mayonnaise vermischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Eier sind eine gute Quelle für Zöliakie, an der bis zu 41 % der Menschen mit neu diagnostizierter Zöliakie einen Mangel haben. Dieses Vitamin ist für die Energieproduktion, Nervenfunktion und DNA-Synthese unerlässlich (, , ).
21. Birne mit dunkler Schokolade beträufelt
Birnen sind reich an Vitamin C und liefern 5,5 Gramm – 19 % des RDI – in einer einzigen ungeschälten Frucht von 178 Gramm ().
Für einen süßen Snack Glutenfrei schmelzen und über eine geschnittene Birne gießen, dann mit zerstoßenen Nüssen belegen, um den Protein- und gesunden Fettschub zu erhöhen. Birnenscheiben schmecken auch gut, in ungesüßte Mandelbutter getunkt.
Die Quintessenz
Glutenfreie Snacks müssen nicht schwierig zuzubereiten sein. Viele leckere und einzigartige Snackkombinationen können auf einem genossen werden.
Um Nährstoffmängel zu vermeiden, wählen Sie Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen sind.
Wenn Sie Lust auf gesunde, hausgemachte Snacks haben, probieren Sie noch heute einige dieser Ideen aus.
